適合下班後的瑜伽動作

⚠️放鬆浮腫酸脹的雙腿⚠️

不管你是久坐還是久站一族，下班後肯定是渾身不得勁的狀態，加之暖氣病的來襲，近期基本上是生無可戀的狀態了。堅持住，一起來做這組瑜伽，放鬆你腫脹的雙腿和疲憊的內心吧～

1⃣️跪坐，右手中指、食指抵住眉心，大拇指和無名指分別放在右左鼻翼兩側，我們來做月亮式呼吸，堵住右鼻孔，左鼻孔吸氣，再換右鼻孔呼氣，跟隨這個頻率反覆交替去做。將右手落回，雙側鼻孔吸氣，再緩慢的呼氣。

2⃣️吸氣時手臂側平舉伸展，兩手抱頭，呼氣低頭向下，吸氣手臂開啟，呼 低頭向下。吸氣頭推手心抬頭向上，大拇指推下巴，使頸椎前側拉長更多。

3⃣️吸氣頭回正，兩手胸前合掌，呼氣身體向右扭轉，左手放於右膝外，右手指尖著地，或者放於左側腰間，但要注意掌心朝外，還原後反方向練習。

4⃣️回正之後雙手撐地，交叉小腿推臀向後坐於墊上，左腳後跟靠會陰，兩手來按壓右小腿肚，幫助緩解右小腿壓力，來減輕一天的工作給腿部帶來的酸脹和勞累。 右腿向前伸展，左手拉住右腳心，使勾腳加深，腳後跟更多的向前蹬，延展後背，在此處保持即可，不要強迫自己非要做到哪裡，儘可能讓胸腔遠離肚臍，換側練習。雙手先來按壓左小腿肚，來放鬆它 減少肌肉僵緊而產生的壓力和不舒適，左膝伸直，手拉住左腳底板，將左腳後跟向前退出，使小腿及跟腱有更多的延長，也可以減輕白天因穿高跟鞋而導致的小腿肚的酸脹。

5⃣️ 交叉小腿手撐地，膝蓋在大腿根下方後 將右腳向前邁於手內側，手肘在右腳內側落地，身體下降自然放鬆，可以保持左腳回勾，因為這樣的方法可以啟動大小腿力量，來穩定左腿。 上身起身，右腳外八，膝蓋跟隨指向右腳趾，右手推動右膝，身體向右扭轉，彎曲左膝，右手抓住左腳底板，骨盆自然向下時，左手輕推地，使上背部保持有力。

6⃣️ 右腳向左手內側移動，使小腿儘量平行於墊子短邊，右膝下沉，在右骨盆的外側，左腳背貼地，我們儘可能將左右髖保持高低一致，如果右膝無法落地，可以選擇將右膝下方墊上柔軟的物品，使它墊高。

7⃣️手推地，右膝向後退，左腳向前邁於手內側，兩腳距離略比腿長，手放於左腳內，手肘落地，身體放鬆向下，回勾右腳趾，腳後跟向後輕輕用力，使右膝壓力減輕，做反側練習。

8⃣️左腳移動至右腳內側，左膝向外開啟下沉，注意膝蓋要在骨盆略靠外的位置，做反側練習。

9⃣️手推地，左膝向後退來於右膝的旁側，閉眼調整呼吸。

位於小腿後外側，外踝尖與跟腱水平連線之中點直上七寸，當腓骨後緣處；

當腿部疲勞甚至腫脹時，刺激飛揚穴就能夠緩解症狀。並且在腰痛、上火、流涕、鼻塞、頭痛、目眩、頸項痛等病症出現時，刺激該穴位，也會感到舒服一點。刺激的方法也很簡單，就是用手指點按穴位即可。

飛揚穴

大家還可以坐著把腿抬高，使其高於心臟，或著緩慢地行走，這樣可以促進血液迴圈，幫助消除浮腫。褲子的時候儘量選擇寬鬆的，多喝茶，茶水利尿，能夠幫助排出多餘的水分，減少浮腫的發生。

1、靜態拉伸

拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感

2、整理活動

一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆

3、推拿按摩

一般應在鍛鍊後20～30分鐘後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以區域性抖動和被動活動

4、溫水浸泡

在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用

需要注意的是，一般程度的肌肉痠痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，透過休息恢復、整理放鬆，體能將會比以前有所提高。

