老年人究竟該怎麼養身，飲食該怎麼吃？運動該怎麼運動？相信是每個老年人及家裡面有老人的共同的疑惑。目前中國的老年人的定義是年齡＞60歲及以上。但隨著現在人均壽命的延長，部分學者建議將年齡＞65歲定義為老年人。隨著年齡的增長，器官出現衰老的變現，各種器官出現生理性的衰退，新陳代謝速率呈下降表現。且高血壓、糖尿病、高血脂、心臟病、腦血管病隨著年齡的增長，發病率呈明顯上升的趨勢。因此老年人健康的生活的方式，需要從下方面做起。

1、米飯、麵條、薯類、雜糧等主食，是供給人體每日能量的主要物質，多以適宜的量，一個60kg的成年人，每日的主食量在5-6兩就差不多。

2、由於部分老年人有高血壓，高血脂，因此在油的方面，建議食用植物性油脂，每日總量約30g，儘量不食用飽和脂肪如豬油、牛油等油脂，不建議過多的食用肥肉、肥腸等動物內臟。飲食要控制鹽的量。

3、瘦肉、雞蛋、牛奶都是優質蛋白質，而且牛奶中含有鈣，蛋白質是人體的必須營養物質，必須要吃，少吃或者不吃可能出現低蛋白血癥，營養不良的表現。但是也需要控制量，通常一個人每日的攝入量是500ml牛奶，1個雞蛋，2兩瘦肉。限制雞蛋的攝入是由於雞蛋富含膽固醇，考慮部分老年人存在高膽固醇血癥，需要限制膽固醇每日的攝入＜300mg，而一個雞蛋的膽固醇含量大概為150mg。同時鼓勵多使用雞肉、魚肉、兔肉等白肉。

4、建議多食用蔬菜水果，一方面補充必要的維生素及多攝入的膳食纖維可以幫助排便，減輕便秘。

5、多運動 運動的方式建議中等強度的運動，以慢走、跑步、太極拳等為主，運動時注意地面溼滑，防止跌倒，避免在餐後劇烈運動及寒冷的冬季戶外運動。

首先，不管是少吃還是多吃，這是個很模糊的概念。吃多少的量為少？吃多少的量為多？我們無法下定論。人體有差異，不能一概而論。作為營養師，應該根據每個人的實際情況，來制定相應的膳食計劃。

其次，與其他年齡段的人相比，老年人身體功能出現不同程度的衰退，在製作膳食的時候，應該根據老年人的特點來製作，如牙齒不好，在製作食物時就應該做的軟爛一點。

老年人肌肉衰減，除了適量運動之外，還應該攝入足量的完全蛋白來延緩肌肉衰減的速度，而肉類、奶類、蛋類和大豆類是完全蛋白的來源，如果這些食物攝入減少，那也會對健康不利的。一般情況下，老年人每天吃1個雞蛋、喝300ml牛奶或其它相當的奶製品、肉類80~150g、蔬菜300~500g、水果200g、谷薯類250~400g、大豆及堅果類25~35g、溫熱水1500~1700ml，以上這些可根據自身情況適量的增加或減少。

最後，適量運動：應根據自身狀況選擇適合的運動時間、頻率和強度。一般每天戶外鍛鍊1~2次，每次1小時左右，以輕微出汗為宜。注意避免做用力過猛、旋轉晃動、憋氣等劇烈的運動。總之就是要量力而行。

老年人是慢性病（如“三高”、肥胖、骨質疏鬆、營養不良、慢性阻塞性肺疾病等）的高危人群，除了年齡這一生理因素外，不良生活習慣的作用也不小。老年朋友經過了年輕時的奮鬥，步入晚年，健康是第一訴求，因此對養生保健知識非常渴求，但也常常走極端。

總結起來，老年人在養生保健尤其是體重控制方面的誤區主要是“三少”與“三多”。

“三少”之一：少吃一頓

營養科接診的老年朋友，大都會開門見山地來一句：“大夫，我已經少吃了，晚飯就喝點兒粥或者根本不吃。”這樣做其實是錯誤的。

看了上面的內容，相信您已經瞭解了“少吃”是有理論支援的，但具體少吃多少呢？以中青年時的推薦能量攝入量做參考，50～64歲、65～79歲、80歲以上，能量分別應減少3%～7%、5%～9%、15%～18%。即使到了高齡老年階段，能量也只能減少五分之一，而不能是少吃一頓飯。如果少吃一頓飯，總能量會減少四分之一到三分之一。早中晚任何一餐不吃的話，都可能因能量不足“刻意減重”而加速骨骼肌的丟失，與能量代謝有關的激素調節發生紊亂，繼而破壞機體的免疫力，這樣就與透過減重來獲得健康的目的背道而馳。

