小腿肌肉的力量的訓練，主要應該從三個方面入手來進行訓練，也就是肌肉力量素質的三種表現：絕對肌力、肌肉爆發力和肌肉耐力。一般情況下，很少單獨地去進行小腿雞肉絕對肌力的訓練，比較多的情況是整個下肢進行一次1-3RM的運動如深蹲、硬拉等。如果很需要對小腿的肌肉進行絕對肌力訓練，一是要進行1-3RM的大負荷訓練如槓鈴提踵等，調整負荷可以到3-5RM。

小腿的爆發力練習是比較常見也是大家比較喜歡練的方式之一。籃球巨星麥迪的修長小腿，配合他的跳投可謂是美如畫，而他的小腿也是眾多訓練者最所向往的小腿之一。那麼要練出這樣的小腿，主要的聯絡方式就是進行爆發力練習，而訓練爆發力的方式像是傳統的器械、或者是末端釋放訓練都不錯，比較推薦的是快速伸縮複合訓練（Plyometrics）。這種訓練方式主要是利用了肌肉的快速拉長和收縮，可以讓肌肉在較短時間內發揮出較大的功率的方式（例如跳深訓練）。

小腿肌肉耐力的練習，和其他的肌肉耐力練習無異，採用中低速度、較長時間的訓練是比較好的，訓練頻率也要較上述兩種訓練要高。訓練時可依據自己的情況進行調整。

健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡發展，並不是一味的追求緯度的大小。如果你的大腿很強但是你的小腿很渣，那麼別人肯定會指著你的小腿挑毛病。當然這種可能很小，但是為了避免出現我們還是要注意自己的不足的，很多職業選手也會注意自己的不足在賽前提前做好加強的準備。我們就來說一下一直不被人重視的小腿部位。

小腿最主要的肌肉就是腓腸肌，也就是我們的小腿肚子。他主要控制的是腳掌的上下翹動，也就是你踮腳尖時所運用到的最主要的肌肉，這個動作在健身圈有他的學名，叫做提踵，其次就是下蹲時可以幫助你穩定腳掌。提踵也是我們主要的訓練小腿的動作，大部分的小腿鍛鍊動作都是用這個動作來鍛鍊。

當然提踵的動作自然也是多種多樣，比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常見的就是站姿的體重，通常的話我們可以選擇用哈克深蹲機去鍛鍊站姿的提踵，但是哈克深蹲機在國內比較少見。我們就可以自己製造站姿提踵的條件，那兩片啞鈴放在地上，然後腳尖踩在上面腳後跟著地，之後做提踵的訓練，通常使用史密斯機去鍛鍊站姿的提踵。也是因為史密斯機較穩定較安全的緣故，可以採取大重量的訓練。

其實蹬腿機也可以用來鍛鍊小腿。我們只要把腳尖放在蹬腿機的踏板上，就可以利用腳掌的運動來小幅度的蹬起蹬腿機，這也是個很好的鍛鍊小腿的訓練動作。但是要注意腿最好不要伸直，避免傷到膝蓋，做的時候略微屈膝來做提踵也是可以的。

其次腿部的後勾也是可以鍛鍊到小腿的，很多人認為腿部的後勾只能鍛鍊到大腿後側的股二頭肌，其實不然，後勾主要的鍛鍊肌群是整個大腿後側的肌肉。當你勾起小腿時你的腳掌會不自覺的發力保持住一個姿勢固定不轉動，這時候為了維持住腳掌的穩定你的小腿也是會發力的。所以後勾也是一個很好的鍛鍊小腿的動作。

其實說到練腿，最好的動作還是深蹲這個練腿動作，因為鍛鍊的方位太全面刺激也比較全面，所以對於小腿也會有點訓練效果，我們可以嘗試蹲到最低點時適當的停頓來多給給小腿的刺激。

