拉伸是有一些好處的，但注意適量。最好是採取比較保守的方式。別說有人做這個頸椎牽引拉伸，導致這個頸椎脫落。其他部位的扛伸也是這樣。在這裡給大家介紹頸部拉伸的比較好的方式。

上圖是頸部拉伸的保守方式。就是護脊床墊，也叫昂首床墊，讓你平躺在它上面，用自身的重力來進行拉伸。而不是利用外力。

第一可以提高血液迴圈 第二 排出乳酸堆積 第三改善肌肉的勞損點 第四鬆解肌肉的粘連 第五增加身體的柔韌性 第六 放鬆肌肉筋膜 第七 提高肌肉線條 第八 提高肌肉功能 第九避免運動損傷 第十 改善身體的內分泌失調 第十一 拉伸後身心舒暢，一天下來感覺充滿活力。

這個問題我可以為你回答，拉伸有分動態拉伸和靜態拉伸，還分為主動拉伸和被動，不管是主動還是被動拉伸，各有優點，拉伸最主要的優點有三大點。

1.拉伸最大的優點是柔韌性、靈活性、力量都會增強。

2.大強度的訓練，透過拉伸快速的恢復機能，在下一次運動之中達到最佳狀態，減少運動損傷。

3.最重要的是筋長一寸，命長十年，經常拉伸的人筋會被拉長， 從而壽命延長

這個問題我可以為你回答，拉伸有分動態拉伸和靜態拉伸，還分為主動拉伸和被動，不管是主動還是被動拉伸，各有優點，拉伸最主要的優點有三大點。

1.拉伸最大的優點是柔韌性、靈活性、力量都會增強。

2.大強度的訓練，透過拉伸快速的恢復機能，在下一次運動之中達到最佳狀態，減少運動損傷。

3.最重要的是筋長一寸，命長十年，經常拉伸的人筋會被拉長， 從而壽命延長

首先，在忙碌的一天，對全身拉伸還是有好處的，比如

1、緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆。

2、讓身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性。

3、能擴大身體的運動範圍，拉伸運動將會讓動作不受約束。

4、能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。

5、有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。

6、能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。

港真，拉伸對於健身太重要了，之前一姐只告訴你們，如果跑步不拉伸，會容易肌肉腿。深蹲不拉伸，會容易肌肉腿。日常走路不拉伸，會容易肌肉腿。總之，就是肌肉腿everything！

拉伸是訓練中最容易被忽視的部分，今天一姐懷揣著沉重的責任與義務，來給你們洗腦了。

你之所以做不下去，大多數人都知道，柔韌性差。但其實這只是其中之一，你的肌肉、肌腱、還有關節結構都很僵硬，這就會限制了你的運動範圍。

像基本的練大腿後側和臀部下側，減少膝關節的參與，臀位要高，但可能你剛做倆就腿疼得不行了，下不去，又拉不上來。

可能動作就變形了，變成一個不標準的屈腿硬拉，不光哪都沒練到，還增加了腰椎的壓力。而且正因為這些小細節，讓你跟那些身材很棒的小姐姐拉開了差距，這都做不好，要什麼蜜桃臀？

肌肉可以收縮自己，但是不能拉伸自己。而你在做動作的時候，會不斷用力，主要訓練了肌肉的縮短能力，肌肉它也很有想法，收縮的肌肉會努力去變短，那你肌肉的緊張度就會增加了，這就解釋了你為啥跑成了肌肉腿。

大家都聽說過拉伸會讓你腿變長吧！其實這是個錯誤說法，拉伸並不能使你腿越拉越長，因為你肌肉的起止點是固定的，運動完拉伸就是要讓肌肉拉回原長度，從而更好地恢復，避免肌肉形成團狀，從視覺上變長，而不是真的把肌肉拉長。

還記得一姐之間講過的下交叉、上交叉吧，也就是骨盆前傾和含胸駝背那些，都是因為你不良的姿勢習慣導致一側肌肉過緊，越來越縮短，導致對側肌肉彈性下降。

所以一般儀態問題，拉伸都是矯正階段最先要做的，去緩解你的肌肉疲勞痠痛，改善肌肉不平衡。

拉伸還有一個好處，就是增加你運動時候的安全性，如果你的柔韌度有限，在進行大重量動作時候，你的肌肉可能過度拉伸，肌腱和韌帶過度拉伸會導致拉傷或者扭傷，而且韌帶如果不小心被拉松，會影響關節穩定性，這就是為啥好多人傷過一次韌帶，只要一運動就會輕易的受傷了。

