減少飲食中鈉攝入的4個建議

鈉在飲食中不可或缺，但過多的攝入會增加患胃癌的風險。以下是美國最好的腫瘤醫院MD安德森對關於如何減少飲食中鈉含量，降低癌症風險給出的4個建議。

鈉是一種重要的礦物質，有助於肌肉功能，控制體液平衡，但是鈉含量過多會增加心臟病和中風的風險。還會增加患胃癌和其他疾病的風險。

鈉通常與鹽聯絡在一起，但兩者不是一回事。食鹽是一種常見的含有鈉的食品調味品。食鹽也可以新增碘和抗結塊劑。一茶匙鹽含有2300毫克鈉。

美國疾病控制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention)建議，飲食中的鈉含量應該限制在每天2300毫克以下。即不到一茶匙的量。但是很多美華人鈉攝入量過高。大多數人每天攝入3400毫克左右。

人們意識不到自己攝入了多少鈉。很多時候，鈉似乎隱藏在某些食物中。

幸運的是，有幾種簡單的方法可以減少鈉或鹽的攝入量。這些建議可以幫助你改善健康，降低患癌症的風險。

在家做飯

在家做飯能讓你更好地控制食物中鹽的含量。建議用洋蔥、大蒜、香草、香料和醋來調味，而不是用額外的鹽。同時也建議避免混合使用含鹽的香料。

仔細挑選食物

閱讀包裝，包括營養標籤

包裝食品標籤上有很多關於鈉的說明。有時候，很難解讀它們。

下面是這些常用短語的實際意思:

● “無鈉”或“無鹽”的意思是每份食物的鈉含量低於5毫克。

● “Unsalted”或“no salt added”的意思和字面完全一樣，就是“不加鹽”。

● “鈉含量很低”意味著每份含有35毫克或更少的鈉。

● “低鈉”的意思是每份含有140毫克或更少的鈉。

● “還原鈉”或“少鈉”意味著該產品的鈉含量至少比常規產品少25%。

鈉的含量以毫克為單位列在營養標籤上。經驗法則是：避免食用鈉含量超過卡路里兩倍的食物。

鈉可以作為鹽，小蘇打，泡打粉，味精(MSG)或磷酸二鈉成分列在配料表中。

避免醃製食品

醃肉和午餐肉等醃製食品因鈉含量高而臭名昭著。醃製食品使用硝酸鈉延長保質期，但對心臟健康卻有很大影響。除此之外，它們還會增加患癌症的風險。世界衛生組織(World Health Organization)的報告顯示，加工過的肉類對人類具有致癌作用，使患結腸癌的風險增加18%。

減少鈉攝取量看起來似乎是一項複雜艱鉅的任務。但只要遵循這些簡單的步驟，就能改變你的心臟健康狀況，降低患癌風險。

美國MD安德森癌症中心

患者教育辦公室

隨著高血壓防治知識的逐漸普及，許多人都知道，高鹽飲食可引起高血壓病，但其實真正導致高血壓的元兇並不是鹽，而是鹽中所含的“鈉”。為此，世界衛生組織推薦，正常成人每人每天攝入的鈉不超過5g。

鈉的生理作用

學過化學的都知道，鈉一種化學元素，同時也是我們人體內非常重要的電解質之一。它主要的生理功能是參與水的排洩，維持體內滲透壓的穩定；參與肌肉運動、心血管功能、糖代謝以及能量代謝；維持正常血壓，增加神經細胞興奮性等。人體內鈉含量過高或者過低，都會對人體造成影響。高鈉時，體內水排洩減少，會引起血容量升高，心臟負荷增大，血壓上升，這在醫學上稱為水鈉瀦留。另外，高鈉還會導致血管對兒茶酚胺、腎素-血管緊張素、醛固酮等縮血管物質的敏感性，引起血管收縮，從而也使血壓升高。因為在自然界中，鈉多數以複合物的形式存在，如氯化鈉、氫氧化鈉、碳酸氫鈉等，所以我們日常生活中最常吃的鹽（氯化鈉）也就最被人熟知了。

生活中如何避免攝入更多的鈉？

其實在日常生活中，除了鹽以外，我們所吃到的肉類、蔬菜、水果、豆製品等都含有鈉，所以我們每天攝入鈉的量不超過5g，也應該包括這些食物中的鈉。但是食物中具體含鈉量大多數人又不能精確的測定，又如何避免攝入更多的鈉，而不超過5克/天呢？其實早有科學家做過這樣的研究，由於篇幅有限，不能將食物中具體的含鈉量一一列舉。但根據科學家的研究發現，日常食物中含鈉量最高的為鹹魚、醃菜、醬油、食鹽等食物，水果和蔬菜中的含鈉量相對較低。所以總的來說在日常飲食中要減少上面高鈉食物的攝入，可以多吃水果和蔬菜。另外還要注意減肥，適當運動，因為運動出汗可將體內的鈉帶出體外，避免體內鈉過高。在腎功能正常的情況下注意多喝水，增加尿量，也可以預防體內鈉含量過高。

有研究結果還顯示，鈉攝入的危害與年齡相關，高齡增強了鈉攝入相關的心血管功能損害，老年高血壓患者中鈉鹽敏感比例更高。所以為了避免鈉對身體的危害，年齡越大越需要避免攝入過多的鈉。