坐姿的體重多數是器械來做的，所以在這裡也就不多說了，需要注意的點幾乎和站姿的體提踵是一樣的。一些健身房沒有坐姿的提踵機其實也可以用腿部後勾的器械來代替坐姿提踵機來做坐姿的提踵，效果是差不多的。

總之小腿也是腿部的肌群之一，很多人本身練腿就很累就會能偷懶就偷懶而放棄了小腿這一叢集，其實小腿練得好其美觀程度是不亞於胸肌、二頭這些肌肉的。鑽石般的小腿這個詞不是白說的，所以還是好好做提踵把。

小腿肌肉位置位於：從膝蓋的背面到腿跟腱的後部。兩個肌肉組成的肌肉群是腓腸肌和比目魚。它們的主要功能是伸腳、腳踝腳趾的彎曲，有助於你跳、走、跑、踏。

啞鈴練小腿肌肉

槓鈴練小腿肌肉

器械練小腿肌肉

徒手練小腿肌肉

小腿上肌肉主要有脛骨前肌、脛骨後肌、小腿三頭肌等肌肉組成，鍛鍊小腿肌肉主要是鍛鍊這三塊比較大的肌肉，下面分享這三塊小腿主要肌肉的鍛鍊方法，希望對您有幫助。

小腿肌肉訓練方案

強化脛骨前肌

1、靜力性踝關節背曲

訓練：30-45s/次，3-5次，間歇15s

要點：a. 全身放鬆，膝關節微屈

b. 腳跟著地，盡力勾腳並保持

2、踝關節抗阻背曲

訓練：12-15次/組，3-5組，間歇30s

要點：a.全身放鬆，腳抬離地面

b.盡力勾腳並保持，速度要慢，末端保持2s

強化脛骨後肌

3、脛骨後肌

動作要點：雙腳踮起，重心前移至腳尖，然後重心向後緩慢落下，落下更重要，很慢地花4～6秒落下。

動作數量：12次/組，2組，間歇15s。

強化小腿三頭肌

4、雙腳提踵

訓練：15-20次/組，3-5組，間歇30s

要點：a. 調整身體重心來調整強度

b. 患側膝關節伸直，腳後跟儘量上抬

5、單腳提踵

訓練：12-15次/組，2-3組，間歇30s

要點：a. 保持身平衡，身體放鬆

b. 患側膝關節伸直，腳後跟儘量上抬

我現在每天晨跑時，小腿都是戴著腿套的。

跑步三年了，就是這一個月才戴腿套，是因為感覺小腿肚有些緊繃感，害怕靜脈曲張。

鍛鍊小腿最好不要跨大步，保持小腿活力。我現在就是感覺小腿粗壯，沒有以前有活力了。按照道理粗壯應該更有力量，事實是覺得更沉重了。也可能是爬山爬多了的原因，爬山上山全靠小腿用力。

保護好小腿的靈活性才是最重要的。

祝你跑步愉快。

小腿的肌肉主要包括腓腸肌和比目魚肌，也稱為小腿三頭肌，很多人訓練會忽略小腿肌肉，認為沒什麼用。這種想法肯定是不對的，大家可以想象一個運動員其他部位線條很好，小腿沒有訓練的痕跡就很不協調了。小腿肌肉的訓練可以提升踝關節柔韌性，一定地幫助到深蹲和膝關節的穩定。腓腸肌內外側頭起於股骨內外上髁，止於跟骨結節，主要功能是膝屈，足蹠屈。比目魚肌起於脛骨腓骨後側，止於腳後跟骨，主要功能足蹠屈。