不過拉伸的時候不可以激進，拉伸需緩慢、輕柔的動作，千萬不能快速、劇烈。你突然給肌腱肌肉施加很大壓力，它會自動收縮去保護自己，得不償失啊。

側彎拉伸

主要拉伸腹外斜肌、前鋸肌等體側肌肉

拉伸手臂舉過頭頂、緩慢向對側彎曲，另一隻手自然下垂

拉伸30-60秒

站姿前彎

拉伸大腿後側膕繩肌和下背部

雙腿併攏身體前屈，雙手去抱小腿，緩慢下降，頭儘量貼大腿

拉伸30-60秒

弓步壓腿

拉伸大腿內側、後側膕繩肌和臀大肌

一條腿先下蹲，做出壓腿動作，然後緩慢伸直前腿，鎖住膝蓋，拉伸膕繩肌

拉伸30-60秒

背部拉伸

拉伸背闊肌

直立，手臂抬起頭部下低，用力弓起背部，找後背往外頂出的感覺

拉伸30-60秒

小腿拉伸

拉伸小腿腓腸肌、比目魚肌

俯臥撐姿勢撐好，拉伸腿伸直，一條腿放在另一條腿上微微施力

拉伸30-60秒

上臂拉伸

主要拉伸三頭肌

一手舉過頭頂，將前臂儘可能與上臂接近，用另一隻手抓住肘部向頭部方向拉，方向與肩膀平行

拉伸30-60秒

肩部拉伸

主要拉伸三角肌

身體直立如圖，被拉伸肩膀儘量下沉，另一隻手臂向後施力

拉伸30-60秒

每次運動前都要抽出10分鐘來做這些拉伸動作，當天訓練的目標肌群尤其要多拉伸！

會有挺多好處的，例如促進血液迴圈，增加關節靈活性這一塊。

但也有部分研究說明，運動前後的靜態拉伸幾乎沒有太大的作用。

關於拉伸的優點：

1，促進血液迴圈，有利於緩解肌肉緊繃的狀態，緩解長期保持單一姿勢的肌肉痠痛。

2，提高關節的靈活性，有利於提高在體育運動中的表現，降低運動中損傷的風險，緩解運動帶來的痠痛（然而，也有部分研究表明，運動前後的拉伸運動幾乎沒有作用。）。

3，促進內啡肽的釋放，有利於心情舒暢，緩解壓力。睡前進行拉伸有利於提高睡眠質量。

關於運動前後的拉伸運動幾乎沒有作用的研究：

1，運動前靜態拉伸，可能會使對某些運動成績變差（如網球，尤其是發球時）

注：靜態拉伸主要指移動一個關節至它的最大關節活動範圍，並保持拉伸位置15-60秒

薩格勒布大學的研究人員針對104份研究進行薈萃分析發現：1）靜態拉伸後的競技運動員肌肉力量降低了近5.5％。 2）如果拉伸超過90秒，肌肉力量就會下降得更多；如果拉伸時間少於45秒，則負面影響會降低，3）跳高能力在靜態拉伸後也會減少了3％。

這說明：運動前的靜態拉伸會影響需要爆發力的運動表現

2，靜態拉伸不會顯著減少運動後的延遲性肌肉痠痛

這是一份發表在國際權威期刊英國醫學期刊BMJ上關於“運動前後拉伸對肌肉痠痛和損傷風險的影響”的研究結果：1）拉伸運動後，在運動後48小時平均能減少0.9mm疼痛（最高值為100mm）2）拉伸運動後，在運動後72小時平均能減少2mm疼痛（最高值為100mm）

這說明，靜態的拉伸運動不會顯著緩解延遲性肌肉痠痛

不過，即便研究是這樣的結論，但是依舊有大部分人認為運動後的拉伸能夠更加舒適。這種情況下，也是可以在運動後拉伸的，畢竟拉伸對促進血液迴圈，增加關節的靈活性有一定作用。以下是拉伸常見的注意事項。

拉伸常見注意事項：

1，每天拉伸≠永遠不會受傷。

2，拉伸也有可能加重損傷。

如果有其他的疾病或者出現有開放性的傷口等，需要根據不同的情況調整拉伸的方式。

比如：如果有膝關節半月板的損傷，那麼屈膝拉伸大腿前側的肌肉運動方式，就不太適合。因為屈膝的時候，會增加半月板的壓力，有可能加重損傷。

3，拉伸時間不是越長越好。

長時間的保持拉伸狀態，很有可能拉伸過度，出現肌肉撕裂損傷等問題。一般來說，不建議拉伸保持時間超過30秒。

4，適當加入力量訓練。

雖然拉伸會增加人體的柔韌性，但是隨著柔韌性的增加，有可能出現關節活動過大，影響關節的穩定性，反而更易出現運動損傷。因而，最好是拉伸運動與力量訓練相配合。

運動前做拉伸的主要目的是增強肌肉纖維的柔韌性，防止身體在一些強度和幅度大的運動中受傷，不過除了保護作用以外，拉伸運動還有這些你不知道的好處。

增強身體的血液迴圈

拉伸運動有助增強身體的血液迴圈，如果經常站立或長時間走動，可以嘗試用簡單的拉伸運動來防止肌肉痙攣和靜脈曲張，另外，運動前的拉伸運動還能在一定程度上幫助提升運動效果，特別是核心訓練的增肌效果。

提高身體的靈活性

大腿內側以及腰腹部的肌肉是平時最難運動到的肌肉群，所以柔韌性比較差，比起多數有氧運動，拉伸運動能更好的鍛鍊這些部位的肌肉，增強肌肉彈性，從而提高身體的靈活性和柔韌性。

