辛辛苦苦健身20年，不會吃的你一夜回到解放前！那麼，接下來，櫻桃番茄就根據自己的經驗來就教寶寶們怎麼吃。

在健身的過程中，如果想要比較好的效果的話，其實不僅僅是要做好的運動，而且也要讓自己的飲食比較均勻。如果飲食不夠，營養不夠均勻的話，也會影響健身的效果，那接下來我們就一起來了解一下健身的時候飲食應該怎麼注意一點？應該吃什麼比較好？

1. 蛋白質

蛋白質含量比較高的東西其實是有很多的，不僅僅是要吃動物性的蛋白質食物，還應該吃一些植物性的蛋白質食物，比如說豆製品，這些產品吃了以後能夠迅速的幫助大家補充身體所需要的蛋白質，在運動過後，最需要補充的就是蛋白質了，而且蛋白質本身也是能夠幫助大家快速的恢復肌肉的。還有就是黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利於肌肉中乳酸的代謝，能夠幫助大家推遲疲勞的出現，讓大家的疲勞感沒有那麼明顯？通常來說，在大家訓練之後的半個小時到一個小時之間是最佳的補充時間，如果超過了這個時間的話，身體的吸收率也會降低。瘦肉，雞蛋，牛奶，豆類，魚類，這些都是很適合補充的。

2. 維生素

維生素是人體每天都必須攝入的，而新鮮的蔬菜水果中就含有多種的維生素，只要大家平常在吃東西的時候多吃一些水果和蔬菜水果，就能夠輕輕鬆鬆的彌補身體中所需要的維生素，只不過大家在健身的過程中會更加需要維生素的補充，應該提高一些維生素的補充量。

3. 碳水化合物

在大家健身之後肯定是會流很多汗的，這個時候身體中的鹽分就會揮發在健身鍛鍊之前補充一些碳水化合物，在鍛鍊之後，喝一些鹽水，這是非常有必要的。補充碳水化合物可以保證肝糖原儲存，也能幫助大家在鍛鍊的過程中做好血糖平衡的準備，運動後補充的話，能夠促進譚媛和甘談原的恢復主要的食品有土豆，蔬菜水果，大米等。

在健身鍛鍊的過程中一定要將自己的營養搭配均衡一些，而且在鍛鍊之後也一定要在半小時之後補充一些能量和營養，這樣的話，身體是最有利於吸收的。

是不是訓練的強度不夠，如果大強度訓練1個小時左右時間下來，會出很多汗，體力也消耗的比較多，肯定會食慾比較好的。

如果是剛開始健身，其實除了每天正常三頓飯，下午加一頓，喝點牛奶或吃三五個雞蛋、幾片面包、有條件在吃一個蘋果；晚上加一頓夜宵，和中午差不多。這樣營養肯定就跟得上了。

如果力量上不去，估計跟休息也有很大關係，如果訓練完了，沒有補充足夠的營養，休息沒有到位，肌肉就很難恢復，所以力量自然就上不去。所以除了堅持一定強度的訓練還要保證營養和休息。這樣才能練得更強壯

並不是這樣。

一個合理的飲食結構，以及充分的營養補充，他不單單是為了促進提高我們的鍛鍊效果和鍛鍊效率，他更多的是對於我們的身體健康也是有很大的幫助。

但是如果你說你飲食跟不上或者是吃的不夠全面，他並不是說就等於白練了，因為在日常的飲食當中，除了肉類能夠補充蛋白質之外，大多數的食物它當中也是還有一部分的蛋白質只是含量，或多或少的問題。

完全蛋白和不完全蛋白他們主要是以蛋白質當中的氨基酸來進行判斷，我們人體當中有20種氨基酸，其中有9種是我們的身體不能夠自己來合成的，只能從食物當中獲取，像肉類裡面的蛋白質更多的是完全蛋白，能夠更好的被人類人體吸收和利用

