腰帶越長壽命越短，肥胖會導致許多慢性疾病，所以減掉你的大肚腩是非常值得做的事情。

腹型肥胖又稱蘋果型肥胖和內臟型肥胖。

肚子大的這類人往往是因為平時攝入了大量高熱量的食物，同時缺乏運動而囤積在了腹部。

所以，如果想減掉你的大肚腩，就必須調整你的飲食結構。

飲食上注意三點：

增加蛋白質的攝入減少碳水化合物和高脂肪類食物的攝入。多吃蔬菜水果。3.少食多餐。

加強運動。

每週進行五次不低於40分鐘的有氧運動，加速脂肪的消耗。每天堅持二十分鐘左右的抗阻訓練，力量訓練可以增加肌肉，提高新陳代謝。針對腹型肥胖的人可以多進行一些腹部訓練，下面送個大家幾個虐腹動作。

不要大量運動、不要節食、不要吃藥，想要減肚子，聽起來好像天方夜譚啊。其實透過糾正生活習慣、建立均衡的飲食模式，加上適當的運動完全可以達到目的。

糾正生活習慣

避免熬夜

現在越來越多的人白天睡不醒，晚上不想睡。熬夜的時候有時候再吃點夜宵，身體的調節能力越來越弱、基礎代謝率降低，自然體重就會蹭蹭的上升，別說肚腩，大象腿、粗胳膊都會隨之而來。

少吃外賣

快節奏的今天，外賣使生活便利了許多。但是隨之而來的就是高油高糖高鹽的攝入。煎炸炒的烹飪方式下，身體的能量必然超標，肚腩越來越厚，減肥越來越難。

建立均衡的飲食模式

多吃粗糧

粗雜糧不僅可以提供豐富的B族維生素和蛋白質，同時由於其對餐後血糖的提升速度較慢，非常利於身體血糖的平穩，避免碳水化合物轉化為脂肪堆積在體內，從而起到控制體重的作用。

多吃蔬果

蔬菜、水果不僅可以提供豐富的維生素和礦物質，同時其所含有的膳食纖維，可以促進腸胃蠕動，避免便秘，增加飽腹感達到食不過量。

多吃奶類和大豆

牛奶和大豆富含優質蛋白和豐富的鈣，同時由於其具有低熱量、高蛋白的特性，對於健身的人來說是非常好的食材。

適量運動

養成良好的運動習慣，比起心血來潮去健身房揮汗如雨，對健康的積極意義更大。堅持日常的身體活動，每週至少進行五天的中等強度鍛鍊（快走、擦窗子、拖地板、手洗大件衣物等）累計150分鐘以上，每天保證6000步。每久坐一個小時，就起來動一動。

同時還可以做一些針對腹部的力量訓練，達到區域性塑型得目的。

總而言之，沒有針對某一特定部位的減脂。瘦都是全是脂肪的減少，我們可以透過以上方法對體重有所管理，從而達到減肚子的目的。

田晶 註冊營養技師/國家二級公共營養師/王興國營養特訓班五期學員

怎麼減肚子，這個問題長久以來困擾著一大票胖友，減肚子難，長肚子簡單是非常讓人頭疼的一件事。似乎脂肪總和我們的肚子過不去，那麼今天就來分析和梳理一下如何減肚子。

肚子和身體其他部位不同，平時很難鍛鍊到它，所以人變胖也是先胖肚子。而肚子大對健康的影響也是最厲害的，因為四肢和臀部上的脂肪通常是皮下脂肪，對健康的影響並不大，也只是美觀上受影響而已。但肚子上的脂肪就不一樣了，因為肚子大了很可能是內臟脂肪超標了。我們的內臟長期與脂肪攪拌生長在一起，勢必會影響血脂、血壓、血糖的健康，比如脂肪肝，高血脂，糖尿病等疾病就與腹部肥胖有著重要關係。

那麼說到減肚子，您的描述是不大量運動，不節食，不吃藥。我贊同，那麼建議您做到經常進行有氧運動的方法進行減肚子，因為只有有氧運動是減脂肪最好的武器，比如游泳，慢跑，快走，以及各種球類運動都不錯。飲食上一定要遠離高油高糖的食物，尤其是油炸食品和甜食以及甜飲料。