防止運動後肌肉痠痛

運動之後，身體中會出現很多代謝產物，其中就包括尿酸分子，當大量尿酸聚集在肌肉組織中就會形成尿酸結晶，讓身體出現明顯的痠痛感。在運動之後，建議做一些低強度的拉伸運動，刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結晶的形成。

改善肩頸僵硬

長時間對著電腦工作很容易引起肩頸部的肌肉僵硬和痠痛，除了按摩之外，還可以嘗試透過拉伸來促進血液迴圈，緩解肌肉的僵硬感。

避免身形走樣

久坐缺乏運動會讓身材逐漸走形，如果身體上其他地方的脂肪堆積問題可以透過跑步、游泳等有氧運動來解決，那防止圓肩、駝背等身形問題出現的最好辦法就是每隔1-2小時做一些簡單的拉伸動作，幫助維持肌肉和韌帶的柔韌性。

好處一

下午時眼睛明亮、精力充沛

如果你的工作需要一整天靜坐，那麼在下午時做做拉伸能起到比喝咖啡更好的提神作用。僅僅是做幾分鐘的拉伸，也能增加整個身體內的血流量，其中就包括大腦。它能把人從慵懶的狀態中喚醒，神采奕奕地重新投入工作。

好處二

不太可能跌倒或絆倒

一項研究選取了42名大學生。研究者考察了做拉伸是否會影響到他們在穩定儀上的停留時間。結果顯示，事先做了30分鐘拉伸的學生在平衡儀上的停留時間遠超出了靜坐的學生。

研究者認為，拉伸有助於協調精細的肌肉運動能力，這就意味著他們會做出小的調整，以避免跌倒。

好處三

身體靈活，疼痛少

經常做拉伸能緩解僵硬的肌肉，增強關節的靈活性；然而，要想真正獲得這些好處，採用正確的拉伸方法非常重要。運動生理學家建議人們少做靜態的拉伸，而是多做一些運動範圍更廣的動態拉伸（如聳肩、箭步蹲、臂部繞環、屈腕和抬膝等），並用泡沫滾軸來按摩放鬆身體組織。

好處四

健身鍛鍊更有成

經常做拉伸有助於你在開展其他健身鍛鍊時的體態更完美。以深蹲動作為例，經常做拉伸的人深蹲的位置會更低，他們的膝蓋和髖屈肌能夠得到更進一步的彎曲，鍛鍊的收效也就越高。

好處五

不太可能傷到自己

在熱身活動時多做拉伸，不僅有助於身體做好開始鍛鍊的準備，還能將大腦切換到“鍛鍊模式”。雖然拉伸無法完全避免受傷，但它有助於你形成一種預防受傷的心態，因為你的注意力會更集中，不容易失誤。

好處六

降低血糖

眾所周知，運動有助於保持血糖水平穩定。一項研究選取了Ⅱ型糖尿病成年患者或前期糖尿病人，他們在喝完含糖飲料後做了40分鐘的拉伸。結果顯示，與只做“模擬拉伸（做出相同的姿勢，但實際上並沒有拉伸肌肉）”的人相比，他們的血糖水平要低得多。

好處七

壓力感減輕

拉伸有助於減輕身體和精神上的緊張，因為它能鬆弛緊繃的肌肉，誘導人進入放鬆狀態。但不要做得過度，尤其是在你已經受傷的情況下。

Pose Method體系下最全的版本的拉伸動作有31個。今天將會為大家提供完整版的影片！！！！一共八分鐘！！如果今天你看到真的就是賺到啦！

四屆奧運教練，姿勢跑法創始人Dr. Nicolas Romanov親自示範，8分鐘柔軟度拉伸訓練，不管跑不跑步，建議每天都做一做。

肌肉的柔軟度表現為肌肉可以透過放鬆，使關節能夠活動自如。而就像中國的一句老話，“人老關節衰”；如果你的關節在其活動範圍內可以毫無痛感地自如活動，說明你身體的運動功能還未退化。

柔軟度拉伸，可以幫你增強身體的靈活性，提升關節、肌肉、肌腱的強度，從而讓你避免受傷、跑得更快、更遠。

廢話不說，上影片！

1 要堅持不懈

想在跑步中獲得良好的運動表現，身體需要兼具靈活性和穩定性。如果說跑者的力量訓練著重於幫你更加穩定，那麼這套柔軟度拉伸訓練則可以大幅度提升你的靈活性。

2 要循序漸進

就像所有其它的體育運動一樣，隨著這些拉伸練習次數的增多，動作也會越來越標準，關節活動範圍也越來越大，有一天你的拉伸動作會和標準動作完全一樣。

每星期每組跳躍聯絡的次數也要逐漸增大，比如從8到10，從10到12，從12到15......今天覺得很難做到的動作，一個月之後就會覺得很平常了。最重要的是，所有這些進步意味著你已經為高效、無損傷地掌握正確跑步技術打下了基礎。

3 可以著重訓練自己的薄弱位置

剛開始進行柔軟度拉伸訓練，把全部動作做一次，你就會發現自己在做某些動作時格外艱難。記住這些動作，你可以把這些動作多做幾次。