一、什麼是膳食纖維

膳食纖維是屬於碳水化合物其中多糖類，不能被人體消化吸收，是人類膳食中不可缺少的重要成分。那麼膳食纖維會對人體有哪些好處呢？我們一起來看下吧。

二、膳食纖維的生理作用

1、促進膽固醇排出

膳食纖維具有吸附膽酸的作用，可減少膽酸的重吸收，從而促進肝內膽固醇加速轉變成膽酸而排出，一方面降低了血清膽固醇濃度，有利於心血管族病的防治；另一方面降低了膽汁中膽固醇的濃度，使膽汁中膽固醇和膽酸濃度保持平衡，從而減少膽結石的形成。

2、改善腸道菌群，胃腸壁細胞提供營養

膳食纖維在結腸被細菌分解產生單糖，均可被腸壁細胞作為能量利用。同時，膳食纖維的降解產物可抑制厭氧菌繁殖，促進嗜氧菌生長，從而改善腸道菌群，減小厭氧菌對某些類膽固醇物質的分解，使具有致癌、促癌作用的有害代謝產物生成減少，有益於健康。

3、促進腸蠕動，利於通便

膳食纖維對腸壁有刺激作用，能促進腸蠕動；其具有很強的吸水能力，可明顯增加腸道內容物的體積，有利於排便，從而減少腸道中有害物質與腸壁接觸的時間。

4、調節血糖

膳食遷維可影響糖的吸收，故攝入高纖維膳食後，餐後血糖升高較平穩。水溶性纖維可提高糖尿病患者對胰島素的敏感性。

5、預防結腸癌

膳食纖維能透過改善腸道菌群減少有害物質的生成，透過吸水作用增加腸內容物質被稀釋，透過促進通便減少有害物質與腸壁的接觸時間；能吸附腸道細菌分解打算所生成的致癌、促癌物質，降低其致癌作用，從而對預防結腸癌有重要意義。

6、防止能量過剩

膳食纖維可使食糜的粘稠度增加，胃排空時間延長，胃內容物體積增大而有飽腹感，從來減少食物和能量的攝入，避免造成能量過剩，有利於控制體重，防止肥胖。

1、攝入量

膳食纖維對於人體生理起到重要作用，但攝入過量時不僅會影響其他營養素的吸收，還會增加腸蠕動和腸道產氣量而導致腹脹不適，故其攝入應適量。中國營養學會最近根據中國居民的飲食習慣等因素，制定了不同能量攝取者攝取膳食纖維的推薦數量:低能量組每天24.13g，中能量組每天29.36g，高能量每天34.59g。

主要來自未經深加工的穀類、果蔬類和薯類。

文：豆奶拿鐵

健康的飲食模式，總是少不了大量的水果蔬菜，多補充膳食纖維對身體好處多多，但你知道其中的原因嘛？

豐富的膳食纖維可以減少患糖尿病、心臟病和關節炎的風險，甚至在一定程度上可以降低死亡率，難怪營養學家們總是強調纖維的重要性。最近，科學家們終於在膳食纖維如何發揮作用上取得了一些進展。

這就要從什麼是膳食纖維說起了。消化酶在人體消化的過程中扮演著十分重要的角色，酶將食物分子分解，分解後的小分子物質才能被腸道吸收利用。但人體自身分泌的消化酶種類有限，不能夠分解所有的食物，膳食纖維就屬於不能被消化分解的那部分。

雖然消化酶不能分解纖維，但人體腸道黏液層表面上方生活著大量的微生物，這些腸道菌群能夠分解各種膳食纖維並從中吸取養分。於是科學家們想，是不是多虧了這些細菌，才讓膳食纖維對人體產生了好處？

為了證明這個猜想，科學家們進行了幾次實驗。來自喬治亞州立大學的Gewirtz教授和同事給小白鼠餵食了高脂肪低纖維的食物，透過檢查老鼠糞便中細菌DNA碎片殘留量，他們發現老鼠體內的腸道菌群數量銳減。Bäckhed博士也做了類似的實驗，在給小白鼠餵食的食物由高纖維轉為低纖維之後，他發現老鼠的腸道菌群多樣性發生了明顯變化：那些常見的菌種變得稀有，而之前稀少的菌種反而變多了。兩組人員還得出一個共同的實驗結果：當腸道菌群發生變化後，小白鼠的腸道體積減小，黏液層變薄。這導致菌群和腸黏液層之間的距離也變小，免疫系統誤以為有細菌侵入，作出了反應。