正確的做法是，三餐餐次照舊，每餐減一點兒。

“三少”之二：少吃肉蛋奶

“大魚大肉”導致“三高”“五高”“富貴病”，這些字眼兒讓很多患慢性病的老年朋友從此告別葷腥，走上“素食”的道路。肉、蛋、奶，包括大豆類製品，是優質蛋白質的天然食物來源，所謂優質，即這些食物所含的蛋白質與人體構成接近，消化吸收後被機體利用更高效。蛋白質作為骨骼肌的重要原料，在對抗衰老的過程中必不可少。《中國居民膳食營養素參考攝入量》明確指出，老年人雖然總能量攝入較青壯年時減少，但蛋白質推薦量無變化。

肉蛋奶具體吃多少能夠滿足機體所需呢？每天300克奶製品（200克牛奶＋100克酸奶）、1個雞蛋、2～3兩瘦肉（可換魚、蝦、豆製品）。

“三少”之三：少吃主食

主食作為最經濟的能量來源，一般佔總能量的50%～65%，其還有一個最重要的作用就是“節約蛋白質”。通俗地講，就是當能量較為充足時，蛋白質才能發揮合成肌肉的作用，一旦把能量的重要來源“主食”控制了，就要“浪費”蛋白質來為機體供能。長期下來，“刻意減重”的危害隨之而來。主食還是機體維生素和礦物質的重要來源，這些“小”營養素缺乏，也會對健康造成很大的傷害。

老年人每天主食應在200～300克，按生重稱量，其中注意粗糧的攝入比例。

“三多”之一：多吃粗糧

粗糧可以最大限度地保留谷薯類的營養成分，其中膳食纖維有調節血糖、改善腸道功能、降脂減重等作用；B族維生素和礦物質可以預防腳氣病、癩皮症、口角炎等的發生。隨著生活水平的改善，精米白麵逐漸佔據了飯桌，為了健康，粗糧“捲土重來”。很多老年朋友將主食完全換成了粗糧雜豆，粗纖維長期過多攝入會破壞蛋白質的利用，還會造成鈣、鐵、鋅等礦物質的丟失，亦對健康不利。

粗糧應占主食比例的四分之一到三分之一。對高齡和咀嚼能力下降的老年朋友，可以粗糧細做，比如藉助壓力鍋、煮粥、混合面做發麵食品等。

“三多”之二：多吃蔬菜

蔬菜作為膳食纖維、維生素的來源，一方面起到飽腹作用，避免過度進食，另一方面蔬菜中的水分可以輔助吞嚥。但蔬菜攝入過量，比如有些“三高”的老年朋友，形容自己的飲食像“兔子”，每天2斤以上的蔬菜，而優質蛋白質就吃不進去了，長期下去，“面黃肌瘦”、“四肢無力”，就會發生營養不良。

蔬菜的種類很多，綠葉蔬菜因富含β-胡蘿蔔素（脂溶性維生素A的前體物質）受到重視。建議老年朋友每天攝入300～500克新鮮蔬菜，其中綠葉蔬菜佔一半。

“三多”之三：多運動

老年朋友的過度運動問題十分嚴重，老年人運動要掌握好“度”，即“適度”，這中間有“強度”“量度”“溫度”等。所謂“強度”是指，運動要達到一定的效果才能發揮“調動機體代謝，燃燒脂肪”等作用，一般在運動中心率達到（170－年齡）為宜；“量度”是指每天運動的時間，推薦達有效心率時每天運動30分鐘即可（老年朋友不一定要一次持續這麼長時間，每天可以分2次完成），每週運動5天以上；“溫度”是指老年朋友運動前後要注意身體對冷熱環境的適應，及時添減衣物，以免感冒或中暑。

老年朋友為了對抗“生理性肌肉丟失”，不妨在好好吃飯和有氧運動的同時，輔以抗阻力鍛鍊（站樁、上臂舉啞鈴等），這可是肌肉合成的必要一環。

最後提醒老年朋友們，運動要在餐後半小時後再進行，不要空腹運動，也不要餐後即刻運動。

——追隨您的心聲 提供專業回答——

老年人少吃肉蛋奶為什麼是錯的？因為缺少蛋白質！很多人覺得隨著年齡的增長，身體各項機能都在下降，消化吸收能力也在下降，所以老年人的飲食適合清淡，少油少肉。其實這是大錯特錯的，對於老年人來說蛋白質顯得尤其重要。