大家可以看圖，腓腸肌是跨過雙關節的，我們在訓練時候多關節肌在一個關節運動時已經縮短，就是說我們在屈膝時候腓腸肌處於縮短狀態。

所以腓腸肌訓練可以用：站姿提鍾

那麼比目魚肌訓練可以用：坐姿提鍾，

我們不同的訓練方法側重訓練不一樣。建議大家訓練時候選擇8-12RM的重量，可以做4-6組，根據自己的能力情況！

小腿肌肉是許多健身愛好者常常忽略訓練的部位，因為被很多人認為小腿對於整個身體的力量需求不大，就算練出了小腿肌肉對於身材的顯現也會沒有多少的襯托。

其實不然，小腿肌肉群的發達一樣可以把你魁梧的身材放大，小腿肌肉群種類群多且密集，可以練出很好的造型，並且非常受用。

一，對於身體的協調非常重要

雖然針對小腿而言細長有時候顯得唯美，但如果小腿過於細長，和上身的肌肉搭配起來顯得像竹籤一樣的畫風。

小腿的肌肉可以說起到了支撐全身重量的作用，上肢力量有餘，下肢力量不足也不可取的，如果你需要運用下肢力量從事很多運動，小腿的力量就可以起到協調整個身體平衡的作用。幫助你去完成各種需要完成的動作。

二，減少腿部出現的各種不良現象

要知道，很多關於運動的專案，腿部都是經常受傷的部位，這是因為腿部複雜的肌肉外，還有很多連線關節的韌帶，缺少小腿肌肉的訓練，會使的小腿連線大腿和腳踝的關節韌帶的柔韌性很脆，

在從事一些大幅度的運動時，因為關節韌帶柔韌性差的原因從而更容易出現拉傷和抽筋的現象，如果常常對小腿肌肉進行一定訓練，拉伸韌帶，加強肌肉，可以很好杜絕各種不良現象的發生。

三，提高彈跳力

說到提高彈跳力，這會讓很多人開始著迷，沒錯，如果你還經常從事籃球運動，提高你的彈跳力會是對你來說有著重大的幫助。

四，有助於有氧訓練的開發

小腿部分對於有氧運動有深遠的影響要知道，每種有氧運動都需要腿部的參與其中，有氧運動是新陳代謝性的訓練，需要進行一定的時間才能讓訓練有所效果，

無論是慢跑，跳繩，動感單車，小腿肌肉訓練可以讓這些有氧訓練有著更好的適應性，提高體能利用率，減緩身體的疲勞，防止在有氧訓練的過程中出現“有氣無力，有力無氣”的現象。

總而言之，小腿肌肉訓練帶來作用不亞於其他部位訓練的作用，不僅有用，更是實用，這何樂不為呢？還能夠練出小腿肌肉並且很發達的一定是健身中的大神。

所以不要忽略，怒要錯過。要知道，健身就要進行全身性的訓練，對於各個部分絕對不能怠慢。

咱們在訓練小腿肌肉之前。先來了解一下小腿都是有哪些肌肉組成的。主要是由腓腸肌和比目魚肌合稱小腿三頭肌組成。腓腸肌在表層，分外側頭和內側頭，比目魚肌只有一塊兒在深層。合成小腿三頭肌。

那麼我們怎麼更好地去訓練他呢？他主要有一個功能就是。足蹠屈(墊腳尖的意思)，其次是腓腸肌有膝屈功能。那咱們就可以利用他的功能來鍛鍊到小腿！

推薦動作

1.站姿提踵(整體)

將負重置於頸後上斜方肌，身體保持挺胸收腹沉肩。骨盆中立膝蓋不鎖死，用前腳掌著踏板，在呼氣的時候保持身體姿態不變，將腳後跟兒墊起，最高。然後頂峰收縮，稍停頓。吸氣，將腳後跟兒下墜至最低。然後重複動作即可注意運動過程中膝蓋不要鎖死，骨盆不要晃動。

2.坐姿提踵(比目魚肌)

首先坐在凳子上，將負重壓在膝蓋上方，大腿上面。前腳掌也是一樣的著踏板，腳後跟向上登起至最大，吸氣還原，重複即可。

因為小腿屬於耐力肌群，所以說他的每組次數可以做20次到50次之間！

有一個老電影叫少林寺。李連杰演的。說是少林寺裡有一幅壁畫叫十三寺僧救唐王。唐王當然那就是李世民了。至於有沒有這回事那就只能是說說看了。

你可以試試這樣:

