48歲的中年人，不知身體情況除了血壓高，還有什麼問題？

如果僅僅是血壓高，沒有其他問題，平時運動量又不大的話，可以學習國家體育總局推廣的八段錦，六字訣，易筋經，五禽戲等健身氣功。這是比較安全的做法。

另外一個比較方便的方法是，每天睡覺前用掌心搓腳心（湧泉穴）各100次。中醫的說法是心腎相交，水火既濟，腎陰腎陽雙補的作用。

第一，控制飲食，三分飲食七分鍛鍊，管住自己的口;

第二，制訂詳細的鍛鍊計劃，最好先來個21天的跑步計劃，每天跑兩三公里，養成鍛鍊習慣;

第三，看下人家健身後的美圖秀秀，激勵自己目標前行。

體育鍛煉是高血壓病人恢復健康的重要途徑之一。不少輕度高血壓病人，只要透過體育鍛煉和合理飲食，就能使血壓恢復正常。人在鍛鍊時，肌肉強烈收縮和舒張。鍛鍊後，為了消除肌肉的疲勞，血管呈現舒張狀態，血壓隨之下降。另外，肌肉。在運動中產生的三磷酸腺苷、組織胺等進入血液，也有舒張血管、降低血壓的作用。因此，適當的體育鍛煉對高血壓病人是非常有益的。

適當的運動是有效緩解高血壓病症的方式之一，比較適合的運動有散步、慢跑等。散步可以選在傍晚或睡覺前，飯後30分鐘，持續時間15-50分鐘，可以加強身體代謝能力和血液迴圈可以增強心肌，強化心臟功能，降低患心臟病風險。

高血壓患者在進行體育鍛煉，注意不要做動作過猛的低頭彎腰、體位變化幅度過大以及用力屏氣的動作，以免發生意外。

運動可使高血壓患者心跳加快，血流加速，因此，除了高血壓初期和輕型的患者，中度、重度高血壓患者運動最好在專業人員指導下進行，以免自行運動不當，如用力過猛、憋氣用力等，導致發生意外或併發症。

高血壓患者參加運動前，要做一定的熱身活動，活動下身體各部位的關節等，防止運動中扭傷。另外，天熱的時候運動要注意及時補充水分。

運動中要隨時測量血壓，如發現一段時間的運動過後，血壓一直在上升，那麼要逐漸減少運動量甚至停止運動。只有在血壓一直較穩定的狀態，才能順利進行高血壓的運動治療。

如果發生下面的情況，運動一定要小心注意：生病或不舒服；飢餓時或飯後一小時；

運動中有任何不適現象，應立即停止運動。

高血壓指的是體迴圈血壓過高的症狀，會伴有心、腦、腎等功能損害。

高血壓患者在平時的健身運動中應該儘量避免高強度大負荷訓練，因為這些訓練會使心率加快、血壓升高，高血壓患者在做這些運動時可能會有生命危險。

高血壓患者並不是不能健身，適當的、小強度的運動對於血壓的降低是有利好作用的，平時健身專案大部分都可以做的，比如跑步、臥推、俯臥撐等都可以，但是要格外注意強度。

一般在運動中如果感受到有心悸、心跳加快、頭暈等情況就應該立即停止運動，防止對身體的傷害。另外，在嘗試運動強度時，不能爭強好勝、好高騖遠。

最好的辦法是現在市面上的有監測血壓心率的智慧手環，在做運動時戴著它可以實時反饋身體資料。

一旦超出身體正常範圍就會報警，這時候就應該立即停止訓練，這是科技帶來的好東西，以前只能憑藉感受。

強硬健身，

1、血壓在二級高血壓及以下（＜180/110mmHg），才適合進行運動；

2、3級高血壓和有併發症的患者應先借助藥物將血壓降低一些之後，再嘗試開始運動。

高血壓患者所適合的運動並不是激烈的、揮汗如雨的運動，而是和緩的有氧運動；最好能保證持續進行，在短時間內不作休息。

最好也是最方便的運動方法是：在保證正常呼吸的前提下，儘量快步地走動。

其他運動方法，比如：游泳、慢跑、騎腳踏車、登山、太極、瑜伽、乒乓球、羽毛球等也推薦高血壓患者可以採用，但要注意評估運動強度，不能勉強使身體負擔過重。要計算運動強度可以用脈搏次數判定：

