一套特別的肩部訓練，4個動作組成2個超級組轟炸三角肌！

肩膀這個如此重要的部位，具有其特殊的價值，所以我們要用特別的訓練來對待，讓他成為你身材中的亮點，下面要帶來的是一套特別的肩部訓練，由4個動作組成的2個超級組轟炸三角肌！

下面要做的就是虐肩！相信我這套訓練非常的難，完成前兩個動作之後，你的手臂幾乎感覺就要廢了。但是你要堅定自己的信念，因為你要戰勝這些困難，只有這樣你才能得到進步！

所以我們的做法是，將一個肩部訓練的動作，和其他肩部動作組成超級組，這樣可以提高訓練的效率，身體的泵感也更加強烈一點，同時還有一點也很重要，那就是可以保證訓練的強度。

你要知道訓練的強度非常的重要，最重要的不是你花了多少的時間，在你各部位的訓練中，而是你是如何利用這些時間的，這就是普通和優秀的區別，很明顯後者更注重時間是如何利用的。

四個動作我們將其分成兩個超級組，有些朋友可能不明白何為超級組訓練，在這裡額我們簡單的介紹一下，超級組一般包含兩個練習，而這兩個動作的作用，一定要是相反的，這樣有利於提高訓練的效率。

在進行超級組的訓練以前，你要明白接下來對於肩部，將會是一場持久艱鉅的戰爭，會對其產生很大的刺激，所以你要在正式開始前，對他做足夠的預熱活動，以此更順利的完成訓練。

動作一：槓鈴翻轉推舉

簡單的說這是一個膝上高翻的動作，友情提示這是一個很殘酷的動作，新手建議用空槓練習。

身體直立雙腳開啟，將槓鈴杆握好之後，先將槓鈴上翻，接著連續推舉兩次，下放到最低就算一次，然後重複這個動作，每組做5次，也就是10次推舉，5次上翻，這個動作可以讓你的整個身體得到充分的伸展。

當你的開始感到無力時，雙腿就會接替核心發力，所以這是一個全面增肌的動作。這個動作的另一個好處就是，在增肌的同時，還能提高你的心率，因為這是一個處於有氧狀態下的抗阻運動，這屬於運動員耐力訓練，結合了奧林匹克舉重的訓練方式，和健美運動員的訓練次數範圍，所以可以說是兩全其美的。

動作二：槓鈴直立划船

這個動作是相當殘酷的，你要不停的向上拉，所以前臂會累到不行，你會感到無力，特別是手的握力，你要將注意力集中在握力上，我知道這會很難，但這對你是有好處的，你會感覺很爽。訓練要刻苦，更要動腦子，我們舉鐵不是為了面子，所以不要過於在意重量。

動作三：站姿啞鈴側平舉

這個動作我們可以只做一組遞增組，但是這一組很長而且很難，大家可以看到，我們做的大多數動作，都採用了站姿，這是為了讓核心參與進來，讓你在鍛鍊肩部肌群的同時，透過複合動作刺激到腹肌。