蛋白質是人體最重要的營養素，簡直沒有之一，可以說沒有蛋白質就沒有生命。根據中國營養學會2013DRIs的推薦，50歲以上人群蛋白質每天的推薦攝入量，男性65克，女性55克。也就是相對青壯年來說，並沒有任何的減少。

蛋白質缺乏，對於老年人來說，最常見的問題是肌肉衰減綜合徵。50歲以後肌肉量每年丟失1%到2%，而如果肌肉減少超過30%，將影響肌肉的正常功能。而肌肉流失比較嚴重的情況之下，會影響關節的穩定和身體的平衡。出現走路容易摔跤，吃飯的時候容易噎著等一系列問題。嚴重的甚至能發展成衰弱症，生活不能自理。

而膳食中的蛋白質特別是優質蛋白，不僅是構成肌肉蛋白質的原料，同時也是肌肉蛋白質合成的促進劑。而每天膳食蛋白質0.8克/千克體重，不足以維持老年人骨骼肌的質量。超過0.8克每千克則有助於促進老年人蛋白質合成，減少骨骼肌蛋白質，增齡性丟失。老年人如果腎功能允許，要達到1.0~1.3克/千克體重。比普通青壯年要更多一點才可以。

傳統的生活習慣的改變才是造成目前中國健康危機的根源，水要喝乾淨(純淨水，超過濾水)，糧要精(精米白麵)，快歺食品，由其是飲用水的改變是關鍵因素，中外科學研究已研究表明：全世界80%的疾病與飲用不良水質有關。請看央視20161124消費主張，巴特曼水是最好的藥。詳情可在微信小程式“水質決定健康“知道。

老年人應該合理飲食，你說的有點太極端了，老年人每天必備的肉，蛋，牛奶，蔬菜每天不可缺的，應該全面營養，每天適當運動，這樣才能健康長壽。

主次分明！主食不能少？人到老年，鍛鍊應少，應有度？過之反有害！願天下老年人皆幸福安康！(心情最重要！笑一笑十年少！多唸佛！增福慧！心情好！)

先不說為啥，先看看如果這樣吃：不注重肉蛋奶，去光顧著主食和蔬菜，會對身體帶來怎樣的問題吧：

胖瘦無所謂，但肯定精力、體力都不佳！

有的老人很能吃，一頓飯能吃好幾碗米飯或好幾個饅頭，這樣的老人可能也白胖變胖的，但缺乏肉蛋奶等蛋白質食物會讓你即使不瘦，也沒啥力量，乾點活就累、走快點兒就喘；此外，精力也會不足，沒休息好就很不舒服；而且容易生病、容易受傷，比如跌倒、拉傷等，精神頭不足也容易發生其他意外事件！

其實這都與缺乏蛋白質、鈣、血紅素鐵、鋅以及各種脂溶性維生素有關，這些營養素對於肌肉力量、機體新陳代謝、免疫力以及大腦功能、心情等都有著重要影響，長期不足，就會造成人體機能下降，比如睡眠質量不佳、心情鬱悶消極、容易生病感染、容易疲勞、思維不遲鈍等等；而表現在各項健康指標上，則是血脂高、血糖控制不佳、缺鐵性貧血、白蛋白水平低、骨質疏鬆嚴重、各項免疫指標也較差等等！

飲食不均衡就是會影響身體健康狀況，而長期如此，更容易威脅生命安全！建議老年朋友不要偏食，認識雜食動物，吃的均衡才能滿足機體需求！

不能一概而論，不吃主食的概念是三餐有一頓不吃，而不是天天不吃，不要誤導大家，在飲食上不注意的人身體問題多這是事實！

要健康就要粗糧、細糧按一定比例搭配著吃，才能達到營養全面，也要根據每個人的腸胃情況科學搭配，才能吃出美麗吃出健康！

首先，這個說法是不太合理的，容易給老年人造成誤導，影響身體健康。老年人與中青年人相比，身體功能會出現不同程度的下降，因此，在飲食上要更加註意，這樣才能減少和延緩疾病的發生和發展，延長健康生命的時間。

老年人中發生高血脂、糖尿病、高血壓等慢性病的人數比較多，因此，很多老年人都不敢吃肉、主食也吃的比較少，要預防慢性病，並不是一味的減少肉蛋奶和主食，多吃蔬菜多運動，而是需要合理搭配膳食結構。

