俗語云“筋長一寸、壽延十春”，但同時過度拉筋也會給身體帶來很多不利的影響。那麼怎樣拉筋才是正確的？我們在拉筋前、後及過程中都應該注意些什麼呢？

飽腹不宜拉筋

剛吃完飯之後腹中飽脹，拉筋會影響腸胃的供血。對於脾胃好的人，飯後拉筋會影響消化食物的速度；對於脾胃不好的人，甚至會造成腹脹、腹痛、消化不良。

衣物儘量寬鬆

很多拉筋的體操和動作在生活工作中都能隨時隨地進行，但應注意避免衣物過緊而限制關節活動，另一方面還容易造成區域性的壓迫，讓血液迴圈不暢。

拉筋前熱身運動

拉筋前先適度做一些有氧運動，如小跑、跳躍、體操等，一方面促進內臟器官做好運動的適應工作，另一方面提高體溫，人體韌帶肌腱等軟組織往往在溫度越低的情況下黏滯性越大，體溫升高可以降低黏滯性，使得拉筋時軟組織更加容易被拉開，不易受傷。

避免閉氣和疼痛

拉筋的過程中要保持順暢的呼吸，如果不能順暢呼吸請及時停止動作休息，避免憋氣給心肺造成負擔。牽拉的過程中感受到酸脹、輕微的刺痛感是正常的，越是緊張的軟組織在牽拉的時候不適感就越明顯，但不能感到劇烈疼痛，這是軟組織小纖維被撕裂的表現。正確的做法是在一個能耐受的動作上先保持一段時間，再去進行活動範圍更大的動作。

拉筋後避免受寒

拉筋運動能促進全身的氣血迴圈，使經脈通暢，氣血亨通。如果拉筋之後立即喝冷水、洗冷水澡、進入低溫的空調房，寒氣會使氣血凝滯，寒邪可以迅速進入體內、侵襲臟腑，那麼之前為促進氣血迴圈所做的努力就前功盡棄了。所以，拉筋後一定要避免受寒。

拉筋運動適用年齡範圍廣，對於改善運動系統和內臟系統的功能都有一定作用，是一種很好的健身練習方式，只要注意好牽拉的程度、時間，避免運動損傷，善加利用，就可以成為強身健體的必備技能。

——追隨您的心聲 提供專業回答——

瑜伽是集伸展力量和平衡一體的方式，所以掌握好伸展拉伸的方法至關重要，我們選擇幾個瑜伽體式詳細說一下吧！

首先看下站立前屈體式，這個體式可以很好的伸展腿部後側肌群，包括大腿後側和小腿後側肌群，對於腿後側肌群比較緊張的人來說可以先屈膝來完成，隨著柔韌度的增加慢慢伸直膝蓋，再尋找骨盆的轉動坐骨的上提，這會有效的加長肌肉的起止點距離加強肌肉的拉伸，再一個身體重心稍微往前腳掌移動，小腿後側伸展的感覺會增強！

再看一個戰士一式，前後腳分開一條腿的長度，後腳內扣一點，這時候髖部的高度影響後腿前側和髖部前側的伸展，如果想加強深度，髖部在保持脊柱自然曲度的情況下下沉一點！

最後看一個伸展腿內側的肌群坐角式，雙腿分開大概120度左右，腳趾朝上，骨盆擺正，身體先保持與地面保持垂直，然後以髖關節為軸骨盆前轉，身體前傾，這裡的關鍵點不是身體有多靠前，有多靠近地面，保持脊柱的生理曲度一點一點往前就可以，感受到腿內側的伸展就好，切記不可盲目攀比加強體式的深度，遵循自己的當下感覺！