動作四：反向啞鈴飛鳥

這個動作依舊採用站立姿勢，需要你彎腰九十度，手臂完全向兩邊開啟，這個動作不需要使用大重量。

說真的，肩膀訓練的難度，在上半身肌群裡絕對是最難的。

這個難體現在兩方面：

第一個是三角肌包裹的肩關節構造特殊，能360度沒死角的轉，所以三角肌訓練動作就很多很複雜。

第二個更關鍵，其他大肌群訓練，重量大了大不了做不起來。而肩部訓練，由於容易借力，所以超過極限的重量能夠在其他肌群輔助下做起來，但是練完才發現，肩部已傷。

然後簡單說說肩部訓練的幾個要點吧！

1.意念一定要集中

都說新手練胸，高手練背。

原因就是背部肌肉需要集中一念才能感受到刺激。

其實肩部訓練的時候，比練背更要集中精力。

因為三角肌很小，你在訓練後充血感一點都不強，所以有沒有練到位，不能有一個很明確的反饋。

因此訓練時候的集中，就格外重要。

凡是練肩走神的，最後都練出了大三頭和大斜方……

2.追求動作標準，不追求重量大

練肩膀就一個動作可以嘗試大一些的分量：坐姿槓鈴推舉。

其它的練習，都用你極限承重的70%左右足夠。

大重量帶來的是動作變形。

動作變形帶來的是骨科醫院vip會員卡。

3.前中後三束，請每次訓練都刺激到。

很多人練三角肌特別不重視後束訓練。

這也是健身房新丁的通病：只重視自己照鏡子能看見的那些肌肉，背後的肌群權當不存在。

你們考慮過自己背後的男人沒有？

三角肌後束其實很重要，它不但是完美球形肩膀的重要一環，也是疏導你背部力量傳遞給手臂的連結紐帶。

請像對待前束中束一樣，認真對待它。

4.刺激頻率不要過高

一般小肌群，類似二頭啊，小腿這種，一週練習兩次問題不大。

不過肩膀除外，一週一次足夠。

多了的話會有勞損傾向。

好啦，肩膀就是肌肉裡的矯情碧池：動作多，刺激感弱，不能多碰，也不能不碰。

但是你還是得重視她，因為她很好看啊！

今天在健身房裡看見很多人都在訓練自己的肩部，要知道肩部訓練好了，那可是很有看點的，一個強壯的結實的肩部可以給人無限大的安全感。但在平時我們訓練肩部的時候會出現一些錯誤，這些錯誤輕則讓我們訓練時間邊長，重則導致肌肉變形。

那麼今天借這篇文章我來教大家幾個肩部訓練常見錯誤的改正方法，想學習想改正的童鞋坐好啦，現在開始敲黑板！

我要說的第一點常見錯誤就是，很多人無法做到孤立後束。這個易錯點通常出現在反向飛鳥這個動作上，很多人覺得反向飛鳥嘛，只要是向後飛就行了，並且他們還一直認為越後越好，我就很好奇了，這都是誰教的？我們要有自己的感覺啊，難道都沒發現自己反向飛鳥向後太多的時候其實是背部在發力麼？

雖然某種程度上來說，這樣很後面的反向飛鳥也能鍛鍊到自己的後束，但是我們並沒有將它孤立出來練習，所以說訓練效果也是微乎其微的。

所以我們要學的就是如何孤立出自己的後束肌肉群，那麼為了能夠平衡肩膀的前後，我推薦大家多練習推類動作，那麼為了練後束，我們趴在椅子上的時候可以將自己的肩膀向前伸，然後把自己的上背圓起來，我們不需要把自己的手靠得太近。

至於次數和重量，我覺得這個因人而異，我們也不必強行讓自己去學習別人，因為有可能別惹的次數和重量也不適合自己，但是我還是推薦大家儘量做高強度的，比如我是一組20個，高強度能很快讓自己的後束肌肉群進行一個收縮過程。

下一個我要講的就是肘部過度彎曲了。任何方向的舉，我說的是無論前平舉還是側平舉，我們都需要很注意自己的肘部角度，我們要注意自己肘的角度保持一致不要改變。如果我們的肘部角度改變了，那麼我們就會有點搖晃並且彎曲手肘的意思了，因為這樣我們的二頭肌也會參與發力了。

最後，提一提聳肩。這個其實更多的是關於三角肌的，是斜方肌的易錯點，但是沒關係了反正今天給大家說的是肩部，就順帶提一下。第一點，聳肩的首要目的是完成全程動作，那麼這裡全程動作是指把肩膀抬到最高，然後再放到最低。

以上就是我要教個大家的關於肩部訓練的常見錯誤的改正方法了，希望看完了這篇文章的你們能夠好好的把這些知識點放在心上並且虛心去改正。

肩部訓練一直是健身人群比較關注的話題，想要變成行走的衣架子，沒有肩部肌肉是達不到的，肩膀我們常叫三角肌，三角肌訓練分前束，中束，後束三部分，三角肌不屬於大肌肉群，所以在訓練中束，後束上通常採用15rm～20rm的小重量，推肩動作可以大一點的重量完成。下面分享我的一套三角肌訓練動作和詳細講解：