植物裡面，比如說大豆或者是米飯麵條這些食物裡面的蛋白質，大多都是不完全蛋白，在我們人體吸收的過程中會不是那麼高的利用率。

吃的不夠，你的增肌效率就會降低。

蛋白質的攝取最划算的食物，其實就是雞蛋，價格低，做起來方便，而且吸收利用率也會比較高，所以這就是為什麼健身人群會吃雞蛋吃的比較多。

再下來就是肌肉雞胸肉雞腿肉，所有的瘦肉他補充蛋白質都是非常好的。

像牛羊肉也是比較好的，蛋白質補充的食物，只是他們的價格會比較高，所以說你想要透過基礎飲食來補充，我記得肌肉這些物美價廉的食物是你的首要選擇。

飲食非常重要，但是訓練也是重中之重，你只有透過訓練，來給予身體一定的壓力和刺激，再透過營養的補充，你的肌肉才有可能生長

比如說可以吃上一小碗米飯，一份雞胸肉或者是5個雞蛋白。

再或者是吃兩片面包，吃一個雞腿。

這些都是要以你實際情況當中比較容易社群和食用的食物，來作為你的飲食計劃要不然獲取難度比較高的食物會讓你感覺到非常的麻煩。

健身期間飲食不到位會讓你的訓練效果大打折扣。

當我們從不健身到開始健身，我們的消耗就會比之前更大，所以這個時候也要攝入更多的熱量更全面的營養來促進我們肌肉的生長，增加我們體內糖原的儲備。這是我們健身有效的基本保障，對於增肌人群尤其如此。一般增肌我們的攝入要大於我們的消耗，男性盈餘在500大卡左右，女性盈餘在300大卡左右。而我們的飲食結構是高碳水高蛋白加適量的優質脂肪。碳水是為了保證我們的訓練量，蛋白是為了肌肉的合成，這些都是增肌期間必不可少的。碳水都比較優惠，米飯，麵條，饅頭，燕麥等。比較貴的是蛋白和優質脂肪。蛋白質含量高的食物有牛肉 雞肉 魚 蝦 蛋等，相對來說雞肉和魚肉是比較便宜一些。優質脂肪是最貴的，夏威夷果 牛油果 橄欖油 開心果等。

健身補劑其實相對於買食物去補充來說更優惠一些，窮的人才吃補劑，有錢人都吃牛肉 蝦。

但是也要記住補劑只是補劑，不能用補劑代替我們的三餐。我們正常的飲食有很多維生素和礦物質是補劑代替不了的。當你的正常飲食不能滿足你的訓練量時需要補劑。

所以健身增肌期間飲食一定要補充到位，營養也要全面。

首先給結論:飲食跟不上不等於白練。

但效果肯定會打折扣。不過不用太擔心，如果是正常的吃喝只是肌肉緯度增長地慢一點，並不會一點效果都沒有～當然如果你每天清湯白粥沒有肉，那不管鍛不鍛鍊都不行～

看樓主是條件受限，不能買補劑，這點可以放心，補劑說到底只是提純了的營養要素，普通食品中都能獲取到～

樓主的目的是增肌，那麼蛋白質的攝入量就很重要了。對於一般人而言，增肌期間每天的蛋白質攝入量控制在1.2～1.8克/公斤/天，就能滿足肌肉合成的需要了～蛋白質的來源便宜的有雞胸肉(蛋白質含量20g/100g)大概7到12元一斤，好好做的話也可以很好吃的，是價效比非常高的蛋白質來源，脂肪含量又少～雞蛋(12g/100g)也是很好的蛋白質來源～

訓練前攝入一點碳水化合物，比如全麥麵包等，訓練後即使攝入蛋白質～

所以不吃補劑只要能保證蛋白質攝入量肯定也能增肌的～

祝樓主增肌成功～

另外健身後還要多喝水，可以使體內蓄積的尿酸及時排出體外，防止因尿酸過高引發各種疾病或不適。水也有助於脂肪的分解，改善人體肥胖症狀。

二十年健身經驗的老博士負責任的告訴你，這個世界上沒有白出的汗，只要你付出了就會有收穫，只不過收穫的大小不同而已。

對增肌來說，科學的訓練，配合上足夠的營養，肯定是最優的配置，能夠取得最優的鍛鍊效果。但是如果營養不夠全面，只能說說增肌慢點，也絕對不會完全抹殺你的訓練痕跡。非洲兄弟夠困難了吧，印度人民夠水深火熱了吧，你百度一下，有不少非洲人、印度人的用自制的健身器械練出了一身的肌肉。

再說，你也未必真像你說的那樣營養不夠全面，畢竟現在不缺吃喝了。好多人告訴你，要補充多少蛋白質，精確到克，要少吃多餐，訓練前吃香蕉，訓練後補充蛋白粉的，那都是給專業人士用的，或者是一些人搞出來的噱頭。你的運動強度有可能沒那麼大，也沒必要補充那麼多蛋白粉，比平時多注意點優質食物的補充就足夠用了。

當然了，你只說的健身，減肥的跑步也算健身的一種，如果你為了減肥，飲食跟不上就是打開了熱量缺口，恭喜你做對了，繼續這麼做下去，減肥很快。

健身期間，飲食跟不上或者營養不夠，不會等於白練的。

那該怎麼吃才能長肌肉呢？

我們要懂得肌肉合成的原理。

肌肉生長關鍵因素一：超負荷的運動

所謂運動負荷，又稱生理負荷，是指人做練習時所承受的生理負擔。運動負荷包括運動量和運動強度兩個方面。在健美運動中，超負荷是指運動強度的過量。為什麼要超負荷呢？原因其實很簡單，肌肉在能夠滿足運動需求的情況之下，是沒有增加肌肉量的需求的，只有在受到外界過量阻力刺激後，才會有生長的需求。

肌肉生長關鍵因素二： 充足的蛋白飲攝入

嚴格的訓練，一定要配合科學的飲食。沒有充足的營養對身體進行修復和補充，想要到達預期的訓練效果根本就是天方夜譚。而在增肌的過程中，蛋白質則是肌肉生長的基石

碳水化合物不僅是人體的最主要的能量來源，更重要的是它對胰島素有很好的刺激作用。胰島素大家都聽說過，它是由胰臟內的胰島β細胞，受外源性物質如葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸、胰高血糖素等的刺激而分泌的一種蛋白質激素。胰島素是機體內唯一降低血糖的激素，同時具有促進糖原、脂肪、蛋白質合成的作用，是機體合成代謝的主導激素。因此，為了保持機體良好的合成代謝環境，充足的碳水化合物是必不可少的。常見的碳水化合物：饅頭，麵條，窩頭，精製米飯，米線，粉絲，涼皮，麵包，包子 。