進行了幾天低纖維膳食之後，老鼠的腸道出現了炎症反應，幾周之後，它們開始發胖，血糖水平也升高了。

在餵食高脂低纖食物的同時，兩隊研究人員都分別給另一組小白鼠餵食一種叫菊芋粉的纖維。結果表明，在纖維的作用下，這組小白鼠雖然攝入了高脂肪食物，但體內的腸道菌群和腸壁間的距離不僅沒有減小，反而更加安全了。並且纖維攝入量越多，這種有益效果越明顯。

除了分解纖維素為腸細胞提供能量，腸道菌群對維持免疫系統平衡也至關重要。腸細胞既分泌健康粘液，也釋放殺菌物質，而具體釋放哪種就要依靠菌群所給出的化學訊號。當菌群和腸壁的距離恰當，菌群就能和免疫系統和平共處，一旦距離過近，菌群就會被殺死。

當纖維素攝入不足，腸道菌群的養分不夠，腸細胞增殖也會變慢，腸道內的平衡環境就會被破壞，進而導致免疫系統過激，引發慢性炎症危害人體健康。

儘管只是動物實驗，但這幾項研究結果還是在一定程度上啟發了科學家。下一步，也許可以進行更深入的實驗來探究膳食纖維在人體內發揮作用的原理。值得一提的是，雖然膳食纖維對健康十分重要，但光增加一種纖維攝入量並不會起到多大的作用，只有攝入多種纖維，平衡膳食，才是對健康最有益的。

膳食纖維有利於身體健康

膳食纖維主要是不能被人體利用的多糖，即不能被人類的胃腸道中的消化酶消化，不能被人體吸收利用的多糖。人體每天都要從膳食中獲取一定的各種必須元素，包括，蛋白質，脂類，糖類，膳食纖維，維生素，礦物質和水這七類必須營養元素，缺一不可！

膳食纖維對人體的好處甚多！ 膳食纖維：清理腸道（有利於大腸桿菌合成多種元素），保護健康。 預防便秘，抗腹瀉，解毒，降低血液膽固醇含量，預防腸癌！ 膳食纖維分可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維！可溶性來源（果膠，魔芋等），他們能夠溶於水，吸收速度較慢，膳食纖維和澱粉等一系列碳水化合物在一起可以延緩後者的吸收，是體內的血糖不會升高特別快，可以降低血糖，尤其對於糖料病患者飲食有至關重要的作用！ 不可溶性膳食纖維，主要是穀類的食物，包括：燕麥，麥片，糙米，五穀雜糧等，主要在人體中促進腸道蠕動，加快食物在腸道的速度，減少吸收！另外不可溶的膳食纖維，可以軟化大便，可以防止便秘，預防腸癌，便秘，腸道息肉等疾病！重視膳食纖維的攝入！

和以前相比，現在我們大家生活水平大大提升，食物精細化越來越高，其中膳食纖維越來越少，富貴病（高血糖，高血脂，高血壓），等現在文明病的發病率越來越高，特別喜歡吃大魚大肉的朋友們一定要記住，吃肉的同時別忘記攝入一定的膳食纖維食物！一般來說，全穀類食品，蔬菜，水果，豆類都含有豐富膳食纖維，對於高血壓，高血脂，高血糖，應該多吃富含膳食纖維的食物，對於降低血糖血脂有一定作用！

膳食纖維被稱之為人類第七大營養素。它是一種“非澱粉多糖”是指人體消化液不能消化的並不被人體吸收的多糖。

也就是說膳食纖維既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量。因此，曾一度被認為是一種“無營養物質”而長期得不到足夠的重視。而現在越來越多的發現在證實膳食纖維是可以預防一些慢性疾病。