坐姿槓鈴頸前推肩

雙腳平穩分開與肩同寬，上身挺直坐在槓鈴登上，雙手舉起槓鈴，將槓鈴放在上胸的位置，雙手用爆發力推起直到手肘伸直即可，放下時動作要緩慢，要找到中束，前束髮力的控制槓鈴的感覺，重複12-15次，3-5組即可。

啞鈴側平舉

側平舉是鍛鍊肩膀中束的唯一一個動作，上手持小重量的啞鈴放在身體兩側，注意：手臂不要過於伸直更不能鎖死手肘，斜方肌儘量放鬆，沉肩，雙手用爆發力把啞鈴從身體兩側提起到與肩同高即可，放下時一定要緩慢下放，保持中束肌肉張力，重複15-20次*3，三角肌中束屬於小肌肉群不適宜用太大重量。

繩索直立划船

雙腳與肩同寬，上身挺直，注意繩索在提起到與肩同高即可，繩索不要離胸部太遠，第一是容易受傷，第二離胸太遠三角肌中束起不到很好的穩定性，找不到中束髮力感覺。此動作可以適當加重量完成12-15rm*3-5組即可。

俯身啞鈴飛鳥

此動作鍛鍊三角肌後束，重點是手肘的方向，手肘向上，手腕向下握住啞鈴就能很好的刺激到後束，由於後束屬於小肌肉群，（後束其實就一丁點大小）所以不適合太大重量，中小重量15-20rm*3-5組即可。

蝴蝶機反向飛鳥

此動作重點不在於重量，如果重量過大背部發力居多就很難找到三角肌後束髮力的感覺，解決辦法是用小重量15-20rm*3-5組，一定要找後束髮力控制蝴蝶機的感覺，如果練完感覺後束不酸適當減輕重量。

繩索反向飛鳥

這個動作和蝴蝶機相似，不同之處在於繩索的位置比蝴蝶機反向飛鳥略高，繩索軌跡不固定，推薦小重量15-20rm遞減組來收尾，把後束肌肉徹底榨乾。繩索快拉慢收，保持後束肌肉張力。

三角肌的訓練重點就是控制並非過大重量，重量過大一個是容易動作變形完成肩峰下的撞擊綜合徵，另一個就是斜方肌和背部肌肉參與過多失去了三角肌應該持有的肌肉張力。正反金字塔是一個非常好的訓練方案，組間休息時間短一點10-20秒，選擇2.5-10公斤的重量每組8-10次，你會發現這個訓練方案更搞笑泵感極強。

肩膀的重要性不用多言，穿上衣服最顯形的就是肩膀，什麼腹肌、大胸肌等等通通看不到，一個人穿衣好不好看，就看他肩膀寬不寬。

因此寬闊的肩膀是提升我們整體形象的關鍵。

三角肌由三塊很小的肌肉組成，分別是三角肌的前束、中束、後束，因為體力相對較小，所以三角肌對大重量的刺激並不明顯。

三角肌的主要功能就是讓我們的肩關節屈伸，外展，在我們的日常工作生活中，幾乎無時無刻不在做類似的動作。

由於三角肌無時無刻都在出力，所以三角肌和腹肌類似，屬於耐力型肌肉。

我們現在知道了三角肌的兩個特點，只要針對這兩個特點去制定訓練計劃，就可以讓我們的肩部訓練更高效。

首先是訓練重量不要過重，因為小肌肉對大重量的刺激不明顯，除了複合動作肩上推舉可以選擇較大的重量外，像孤立訓練三角肌前中後束的前平舉、側平舉、反向飛鳥最好選擇單側10公斤以下啞鈴去訓練。

