健身圈有這樣一句話：

健身不練腿，早晚得後（Y）悔（W）。

1.對於男人來說，上半身像怪獸，下半身喜羊羊，白天人生如開掛，晚上生人想開掛，絕對是最尷尬的難言之隱。上面這種比例的選手，作為女生你願意選麼？

睪丸素對男生的xingyv產生和維持產生著關鍵的作用，它和身體的肌肉體積相關，發展身體肌肉的力量與耐力對促進睪丸素分泌有很好的作用。而臀腿的肌肉都屬於大肌肉群。

2.而對於女生來說，擁有一雙勻稱修長的美腿絕對是夢幻般的事情。練腿可以讓全身激素水平處在很好的狀態，還能促進全身的肌肉合成，讓全身的肌肉看起來更協調美觀。

菜鳥練胸，老炮練背，高手練腿，白痴只會動嘴。

大部分人會覺得，胸肌可以給姑娘安全感，練背讓身型更挺拔，化身職業裝killer，練腿幹什麼？夏天我脫衣服那叫曬肌肉，脫褲子就變成sua流氓了！

其實，練腿為我們帶來的好處真的很多，只是太多人不知道而已。

1.腿是身體的支撐，練腿是健身的基礎。

腿是身體最大的肌肉群，強裝有力的身體是身體做一切運動的地基，地基打的牢，身體才能穩。

2.練好了腿，其它的訓練才能水到渠成。

練腿可以提高整個身體的運動能力，因為腳下是發力的初始腿是傳遞的槓桿。不論跑跳還是蹲起，尤其是球類運動和武術舞蹈，更離不開有力的下盤。

1.最簡單的蹲起

2.稍微加點兒難度的側壓腿

3.畫風突變用大D哥來當模特

4.如何練就翹臀

5.再放一張

健身練腿的重要性源於下肢是身體主要支撐，在大部分運動和訓練中，力量的傳導基礎就是下肢。如果下肢不夠強壯，那身體穩定性及訓練運動發揮都會大幅下降。

第二個原因是增肌方面，練腿促睪這是真的，下肢肌群屬於大肌群，肌群刺激越大越多，促睪效果越強，下肢大肌群顯然擁有這個優勢。

深蹲

箭步蹲

保加利亞蹲

腿舉

坐姿腿屈伸

俯臥腿屈伸

坐姿彎腿舉腿

還有硬拉

強硬健身，

練腿是挺重要的，看你怎麼練，幾個步驟分享給你。

1腳掌貼牆放鬆後腰 　　平躺，雙腳彎曲呈90-90，腳掌踩在牆上，骨盆、腰及下背部平貼地上，舒緩腰痠，讓全身肌肉放鬆、休息。 適合大腿後側較緊、柔軟度不夠的人。

2腿慢慢伸直 　　想加深大腿與小腿後側伸展，可把腿伸直放到牆上，腰也會更貼地。腿沿著牆走，一腿一腿慢慢延伸拉長。

勻稱的體型，避免不了強大的腿部訓練，腿部訓練是我們健身中必須要去做的一項工作，如果練好了腿部肌肉，我們的激素分泌就會持續上升，這對我們增肌是有非常好的益處的，今天我們就來給大家推薦幾個腿部訓練的動作。

史密斯深蹲：（4-8組，8-12個）

這個動作，可以說是在健身房中，可以說是非常火的的。特別在人多的時候，完全搶不到史密斯這個器械，有人用它推胸、有人用它練臀、有人用它練肩。可以說這是一個非常全面的器械了，引得無數健者青睞。

做史密斯深蹲時，你會使用到的肌肉有股四頭、股直肌、股外側肌、股中肌、股內側肌等。你的腳形的變換，也會影響到你訓練肌肉的部位。

但是在這裡，我們講三種站姿。舉個例子，你的腳尖向前，腳掌比肩寬；做完10個以後，休息60秒，然後腳掌與肩同寬做10個，在休息60秒，最後腳掌比肩還窄再做10個，這個算一組！