膳食纖維對人體的好處：

膳食纖維雖然不能被消化吸收,但在體內具有重要的生理作用，是維持人體健康必不少的物質。

1. 增加糞便的體積，軟化糞便，刺激結腸內的發酵，預防便秘。

2. 有利於食物的消化過程，膳食纖維能增加食物在口腔咀嚼的時間，可促進腸道消化酶分泌，同時加速腸道內容物的排洩，這些都有利於食物的消化吸收。

3. 降低血清膽固醇，預防冠心病膳食纖維可結合膽固醇，有降血脂作用，有實驗表明它只降低低密度脂蛋白膽固醇，而對高密度脂蛋白膽固醇幾乎不改變。

4. 預防膽結石形成，大部分膽石是由於膽汁內膽固醇過度飽和所致，當膽汁酸與膽固醇失去平衡時，就會析出小的膽固醇結晶而形成膽石。膳食纖維可降低膽汁和膽固醇的濃度，使膽固醇飽和度降低，從而減少膽結石的發生。

5. 維持血糖正常，預防糖尿病。可溶性膳食纖維可降低餐後血糖升高的幅度，降低血胰島素水平，提高機體胰島素的敏感性。

6.防止肥胖，膳食纖維有很強的吸水能力或結合水的能力，也就是說它可增加胃內容積而增強飽腹感，從而減少攝入食物，有利於控制體重，防止肥胖。

國家二級公共營養師/註冊營養技師/高階健康管理師

首先，我們先認識一下膳食纖維

膳食纖維的分類

膳食纖維是一種特殊的碳水化合物，能穿腸而過卻不被人體消化吸收，像纖維素、半纖維素、木質素、果膠等非澱粉多糖物質都是膳食纖維。 膳食纖維可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維

常見有果膠、樹膠、粘膠、部分半纖維、可溶性非纖維素多糖

不可溶性膳食纖維

常見有纖維素、不可溶性半纖維素、木質素、甲殼素

膳食纖維的作用

膳食纖維被稱為“腸道清道夫”，對人體的健康大有益處。具體表現在以下方面：

• 增加飽腹感，有助控制體重。

對於糖尿病和肥胖症患者減少進食有幫助。

• 促進腸道的蠕動，有助預防和改善便秘。

可以使腸道內的細菌的代謝產物以及一些膽汁酸轉變成的致癌物及時排出體外，也有助於預防腸道惡性腫瘤。

• 有助避免餐後血糖急劇上升。

對飲食性高脂血症有預防作用。

• 有助降低血膽固醇，保持血管彈性。

有助於降低冠心病及中風的發病率。

• 改變腸道菌群，改善消化道功能。

預防憩室病，預防闌尾炎，預防與緩解痔瘡和其他肛門疾病。 膳食纖維對促進消化和預防便秘等有著舉足輕重的作用，適量增加富含膳食纖維的食物有利於腸道健康，讓您擁有活力的腸道。

1992年中國城鄉居民每天人均膳食纖維攝入量僅為20克左右，隨著食物精細化，中國膳食纖維的攝入量且呈下降趨勢。中國營養學會推薦攝入量為每天20～35克，所以每個人都應該注意補充膳食纖維。 在日常膳食中多攝入富含膳食纖維的食物，對人體的健康大有益處！

衡膳學院王興國營養特訓班5期學員

中國營養學會會員

第一、什麼是膳食纖維

所謂膳食纖維指的是不容易被消化的食物營養素，它主要是來自於植物細胞壁當中，包含有木質素、纖維素、果膠、半纖維素以及樹脂等等，這些成分是人體健康所不可或缺的，所以，它在人體當中所發揮的作用也是值得肯定的。

