#段醫生講科普#我們一直在強調“缺鈣”、“補鈣”，究竟怎麼透過食物來補充鈣呢？

鈣是人體內含量最多的無機元素之一，是構成骨和牙齒的關鍵成分，起著支撐和保護作用。足量鈣的攝入對維持兒童、青少年正常的骨骼健康，減少骨折和老年期骨質疏鬆至關重要。同時鈣還參與機體的多項生理功能，如血液凝固，心臟、肌肉、神經等的正常功能。

建議：兒童每日攝入500ml牛奶或相當量的奶製品；青春期少年需每日攝入750ml牛奶；每天攝入牛奶300ml 或相當量的奶製品。

當飲食攝入的鈣不足時，可透過鈣劑補充。人體鈣的需要量受年齡、性別、遺傳、飲食和生活方式、地理環境等多種因素影響。

（1）不同年齡所需的鈣量不同：

（2）妨礙鈣吸收的食物有：酒精、咖啡因、草酸、植酸、果汁和碳酸飲料等。

（3）運動鍛鍊是促進骨骼健康的重要決定因素，運動有利於骨骼鈣沉積，達到更高的骨量。

（4）維生素D能促進鈣的主動吸收。因此平時應保證維生素D的充足：充足光照時間，魚油、蛋黃、肝富含維生素D。

因此，合理膳食才是保證鈣質充足的關鍵。

你知道嗎？當我們的膳食中的鈣供給量不足時，鈣就會從骨骼中 釋放入血，以補充血鈣的不足，長此以往可引起骨鈣的丟失，骨量減少，引起骨質疏鬆。那麼，哪些食物的鈣含量豐富呢？

一、奶類及其製品

奶含鈣：100~140毫克/100克，如果每天喝250克牛奶和一杯100克的酸奶，即可補充350~500毫克鈣。

二、深色蔬菜

三、水產品

四、大豆及其製品

五、堅果類

提示：人體對鈣的吸收還取決於維生素D的攝入、運動的多少。必要時可配合一些促進鈣吸收的營養素。

最近，有沒有手腳抽筋、睡覺磨牙？

最近，有沒有渾身無力，腰膝痠軟？

……

這些都是缺鈣的表現，缺鈣會導致骨質疏鬆、佝僂病、手腳抽搐等一系列健康問題。其在腎病中更是常見，如腎性骨病、甲旁亢、高磷血癥等，在生化檢查時，常伴有血鈣水平降低的情況。

而說到補鈣，很多人會想到骨頭湯，老一輩人更相信“吃啥補啥”，經常告誡年輕人“骨頭的精髓在湯裡”。

▍骨頭湯補鈣真的靠譜嗎？

骨頭湯真的不補鈣！

骨頭湯無非就是骨頭加點水，小火慢慢熬煮而成，以為這樣就可以把骨頭裡的鈣給熬出來。

其實，骨頭湯真的不補鈣！

首先，雖然豬肉中鈣和鐵含量都很豐富，但骨頭中的鈣主要是結合鈣，卻很難被熬出，鈣和鐵的含量極少，根本就起不到補鈣的作用！

其次，骨頭湯主要還是水分，蛋白質卻僅有1-2%，而肉中蛋白質卻高達15-20%，喝湯不如吃肉！

最後，骨頭湯中能被熬出主要是嘌呤、鉀、磷、脂肪等物質，容易加重高尿酸、高磷血癥的症狀！

▍想補鈣，哪些食品比較好？

說到補鈣，大家第一時間想到的就是含鈣高的食品，如蝦皮、蝦米、海帶、紫菜、黑芝麻等。

含鈣豐富的食品（單位：mg/100g）

評價一款食品補鈣效果不單單隻看它的鈣含量，還要考慮它的鈣吸收效果好不好。

例如：

奶和奶製品，不但鈣（110mg）含量高，且吸收率（32.1%）也很高，是補鈣最好的選擇。

菠菜雖然鈣（135mg）含量高，但吸收率（5.1%）低，補鈣效果較差。

影響鈣吸收因素有很多，如植物中草酸、鞣酸、膳食纖維等能夠抑制鈣的吸收，植物性食物補鈣效果通常不佳。

鈣的性質也至關重要，是有機鈣（葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等）還是無機鈣（碳酸鈣、磷酸鈣等）。無機鈣吸收率極低，生活中常見的多為碳酸鈣，如蝦皮、蝦殼、雞蛋殼、水垢、鈣片等。