吃藥就不說了，只要是吃藥減肥的人應該都知道它的副作用和依賴性，在這裡堅決不提倡。

腹部肥胖是最常見的肥胖種類之一，據統計，這種肥胖形式引起併發症的機率比其他肥胖形式更高，因此更需要格外重視，積極減肥。

腹部肥胖的原因多為飲食和生活方式導致，女士孕育也可導致，但是追溯其根源還是攝入大量能量無法消耗，專家為脂肪儲存起來。

最科學健康的減肥方式應從以下幾方面入手：

1、改變不良生活習慣；

2、合理膳食，控制高能量食物攝入；

3、合理運動，加速體內脂肪消耗。

減肥，很多人關注的一個話題；無論是女性朋友還是男性朋友；關於減肥，社會中充斥著各種各樣的概念和理論，有人說“靠節食可以減肥”，有人說“靠吃減肥藥能減肥”，還有人說“單純靠運動可以減肥”。種種關於減肥的言論，好像一下子把大家給弄暈了；其實而言，無論是減肚子還是減全身，有些做法和您想的還真不太一樣。

正確的減肥方式，無疑離不開這六個大字“管住嘴，邁開腿”。

不靠譜的“管住嘴”，其實並不能減肥：

很多人靠不吃晚飯減肥，有的人靠飲用果蔬汁減肥，還有的人用辟穀減肥，甚至有些人用奶昔減肥。但其實，這樣“過於單純”的減肥方式如果堅持下去無疑會把自己的身體搞垮，甚至反彈速度會大於減肥速度；所以，健康減肥，請您科學飲食，正確“管住嘴”。

