但是，雞蛋牛奶各種肉類屬於利用率比較低的大分子蛋白質，比如吃三個雞蛋，經過消化大約利用率不到1/2。

所以，像你應該考慮攝入蛋白質營養素——肽！純肽（注意不是肽飲料）是小分子優質蛋白質，它的吸收利用率為百分百。

禽畜類蛋白質含量算比較高的，但最高不過20%。

肽是20世紀最偉大科學發現，一百年來在肽研究領域有十位科學家獲得諾獎！人體內本來存在，比如胰島素就是51肽。隨著年齡的增長肽分泌減少，慢性疾病的發生都與肽分泌不足有關。生物醫學科學發展的今天，肽已經投入工業化生產，價格低食用方便，是人類福音。

生命運動離不開蛋白質，是生命的基礎，我們也推薦健身人群要多攝入蛋白質，但是，究竟我們需要多少蛋白質才足夠呢？

根據RDA（日推薦攝取量），推薦我們的日常蛋白攝入量是每公斤體重、每天攝入0.8克（你可能也常見這個數字），也就是說，如果你重80公斤，那麼你的蛋白日推薦攝入量應該是64克。

我們根據上面的營養成分簡單計算下

大概就是每天2塊雞胸肉+4個雞蛋的量

看似這個量已經不少了

這對於普通人來說（不鍛鍊的人）已經足夠了

但是

對於每天進行力量訓練

長期有運動習慣的人來說

並不夠！！

健身者（力量訓練者）要考慮到身體質量的改變，瘦體重的增加，運動中的表現，需要的蛋白質攝入量要高於推薦的每天0.8克蛋白質。

理由

▼

氮平衡

很明顯，RDA推薦的攝入量無法滿足我們的要求，因為它沒有考慮到提升運動表現，保持或者增長肌肉的訴求點。而實際情況是，高蛋白的攝入量對於一些疾病，比如肥胖，二型糖尿病，骨質疏鬆，心臟病和肌肉萎縮都有益處。

RDA僅僅給出的是那些健康的、適度運動量，短期內保持體內氮平衡所需的蛋白質最低攝入量。氮平衡說的是透過日常的蛋白質攝入進入體內，與蛋白流失分解總量的比較，通常也可以用來衡量蛋白質的平衡，因為蛋白有16%都是由氮構成的。

如果你攝入的氮和流失的一樣多，處於平衡狀態，就叫氮平衡，攝入的比消耗的多則是盈餘的狀態，正氮平衡，如果氮的攝入小於流失，那麼說明蛋白質攝入不足，則是負氮平衡，當然，這不是什麼好事兒。

而氮平衡研究通常涉及到檢查尿氮水平。而尿液中的氮，大約90%是由尿素和氨鹽組成——蛋白質代謝的最終產品。其餘的氮是含氮的化合物組成。

這種研究氮的方法雖然很有用，但也有一定的問題。首先尿液蒐集的方法低估了氮的流失，而我們又傾向於高估的飲食中攝入的量，而透過面板和毛髮來判斷是否蛋白質攝入足量，也會有一定的錯誤，對於蛋白質攝入量的多少有很大的影響。

科學

▼

國際運動營養雜誌上的研究表明，通常進行力量訓練的人，每日蛋白攝入量應該是每公斤體重1.6-1.7克，是當前RDA的2倍。而進行耐力訓練的攝入量應在1.2-1.6克之間，是當前RDA的1.5倍。

關於營養和代謝的一篇文章，認為當前的飲食指南應該改進， 據研究員唐納德·萊曼說，蛋白的攝入高於RDA對於維持肌肉的功能和靈活性是有益處的，而且增加蛋白質攝入量已被證明可以改善健康，對治療和預防肥胖，Ⅱ型糖尿病，以及其他一些問題都有很好的作用。

一篇發表在國際營養與運動代謝期刊上的文章說，面對於進行能量控制的抗阻力訓練的運動員，對於蛋白質飲食對其身體構成的影響，並且對這些運動員給與蛋白攝入量的建議。

研究顯示每公斤瘦體重（FFM (fat free mass)）的蛋白攝入在2.3克到3.1克可以避免肌肉分解，所以如果你有80公斤瘦體重的話（不包含脂肪），那麼一天的蛋白攝入該在184-240克才是最理想的。

現在我們再來看看一天

你需要吃多少的蛋白質食物

幾乎是原先的的兩倍

也就是說如果你體重重80kg的話

每天要4塊雞肉+8個雞蛋

當然

蛋白質食物不光光是這些

你可以把總量平均分配到每一餐

食物型別更加豐富

也避免枯燥無聊的進食體驗

正常食用蛋白質食物以體重為依據。一般年輕人如果體重60公斤，基本需要蛋白質60克。如果力量訓練重量大可以乘1.1/1.2/1.3. 以體重為依據會相對科學準確。