綜合考慮，補鈣奶和奶製品（有機鈣、乳酸鈣）才是最佳的選擇！

瑋瑋整理了一下常見食物的鈣含量列表，裡面囊括了多種類食物，雖然有的食物含鈣量並不突出，但貴在我們經常吃，而有的雖然鈣含量高，但因為各種原因不宜攝入過多：

含鈣量是一回事兒，適合補鈣又是一回事兒 ！

我們從表中可以看到：芝麻醬、紫菜、蝦皮、乳酪等雖然含鈣量超高，但因整體營養素分佈存在問題，比如：芝麻醬和乳酪熱量高、脂肪含量高，用它補鈣會引發肥胖、高血脂等問題；而紫菜和蝦皮的問題在於鈉含量過高，且為乾貨、一般難以大量攝入。所以我們不能盲目追求高鈣食物，而是選擇鈣含量不低的同時大量攝入對人體有益，因此補鈣更適合選擇如下食物：

牛奶、酸奶、豆製品、深綠葉蔬菜

而堅果營養雖好，需要適量攝入，因為脂肪含量佔一半以上！

蝦皮、紫菜食用時注意少放鹽，因為它倆自帶一部分鈉鹽！

鈣是構成我們骨骼和牙齒重要的礦物質元素，也是人體含量最多的礦物元素。我們的身體每天都需要大量的鈣來完成我們骨骼和牙齒等更新、修復等，所以富含鈣食物也是我們必須的一類食物。

食物中鈣含量

含鈣高的食物（含鈣量依次降低，每100克的以下食物中含鈣量）蝦皮中含鈣991毫克，全脂奶粉中含鈣676毫克，芝麻中含鈣620毫克，河蝦中含鈣325毫克，河蟹中含鈣208毫克，黃豆中含鈣191毫克，豆腐中含鈣164毫克，油菜心中含鈣156毫克，扇貝中含鈣142毫克，鮮牛奶中含鈣104毫克，小白菜中含鈣90毫克，鯽魚中含鈣79毫克，西藍花中含鈣67毫克，雞蛋中含鈣56毫克，草魚中含鈣38毫克，饅頭中含鈣38毫克，白蘿蔔中含鈣36毫克，母乳中含鈣30毫克，豆角中含鈣29毫克，橙子中含鈣20毫克，豆漿中含鈣10毫克，米飯中含鈣7毫克，瘦肉中含鈣6毫克，蘋果中含鈣4毫克等。

食物多樣，不挑食

成人每天鈣需要量為800毫克，從上面的資料我們可以看到蝦皮含鈣最高，但是蝦皮中鹽含量也很高，吃多了血壓要升高了，我們不可能完全靠吃蝦皮來補鈣。芝麻和芝麻醬中含鈣高，但是脂肪含量也很高，也不能多吃，大家從我提供的含鈣資料中可以看到，牛奶中鈣含量不是最高，但是我們很容易喝夠500毫升，補充500毫克以上的鈣，其實很多食物中都含有鈣，比如奶製品、蔬菜、主食、水果、水產品等，只要我們每天食物多樣，不挑食，就可以很容易吃夠一天所需的鈣量。

嚴重缺鈣選用鈣製劑

對於嚴重缺鈣的朋友可以在醫生或營養師指導下選用鈣製劑。

鈣是機體中含量最多的礦物質元素，正常成人體內含1000-1200g的鈣，含量比較高的食物見下表：可見，鈣在自然界的食物中並不缺乏，主要是鈣的吸收率偏低，如嬰兒鈣的吸收率達到50%，兒童40%、成年人20%，老年人才15%。鈣的吸收受很多因素影響，穀物、蔬菜中的植酸、草酸，膳食纖維都能與鈣結合形成不溶性的鈣鹽鹼，阻礙鈣的吸收，維生素D、乳糖都能促進鈣的吸收，所以常喝牛奶、戶外活動促進維生素D的活化都有利於鈣的吸收。