每組的反覆次數應該在15-20，較高的反覆次數符合三角肌耐力型肌肉的特點，對三角肌刺激度更大。

所以推舉類動作選擇中等重量，8-12反覆，孤立動作選擇中低重量，15-20反覆，就可以更高效的訓練我們的三角肌。

偶爾衝擊一下大重量並不是不行，而且還有好處，只是說我們應該以小重量為主。

另外，並不推薦新手去練習槓鈴直立划船和頸後推舉，這兩個動作對肩膀的靈活性，穩定性要求非常高，新手在尚未達到這兩個要求之前嘗試這兩個動作，很可能會受傷。

三角肌共分三束：前束，中束，後束，只有全面發展才會讓你的肩膀變得有型。

一般情況下前束在很多複合動作裡面都會參與發力，因而也會比較粗壯，後束相對比較難練，需要加強訓練。

如果你正在健身，想讓自己身材更有型，穿衣更立體，練好肩膀是很關鍵的一步。如果肩部肌肉過於弱，還有可能出現溜肩等狀況，非常影響人的形態。

那麼如果透過運動，加強肩部的訓練來改善呢？

下面分享5個動作，助你強化肩部肌肉。

1. 啞鈴前平舉

如果你的三角肌前束已經練得很好了，那麼就沒有必要再孤立刺激它了。

因為在平時的訓練中臥推，肩推，俯臥撐等都可以訓練到前束。

當你做這個動作的時候，不需要讓啞鈴舉超過眼睛的高度，上抬的高度至與肩同高或高於肩均可。因為當你把啞鈴舉得過高的時候，斜方肌會代償三角肌前束髮力。

2. 阿諾德啞鈴推舉

這是非常經典的練肩動作了，沒練過這個動作的夥伴們可以試試，阿諾德啞鈴推舉其實就是在啞鈴推舉中加了一個旋轉。但別小瞧這個旋轉，它可以極大地擴大運動範圍，也延長了肌肉在張力下的時間。就像做錘式彎舉外旋時，你會感受到肌肉燃燒。旋轉對三角肌中束和三角肌後束，都有較為明顯的刺激。

3. 過頭槓鈴推舉

過頭槓鈴推舉的標準動作很嚴格，身體必須在整個過程中保持穩定。

你可以選擇頸前槓鈴推舉，也可以選擇頸後推舉。如果你的三角肌前束已經練得很牛掰了，那麼請主動更改為頸後推舉，可以更多地刺激到三角肌後束。

4. 側平舉

側平舉對增加肩寬有奇效，這個動作的主要刺激目標肌肉是三角肌中束。

為了保持新鮮感，你可以用啞鈴，槓鈴片，繩索等不同器械這樣練。

通常來說，啞鈴比較常做，因為數量足夠多，不至於等。啞鈴側平舉時，手臂帶動啞鈴向兩側開啟，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，然後緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。

5. 繩索麵拉

繩索麵拉的目標肌肉是三角肌後束。大部分人肩部最弱的都是後束，所以一定要提上日程。

你可以使用蝴蝶機反向來做，也可以試試這種繩索來做。

如果你的肩膀有點向前傾，看上去有點駝背，那麼其中一種原因可能就來自三角肌前束的過度所致。而繩索麵拉可以刺激三角肌後束，從而平衡整個三角肌的發展，塑造肩膀後面的肌肉輪廓。

首先將龍門架滑輪調至略高於肩的位置，換上雙頭繩索，兩手各握一頭，保持站姿，後退約一步距離。同時收緊肩胛骨，將繩索往面部方向拉，拉到最底端時保持上臂平行於地面。在動作的收尾，記得用力收縮三角肌後束。

以上動作時，起初不宜用太重的負荷，因為一旦肩部肌肉受傷，上半身的訓練也將跟著荒廢掉，胸肌，背肌，手臂等肌肉都得跟著暫停了。

肩部訓練如何達到更高效？首先我們要知道三角肌是由三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束組成。

想肩部訓練質量高的話，訓練方法特別重要，一個好的訓練方法會讓肩部訓練事半功倍， 那麼該如何訓練呢，我也提一點建議

三角肌前束

在做啞鈴推舉的時候手臂垂直與地面，挺胸背打直，做的時候速度別太快，慢慢去感受

三角肌後束

啞鈴反向飛鳥，這個動作主要刺激三角肌後束，做的時候可以站著也可以趴在臥推凳上面，趴著是為了保持身體的平衡，做的時候慢主要後束的發力。

三角肌中束

在練中束的時候儘量多組數多次數，中束肌肉需要不斷去刺激這樣才有比較好的增長，注意做的時候別用身體接力，站穩身體前傾一點這樣對中束訓練很有幫助~

肩部訓練一直都是比較有難度的部位，很難掌握其訓練的要領，並且很多時候訓練效果並不理想，而為了訓練出強壯的三角肌有需要更加高效的訓練方法，那麼該如何讓肩部訓練更加高效呢，下面就為大家推薦幾個肩部訓練方法，使訓練效果更加高效。