隨著年齡的增加，老年人的吸收消化能力、心腦功能、肌肉組織等器官功能都會出現不同程度的衰退，容易出現營養不良、肌肉衰減、貧血、骨質疏鬆等問題，也極大地增加慢性病的發生風險。

老年人大部分的營養需求與成年人是相似的，也應該保證食物多樣性，保證食物攝入量充足。老年人基於自身的生理代謝特點，要有意識地預防肌肉衰減和營養不良。肌肉衰減會影響老年人的身體活動和健康狀況，要想延緩肌肉衰減，需要吃動相結合，一是要增加優質蛋白的攝入，比如瘦肉、魚、豆類、奶、蛋等食物，二是要根據自身情況來進行適當的運動。因此，老年人對於富含優質蛋白質的食物也要足量攝入，需要減少的是肥肉和煎炸燒烤類等高油高脂的食物。

老年人的貧血也比較常見，因此也要保證能量、蛋白質、鐵、維生素B12等的攝入，一般來說，紅肉、動物肝臟中富含這些營養素，吸收利用率也高，主食是能量的主要來源，如果減少這些食物的攝入，會增加貧血的風險。蔬菜水果中維生素C和葉酸含量豐富，可以促進鐵的吸收和紅細胞的合成，對預防貧血也有利。

老年人適當地進行戶外運動能夠促進維生素D的合成，對延緩骨質疏鬆和肌肉衰減都有好處，但在運動時要根據自己的身體情況量力而行，強度不要過大，儘量避免一些劇烈的運動，防止摔倒。

因此，老年人對於富含優質蛋白的食物要攝入充足，主食粗細搭配，多吃蔬菜水果，老年人身體對水的耐受性下降，要足量飲水，避免便秘，另外運動要適量，量力而行，保持適宜體重，一般原則上建議老年人的體重指數BMI不低於20，最高不超過26.9，BMI=體重（kg）/身高（m）的平方，過高過低都對健康不利。

導讀

老年人身體逐漸衰退，如脂肪逐漸增加，肌肉重量逐漸減輕，消化功能減弱，活動量減少等，因此，老年人的膳食應該營養豐富、清淡、易消化。那麼，有人說的“老年人少吃肉蛋奶，少吃主食多吃蔬菜多運動”這句話有部分是對的，也有部分是錯的，為什麼呢？

老年人少吃肉蛋奶是錯的嗎？

肉蛋奶富含優質動物蛋白質，而老年人肌肉重量逐漸減輕，肌肉中主要是蛋白質，因此，老年人膳食中應有足夠的富含優質蛋白質的食物，如肉蛋奶和豆類食物。

肉蛋奶中除了富含優質蛋白質外，還富含脂肪，而四條腿的動物肉，含有較多的飽和脂肪酸，多吃飽和脂肪酸會使血中的膽固醇和甘油三酯升高，對老年人身體不好。因此，老年人吃肉蛋奶，宜選擇脂肪或飽和脂肪酸和膽固醇含量低的品種。

由此可見，老年人少吃肉蛋奶不是說錯了，而是說得不準確，應該說，老年人少吃四條腿的動物肉和富含脂肪的蛋黃和全脂奶，適量吃富含優質蛋白質的魚肉、禽肉，多吃富含優質蛋白質的蛋類蛋白、脫脂奶和豆類食物。

老年人少吃主食多吃蔬菜多運動是錯的嗎？

糧穀類主食中的主要成分是碳水化合物，碳水化合物主要是澱粉，澱粉是多糖，在體內會變成葡萄糖，多餘的葡萄糖會變成脂肪存積在體內，而老年人的脂肪本來就在逐漸增加，並且消耗減少(運動量少)，因此，老年人多吃主食，會使體內脂肪越來越多，對身體不好。

由此可見，老年人少吃主食是對的，尤其是少吃精製主食(細糧)和精製糖，每天的糧穀類主食要有定量，不宜過飽，一天最好四頓飯，最好是粗細糧混合吃。

老年人消化功能減弱，身體免疫功能下降，膳食應清淡，易消化，食物要富含維生素和礦物質、膳食纖維素等營養成分，而且容易消化吸收，因此，老年人多吃蔬菜是對的，最好是多吃有色蔬菜；水果也富含維生素和礦物質，也應多吃水果。

特別提示:

