先說說肩關節的問題。

一，你的肩胛骨可能沒有收好

臥推時候上背夾緊，肩胛骨必須辦完穩定角色，如果肩胛骨跟著手臂一起往前推，會導致前方肩關節疼痛。

二，手肘和軀幹的角度太大

了這裡的角度指當你上推下降過程中，上手臂肱骨與軀幹的夾角。建議臥推時候這個角度在45度左右。

三，握距太寬

太寬會增加手臂開啟的角度，增加肩關節壓力，造成前方肩關節疼痛。

四，增加肩推系列動作的訓練量

想要練好胸臥推必不可少。

再來說說胸肌訓練動作

1.上斜槓鈴臥推2.繩索夾胸

3.啞鈴臥推

4.槓鈴臥推

5.仰臥繩索夾胸6.坐姿器械推胸

7.上斜飛鳥

8.臂屈伸9.低位繩索夾胸

幾組變式練胸方法

1.反握上斜臥推

2.貼地俯臥撐

3.對握啞鈴臥推

坐姿推胸而肩關節疼痛，很有可能是動作不標準造成的。

一、動作細節

1.調整座椅高度至適合自己的位置，腰背挺直，收緊腰腹，背部貼於座椅靠背；

2.挺胸收肩，雙腳用力蹬地，保持穩定；

3.胸部發力推動器械，快推慢回。

二、可能出現問題的環節

1，背部不要像坐沙發一下完全靠在座椅靠背上，座椅靠背的作用是提供支撐，不是讓你舒服地休息。

2.收肩一定要做到，收緊肩袖肌群，保持肩膀穩定，是在做推的動作，而不是伸胳膊“夠”的動作。

3.雙腳要站穩，腳下沒跟，動作容易變形。

所有人初接觸健身都不會，需要循序漸進，槓鈴臥推即便是空杆對於初學者也是非常困難的，可以先嚐試從啞鈴臥推開始練習。千萬不要忽視啞鈴臥推：

一、啞鈴臥推臂槓鈴臥推較容易上手，一旦發生力竭情況也比較容易進行自我保護；

二、初學者可以先透過啞鈴臥推找到推胸的感覺，如何發力，動作軌跡怎樣等等都可以慢慢適應；

三、啞鈴推胸由於動作角度更大，對胸部刺激更全面，更有利於胸肌的塑形。

夾胸動作是可以練到上胸的，只不過需要調整適當的角度，如果想要增加胸肌維度，只夾胸是很難做到的。

一、槓鈴和啞鈴配合進行。槓鈴臥推重在提升胸肌厚度，啞鈴推胸更注重胸部塑形。

二、上、中、下三部分都要重視，一般胸肌訓練為了讓胸型更好看，會將胸肌分成三個部分進行重點訓練，這樣練出的胸才好看。

三、不要盲目上重量，把每次動作做標準，讓胸肌得到充分刺激才是對的。如果真要衝擊大重量，一定要找好友協助，避免發生危險。

健身最忌諱急於求成，一開始進展慢沒關係，重要的是把動作學會，做好，健身不是一朝一夕的事，堅持下去才會有效。

做臥推或坐姿推胸時，如果肩關節疼痛，很有可能是發力方式不正確造成的。

一般推胸類動作，我們的胸大肌，肱三頭肌以及三角肌前束都會參與發力。

我們做動作時，要盡力減少肱三頭肌和三角機前束髮力，儘可能多使用胸肌發力，這樣才會保證鍛鍊效果。

因此，我們做動作的過程中，肘關節位置的變化，決定了三角肌前束參與發力的比例。

我們先來說一下坐姿推胸這個動作。

動作過程：坐在器械上，挺胸目視前方，收緊核心肌群，肩胛骨完全後縮。

雙手握緊器械，呼氣，開始向心收縮，屈肘，收縮胸大肌，推動器械向前，至雙臂接近伸直時為止。

吸氣，開始離心收縮，屈肘，回到到起始位置，重複這個動作過程。

注意：在向心收縮時肘關節的位置，此時要將肘關節向身體兩側略靠近，而不要將肘關節向兩側開啟，上臂與身體垂直。