1.沉肩，在做三角肌訓練時候一定要集中注意力控制住肩胛骨的位置，或者找一個訓練夥伴幫助你按住肩膀，然後養成習慣進行訓練就能讓訓練更有效果。

2.訓練前拉伸斜方肌，訓練前拉伸肌肉會使肌肉放鬆，影響訓練效果，但是在練肩的時候經常會有斜方肌借力的現象，所以在訓練之前將斜方肌拉伸開來再進行肩部訓練。

3.優先訓練薄弱部位，一般來說肩部都是前束較強，後束較弱，所以在的前面的動作安排就將後束放在前面，而較強的前束放在後面進行訓練，因為前面的動作體力都是充足的，而後面就會減弱，所以在訓練順序安排上，弱項放在前面也是能夠提高訓練效果的方法。

4.神經控制，很多人為了追求訓練效果，而一味的追求重量上的提升，往往忽視了神經的控制訓練，但其實神經控制訓練是為了在訓練時，有意識的更多調動肌纖維的能力，所以在使用較輕重量時調動的肌纖維比大重量時更多，所以神經控制能力對於訓練效果來說，是一項非常重要的能力。

以上就是在肩部訓練時注意的小技巧，很多細節往往都會被忽視，但其實最不起眼的，最應該遵守的東西，往往都是效果最好的最有效的。

想要提高肩部的訓練效率，首先要了解肩部肌群的特點，其次是正確的使用訓練動作。這樣才可以練出飽滿的3d肩部。

肩部肌群主要是由三角肌構成，我們訓練的目標就是它。

可能大家都瞭解，三角肌分成前束，中束和後束三部分，它們包裹著肩關節。

但三角肌還有一個特點，就是它的肌纖維是羽狀肌結構。

什麼是羽狀肌呢？

我們的骨骼肌分成：梭形肌，方肌，扁肌，環形肌或括約肌，以及羽狀肌。

羽狀肌就是像羽毛一樣排列的肌纖維，因為肩關節是半球形，羽狀排列的肌纖維，可以更好支援肩關節的活動。。

因此想更好的鍛鍊羽狀肌，就需要用不同的角度去刺激三角肌。

我們可以透過經常更換訓練動作來實現。

另外鍛鍊三角肌時，要使用較輕的重量，多次數，多組數來訓練。

瞭解了三角肌的特點，老胡再來介紹幾個三角肌的訓練動作。

1 坐姿推舉

這個動作針對三角肌的中束和前束。做的時候透過調節凳子靠背的角度，和手肘開啟的方向，可以實現針對訓練部位的側重。

例如：將凳子靠背從直立狀態，向後調節22.5度左右，離心和向心收縮階段將手肘向身體靠前方開啟，鍛鍊的側重點就是前束。

那麼將凳子靠背保持90度狀態，離心和向心收縮階段，手肘向兩側略向前開啟，鍛鍊的重點就是中束。

2 啞鈴側平舉

大家都知道啞鈴側平舉這個動作是針對三角肌中束的。但做這個動作時，容易出現兩個問題：

01

一是向心收縮時容易聳肩，斜方肌會參與發力，這樣就削弱了三角肌中束的鍛鍊效果。

解決辦法就是，首先要選擇小重量訓練，無論什麼動作，重量大了就會借力。

二是做動作發力之前要先沉肩，什麼叫沉肩？就是放鬆斜方肌，肩胛骨保持穩定，然後再做動作。

02

再者就是動作幅度要做到位，但不能過大。

具體怎麼做做呢？側平舉這個動作，手臂從垂直地面開始向上抬起的過程中，前60度左右是三角肌發力最少的階段。

當我們的手臂接近平行地面的時候，是三角肌中束最大的發力狀態。

所以，做這個動作時主要的發力區間就是離地面60度到平行地面之間。

而很多人要麼由於使用重量太大，根本就做不到手臂平行地面的動作幅度，因此三角肌無法充分發力。

或者是動作超過平行地面的幅度，這樣由於肩胛骨會後縮，上回旋，斜方肌就會參與更多發力。