這樣的鍛鍊以後，你的腿部會被燃燒起來！而且這樣的蹲，可以鍛鍊到你平時鍛鍊不到的肌肉，自然你就回感到前所未有的痠痛感了！

腿舉：（4-8組，8-12個）

完成這個動作之前，你得知道它的規則，當你面對大重量的時候，不當操作很容易讓你受傷，嚴重甚至還會令你骨折！

保持你的腳尖方向向前，防止在你鍛鍊的時候使用到股四頭肌。在你的能力範圍內，儘可能的上重量在器械上。還是那句話，如果你不想做完腿舉去找醫生聊天的話，那你還要記住一點膝蓋不能超過腳尖！還有這個動作必須要補充的是，發力時不能把你的膝蓋鎖死！！

硬拉：（4-8，8-12個）

選擇一個合適你的重量，開始你的挑戰。

俯身前，保持你的膝蓋適當彎曲，直至槓鈴碰到地上。發力時，背部自然挺直。做這個動作你可以選用，啞鈴，或者槓鈴，我個人而言我更喜歡啞鈴，因為我覺得這樣活動更靈活！

對於握法你可以經常改善，雙正手如果覺得大重量無法握緊的話，那就採用正反握的握法，這樣能夠有效增加握力，另外在手掌塗抹鎂粉也是有增強握力的作用的。

以上就是我們給大家介紹的腿部訓練動作，腿部是我們人體最大的肌群，所以訓練起來非常辛苦，但好的一點就是如果長期訓練，我們就能夠最大程度的增加我們身體的肌肉量，所以加油吧！讓你的腿部充血起來！

腿部對於廣大健身愛好者來說是必不可少的，但有很多人卻很少進行腿部的訓練，出現了身體上身強壯，但是大腿卻像麻桿一樣細長，這樣會顯得你的身材比例嚴重失調，腿部的股頭肌承載這身體大部分的負重，也是身體最大的肌肉群之一。

腿部的訓練對於健身來說是重中之重的。

因此，對於廣大健身者的要求而言，要強調一週能夠練習2到3次的腿部訓練，強化肌肉，不僅僅是鍛煉出粗壯的大腿，而且大腿的力量訓練對於自身核心力量的加強有著很大的幫助作用，無論是大重量或是自由重量都可以嘗試訓練腿部肌肉，這對於健身有著重要意義。

1.槓鈴深蹲

槓鈴深蹲是訓練腿部力量最大的訓練之一，槓鈴深蹲不僅僅能夠鍛鍊到大腿的股四頭肌，對於臀大肌和腰部力量的訓練也有訓練效果，對於初學者而言，剛剛開始進行槓鈴深蹲訓練時可以採用史密斯機先鞏固一下訓練動作，在真正訓練時，運用肩胛骨的肌肉支撐槓鈴，慢慢下蹲時背部要挺直，以防止腰部受傷。槓鈴深蹲是最為傳統訓練腿部的方式。

2.史密斯槓鈴深蹲

史密斯槓鈴深蹲原理與槓鈴深蹲一樣，但不同的是它是藉助一定的固定器械來進行訓練的，可以讓你在進行深蹲時感受到平衡感，相比較槓鈴深蹲，史密斯槓鈴深蹲會在訓練上能夠穩住槓鈴，不出現晃動現象，比較安全，另外，可以運用史密斯機來鍛鍊全蹲或是半蹲訓練，一樣有效。

3.器械上斜腿舉

器械上斜腿舉也是對於腿部訓練奏效的動作之一，然而，器械上腿舉的訓練有利於拉伸腿部韌帶，使得肌肉拉伸程度更佳。在訓練中需要注意的是，儘量用雙腿支撐，減少手部對腿部的借力，但是當腿部向上發力時，切不可將腿部伸直之關節鎖定，容易出現受傷現象。