當肘關節向兩側開啟，上臂與身體接近垂直的角度時，三角肌前束就會過多參與發力，此時如果肩部肌肉較弱，那麼就會容易產生損傷。

在做臥推的過程中也是一樣的道理，在槓鈴推起或下落的過程中，肘關節要向身體兩側略靠近，而不是與槓鈴杆平行，這樣可以減少三角肌前束的發力。

在做臥推的過程中，儘量先用槓鈴杆這種小重量，先將訓練動作做準確，然後再慢慢增加重量，進行訓練。

另外也要對三角肌進行強化訓練，增強肌肉力量和維度，減少損傷的發生。

　臥推時肩關節疼痛

　　臥推是健身房裡最受歡迎的訓練動作！臥推架面前總是不缺排隊等候的人群，臥推是上肢訓練動作裡極具代表性的動作。對於肌力、肌肥大、爆發力的成長都相當重要！

第一，你的肩胛骨沒有收好

　　在臥推的過程中，上背要夾緊，肩胛骨必須扮演穩定的角色，當作一個平臺。如果肩胛骨跟著手臂一起往前推，會導致前方肩關節疼痛。

第二、手肘和軀幹的角度太大！

　　這裡的夾角是指“當你往上推及往下降的過程中，上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角”

　　大臂與肋骨夾角為90度），肩關節囊將受到巨大壓力，這增大了盂肱關節頭和關節囊內其他組織碰撞或摩擦的風險。當臥推到最低端時，盂肱下韌帶與盂肱中韌帶兩條韌帶將發生超伸，同時增加了肩峰與盂肱關節之間韌帶與肌腱碰撞或摩擦的機率（比如肱二頭肌肌腱與肩峰下滑囊內韌帶碰撞或摩擦）。

　　建議是臥推的時候要大臂和軀幹的夾角應該維持在45度左右！

第三，你的握距抓的太寬。

　　如果抓的太寬，會增加手臂開啟的角度（degree of shoulder abduction）以及讓手肘飄起來，這會增加肩關節的壓力，造成前方肩關節疼痛。

　　那到底要抓多寬呢？可以先從俯臥撐開始重新練習。找到適合你的姿勢，包含手臂、手肘、手掌位置。也不要過度修正，抓的太窄，會使得胸肌不好出力。

要想練好胸肌，前鋸肌得先練好了，才能穩定住肩胛骨，才能做臥推。建議找專業的運動康復私教人員上幾節針對性很強的私教課。比如我就是運動康復私教。

臥推時肩關節疼痛？

　　不過，很多人臥推結束，沒練到胸肌，反而肩膀痛？你是否也被困惑？？

　　什麼原因呢？該如何解決？

　　首先我們來認識：什麼是《肩肱節律》肩胛骨肱骨定律？

　　肩關節的運動時各關節間的協調運動，手上舉做肩外展動作時，肩胛骨會同時作上轉動作。此協調運動稱為肩肱節律性。

　　肌電圖觀察，在肩關節前屈及外展時，肩胛骨和肱骨的運動同時進行。

　　肩外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋轉的，稱為靜止期，在此以後肩胛骨開始旋轉，每外展15°肱骨轉10°肩胛骨轉5°，兩者比例為2:1，當外展至90°以上時，每外展15°肱骨轉5°肩胛骨轉10°，兩者比例為1:2。

　　因此，正常手臂上舉有 90-110度是盂肱關節負責，剩下的 60-70 度由胸鎖關節和肩鎖關節負責。兩者總和為180度。肩胛骨如固定不動，上臂只能主動抬起至90度，被動抬起至120度，如果沒有胸鎖關節和前鋸肌配合，手臂就無法抬高。其肩部活動至少減去正常活動的1/3。