老年人宜適量選擇姜、蒜、洋蔥、黃花、木耳、蘑菇、海帶和紫菜等，適量限制食鹽的攝入量。

老年人的活動能力下降，活動量自然減少，因此，老年人多運動是對的，但應避免劇烈運動。

小結

根據老年人的生理特點，老年人的膳食應蛋白質稍高、維生素和礦物質充足，脂肪稍低，“老年人少吃肉蛋奶”這話不準確，“少吃主食多吃蔬菜多運動”是對的。

老年人宜少吃四條腿的動物肉和富含脂肪的蛋黃和全脂奶，適量吃富含優質蛋白質的魚肉、禽肉，多吃富含優質蛋白質的蛋類蛋白、脫脂奶和豆類食物。

老年人宜每天吃四頓飯，糧穀類食物應定量，並粗細混合吃，多吃有色蔬菜和水果，不宜劇烈運動，適當限制食鹽，少吃醬醃食品。

老年人少吃肉蛋，少吃主食多吃蔬菜多運動，這個問題要因人而宜，就拿我和一個朋友對比吧，我們倆個人是同年同月生，朋友是河北退休人員，我是浙江農民，他每個月有3000元的退休工資，我有2000元一個月的養老金加村裡的分紅，經濟上相差不多，我們倆個人三年前在雲南省德宏州瑞麗市認識並住在一起，他每天的生活習慣是早上11點起床煮飯，飯煮的很熟沒有嚼勁，吃的菜以蔬菜為主，不吃肉類，不吃油，一天吃能吃一個雞蛋不能多吃，豆腐幾天吃一次，一天不能吃兩次，魚一個星期吃一次，也不能多吃，晚上吃稀飯或者麵條，晚上吃飯他說要加重胃的負擔不能吃飯，不喝酒，他說吃肉類和油要高血壓，高血糖，高血脂。中午12點後出去散步一下，回來躺床上休息，吃了晚飯後再出去遛達一會就回來休息了，休息到第二天上午11點起床，這是他的生活規律。我和他完全相反，早上天一亮就要起床，早餐一般都是麵條加兩個雞蛋，中午飯和晚飯有一個菜不是肉類就是魚類，菜要一葷一素，而且特別喜歡吃大塊的紅燒肉，

一天要喝兩次酒，中午和吃飯，一次喝一兩，平時的生活習慣，有工打去打工，沒工打去撿垃圾，一天到晚基本上沒有休息時間，晚上12點後休息，現在身體很好，血壓84一124，我吃肉蛋類和魚類，朋友吃素，我們兩個人站在一起，很顯然顯得我年輕身體好，老年人吃什麼要適合自己的身體，吃到肚子裡感覺最舒服的也就是最好的東西。

我今年八十歲，每天吃肉50克，雞蛋50克，主食200克，蔬菜500克，水果500克。

每天跑步10公里，月跑300公里，這就是多年總結出的最佳飲食習慣。也是我的健康生活的四大淮則的具體實踐。

跑步，按摩，減食，樂觀是我的健康準則，使我健康。

因為人身體好孬、壽命長短，跟吃什麼沒關係，跟人的遺傳基因，跟人的精神自律、四肢勤懶息息相關，食品是無辜的，關鍵看吃食品人的命，談老人健康拿吃說事，是隻知其一 不知其二的亂扣帽子，所以，才有人說這個說法是錯的。

只知其一，我是說飲食確實對人的健康長壽有影響，但這種影響是現象的、形式的、相對的，是相對於胡吃海喝懶惰人而言的。

其二是說吃什麼不重要，消耗很重要，關鍵是吃消要平衡，吃進去的要消掉了。拿我來說，今年63歲，在蘇皖交界江南段一個工業園區打工，我穿的翻毛工作鞋，鞋頭是錢皮的，一雙鞋有兩公斤重，一天穿八小時，我早晚健步走加起來6公里，每天撐三組俯臥撐48下。我每天都要吃肥肉，三餐加起來要吃700克米飯，吃少了，就邁不動沉重的腳步。

我也許是特殊情況，反觀我身邊的長壽老人，沒人計較吃什麼，共同的特徵就是能吃能拉。現在糖尿病人多，都以為是吃出來的，其實是懶出來的，家族沒有糖史，自己又特別能吃苦耐勞，就算天天空口吃沙糖，也不會得糖尿病！

所以，老年人生活，不要在乎吃上，想吃啥就吃啥，但一定要當心吞吐量，吃的進還要拉的光，還是以我為例：我喜歡吃肥肉，就是為了潤腸，頭天吃的，第二天全部拉光，我現在很健康，我希望我不講究吃的生活方式，能成為老人們的榜樣。