站立提踵：此練習的目的在於提高小腿肌肉的力量及跟腱強度。以腳尖站立立於臺階的邊緣。面朝臺階，腳後跟的後部懸起。以牆作為支撐。踝、膝蓋及髖保持在一條直線上。以前腳掌為支撐，透過腳趾將人體抬起，停留一段時間後緩慢地、有控制地放下。練習方法：10次一組，共2組。組與組之間休息2分鐘。

坐式提踵：正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。

坐姿腿屈伸：坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫槓。股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量，在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。然後慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作。動作過程始終勾起腳尖，如果沒有勾起腳尖，股四頭肌得不到徹底收縮。

小腿肌肉是身體很重要的一部分肌肉，但是許多朋友在健身的過程中往往會忽略了小腿肌肉的訓練，或者找不到合適的訓練動作對其進行有效刺激，從而導致了小腿肌肉相對身體其他部位比較薄弱。

其實小腿肌肉的訓練方法是比較簡單的，透過訓練得到的強健小腿能夠多方面地給我們的身體帶來益處，不僅能夠有效地支撐我們的身體，增強各類運動的運動表現能力，作為第二心臟還能提升我們的心血管功能，是我們不容忽視鍛鍊的一部分肌肉。

不能忽略了小腿肌肉的訓練

我們的小腿肌肉主要指的是位於我們脛骨後方的小腿三頭肌，也是小腿最主要的肌肉。

小腿三頭肌由比目魚肌和腓腸肌兩塊肌肉組成，其功能是屈小腿和上提足跟，在站立時固定踝關節和膝關節，防止身體前傾。

小腿三頭肌由比目魚肌和腓腸肌組成

透過提踵類的訓練動作，能夠對小腿三頭肌進行有效的刺激，下面我們來看看常用的幾個小腿訓練動作。

一、站姿提踵

提踵訓練可以很好地強化小腿肌肉

站姿提踵是最簡單的小腿訓練動作，能夠有效地刺激我們的小腿三頭肌，需要注意的是要確保每一下提踵都到最高點，在頂峰徹底收縮小腿三頭肌，達到更好的訓練效果。

對於想要進階訓練的朋友，我們也可以透過單腿提踵或者負重進行提踵訓練，無論是槓鈴提踵還是啞鈴提踵，都可以很好地增加訓練強度。

負重的啞鈴提踵可以提升訓練效果

對於在家訓練的朋友，我們可以透過俯身站姿提踵的方式，在下背部靠近臀部坐一個人來達到負重鍛鍊小腿肌肉的效果。

俯身站姿提踵

二、坐姿提踵

坐姿提踵

坐姿提踵和站姿提踵相比，小腿肌肉會獲得更孤立的收縮，對於小腿三頭肌的刺激更強烈，選擇合適自己的重量，幾組下來就能感受到小腿肌肉的酸脹和充血。

我們也可以透過單腿坐姿提踵來提升訓練的強度，給予小腿三頭肌更強的刺激。

單腿坐姿提踵

三、腿舉機提踵

我們也可以透過健身房的腿舉器械進行提踵的訓練。

腿舉機提踵

使用腿舉機進行提踵訓練的好處是可以使用更大的訓練重量，對小腿肌肉的刺激會更強烈，不過需要注意的是一定注意不要讓膝關節超伸，否則會影響膝關節的健康。

小腿肌肉由比目魚肌和腓腸肌組成，是身體很重要的一部分肌肉，我們可以透過提踵類的訓練動作來對其進行鍛鍊。

上面幾個動作是比較常見的小腿訓練動作，由於小腿肌肉屬於耐勞肌，我們每組都可以儘量做到力竭，會有更好的訓練效果。

發達的小腿肌肉