　　這個節律的重要性在增加三角肌的收縮效果、盂肱關節的穩定度、手臂舉高的角度。

　　再來看臥推的問題？

　　第一，你的肩胛骨沒有收好

　　在臥推的過程中，上背要夾緊，肩胛骨必須扮演穩定的角色，當作一個平臺。如果肩胛骨跟著手臂一起往前推，會導致前方肩關節疼痛。

　　以前我聽過一個說法，是這樣說的。為了讓臥推時肩關節符合肩肱定律，肩胛骨不可以卡住不動，要隨著手臂一起推出去。聽起來很有道理，卻也使臥推失去穩定度。

　　而這個說法的缺點十分嚴重，怎麼說呢？在大重量的臥推下，是不可能辦到連續的肩胛骨前伸和後縮，根本沒有心力去控制肩胛骨的動作，也會浪費力氣，所以非常沒有效率。

　　如果是為了符合肩胛骨肱骨定律而練的話，應該額外選擇俯臥撐、站姿肩推等動作。這種肩胛骨沒有被壓在椅子上的動作才可以。

　　回到臥推，肩胛骨在過程中一定要收好。這才是安全又有效率的做法。

提問者可能是剛開始鍛鍊，力量較弱，關節活動度較差，肩關節周圍肌肉力量不平衡，鍛鍊時動作不標準，鍛鍊前沒有充分熱身，沒有充分拉伸胸、三角肌前束和肱三頭肌，沒有充分活動肩、肘關節等多種原因導致肩關節疼痛。

鍛鍊胸大肌時肩關節疼痛，主要原因是動作不標準，下面介紹一下鍛鍊胸肌時的細節。

幾乎所有人都會提到在做臥推、飛鳥等動作時要收緊肩胛骨，這是對的，但並不是要把肩胛骨收的過緊，導致肩關節後移角度過大，而是讓肩關節隨著肩胛骨的收緊，適度向後，儘量保持固定位置，在鍛鍊時不要移動肩關節和肩胛骨，始終保持固定位置。在臥推、飛鳥、夾胸等動作時，肩始終保持固定位置，不能前伸。

平時可以做一些肩胛骨向後、向下收緊的鍛鍊，先向前伸肩，然後肩向上再向下、向後繞肩，也就是平時做繞肩的動作。動作和用啞鈴鍛鍊斜方肌做繞肩時有些類似。要注意肩關節向後、向下時停頓一下，體會收緊肩胛骨、肩向後收緊的感覺。如果肩向後角度過大，會給胸椎造成較大的壓力。

臥推時收緊肩胛骨，並鎖死肩胛骨和肩關節，見下圖。鍛鍊時，不論是做臥推，還是飛鳥、夾胸等動作，肩胛骨和肩始終不要開啟，要始終保持鎖死狀態，而且不能聳肩。

臥推時，大臂與身體的夾角小於90度，如果肩關節在鎖死的狀態下還是感覺疼痛，可以調節大臂與身體夾角，找到最適合的角度。角度越小，肱三頭肌參與度越高，最好不要小於45度，每個人肩關節活動度不同，鍛鍊時肩關節承壓能力也不同，很難說有一個角度能適合所有人，都需要自己在鍛鍊中不斷的摸索。大臂與身體夾角越大，胸大肌發力越多，但可能造成肩部受傷。在做夾胸、飛鳥等鍛鍊胸肌的動作時，大臂與身體的夾角也要小於90度。

臥推時不管是平板、上斜，還是下斜臥推，槓鈴分別落在胸肌中部、上部和下部，臥推時槓鈴運動軌跡與地面基本垂直，但並不是完全垂直。

我也曾有過肩關節受傷影響鍛鍊的經歷，在臥推或推胸時，除了沉肩，還要注意起始動作時身體和槓鈴的位置。比如臥推時槓鈴放置位置不要過高或過低。躺下時槓鈴在眼睛與下巴之間的位置，槓鈴越靠近下巴，就越影響臥推時槓鈴運動，可能會碰到臥推支架，影響鍛鍊。臥推，或者推胸時，握距也會影響肩關節，我不知道提問者握距較大時肩比較痛，還是握距較窄時肩比較痛，我當時是寬握時肩痛。提問者需要調整握距，標準握距是槓鈴在低點時，從側面和前面兩個方向看，小臂與地面是基本垂直的，前後就是從頭部和腳部兩個方向。側重鍛鍊胸肌外側或內側時，採用寬和窄握距，從側面看小臂與地面還是基本垂直的，從前後兩面看小臂適度外展或內收。

