我和你一樣，是長期夜班工作，在鐵路工務部門工作，對於夜班造成的危害，我也是靠著運動和飲食調整來降低。我們的夜班時間一般是晚11點至第二天的早6點左右，不知道時候和你的時間相似。

首先，我經常選擇的運動是慢跑和游泳。游泳可能環境限制，所以不給你推薦了，還是建議您慢跑合適。

我經常是選擇我宿舍附近的有人行路的大馬路或者公園，樹木植被較多，車流少不擁擠。

時間多是在晚飯後1個小時左右。因為夜班原因，上午要休息，中午吃了飯可能還要補覺，如果夏天，下午可能太陽很熱，所以不適合這個時間跑步。選擇晚飯後，一邊是可以幫助消化，避免肥胖，另一個方面是有助於夜班前的睡眠休息。我一般是晚11點多夜班，所以晚7點多跑步，晚9點前洗漱完畢睡覺。這樣感覺夜班也不是很累，身體也得到了鍛鍊。跑步可以給眼睛很好的放鬆，降低近視的機率，對於頸椎及肩部的不適有很大改善；還能強化心臟，使人情緒飽滿樂觀，助於增進食慾、改善腸胃功能，提高關節強度。

另外，夜班工作者需要非常重視白天的睡眠，一定保證睡6-8個小時，不然身體很容易扛不住，再搭配一些飲食調整，和飲品，可以最大程度降低夜班的危害。

夜班不易，只有夜班人的才能體會夜班的苦楚！加油！祝您保重身體，工作順利！