因此做這個動作時，要選擇輕重量，做動作之前先沉肩，動作幅度要控制在離地面60度到平行地面之間。

3 俯身啞鈴飛鳥

這個動作是針對三角肌後束的，可以俯身做，也可以坐在矮凳上做，不過老胡建議在斜板上做更好。

站立俯身做這個動作時，核心肌壓力較大，核心肌力不足的人很容易動作變形，借力。

矮凳上做這個動作時，下背部壓力也很大。

而趴在斜板上做這個動作時，斜板會給身體提供支撐力，減少核心壓力，身體會更穩定。

做這個動作時也要先沉肩，然後穩定住肩胛骨，這樣後束就會更孤立，減少借力發生。

三角肌的特殊肌肉型別，決定了它的訓練需要多樣化，多角度的刺激才會更好。

練肩的動作要先沉肩，只有肩胛骨減少後縮，上回旋，斜方肌才會少發力，從而實現三角肌的更加孤立發力。

另外老胡的最新文章【肩部練不大？那是因為不瞭解三角肌的秘密，五個動作，練成3D肩】已經上線了。

這裡邊深度講解了三角肌的特點，以及五個不常用的三角肌訓練動作。

可以更加全面，有效的幫助大家練好三角肌。

感興趣的朋友可以去看看。

肩部是除了大肌肉群外大家在健身房最常鍛鍊的部位，但是能練好的人不多。好看的肩部肌肉應該飽滿，前中後束均衡發展，像球型一般。練好了肩部可以讓你上半身更寬，穿衣服更好看，也是倒三角身材的關鍵一環。

肩部由三塊肌肉構成，分別是三角肌的前束、中束和後束，只有這三部分都得到充分的訓練才能讓你的肩部更飽滿也更勻稱。大多數人的後束會比較薄弱，結果肩部看起來就像漏氣癟掉一塊的皮球一樣，缺乏美感。

所以我一般會先從比較薄弱的肩膀後束開始練起，一開始練薄弱部位可以讓它獲得更好的刺激，增長更快。而且肩膀後束涉及許多肩外展和外旋的協調肌群，對於肩部關節的健康也很有幫助。

分享一下我的練肩的訓練計劃，順序是先三角肌後束、中束、前束：

一、三角肌後束

大重量面拉 8*4組

在先做幾組肩外旋和外展的熱身動作後，我習慣以大重量的面拉開始我肩部的訓練。雙肘拉到肩部位置就可以了，不用肩胛骨後縮夾緊，因為肩胛骨後縮就變成菱形肌和下斜方代償了。這個動作可以很快地讓三角肌後束充血，同時可以讓背部協同的小肌肉預力竭，讓我們後面練後束的動作能夠更好地孤立發力肌肉。

啞鈴俯身反向飛鳥 10-16*4組

這是一個三角肌後束的孤立動作，能夠很好地刺激三角肌後束的發力，不需要太重的啞鈴，很快你就能感覺到你的三角肌後束開始發熱和痠痛。

龍門架鋼線單臂反向飛鳥 力竭*4組

我一般以這個動作作為我三角肌後束訓練的結束動作，經過前面的訓練，你的三角肌後束應該已經充血而且肌肉力量和肌耐力都下降了，這個動作可以靠很輕的重量完全榨乾你三角肌後束的肌力，每一組都做到力竭。

二、三角肌中束

坐姿啞鈴推舉/站姿推舉 金字塔訓練法*8組

三角肌中束是肩部肌肉中能夠承受大重量訓練的，所以我會用坐姿啞鈴推舉或者站姿推舉這兩個動作用大重量刺激它，具體用哪個動作看我練肩前一天練背的狀態，如果背很酸，我就會用坐姿啞鈴推舉，畢竟站姿雖然可以推起更大的重量，但是對於核心的要求很高也增加了受傷的風險。

我會用金字塔訓練法做8組，一般是12RM、8RM、5RM、3RM、3RM、3RM、6RM、10RM這樣子訓練，我現在3RM的坐姿推肩啞鈴的重量已經可以達到30KG了，不過和大神比還差很多。