手握槓方法對肩關節影響並不大，槓鈴握在掌心與大拇指指根中間的位置，手背向後不超過45度，雙手有一個略向外的角度。

下面介紹一下在力量較小的情況下怎麼鍛鍊的問題。

力量小，只能用小重量進行鍛鍊，但小重量不意味著不能對肌肉起到較好的鍛鍊效果，小重量在一般情況下用於塑形鍛鍊，但這是要在鍛鍊者力量較大的前提下。力量小的鍛鍊者，只要使用的重量能讓肌肉感受到充分的刺激，這個總量就是合適的重量，我剛開始臥推的時候只能在槓鈴上加兩個5公斤的啞鈴片，在健身房裡就是最弱的。鍛鍊時不要和別人比較，每個人情況不同，我經常見到健身房裡一位大哥平時臥推120公斤，而我最大重量只有80公斤，這是沒法比的事。

用小重量臥推，可以採用停頓的方法。比如在推起或落槓的過程中，選擇在動作的半程、三分之一、三分之二，或者四分之一、四分之二、四分之三處停頓一下，再繼續臥推，而不是一口氣做完整個臥推動作。一般來說選擇推起或落槓中的一個做停頓即可，不需要都做停頓，推起槓鈴時是向心發力，落槓是離心發力，離心發力過多時容易使身體堆積較多的乳酸，肌肉會感覺會更加疼痛。背闊肌、肱二頭肌等肌肉離心發力鍛鍊效果更好。鍛鍊胸肌時可以根據自己的感覺選擇向心發力，還是離心發力為主。

第二個方法我不記得名字，做法是把動作分解成2-4個部分，每次只完成其中一部分，然後從頭開始再完成剩下的部分，最好做一個完整的臥推，算作是一個動作。比如把臥推分解成3部分，第一次只做整個臥推的三分之一，落槓後做整個動作的三分之二，再次落槓後再做一個完整的臥推，這些動作算作一個完整動作。這樣鍛鍊其實比大重量臥推更累，我個人感覺對胸肌外側鍛鍊效果更好，如果想側重鍛鍊胸肌內側，可以採用相反的做法。從頂點開始落槓，做臥推動作的三分之一，推起槓鈴後再做落槓，落到動作的三分之二處推起槓鈴，之後再做一個完整的落槓後臥推的動作。

除了鍛鍊時要注意各種細節，重量上不要選擇太大的重量，尤其是新手。

器械鍛鍊前還要充分熱身5-10分鐘，心率是最大心率（220-年齡）的50%-60%，提問者肩痛，在跑步時大臂擺動幅度可以稍大一點，增加關節活動度，讓肩關節充分潤滑，跑步時間可以適當延長到15-20分鐘。

鍛鍊後充分活動肩關節，動態拉伸肩關節周圍肌肉，比如胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。

動態拉伸胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束，肩關節疼痛，還要拉伸三角肌中束和後束。

活動關節和動態拉伸之後，要用小重量做器械熱身，一般做1組，12-15次即可。

如果肩關節疼痛較嚴重，最好去醫院檢查一下肩關節損傷程度，如果程度較嚴重，最好 聽從醫生建議，不要盲目鍛鍊。肩痛不嚴重，或者只是鍛鍊時感覺輕度疼痛，可以用紅花油、雲南白藥等外敷藥品，內服藥沒用過，不知道什麼藥好。

姿勢的問題。

新手容易犯的一個錯誤就是太在意重量，重量確實對增肌重要，但是肌肉的發力和姿勢的標準更加重要。

你用了不適合自己的重量自然會有其它肌肉借力的情況發生，會引起胸部的發力感知比較弱的現象也很正常；另一個也會出現姿勢無法控制的情況，肩關節在臥推中是呈現很穩定的狀態，如果出現肩關節疼痛，一般是因為姿勢，另一個角度來看，跟重量也有很大關係。