拉筋做得好的話既是治療，也是診斷。拉筋的原理說白了就是疏通經絡，透過筋，把堵塞的經絡疏通了，讓氣血通暢了，吸收消化都正常了，身體也就健康了。中醫學來說，筋絡和氣血迴圈是相輔相成，筋絡健康氣血就會順暢，五臟六腑也會跟著活動，拉筋是一種自主健康的管理方法。透過正確的拉筋，可疏通經絡，加強氣血迴圈，從而改善各種急性、慢性病症，如高血壓、糖尿病、婦科病、心臟病、前列腺疾病及骨頭錯位和筋縮導致的疼痛，延年益壽。下面說一下拉筋需要具體的事項和簡單的小妙招：

其一，做運動拉筋之前，你要充分活動開身體的各骨骼關節，做好動前準備，這樣避免肌肉拉傷；

其二，打坐式拉伸法：兩腿盤坐，交叉手掌向上舉起，堅持五分鐘即可，這樣在拉伸手臂的同時，兼顧到肩甲，腰腹部的位置

其三，藉助一把椅子，將一隻腿放到上面，身體略彎，兩手交叉放在腿上，來回做二十次即可；

其四，側身壓腿，左右來回，每次30一組，動作不求快，但求標準，身體彎下去，腿部伸直即可。

好了，小夥伴們趕快行動起來吧！為了延年，為了益壽，你還在等什麼呢！

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

我喜歡用瑜伽中的一個流派“陰瑜伽”的方式來拉筋，已經有練陰瑜伽八九年，近幾年是天天都練陰瑜伽來拉筋提升及保持自己的柔軟度。

那我們先簡單來了解陰瑜伽的背景。那如何正確練習陰瑜伽拉筋呢？請跟著我的影片一起開始吧！

【玩美陰瑜伽·性感牛面式】我對性感的理解之一是：“對自己的身體要很有感覺、超有感覺、神有感覺”。而陰瑜伽是我練習的所有瑜伽流派當中柔軟身體最好的方法，牛面式又是拉伸臀腿外側最常用體式，有效地啟用骨盆底肌和海底輪生殖輪的靈效能量，神秘充滿性感。

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

人人都需要拉筋，人人也都可以拉筋，只不過因各人身體狀況不一樣，而需要因人而異。

1.隨時都可以拉筋，但以晨起、工作中惑到緊張或壓力大，久坐或者久站之後，以及感到渾身僵硬、不舒服時最適宜。

2.拉筋時要身心放鬆，將注意力集中到被拉的肌肉，緩慢輕柔，逐漸增加強度；直至最佳並持續，同時作平穩的呼吸吐納。因為屏氣時肌肉收縮不利拉筋，而呼吸吐納時肌肉放鬆有利拉筋。同時，能夠“以氣引力”，就是進逼氣機的調節使氣血循行加快。

3.拉筋時感到肌肉有牽拉感而且舒適:就是最佳的程度。過度會出現疼痛，不適基至造成損傷，過輕則起不到作用。

4.拉筋要持之以恆，堅持不懈必見成效。

5.當拉筋時或拉筋後感覺不適，應檢討操作方法，尤其是姿勢是否正確?強度是否過大?次數是否過多?

6.身體近期患疾的，應暫停拉筋，直至疾病痊癒。

7.因外傷等原因關節活動受限，不宜做與這個關節有關的拉筋。

怎麼才能讓“筋”長呢，其實就是多拉伸，身體多做拉伸，遠離僵硬。

經常多身體拉伸的好處：

①傷病預防。拉伸運動能夠減少肌肉拉傷的機率，加快運動後肌肉的恢復和減少肌肉疲勞。提升肌肉彈性，提升關節靈活度，改善肌肉的勞損點 。

②加速恢復。正確的拉伸運動能夠加速訓練後的恢復，使肌肉得到更有效的放鬆，增加血液微迴圈，使得養分能夠更快速的到達需要補充的組織。同時工作間隙的拉伸運動能夠有效的預防勁椎病，緩解工作壓力，恢復身體狀態。