久站久坐大腿痠痛，如何緩解疲勞，對於這句話，我們明確知道，如何緩解疲勞，是不是明確知道是疲勞，所以大腿痠痛以休息為主。如果休息還沒有緩解，就用穴位反射按摩來緩解，按摩的方式，就以古老的傳統理論上病下治，下病上取的按摩方法，所以我就用這個方法，久站久坐大腿疲勞到痠痛，就用上肢的功能，來解決平衡，也就是從肩膀到肘關節上按摩，按摩時感覺最痛的厲害的位置，最準確，只要每天早晩兩次按摩，每次一個部位以輕到重，以慢到快3到5分鐘就可以了，希望看到的患者可以試一下，效果馬上感覺到，只要堅持下去，一定可以完全治癒，但是我希望看到的朋友們，有了效果，請點我的點贊，讓所有的患者早日恢復正常，謝謝！

久坐久站會影響氣血迴圈，會導致下肢血液迴圈不暢，所以會大腿痠痛

建議減少久坐久站，中途多活動雙腿，晚上多泡腳

放鬆身體肌肉最好的方法之一就是拉伸，拉伸可以將肌肉拉長，改善肌肉的肌張力以及增加周圍軟組織的伸展度，而且在進一步拉伸的過程中還可以加快人體血液和淋巴的迴圈，加速代謝產物從身體中排除出去，減少肌肉的痠痛感，幫助肌肉的恢復。

腿部主要的肌群有大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌、還有小腿後側的腓腸肌與比目魚肌以及小腿前側的脛骨前肌。

1. 股四頭肌拉伸

或者是站立的姿勢，將一側的小腿扳向臀部，儘量保持膝關節垂直朝向地面和不要給踝關節太多的壓力。

2. 膕繩肌和小腿後側腓腸肌與比目魚肌的拉伸

3. 脛骨前肌的拉伸

由於位置較特殊，可以選擇用手去輔助按摩放鬆。

每個肌肉群的拉伸時間在30至60秒，要記住呼吸，呼吸可以幫助機體的新陳代謝。拉伸的幅度可以隨著時間和呼吸逐漸增加，並且一定要在自己可以承受的範圍內。

最後，最好是在日常的生活中儘量避免久站和久坐的姿勢。

不平時有運動,但這次過度了,會在第二或第三天出現.這樣的現在一般會持續2-3天后才逐漸緩解如果說，肌肉痠痛是由於運動時乳酸積累所致，那麼，應該在運動時或運動後即刻達到高峰，怎麼會在第二天以後才出現呢，這種肌肉痠痛是什麼原因引起的呢，應怎樣減輕或防止呢？　　

這種一般在鍛鍊後24小時後出現的肌肉痠痛在運動醫學上稱為"延遲性肌肉痠痛症"。鍛鍊後24-72小時痠痛達到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。除痠痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉痠痛，在炎熱夏天進行極量運動後，除肌肉疼痛外，還可出現脫水、低鈣、低蛋白等症狀。這種肌肉痠痛的確切原因還未完全清楚。 多數人認為，肌肉的過度使用可造成肌肉痠痛症。

其原因為： 1、肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結構成分的物理性損傷。 2、新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。 3、肌肉的神經調節發生改變，使肌肉發生痙攣而致疼。 應怎樣防止？ 1、鍛鍊安排要合理。經過一段時間鍛鍊後，原先出現的肌肉痠痛症的運動量，就較少出現症狀了。 2、區域性溫熱和塗擦藥物。鍛鍊後用溫熱水泡洗可減輕肌肉痠痛。區域性塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。 3、牽伸肌肉的運動可減輕痠疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛鍊時的拉傷打下基礎。 4、做好鍛鍊時的準備活動和整理活動。準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉痠痛。　　