1、每天需要多少鈣？

《中國居民營養素膳食參考攝入量》中指出，成人鈣的推薦攝入量是800mg/d，才可以滿足機體的新陳代謝需求。

2、如何健康攝入鈣質呢？

鈣質的豐富飲食來源是乳類及乳製品，其次是蝦皮、穀類、豆類及蔬菜。很多人知曉乳類、豆類含有的鈣質豐富，能夠有著喝一杯牛奶或者食用其他乳製品來獲取，也能夠有著喝雜糧豆漿的習慣。很大部分人忽視了綠色葉菜類食物，其中也含有豐富的鈣，但是又有草酸、纖維素等物質的存在會影響其吸收率。所以在日常的飲食中，不光要有乳類及其乳製品，豆類及其豆製品，還需要多攝入深綠顏色的蔬菜。

營養均衡飲食，充分的戶外室外鍛鍊，才能夠強健骨骼，更加健康成長！你覺得呢？

鈣---構成人體的重要元素之一，也是人體內含量最高的一種礦物質元素。

大約99%的鈣質都儲存在骨骼和牙齒中，一方面用於維持骨骼、牙齒的結構與功能，另一方面骨骼中的鈣質可以作為人體的“鈣庫”，用於保持血液、肌肉、組織液中鈣濃度的恆定。

剩餘的1%鈣質也不是雞肋，它參與了血管收縮和舒張、肌肉收縮過程、神經傳導、胞內訊號轉導、激素分泌等功能。

所以，缺鈣不僅可以引起骨質疏鬆，還會影響神經、迴圈、呼吸、內分泌等功能。根據美國食品與營養委員會提供的資料，19-50歲的成年人每天需要從食物中攝取鈣質1000 mg，由於生長髮育的需要，9-18歲的青少年每天需要從食物中攝取鈣質1300 mg。