④提高運動質量。運動前稍微做一段時間拉伸運動，能夠使身體更加輕鬆自如的去運動，在運動過程中也能擴大身體的運動範圍，防止肌肉損傷，提高整個運動過程的質量。

拉伸的好處這麼多，也讓我們從每天20分鐘的瑜伽拉伸開始行動起來吧。

1. 幻椅式變式

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體式圖 1

①以山式站立，兩臂伸直，高舉過頭頂，雙掌合十②呼氣，屈膝，放低軀幹使大腿儘量與地面平行，腳後跟立起，就像準備要坐在一張高度適中的椅子上似的

2. 半月式

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體式圖 2

①山式站立，兩腳分開一條腿長度，左腳稍內扣，右腳向右轉90度，右腳跟對準左腳腳心。手臂向兩邊開啟，身體向右側伸展到三角式

②吸氣，將上面伸展的手(左手)收回放在髖部，大拇指朝後，幫助開啟肩膀。呼氣，屈右膝，右手指尖向前放在右腳外側，離開右腳大概兩個手掌的距離，在肩的正下方，拇指、食指放在小腳趾延長線上

④呼氣，慢慢抬高左腿腿面。伸直右腿，右腿前側肌肉收緊，膝蓋上提，膝關節不要超伸，腳尖朝右，腳下三點均勻受力。右腿穩定後，慢慢由下往上轉正，開啟骨盆

⑤左腿收緊用力，左腳腳趾回勾轉向正前方，然後依次讓小腿、膝蓋、大腿、髖部、肋骨、胸腔、頭部轉向正前方，使身體依次向外開啟

⑥當肩部向外展開後，可以將左臂向上伸展，同時保持頸部後側伸展，眼睛平視前方，頸部兩側保持平行沒有面板的褶皺。也可增加難度，抬頭去看指尖，但注意仍然需要保持頸部後側的伸展。如果困難可以將目光停留在地板，或直視前方。然後換側練習

3. 肘支援倒立變式

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體式圖 3

1，海豚式，手肘著地與肩膀同寬。核心內收，臀部抬高，腳跟離地，右肘撐地不動，收左手掌根撐地，手肘內夾.

②左腿屈膝蓋放在左肘上方，繃腳背

4. 頭倒立變式

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體式圖 4

①曲膝跪坐著，雙膝併攏。雙手置前，十指交叉緊扣手肘開啟與肩膊同寬，使手臂和緊扣的雙手形成一個三角形，牢牢固定在地上

②將頭置在"三角形"內。頭頂中心位置著地，後腦貼著手心，眼睛要能直線望向雙腳後面的事物。無論過多看見自己的上半身，或過多看見地上，均表示你不是把頭頂中心放在地上。其後，以手心包著頭，慢慢蹬直膝蓋，並提高臀部

④牢牢固定頭部和手肘。收緊腹部肌肉，同時把臀部向後推。呼氣，慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態，膝蓋彎著，收緊大腿肌肉，雙腳併攏。

5.手立變式

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體式圖 5

①下犬式進入，（可以找一面牆練習）雙手離牆一個腳掌距離，腳趾回勾，縮短下犬式，抬一條腿來到單腿下犬式，另一條腿彎曲，腳跟找臀部一條腿伸直有力

②，彎曲腿做彈簧（核心收緊，雙腿上登，骨盆翻轉），上方腿伸直有力，然後兩腿離開地板

拉伸需要每天都堅持的練習，初學者做倒立的時候需要牆壁或者有老師輔助練習！

回答過類似問題：防止運動損傷，促進身體恢復，下面我簡單給大家分享幾個拉伸動作（儘量只上圖，簡單易解）

下面用泡沫軸放鬆下緊張的肌肉

俗話說得好：筋長一寸，壽長十年。經常拉筋可以幫助通經絡，緩解各類病痛，增強免疫力等。而作為一個懶人，拉筋更是一種輕鬆的運動方法，只需要早上做上個十來分鐘，就可以帶來滿滿的精氣神哦，說不定還能再長高呢~

話不多說，讓我們邊垂涎著女神的肉體邊開始吧!