4.坐姿雙腿屈伸

坐姿雙腿屈伸是鍛鍊股二頭肌的訓練動作，對於大腿側部，後部，都有著一定的訓練作用，訓練時，雙腿屈伸發力，再慢慢彎曲到原來狀態，雙手要扶好椅子上的把手，可以運用雙腿訓練或是單腿訓練，交替展開，更加有助於訓練效果。

5.徒手深蹲

如果你的力量較為薄弱，或是不追求於太多的力量提升訓練，那麼徒手深蹲會是適合你的訓練動作，徒手深蹲比較其他訓練是相對輕鬆的自重健身訓練，在訓練時，雙手向前伸展，慢慢下蹲，然後起立，手臂保持不動，這樣的訓練還有助於剛剛正式進入健身狀態的準備熱身階段。

6.跳箱子

跳箱子對於腿部的訓練也有著一定的熱身效果，因為這是鍛鍊彈跳力為主的訓練動作，因此可以概括為有氧訓練，多多進行這樣的訓練，有助於你的代謝燃燒，得到一定的減脂效果，如果你想透過跳繩訓練，但是技術不到位，這樣的訓練會是你更好的

練腿相當相當相當重要！！！

腿部下半身的肌肉量佔了全身肌肉的70%是人體最大的肌肉群，當一個動作所帶動的肌肉大部分為腿部肌肉時，這個動作一定是十分優秀的！

練腿能促進肌肉的生長，動作參與的肌肉群越大，越能促進睪酮的分泌，主要的作用大致是增加肌肉重量促進骨骼蛋白質的合成，不僅如此還能提高自身能力，也就是促睪。

練腿能提高新陳代謝，練腿可以讓你的身體像小火爐一樣持續消耗熱量，不僅如此這類深蹲通常會增加體內肌肉，每磅肌肉24小時基礎率為三十千卡至五十千卡，所以說拒絕練腿相當於一種另類的減肥法，也就是易瘦體質的形成。

其實大部分人拒絕練腿有這樣一方面原因……

女孩子：我聽說你經常健身你的手臂好粗壯啊

男孩子撩起了袖子~其實還好（女孩子持續冒星星眼）

女孩子：哇，經常健身你有腹肌嗎？六塊還是八塊？胸肌呢？嚶嚶嚶……

男孩子脫掉了短袖……（女孩子略帶興奮地說那我可以摸摸看嗎~）

男孩子：其實我大腿更好看，說著捲起來褲子，女孩子：流氓啊……想不到你是這樣的人……

其實在我們這裡真的是缺少對大腿肌肉力量的審美，更多關注的是圖片上的胸肌腹肌等，面子肌肉的過分關注，催生了一大批的不良體態

所以(*￣m￣)，還是去練腹肌吧，畢竟撩妹技能得點滿了……看你自己目標嘍~

下盤不穩，打架永遠是弱勢，lower，力生於足，行於腿~就說這麼多吧，看你的判斷了，畢竟這是你自己的事！

文末溫習一下家庭健身徒手深蹲哦~就這樣練，簡單有效，不傷身~QAQ

發力要朝向腳尖方向，不要問我為什麼，除非你膝蓋是鐵打的！

這是個高手，你暫時是個lower，明白了嗎？必須要有直擊靈魂的拷問，你才會知道不能好高騖遠。

誠然，深蹲全蹲鍛鍊的肌群不一樣，而且效果會好很多，但是你現在得循序漸進（高手就忽略這一點）

踩穩了！！！重心向前，你想門牙被磕壞嗎？

不管是負重徒手都會有這個毛病，這樣對頸椎很不好，可以適當反弓，如果是負重將槓鈴壓在三角肌上，扛的脖子上的話脖子會廢的……

丹麥一項為期12年、涉及3000名男子的研究顯示，大腿周長60釐米以上、腿部肌肉強壯者，早亡和患心臟病風險大大降低。

大腿較粗的說明了其腿部肌肉強壯，早亡和患心臟病風險大大降低。大腿圍的長度可能和心肌的重量成正比：大腿越細，心肌重量就越輕，心臟功能就越弱；大腿越粗，心肌重量就越大，心臟功能就越強。