　　確定適合自己的運動強度之後，就可以開始制定每天30分鐘~1小時，每週3次的運動計劃。

　　如果能夠堅持1~2周的適量運動，收縮壓就會開始降低，堅持2~5周，舒張壓就會開始降低。值得注意的是：對於剛發現高血壓的患者，還未服藥想透過運動降壓，那麼，如果堅持運動3個月都沒有效果的話，就要考慮在醫生指導下進行藥物治療。

高血壓患者健身要循序漸進，因人而異，不可一概而論。一般人要注意自己的身體承受能力。我覺得快步走就更很好，所謂快步，也不要去計算呼吸或者心跳次數，跟著感覺走就行了。

不管快慢，達到渾身稍微熱就行了，微微出汗就可以停止走路了。

任何事物都有兩面性，覺不能過猶不及，適得其反！

再提醒一下，運動貴在堅持，不可一蹴而就，病的發展是一個漸進的過程，病的至治癒也是需要一個較長的恢復期的！

運動鍛鍊已被世界衛生組織確認為是有效的降壓措施之一。但是進行運動鍛鍊的時候也要根據個人體質和身體條件以及不同的高血壓情況來選擇合適自己的鍛鍊方式！

1.散步。各種高血壓者均可採用，一般在黃昏或臨睡前約15到50分鐘，速度和時間依據個人體質。研究證明長時間的步行後，舒張壓可明顯下降。2.慢跑或長跑。這運動量比散步大，適用於輕症患者，速度要慢，以15-30分鐘為宜，患有冠心病則不宜以免發生意外。3.太極拳。適用於各期高血壓患者，主要是太極拳相對全身肌肉放鬆能使血管放鬆及精神放鬆，促進血壓下降。第二，打太極拳時用意念引導動作，思想集中，心境寧靜，有助於消除精神緊張因素對人體的刺激，有利血壓下降。　　

但高血壓患者在進行體育鍛煉，不要做動作過猛，防止血壓忽高忽低發生意外。老年人基礎疾病較多更應注意！

最有效的降壓運動是學會傳統楊氏太極拳，在初練時，是感覺不出身體有何變化，但是隻要你有恆心，不要想像著三年五載就能根治高血壓，打太扱拳以健身強體為目的，不要圖打太極拳好看，不要由性子來操練，不要分心妄視傍觀，要學會體悟中的心神寧靜，要緩慢穩靜地以軀幹帶動四肢，不是四肢帶動軀幹，也不是四肢自已動。學拳要學懂拳理《太極拳論》，邊學邊悟邊糾正，悟不到本心就找不著太極拳的奧妙，松而不懈，柔而不僵，虛實分清，轉胯合襠，呼吸深長自然，氣血暢通，腦清神舒，血壓穩定。一動一靜，互為太極，傳統楊氏太極拳在練功時不是用拙力，而是用神，用意用氣，但在用神意氣時都不可過，過者傷身。

首先明確是單純高血壓，而沒有合併其他併發症。

那我們給出一個原則就是:在血壓控制理想後，恢復自己體力和能力所及的鍛鍊。

我們先簡單回顧血壓標準

我們分幾種情況，

一種是新發的血壓在160/100mmHg以內的高血壓，高血壓治療建議給出了建議，可以暫時不吃藥，透過三個月飲食控制及鍛鍊來降血壓，如果經過三個月血壓仍無法達標，那麼就需要藥物干預。

從這一點可說明，鍛鍊是對於部分高血壓有明確降壓效果的一種方法。

第二，對於肥胖者，透過鍛鍊一方面減肥，一方面利於血壓下降，而本身減肥也會利於降壓。

第三，對於仍然無法得到控制的高血壓，尤其是大於160/100mmHg的血壓，暫時不建議鍛鍊，首先把血壓用藥物控制到比較安全的位置，再去運動鍛鍊，這樣首先保證了安全，其次在血壓相對降低後，再配合鍛鍊，會使得血壓更佳平穩。

第四，關於具體鍛鍊方式，那需要因人而異，在能力和體力所及內，盡力而為。前提還是血壓本身不能太高。當血壓達標後，可以適當加強鍛鍊。特別刺激的一些運動就不要參加了，比如:高空彈跳，過山車，舉鐵，馬拉松等等。