1、兩手手掌交叉互握，向上拉伸直到感覺到緊繃點，保持不動，動作中配合呼吸，維持10秒以上。

2、一手抓著另一手的手肘，向頭部慢慢往內拉，停止15-20秒，換另一側重複相同的動作。

3、兩手放背後互抓，輕輕抬起到舒適的部位，保持這個姿勢維持10-15秒。

4、兩腳開啟與肩同寬，膝蓋微彎，一手放腹前，一手越過頭向外伸展。

5、坐下右腳平放，另一腳跨越成彎曲狀。如圖慢慢扭轉身體知道感覺肌肉緊繃，停留15-20秒。

6、仰臥，一腳彎曲，一腳抬起並用手緩慢拉向胸部，停留10秒。

7、保持坐姿，兩腳底併攏，慢慢將大腿往下推，知道大腿肌肉感到緊繃為止。

8、單腳站立，抓住另一腳的腳踝，慢慢拉近臀部。

9、坐下，彎曲一腳，另一腳伸直，身體向前傾，停留10-15秒，再換邊做。

所以各位不要每天埋頭玩手機，或者窩床上刷劇，要記得多拉拉筋哦。

更多相關運動資訊，猛戳頭像~

不喜歡運動的人一定有這種感覺，突然的運動，肌肉會疼得不行，一般要好幾天才能恢復得過來，並且這類人一般久坐一會兒背必痛！不是小伽說，不為了自己，哪怕為了家人伴侶想想，適當的運動，保持健康的身體是非常有必要的，不運動不僅膘長得快，人體的免疫功能也會隨之降低，更嚴肅的是得其他病的機率也會明顯增加。

小伽今天介紹的這組瑜伽就是幫助你改善肌肉疼痛的啦，背痛的人可以練起啦，肌肉痛的人可以來拉拉筋。

1.首先身體直立，大腿一前一後坐在地上，在後側的腿腳面繃直，小腿直立，雙手放在左右撐地，彎曲腰肢，做挺胸動作；

2.然後頭連身體身體緩緩向後傾，用另外一側手向後延伸，抓住小腿接近膝蓋處的地方，另一隻手曲臂緩緩抬起，放在半空中。

1.這個動作很簡單，就是一般的手撐地倒立，首先雙手五指分開，放在地面上，注意兩手臂間的距離要與肩同款；

2.準備就緒後，利用手臂撐地的力量，將身體緩緩撐起，注意雙腿在空中要保持伸直狀態，腳面也要繃直。

1.此動作同樣很簡單，就是雙手合十，放於下巴前下方，動作雖簡單，但對平復情緒很有幫助，當平時感到焦慮、慌張、不適時都可以做這個手勢，能很快讓人平靜，安定下來。首先山式站立，接著上半身向前傾，雙手著地，讓身體成三角狀，然後單腿屈膝朝後背的方向抬起，注意腿要伸直，腳面要繃直。

1.首先雙手五指分開，同手臂一起撐地使身體倒立，注意大臂要伸直與地面垂直，撐地的小臂可以稍微成八字開啟狀分開一點；

2.待身體能在空中保持平衡後，收緊臀部，雙腿屈膝，一前一後伸縮，朝腦袋方向放下的腿，注意腿要伸直，不能無力的耷拉著，還有兩隻腳都要保持繃直狀態，下腿的過程中可以彎曲一點腰部。

希望大家加強鍛鍊，都能有個健康的身體。

看了大家的回答，我突然想到我的那個晚上常用的也是拉筋，如下：

是利用斜面護脊床墊進行的，一次兩三個小時，可以利用睡覺時間進行，是很好的方法，對脊柱特別好---做完成後放下枕頭就能正常睡覺了，請參考 ！