肌肉生長關鍵因素三：充足的睡眠休息。

肌肉是在休息時增長，而不是在訓練時。在睡眠中，人體生長荷爾蒙的釋放會達到峰值。如果睡眠不足，你的身體就不能最大化形成合成代謝狀態，你就不能增長更多肌肉超量恢復是建立在兩個基礎上的，那就是充足的營養和充分的睡眠。肌肉在超負荷工作後，碳水化合物和蛋白質等營養的補充是超量恢復的物質基礎，充分的睡眠能有效恢復精力，更重要的是大部分能量物質的合成、再生基本上在睡眠時進行。所以決不可輕視營養和睡眠這兩個重要環節，否則將得不償失，事倍功半。

健身訓練本身就是要根據自己的營養水平，平時工作時間及壓力，和休息環境等等條件，來安排訓練量和訓練強度。拋開這些條件談阻力訓練快速增肌，只能是純粹的理想化或是理論上的訓練。實際上大多數人去健身房都是業餘健身愛好者，專業運動員畢竟是少數。完全能夠保證營養物質及補劑，能有良好的生活條件保證充足的睡眠，有很好的輔助恢復手段和輕鬆的工作，這樣的健身者不多。所以說訓練要根據自己的條件安排訓練強度，運動量和間歇時間，找到適合自己的訓練方式，這需要一些時間去親身體驗，看看自己對於某一種訓練的恢復週期是多久。每一部分肌肉超量補償的訓練強度，組數次數確實有些區別。對於營養物質及補劑來說，剛開始訓練沒有必要增加乳清蛋白粉肌酸之類，雞蛋牛奶就是最好的營養補劑。乳清蛋白粉並不比雞蛋強，對於我來說，兩個蛋清比一勺蛋白粉感覺更好。只是蛋白粉更容易攜帶而已。營養補充要根據自己的生活條件選擇，也可以選擇豆製品，豆漿腐竹等植物蛋白，只是增肌效果相對會慢一些而已。最重要一點就是踏踏實實做好訓練，增肌從來沒有捷徑。我糖尿病已經二十年，一直靠每天打三針胰島素才能每頓飯吃一兩左右糧食，很多東西包括水果都不能吃。但是我還在訓練，在健身房裡比我困難的人並不多吧，所以我們應該去找找適合自己的訓練方式。黑背心是前天晚上訓練完照的。

你好：我是小猴哥。額個人覺得。每一個人剛剛初開始健身的時候。其實回頭看當初都有方方面面的不足的。因為這個時候的訓練計劃 質量 動作要領 動作標準性 還有技巧 都是遠遠沒到位的。然後再到刻苦訓練 苛刻飲食呢。

如果您現在只是初開始健身訓練。我覺得沒必要過於執著於飲食得，只要在日常飲食的基礎上。多補充一些蛋白質 水果。適當加餐 少吃多餐即可呢。 主要目標放在 訓練動作 計劃 質量上面。儘可能多的去實踐每一個您在練的動作。找到目標肌肉群的發力 以及泵感。循序漸進負荷的去進行力量訓練。閒時多學習健身理論知識。因為磨刀不誤砍柴工。 避免發生受傷等風險 和提高您每一次的訓練質量。

關於不吃補劑這一個問題。我也認為暫時不需要的。因為您現在的訓練基礎 強度 暫時可以不用去購買補劑這類產品。至於蛋白質的建議。像雞蛋 牛肉 牛奶適當加餐就好。在訓練前的話，可以補充一些相關的碳水，比如香蕉吃點香蕉後進行訓練的話，對於體力體能都有一定的幫助。在訓練過程中，要適當的補給水。當然不要一次性大口大口的喝。每間隔幾分鐘可以喝一小口。這個也是被很多健身愛好者所忽略我個人覺得很重要。一個有質量的訓練，細節決定成敗的。訓練後的話建議在半個小時至一個小時之內去及時補充一點蛋白質相比，有雞蛋清可以吃到六到七個之間。然後再和適當的喝一點牛奶。

針對於您是女性可以在力量訓練後進行適當的有氧運動 但是我不建議進行跑步。因為大部分人群對跑步沒有一個正確的認知錯誤的跑步方式會導致關節壓力，增大長此以往會導致關節磨損，導致身體出現損傷。所以我建議的是在跑步機上進行一個慢走時間控制在50分鐘內即可。相應的力量訓練，加油有氧運動結合。對於您的力量，身體曲線都會有很大的幫助。

最後面給予您的總結對於動作方面一定要做到標準，不要去追求大重量，每一個動作都要刺激到目標，肌肉群為主，把動作放慢來進行頂峰收縮 離心控制 持續緊張。做動作儘可能的慢來感受目標肌肉進行的運動。 很高興為您回答相關問題，願您能早日達到自己的理想身材。