不科學的“邁開腿”，可能會損傷您的身體：

都知道運動會促進減肥，所以很多人會選擇用“過度運動”的方式來促進減肥，但其實這樣對於身體的損傷要遠遠大於您各位想要的“成果”。

對於愛美的女性朋友來說，過分運動很容易導致進食障礙、骨質疏鬆症、功能性閉經等危害後果的發生。

科學減肥，請您這樣做：

首先，無論是飲食還是運動，都請您各位要“循序漸進”。

飲食方面，請各位從調整飲食結構做起，減少油脂、食鹽的食用量，增素少葷，適當減少能量物質的攝入。

運動方面，每日適量運動；建議每天可以透過運動消耗300千卡左右的能量，不可過多。

具體說來，您應該怎樣做？

減少各種包裝食品的攝入：

無論是包裝零食還是各種包裝肉類食品，建議您在減肥階段可以拒絕食用；多吃新鮮肉類食品、新鮮蔬菜等新鮮無包裝食品，減少糖類物質、高油食品的攝入。

適當記錄自己每日的進食量；

建議您可以使用食物秤來記錄自己每日的進食量，和健康食譜進行對比，不合理的情況應該適當調整，減少高能量物質的攝入。

飲食中應該適量進食蛋白質：

減肥，並不代表著您就是一點蛋白質都不吃，蛋白質是生命的基礎物質，每日都要有攝入；奶類食品、魚蝦肉類、禽肉類、畜瘦肉類食品每日少量攝入。

保持科學的減肥速度：

減肥，不可過分圖快，建議您每週減掉1-2斤最為靠譜，避免對身體造成損傷。

運動由低到高，強度逐漸提高：

選擇適合自己的運動方式，有氧運動和無氧運動相互結合，循序漸進，逐漸增加強度，拒絕“每天運動”，避免損傷關節。

心態要正確，請您彆著急：

持之以恆的心態是正確的減肥的保障基石；減肥是一項需要長期堅持的過程，請你慢慢減肥彆著急。

想要減掉肚子，在家裡可以選擇哪種運動？

首先，先要選擇全身鍛鍊的運動，比如說在家快走、慢跑、打掃衛生、高抬腿，甚至可以選擇到外面騎行、游泳，這都是全身減肥的不錯運動。

伴隨著全身運動，可以選擇對於區域性肚子減肥相對更靠譜的運動方式；比如說“卷腹”、“仰臥蹬車”以及“平板支撐”等運動。

對於“減肚子”而言，運動與飲食的雙方面結合，循序漸進，堅持下去才會出現效果。

減肥，一件需要科學看待的事情，慢慢悠悠彆著急，願您健康享“瘦”。

肚子上有贅肉是很多朋友頭疼的問題，明明身體其他部位都還挺苗條的，唯獨肚子上的肉有一堆。一部分朋友不以為然，因為肚子上肉多衣服一穿其實看不怎麼出來，只要四肢纖細依然顯得不胖。但其實肚子上的贅肉是脂肪中“最危險”的一種，肚子肉多我們稱為“腹型肥胖”，也稱為蘋果型肥胖/向心性肥胖，胸腹腔中可以說承包了我們身體大部分內臟，而胸腹腔脂肪過多，這些脂肪會緊貼著內臟，久而久之可能會影響臟器正常運作，還會脂肪化臟器，讓臟器失去響應功能，是十分危險的情況，所以腹型肥胖往往肥肉長在胸腹腔裡，內臟脂肪過多，更容易誘發心腦血管疾病。比起一些臀肺腿粗但腰腹勻稱的人來說，腹型肥胖的人群是更危險的人群。

美國糖尿病協會的專家曾經說過，脂肪其實並不是有害的物質，它們如果長對了地方，例如在大腿、大臂、臀部等皮下組織，能夠儲存能量，還能保護關節和骨骼，起到一定的禦寒效果，只要不影響日常生活，活動靈敏，微胖的人群並不用刻意去減肥，但長在肚子上的脂肪被稱為“錯誤的脂肪”，它們會對健康造成嚴重威脅。那麼，我們如何減掉肚子上的贅肉？

肚子上的贅肉也是脂肪的一種，所以我們透過普通的減肥方法是能夠達到效果的，減肥並沒有“區域性減肥”的說法，我們不可能透過做仰臥起坐、卷腹運動就能快速達到只減去肚子上脂肪的效果，還得靠日常飲食的控制，多種多樣的鍛鍊方式來達到目的。飲食上注意以清淡為主，平時大家愛吃的火鍋串串、麻辣燙燒烤就得當偶爾解解饞來吃了，多用蒸、煮、燉、燜、清炒、涼拌的方式來料理，避免火大油多；減少下館子和點外賣的次數，多自己動手來做些美食。另外避免高糖食物的過多攝入，現在的年輕人們都愛喝奶茶、吃冰激凌、喝甜飲料、吃網紅甜品，這些食物可能是最容易堆積內臟脂肪的食物，偶爾吃一下就好，但不要像身邊的人每天都得點一杯網紅飲料來喝。

日常的飲食建議增加全穀物類食物、蔬菜類食物的攝入比例，這些食物富含膳食纖維，能夠增強飽腹感，還有助於抑制脂肪、膽固醇、糖分的吸收速度，是控糖控脂的良好選擇。每餐注意主食的攝入量，建議一拳大小的主食攝入，用粗糧、雜糧、雜豆混合白米飯來吃，粗細搭配，平穩餐後血糖，提高飽腹感；蔬菜建議佔比50%，肉類20~30g每餐適宜，可多用魚蝦肉、禽肉代替畜肉。鍛鍊適量即可，可以選擇每週3~5次鍛鍊，一次保持40分鐘以上，以有氧運動為主，但不要中途鍛鍊一會兒休息一會兒，這樣無法達到提高臟器功能、維持肌肉的效果。