啞鈴側平舉 無間隙漸降*4組

針對三角肌中束的肌力鍛鍊完後就是三角肌中束的肌耐力了，我一般安排3個重量做無間隙的漸降訓練。12KG*10-8KG*10-4KG*力竭-徒手側平舉畫圈*力竭，這樣為一組。這樣訓練的好處是你能充分地刺激三角肌中束，練完後有快要爆炸的感覺。缺點是真的很痛苦，到後面肩部酸到想哭。

龍門架繩索單臂側平舉 力竭*4組

最後一個三角肌中束的訓練動作，基本就是為了讓三角肌中束孤立發力，磨光最後一點點的肌力，所以每組做到力竭。

不建議做 槓鈴提拉

這個動作許多人練三角肌中束的時候會做，我以前也不例外，但是這個動作是一個肩內旋的提拉的動作，讓肩峰空隙變小，很容易出現肩關節碰撞，導致傷病。我之前肩峰撞擊症很可能就是這個動作引起的，所以我不大建議練習這個動作。如果一定要做，請雙手握杆距離比肩寬，或者拿啞鈴和繩索來代替都可以。

三、三角肌前束

三角肌前束大多數人都畢竟強，畢竟許多動作像臥推、俯臥撐之類的都會帶到前束髮力，而且由於我之前有過肩峰撞擊，三角肌前束很多動作涉及肩部內旋，所以我的訓練以中等的重量為主，一般都做12-15下。

45度槓鈴椅俯臥槓鈴前平舉 12*4組

將槓鈴椅調到45度，人趴在上面，做槓鈴前平舉。這樣做功的距離會變長，對前束刺激更好，下放的時候不要放到底，放到手臂接近和地面垂直的位置，就再舉起來。這樣能讓前束時刻保持收縮緊張狀態進行訓練，效果更好。

坐姿器械推肩 12*4組

這個動作一定要注意的是肘部有一個內收，儘量確保小臂和地面垂直，否則的話很容易出現肩部內旋往上推的情況，肱三頭肌參與過多，三角肌前束鍛鍊效果不好，而且有造成肩峰撞擊的可能性。

繩索前平舉 力竭*4組

最後的動作也是輕重量繩索前平舉，力竭組。肩部是耐勞肌，所以每個部位的訓練最後都可以安排力竭組，可以更好地刺激目標肌肉，也不用擔心恢復的問題。

除了訓練方法，要想訓練好肩部肌肉，更重要的是在訓練中每塊肌肉的孤立發力。由於肩部是一個可以360度活動的部位，周圍牽涉的肌肉也很多，如果你不能孤立地讓三角肌前、中或後束髮力，很容易讓胸肌、背部肌肉參與進來，這些大肌肉群的力量比你三角肌的力量大很多，你的肩部鍛鍊效果就會直線下降。

所以在練習過程中，一定要注意動作的標準和目標肌肉的孤立發力。對於三角肌前束和中束，有一個很好解決的辦法，就是所有動作做到肩部下沉，收緊肩胛骨，固定住肩關節，這樣就能夠讓這兩塊肌肉更好地孤立發力了。

對於三角肌後束，則恰恰相反，無論是面拉、反向飛鳥，一般做到肘關節收到和肩部水平就停止了，如果肩胛骨這個時候後縮，背部肌肉就開始參與進來了，而之前的動作都是三角肌後束的孤立發力。

前面我們說過，三角肌是耐勞肌，特點就是能夠承受大強度的訓練而且恢復很快。所以我們能夠透過提高肩部訓練的頻率來提高我們訓練肩部的效果。比如3天訓練一次肩部，或者在胸部訓練後面額外增加三角肌中前束的訓練，在背部訓練後面額外增加三角肌後束的訓練，這樣都能很快提高我們肩部訓練的效果。

肩部的確是一個比較難練的部位，涉及的訓練動作比較多又繁複，而且鍛鍊起來也不是很舒適。但是隻要你找對方法，肩部肌肉是全身最容易練好練出效果的肌肉部位，1-2個月的時間，肩膀就會有明顯的變化，這是其他大肌肉群不可能實現的情況。