練腿的方法大家都介紹過了，我只說一下容易被忽略的兩個部位——大腿根部和小腿前面。

健美運動員常常忽略大腿根部的訓練，所以很多健美運動員都是大腿很粗，但大腿根部卻很細。所以我們應該注重大腿根部的訓練。

每次練深蹲之前先練懸垂舉腿，這本來是練下腹的方法，但如果用在深蹲之前，就變成了練大腿根部的方法。

小腿前面的肌肉總是被忽略，很多人小腿後面的肌肉很多，而小腿前面的肌肉卻像紙一樣薄。

鍛鍊小腿前面肌肉的方法：

一、先把啞鈴綁上繩子，然後套在腳上，做勾腳的動作。

二、把拉力器或橡皮筋套在腳上，然後做勾腳的動作。

三、把“鐵鞋”之類的東西套在腳上，然後做勾腳的動作。

（圖片暫無）

當然重要啊！先不說一雙細腿對於健身男士來說看上去很弱雞，要知道腿部肌肉佔到全身肌肉的比例高達50%以上，不練腿肌肉含量根本上不去，基礎代謝也上不去。

而且練腿的深蹲動作有利於睪酮素的分泌，這種雄性激素是有助於肌肉的修復和生長的，也就是練腿還有助於全身肌肉的生長。睪酮素還能增強男性的效能力，俗話說“健身不練腿，遲早要後悔”。

腿部的訓練可以大致劃分三個部分：大腿前側肌肉、大腿後側肌肉包括臀部、小腿肌肉。

健身初學者可以用下面這4個動作進行這些肌肉的訓練。

1、史密斯深蹲

【動作要點】：

兩腳距離略寬於肩膀

核心收緊腰背挺直

吸氣下蹲吐氣起身

小腿始終垂直於地面，膝蓋在完全下蹲時，可以略微超出腳尖

腳後跟發力重心靠後

完成5組每組12次

2、坐姿腿屈伸

【動作要點】：

核心收緊腰背挺直

背部貼緊座椅

雙腿保持一個拳頭的距離

雙手全握器械兩邊扶手

做5組每組12次

3、坐姿倒蹬

【動作要點】：

核心收緊腰背挺直

腳後跟發力蹬出踏板，蹬出時腿不用完全伸直

回收時吸氣，注意控制速度，回收到大腿與小腿呈90度即可

一共5組每組12次

4、腿彎舉

【動作要點】：

核心收緊雙手握住把手

大腿後側發力回收機器

雙腿靠近身體時吐氣遠離身體時吸氣

完成5組12次

OK，腿部訓練全部完成，剛練完還是可以談笑風生的，不過到了第二天就不一定了……

其實小腿的肌肉在我們訓練中也是非常重要的，只有把它鍛鍊好了，我們的腿部爆發力會變得更強，腿部肌肉線條會更好看。所以，我們在腿部的訓練計劃中，千萬不要忽略針對小腿肌群的訓練。

我們還可以透過做一些像啞鈴這樣的運動進行練小腿，在進行長時間的訓練時，要注意量的控制，千萬不要使用太大重量的進行訓練，為此保證動作的準確。在練小腿的時候動作要緩慢一些，讓小腿肌肉感到痠痛，千萬不要做太大量的運動，這樣萬一傷害到自己就不好了。

健身不練腿，遲早要後悔。新手練胸，老手練腿。

深蹲▼

硬拉▼

器械腿舉▼

弓箭步▼

小腿提踵▼

這是最基礎的動作，腿部動作有很多，只是深蹲就可以有多種變式，把最基礎的練好就已經夠用很久了。

幾點注意：

①重量逐漸增加，一組在15RM左右的次數就可以，剛開始也可以用徒手或者輕重量。

②注意休息，腿部肌肉消耗大、關節多、恢復慢，或許經常會練完疼上三四天的，期間不要再次重複練腿。