因此，在日常飲食中加入富含鈣質的食物，可以達到事半功倍的效果。

● 一、芝麻（芝麻醬）

100 g芝麻（芝麻醬）含鈣量約為1000 mg，還含有豐富的蛋白質、維生素和其它礦物質元素，具有潤腸通便、預防脫髮、養顏護膚、糾正貧血等作用。

● 二、牛奶和奶製品

補鈣佳品，鈣磷比例適合，吸收率高，而且其中含有的維生素D還可以促進鈣的吸收和利用；

酸奶也是一個好選擇，其含有的有益菌調節腸道功能；

乳糖不耐症人群可以選擇其它食物補充鈣質。

● 三、芥菜、菠菜、綠葉甘藍、花椰菜、大頭菜、甜菜

補鈣不要小看蔬菜的力量，大力水手就是這麼出來的。

● 四、豆腐和豆製品

豆腐是黃豆製品，相當於強化了鈣含量；

其它的豆製品還有豆腐乾、豆腐皮、豆腐絲、素雞等；

提到黃豆，就不要忽略了白豆、黑豆和綠豆。

● 五、紫菜、海帶、海參

都屬於高鈣海產品，營養豐富，還能提高免疫力。

● 六、某些魚類（三文魚、沙丁魚和鯷魚等）和蝦米、蝦皮

這些魚還含有omega-3脂肪酸和豐富的蛋白質；

小魚乾也不錯，連骨頭一起食用；

蝦米、蝦皮還可以作為調味品，增強食慾。

雖然高鈣食物很多，但吸收才是關鍵，它們之間的鈣吸收率甚至相差10倍以上，因此不要盲目追求高鈣含量，更重要的是補鈣食物多樣化和均衡飲食。

此外，曬太陽、多運動可以促進體內產生內源性的維生素D，而維生素D可以幫助鈣質吸收。所以，有些鈣強化食品不一定能達到預期的效果。

含鈣最高的就是牛奶，其次就是芝麻醬，蝦皮，乳酪豆腐乾芝麻，河蝦，千張，花生仁，紫菜這些含鈣量還是比較高的，

補鈣最好的食物是奶，小嬰兒喝奶粉，三歲以上可以喝鮮奶，或者酸奶。注意這個酸奶是生牛乳發酵而成的，蛋白質高於2.9的酸奶，而不是優酸乳等奶飲料。

你知道在美國，每年有多少人因為髖骨粉碎性骨折，而入院治療嗎？

答案是35萬。患者中有一半的人不能再走路，還有24%的人會在一年內死亡。

（人口老齡化）

而中國骨質疏鬆的人數已經高達1.6億，堪稱世界第一。更意外的是，預計2020年時，骨質疏鬆和低骨量的人加起來，可狂飆到2.8億。

骨質疏鬆的根源

人們普遍認為骨質疏鬆是隨年齡增長而出現的疾病。但是，這一觀念早在18世紀時就被推翻了，因為科學家們發現了更深層次的原因——骨骼在不斷重建。

參與重建的主要有三兄弟。

成骨細胞：這位兄臺，你光瞧它的名字就知道，人家是搞建築的，主要工作是建造新的骨骼。破骨細胞：它比較兇猛，手拿兩斧，負責把那些老弱病殘的骨細胞給消滅掉，是個搞拆遷的。骨細胞：它閒來無事會分泌一種化學訊號，來協調成骨細胞和破骨細胞，以求協調骨骼的重建。

這三人團結在一起，可以幫助成年人，每10年完成一次全身骨骼的更新。

為什麼是10年？因為從它們的角度而言，全身骨骼的“小塊”約有100萬塊，分散在身體各處。總的來說，這絕對是一項大工程。

不過，這工程雖大，卻是個豆腐渣工程，因為“新骨”根本比不上“舊骨”。

《科學美華人》雜誌中的一篇文章給出了兩個原因，進行解釋：

原因一：“在骨髓周圍，重新搭建的蜂窩狀的骨小梁交聯結構變少了，這使骨骼強度和彈性相應降低。”

原因二：“骨皮質隨著時間變厚了……這些變厚的部分常常佈滿孔洞。”

總歸一句話，它們仨在“幫倒忙”。

別讓鈣白補

為了強健骨骼，補鈣幾乎成為了最基本的健康常識。但是，鈣片吃下去是一回事，身體吸收、利用它又是另外一回事。

維生素D要充足

餘華的《活著》中有這麼一句話：“城裡的醫生說家珍得了軟骨病，說這種病誰也治不了。”