腹部脂肪不僅僅看上去讓人煩，實際上，腹部脂肪過多還會導致Ⅱ型糖尿病和心臟病。

因此，減少腹部脂肪對您的健康大有裨益，可以幫助您長壽。

您可以透過測量腰圍來估算自己的腹部脂肪是否超標，一般來講，男性超過102釐米，女性超過88釐米則是腹部肥胖。

如果您的腰圍有多餘的脂肪，那麼即使您的體重不是很高，也應該採取一些措施來「減腹」。

以下是六種減少腹部脂肪的有效方法。

01：不要吃糖，儘量避免含糖飲料

新增糖非常不健康。

研究表明，它對代謝健康具有獨特的有害影響。

通常，新增糖的一半是葡萄糖，一半是果糖，而果糖只能被肝臟大量代謝。當您吃很多新增糖時，肝臟中的果糖會超負荷，並將被迫轉化為脂肪。

許多研究表明，過量的糖主要是由於果糖的大量攝入，導致腹部和肝臟中脂肪的積累增加。還可能從而導致胰島素抵抗和許多代謝問題。

在這方面，液態糖甚至更糟。

液體的卡路里不會像固體卡路里一樣被大腦“記錄”，因此，當您喝含糖飲料時，最終會攝入更多的總卡路里。

研究表明，每天食用含糖飲料會導致兒童肥胖風險增加60％。

儘量減少飲食中的糖含量，並考慮完全避免含糖飲料，包括含糖飲料、含糖汽水，果汁和各種高糖運動飲料。

但以上所說不適用於蔬菜水果這些天然食品，它們是非常健康的，並且含有大量的纖維，可以減輕果糖的負面影響。

與高精製的糖飲食相比，從水果中獲得的果糖量可以忽略不計。

如果要減少精製糖的攝入，必須開始學會閱讀影片標籤，有時候甚至是作為保健食品銷售的食品也可能含有大量的糖。

02：多吃蛋白質

減肥時，蛋白質是最重要的常量營養素。

它被證明可以減少60％的食慾，每天增加80-100卡路里的新陳代謝，並幫助您每天減少多達441卡路里的熱量。

如果減肥是您的目標，那麼增加蛋白質也許是您飲食中最有效的改變。

如果您決定放棄減肥，它不僅可以幫助您減輕體重，還可以幫助您避免體重重新增加。

還有一些證據表明蛋白質對減去腹部脂肪特別有效。

03：減少碳水化合物

限制碳水化合物的攝入是非常有效的減肥方法。

當人們減少碳水化合物時，他們會食慾下降並且體重減輕，尤其是針對腹部、器官和肝臟周圍的脂肪。

減少食用精製碳水化合物（白麵包等）就足夠了，尤其是在保持蛋白質攝入量較高的情況下。

但是，如果您需要快速減肥，請考慮將碳水化合物減少到每天50克。這會使您的身體陷入酮症，扼殺食慾並使您的身體開始主要燃燒脂肪作為燃料。

04：多吃富含纖維，尤其是粘性纖維的食物

膳食纖維主要是不可消化的植物物質。

人們通常認為，多吃纖維可以幫助減肥。的確如此，但是請記住，並非所有纖維都是一樣的。

主要是可溶性纖維和粘性纖維會影響您的體重，這些是能結合水並在腸中形成厚凝膠的纖維，這種凝膠可以顯著減慢食物在消化系統中的移動，並減慢營養物質的消化吸收。最終結果是長時間的飽腹感和食慾下降。

05：鍛鍊

好吧，出於各種原因，鍛鍊仍然很重要。

如果您想長壽、健康並避免疾病，那鍛鍊是您可以做的最好的事情之一。

在許多研究中，有氧運動（例如散步、跑步、游泳等）已證明可大量減少腹部脂肪。

另一項研究發現，鍛鍊完全可以防止人們在減肥後重新獲得腹部脂肪，這表明鍛鍊在維持體重方面尤其重要。

同時，運動還可以減少炎症，降低血糖水平並改善與腹部多餘脂肪相關的所有其他代謝異常。

06：跟蹤飲食

幾乎每個人都知道，吃什麼很重要。

但是，大多數人實際上並不知道他們真正在吃什麼。

對於任何真正想要最佳化飲食的人來說，跟蹤一段時間飲食是絕對必要的。

這並不意味著您需要在整個餘生中都對所有食物進行稱重、測量，但是連續幾天操作可以幫助您意識到需要在哪裡進行更改。