運動鍛鍊最好選擇有氧運動，這樣利於血壓，利於心臟。比如說室外跑步，游泳，騎車等等。

總之，單純高血壓看見建議運動鍛鍊，但前提是血壓降到一定範圍後，只要不是劇烈運動鍛鍊，根據個人體質均可以選擇。

治病不如防病，防病要從生活的點點滴滴做起。從飲食和運動做起。

中國高血壓的患病情況不容樂觀，已有統計顯示中國高血壓患病人群已達2.7億，並呈逐年增加趨勢，中國人群對於高血壓的知曉率、治療率和控制率仍然偏低，其中大部分人群為中老年，但不可忽視的是高血壓近年來的發病有逐漸年輕化的趨勢。我們要重視高血壓的防治，對於診斷明確的高血壓患者，一定要正規就醫，改善生活方式，合理用藥。對於高血壓患者，生活方式的改善必不可少，尤其是新診斷和血壓水平不高的患者，首先應積極改善生活方式，但對於近期血壓波動大、血壓水平過高（超過180/110mmHg）的人群，應積極藥物控制血壓後再開始運動。運動是生活方式中的重要組成部分，適度規律的運動有助於血壓的控制，可以使收縮壓下降4～9mmHg。今天我們就來談談高血壓患者的運動。

我們建議高血壓患者選擇輕中度有氧運動為宜，根據自身情況選擇自己能承受的運動方式，主要的方式有快走、慢跑、騎腳踏車、跳舞（廣場舞、秧歌舞等）、健身操、太極拳、登山、登樓梯等。建議大家每週運動至少3～5天，每次半小時以上，最好每天運動。運動應在下午或傍晚進行，不宜在清晨（清晨人的血壓處於一天中的較高水平）、寒冷和陰雨天鍛鍊，運動前要先活動身體，注意補充水分。運動應量力而行，自己感覺舒適為主，以運動中呼吸、心率加快，微微出汗，自我感覺有點累，第二天起床無不適為宜。建議大家步行速度在每分鐘120步為宜，運動中心率保持在170減去年齡為宜，運動後休息10分鐘心率、呼吸能恢復正常或接近正常為宜。堅持適度的運動有利於血壓的控制，我們要根據自身情況進行運動，切不可過分強求達標，循序漸進最好，配合其他生活方式的改善，同時在醫生指導下合理使用藥物，逐步控制到穩定。

感謝閱讀，祝大家身體健康。

高血壓的症狀的主要表現是頭暈胸悶和肢體乏力甚至麻木。所以在高血壓患者進行運動時，建議採取較舒緩的運動方式，不要進行節奏強的運動，不僅會使血壓升高還會損傷身體關節。比如，走路，每天散散步出出汗也能保持血壓正常。

除了走路之外，還有一種老年人專屬的運動就是打太極。這項運動也是很好的健身養生運動，動作舒緩，又能強筋健骨，還能打發時間，一舉多得。打太極一般是老年男性喜歡的運動，而老年女性則喜歡跳廣場舞。在這裡要說一下，廣場舞對高血壓患者來說，不是適宜的運動，損傷關節不說，蹦蹦跳跳的節奏還會讓血壓噌噌噌的往上飆，建議高血壓患者還是不要去跳廣場舞。

還有一種最受歡迎的娛樂方式就是打麻將，有些人在麻將桌前一坐就是一天，這對全身的血液迴圈很不利。建議喜歡打麻將的高血壓患者可以替換成別的運動，還有大把舒緩的運動可以選擇。比如養生瑜伽，打太極拳，踢踢毽球，逛逛公園，練練書法，下下棋，爬爬小山坡等等。

其實，高血壓患者平時在家做家務活也算是一種運動了，需要注意的是，高血壓患者在做家務時，不宜搬提重物，不宜時間過長，不宜站太高和不宜彎腰太低，也不能保持一個打掃姿勢太久，一旦發覺有頭暈目眩的情況，馬上坐下來休息舒緩身體。高血壓患者運動時就是要緩，不講求快，只要求健康安全的運動，才能達到降低高血壓的效果。

從事臨床工作20多年，中國名醫理事會會員，擅長診治高血壓，冠心病，心力衰竭，心律失常，肺心病，風心病等心腦血管疾病。