第二、膳食纖維的作用

1、它能夠很好的幫助預防心血管病症、糖尿病、癌症以及其他的疾病，所以，如果身體缺乏這種營養元素的話，就可能會導致上述問題出現。

2、它能夠起到不錯的清潔消化壁效果，在幫助增強人體消化功能方面效果也比較明顯，所以，如果你本身有消化不好問題，可以嘗試透過服用相關食物來改善。

3、它能夠幫助稀釋和加速食物裡面的有害成分排除，在幫助脆弱的消化道和幫助預防結腸癌等等方面也有不錯的效果。

4、它能夠減慢消化的速度，而且，還能夠很快的將人體內的膽固醇排出體外，所以，自然能夠讓人體的血糖和膽固醇都控制在一個相對比較理想的水平當中。

膳食纖維並不是什麼神奇的新詞，也不是什麼新鮮事物。我們常說的“膳食纖維”是一個很籠統的概念，包括數十種結構不同的化合物的統稱。高膳食纖維飲食對我們的身體有非常多的益處，降低冠心病和腦卒中發生的風險，降低低密度蛋白膽固醇水平，降低患2型糖尿病的風險，穩定糖尿病人血糖同時減少血糖事件。還可以降低結腸癌13%，肝癌35%,乳腺癌7%。透過長期的隨訪發現高纖維飲食降低總死亡風險的23%，想長壽要多吃富含高纖維的食物。高纖維飲食對於緩解便秘、預防和控制肥胖、維護腸道微生物平衡，提高免疫功能等。

膳食纖維這樣好，怎樣多攝入，其實生活種這些食物都富含膳食纖維：

穀物：小麥、黑麥、玉米中半纖維素；大麥和燕麥的半纖維素則含有很多葡萄糖；糙米、麥麩、全麥含量也非常高。

蔬菜水果中則含有較多的“纖維素”和“果膠”。大白菜、鮮菇、海帶、菜花、西蘭花、南瓜、秋葵、胡蘿蔔、紫甘藍、菜心等。蘋果、番石榴、無花果、橙子、山楂、桃、杏等

堅果豆類：黃豆、紅豆、鮮豌豆、花生、巴旦木等。

提示膳食纖維也不是越多越好，成年男性36克，成年女性26克。

醫學營養師為您解讀:

膳食纖維又被稱為人體的第七大營養素，它是一種多糖，既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量。但是人體卻缺它不可。

膳食纖維分為可溶於水和不可溶於水的

可溶性纖維在胃腸道內和澱粉等一些碳水化合物交織在一起，延緩碳水化合物的吸收，可以起到降低餐後血糖，降低血脂的作用；

不可溶性纖維對人體的作用首先在於促進胃腸道蠕動，加快食物透過胃腸道，減少吸收，另外不可溶性纖維在大腸中遇水膨脹可以軟化大便，起到防治便秘的作用。

那哪些食物富含膳食纖維呢？

但是近年來，穀物經過過度加工，把富含膳食纖維的穀皮，糊粉層，次糊粉層加工流失掉了d，所以，目前市面上的精緻大米，幾乎不含有膳食纖維。

膳食纖維主要是指：在人體小腸中不被消化吸收而在大腸可全部或部分被髮酵的植物可食部分或碳水化合物類似物質。

膳食纖維是存在於植物中的多糖纖維中的葡萄糖分子以β—鍵連線由於機體缺乏破壞其化學鍵的酶，因而人體不能消化吸收膳食纖維。

膳食纖維根據溶解度不同，又分為不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維。

不溶性膳食纖維包括：纖維素、半纖維素和木質素。可溶性膳食纖維包括：果膠、植物膠、黏膠。

膳食纖維因其獨特的化學結構和性質決定了它對人體的保健作用。

膳食纖維具有降低膽固醇，預防心腦血管病的作用。

控制血糖，預防糖尿病。膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間，減慢人體對葡萄糖的吸收速度，並降低人體對胰島素的需求，從而有利於糖尿病的改善。

預防便秘。水溶性膳食纖維在大腸中就像吸水的海綿，可增加糞便的汗水量，使其變軟，同時膳食纖維還可促進腸蠕動，從而加速排便，預防便秘。

另外，對控制體重和改善口腔健康也有積極的作用。

膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量。因此，曾一度被認為是一種“無營養物質”而長期得不到足夠的重視。

然而，隨著營養學和相關科學的深入發展，人們逐漸發現了膳食纖維具有相當重要的生理作用。以致於在膳食構成越來越精細的今天，膳食纖維更成為學術界和普通百姓關注的物質，並被營養學界補充認定為第七類營養素，和傳統的六類營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列。