軟骨病又稱“維生素D缺乏性佝僂病”。維生素D最卓越的貢獻，就是促進身體對鈣的吸收，缺乏它會導致骨質軟化和骨質疏鬆，

適量的接觸Sunny，和合理的膳食，一般不會出現維生素D缺乏。

（曬太陽）

可惜現在的“宅男宅女”，整天呆在家裡不出門，一年四季，只要有太陽，出門必須抹上防曬霜、戴上遮陽帽。

早上八九點鐘的太陽燙人嗎？下午五六點鐘的太陽會把人烤熟嗎？每天曬30分鐘的太陽，這個要求過分了嗎？

要知道在格陵蘭島，當地政府是強制要求他們的因紐特人少年，每天必須出門曬太陽的。

蛋白質太多要尿鈣

愛斯基摩人的鈣攝入量很高，但骨質疏鬆的發病率也很高，這是為什麼？

美國和英國的牛奶消費量很高，但仍然阻擋不了骨質疏鬆的大肆迫害，這又是為什麼？

原因是他們蛋白質攝入過多。

帕特里克·霍爾福德曾寫道：“膳食中蛋白質平均每升高1克，就會有1克鈣從尿液中損失掉。

（帕特里克·霍爾福德）

簡單解釋就是，富含蛋白質的食物是酸性的，身體會利用鈣來中和酸，因此尿液中的鈣會相應增加。所以肉可千萬別吃太多。

還有那些聽信商家宣傳，盲目給自己補充蛋白粉的同志，你真的缺嗎？

蔬菜和骨骼健康更般配

鈣約佔人體的2%，大約99%的體鈣存在於骨骼和牙齒中，這讓許多人誤以為骨骼只需要鈣。

鎂：骨骼是由蛋白質和膠原蛋白構成的。鈣只能算個小將軍，除它以外，鎂也是骨骼的愛卿。

江湖上一直傳有“鈣鎂同補”的口訣。許多蔬菜之所以呈綠色，是因為它們富含葉綠素，葉綠素又含有鎂，因此蔬菜越綠，含有的鎂就越豐富。

維生素K：蔬菜中的維生素K還是參與成骨作用的重要一員。鈣要想在骨骼裡安家，就需要骨鈣素的幫忙，而維生素K能幫助骨鈣素形成。

鉀：蔬菜還富含鉀，它能在維持身體酸鹼平衡上出一份力，降低尿液中的鈣含量，減少鈣的流失。

《中國居民膳食指南2016》推薦中國成年人，每天的蔬菜攝入為300—500克，其中深色蔬菜，得佔到蔬菜總攝入量的一半。

保持運動

關於利用運動補鈣這事，中國農業大學副教授範志紅建議：“經常做對骨骼有衝擊的運動，如跑跳和負重。”

打個比方，骨骼就像個腦殘，鈣都遞到嘴邊了，它也不知道張嘴接一下，所以咱們只好給它一耳光，吼道：“張嘴吃鈣啦！”而運動的衝擊力就好比這一耳光。

最容易缺鈣的人群

年輕不懂事的

人在25歲時，骨量會達到一生中的高峰，江湖人稱“高臺期”。如果保持得好，在25—35歲之間，會基本處於穩定狀態，之後骨量開始下滑。

前不久聽了個有趣的比喻：“若25歲之前，你的骨骼營養充足，那麼這叫存錢。如果這時候存錢不夠，老了以後就叫還貸款。”

年輕的朋友們，看到這是不是想去買鈣片了，不要衝動，只要膳食合理、營養均衡，相信你可以度過這個生死劫。

絕經的女性

內分泌學家富勒·奧爾布賴特堪稱阿姨們的福星，他在20世紀30年代，發現了雌激素對抑制骨量丟失的重要性。

在往後的研究中，科學家們又發現，與雌激素相比，孕激素黃體酮的缺乏更加助紂為虐——會促成骨質疏鬆的發生。

（絕經婦女）

不幸的是，絕經前後，這兩種激素都勢必會變得不足。

《營養聖經》寫道：“絕經後的婦女中，骨質疏鬆尤為普遍……到了70歲時，女性發生骨折的比例佔到1/3，男性則是1/12。”

愛喝飲料的小夥伴

這裡的飲料，主要指三種：咖啡、濃茶、可樂。

這三個貨都是含有咖啡因的，此物質很可能會促進骨骼中的鈣離家出走。

什麼？可樂不含咖啡因？我以我的人格向你保證，咖啡因是可樂的第二大重要成分，普利策獎獲得者邁克爾·莫斯可以證明。

（可樂）

當然了，誰還沒個嘴癮。

建議咖啡每天喝個三四杯就夠了，茶水你喝淡點就行，至於可樂請你把它有多遠扔多遠！

補鈣食物推薦

你以為我會給你推薦牛奶、雞蛋嗎？不，這些你心裡知道就好，我要推薦的是以下三種。

芝麻醬

芝麻的鈣，主要是草酸鈣。在植物性食物的排名中，芝麻的含鈣量，絕對能登上最高層。即使是和乳酪相比，也是可以一決高下的。

不過芝麻的種皮很難被牙齒咬碎，鈣不能得到很好的消化吸收，所以要把芝麻磨製一番才好。

（芝麻）

雞蛋殼

市面上補鈣劑較多，什麼乳酸鈣、枸椽酸鈣、有機鈣等等。可最受中國營養學會青睞的，還是碳酸鈣。因為身體對它的吸收率和牛奶十分接近。

而雞蛋殼含有的碳酸鈣，可以高達90%，用它來補鈣，鈣片都不敢有異議。

可以先將雞蛋殼加熱消毒，然後烤乾，最後研磨成粉，以消滅蛋殼上的沙門氏菌。平時可以將它和其它食物混在一起食用。

（雞蛋）

所以啊，什麼豆腐、豆乾，請分分鐘吃起來。

（豆腐）

最後想說的是，骨質疏鬆已經不是中老年的標誌了，年輕人也要千萬注意，如果不信，你就吆喝一幫朋友去醫院測測骨密度，看看其中有多少人會開始懷疑人生。