每次訓練一定要有足夠的時間熱身，並且，注意自我保護，下面歸納了一下傷痛自我養治幾種方法，希望大家訓練時，避免受傷，受傷後都有效的儘快恢復。 (一)休息！休息！休息！ 如果鍛鍊中身體某部位感到某種異常的疼痛，就別再做下去了，應該徹底放鬆和休息。 (二)弄清傷勢 將受傷部位輕輕轉動，隨便做一些輕柔動作以確定哪些肌肉，肌腱，韌帶疼痛或受了傷，這樣就能知道治療動作應該集中在何處，並在強烈鍛鍊時應該避開哪些動作。 (三)促進區域性血液迴圈 必須很仔細的測定受傷的部位，尋找一種能很輕柔地活動受傷部位的動作，用這種動作促進血液迴圈，以補充新鮮養料，清除廢棄物質。 (四)按摩 輕輕的按摩能直接增進血液流量，可以自我搓揉，但更有效的解痛辦法是自己放鬆，讓一位懂推拿術的人給你推拿。 (五)熱力 熱力能憑藉人體自然的冷卻反應而促進血液湧向身體表面，熱力也能減緩受傷肌肉的緊張狀態，從而使血液迴圈加速，給肌肉帶來更多的營養物質。　

有研究認為，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。 2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。 如果不及時鍛鍊，鍛鍊的人自然就會發現，“鍛鍊效果不明顯”、這就是鍛鍊為什麼不能“三天打漁，兩天曬網”的原因。 為了避免上述情況發生，在健身房教練都要求學員堅持鍛鍊，併為學員制定出科學的肌鍛鍊頻度(即每週鍛鍊的次數)。最合適的運動頻度應該是在前一次鍛鍊的效果尚未消失之前，進行第二次鍛鍊。這樣，每次鍛鍊的效果逐漸積累，就能夠達到提高體能、增進健康的目的。 為了取得最佳運動效果，1周至少練2次， 如果因為特殊情況中斷了一段時間，也不要氣餒，堅持鍛鍊肯定會大有收穫。恢復鍛鍊時，運動頻率要小，以每週3次、每次15—30分鐘為益。以後，隨著體質恢復，每週可運動3—5次，每次30—50分

謝邀，其實，現在不少的上班族長期都處於久坐的狀態下，導致大腿痠痛的現象頻繁出現。by。斑點狗

而大腿痠痛是個很難受的現象，會給正常的生活帶來不少的影響，對於久坐的上班族而言，該如何去緩解大腿痠痛現象呢？

久坐引起的大腿痠痛該如何去緩解呢？

1、首先，要改變自己久坐的不良習慣。在工作的間隙，可以適當的做一些活動。比如可以在工作1~2個小時的時候，放鬆下身體，讓自己站起來活動活動。動動大腿，多走動走動，不要長期的讓你的大腿一直處於屈著的狀態下，多活動對於大腿痠痛的現象是可以起到不錯的緩解作用的。

2、其次，在日常要保持有正確的坐姿。不少人出現大腿痠痛的現象是因為坐姿不正確而引起的。比如長期喜歡蹺二郎腿，這樣一來會導致身體的重量都壓在同一邊的大腿上，出現大腿痠痛也就不足為奇了。

還有一些人則是在日常的座椅選擇不好而導致的大腿痠痛，如椅子太低或者是沒有靠背的，這些不適合的座椅也可能會引起大腿痠痛出現。想要緩解大腿痠痛的話，一定要將座椅換成適合自己的，不要過低或者是過高，並且建議不要在日常蹺二郎腿，這是個很不良的姿勢，會導致骨盆傾斜、大腿痠痛等現象出現。

3、大腿痠痛還有一部分原因是由於日常缺乏鍛鍊而引起的，在生活中建議上班族要加強鍛鍊。增強自己的腿部力量，可以在日常多散步、走路或者是慢跑等，這些運動都可以幫助加強大腿的力量。

對於出現大腿痠痛的人群而言，透過運動也可以起到一定的緩解作用。需要注意的是，在開始鍛鍊的時候要注意控制運動的量，不要過量的去進行運動，過量的運動會加重你大腿痠痛的現象。開始運動的時候建議運動量稍微少一些，等到身體適應了之後再去逐漸的加大運動量。

4、如果你嘗試了上述的這些方式之後，還是沒有有效的緩解大腿痠痛的話，建議去醫院檢查一下。是否是因為一些病理性的原因而引起的大腿痠痛，比如因為坐骨神經痛而牽拉到大腿引起的大腿痠痛等。

上述的就是給大家介紹的一些緩解久坐引起大腿痠痛的方法了，對於上班族而言，日常一定要增加自己的活動量。很多病症都和日常的缺乏運動之間有很大的聯絡，堅持運動可以讓你的身體狀態保持在好的狀態下，當然瞭如果身上本身存在疾病的話還是要先去治療好原發病。

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