臥推的姿勢不好掌握，胸部的發力更加需要慢慢的去感知。在合適的重量情況下，需要注意的幾點有：

①肩關節鎖定，不要來回動，推下來時肩胛骨向內夾；推上去時，是由背部向上呈一個拋物線形狀去推，而不是直上直下的軌跡；

②大臂的角度不要與身體的夾角太小，大臂的位置會影響到胸大肌的發力，可以用小重量嘗試找到合適的位置；

最後，沒什麼訣竅，多練習。

我不做動作正確性說明，因為其他健身人士都給你發了很多動作詳細介紹。我主要是解決你推胸時肩關節疼痛，推不了大重量如果何鍛鍊胸肌，其實這也是很多健身人士面對的問題。

你應該是剛剛開始健身，而且是體質非常柔弱的一類人。對於這樣的人群就不能再以普通人的標準來要求，什麼動作做不到位啦，一定要標準啦，因為那樣只會讓你們更容易受傷而且有更多的挫敗感最後放棄健身。咱們體質雖然柔弱只要方法對了也能鍛煉出強壯的體魄。

1.我做不了坐推胸、肩關節疼痛。

坐推、臥推肩膀關節疼痛的原因一是你本身力量差身體弱，二是你的柔韌性也不好，關節幅度大些就會有壓力。沒關係老鐵們教你們個好方法，把動作做一半就好。以臥推槓鈴為例標準動作是槓鈴下落到胸部再推起。你做時下落到一半就可以推起，不用下落貼到胸部。這樣會很大程度的減輕你肩關節壓力，只要肩關節不痛你就有自信鍛鍊了，這樣就可加強肩部與胸部的力量，經過一段時間你可把下降的幅度加大，當然最後下降到什麼程度也根據你個人身體情況而定。我本人就是肩膀長時間鍛鍊後一直有傷，而且我的柔韌性也不好，當我發現我的把推胸的幅度縮小反而能鍛鍊的更好。對於我們健身人群來說不受傷才是王道，一受傷什麼好底子也白費。

2.臥推我力量太小，推不了。

我們一開始鍛鍊都是要從最小的重量開始。體質弱的人更是如此。不要聽周圍人群嚇起鬨說什麼你是不是男人就上這麼點重量啦？不要管他們，最後如果受傷是自己著罪。咱們就是把自己的基礎打好，一步步來。臥推槓鈴你一開始用空杆（兩邊不加任何重量片）做。如果空杆也做不了就用最輕的啞鈴做（1KG一支的），這樣堅持一段時間後你胸部、肩膀、手臂的力量都會一點點加強，之後再逐漸增加重量。

3.我只練夾胸，但是胸上部沒什麼效果。

不要只練夾胸哦，上面教了適合你方法的竅門。練習胸部最好的動作就是槓鈴、啞鈴臥推，還有啞鈴飛鳥，你只要上最輕的重量這些動作都沒有問題的。槓鈴、啞鈴臥推分上斜式，平板式和下斜式，分別是練習胸大肌上部、中部與下部，你都可以練習。說到胸上部沒效果，這個問題不光是你，每個初學者胸上部效果都不明顯甚至不少健身老手們上胸效果也不好。新手是因為上胸肌肉少感覺不明顯，特別是體質瘦弱的，本身就沒有肉更談不上感覺。你現在主要是打好基礎，平板式就是鍛鍊胸部的基礎，這個做好了胸部漸漸有肌肉了其他感覺也就好找了。上胸雖然沒有感覺但也要一起練習，隨著你胸部越來越發夾，上胸自然就有感覺與效果了。

首先解答坐姿推胸肩痛，疼痛是什麼型別還有是究竟是你的斜方肌痛還是三角肌痛。

第一種情況 只有做坐姿推胸時斜方肌有肌肉擠壓感覺的脹痛這可能是你的動作聳肩導致的，建議練胸前做彈力帶關於中下斜方肌的訓練。

第三種情況 做的時候肩前束髮力過多導致的疲勞性疼痛，這種好解決先做一下夾胸找到胸的募集再推胸更好解決