增肌減脂，如何進行飲食規劃的建議

飲食規劃分為兩部

◈第一步，計算熱量

►對於增肌或減脂的朋友，

一定要學會怎樣計算，

每天所需的熱量是多少，

或者說維持體重的熱量是多少(TDEE)

這個數字是包含了你的基礎代謝熱量、每天日常活動/運動消耗的熱量，消化食物所消耗的熱量

比如說，

一天維持體重的熱量是2000大卡，

而你的目標是增加體重，那你每天就要吃超過2000大卡

如果你的目標是減體重，那你每天必需吃少於2000大卡

►有的朋友會問“那我怎麼計算每天所需的熱量(TDEE)呢？”

給大家分享一個TDEE 計算器連線。（TDEE，每日總消耗的熱量）

這個可以根據我們的性別，年齡、身高、體重還有生活方式

來計算我們每日總消耗熱量是多少

每天消耗熱量計算器

TDEE計算器，注意紅字連線

►透過上邊的計算器，計算出你的TDEE後

如果你的目標是增肌，建議你就在那個數字多10%-20%

如果你的目標是減重，建議你在數字減少10%-20%

假如你每天的TDEE是2000大卡，

需要增重你就要每天攝入2200-2400大卡

需要減重，每天就攝入1600-1800大卡。

（計算器的數值結果只是一個估算值，實際的狀況還是要根據你的身體做調整）

假如你想要增重，你的TEDD是2000大卡

但在你攝入2400大卡後，卻沒有讓你的體重產生變化

那這時，你就需要把你攝入的熱量再向上調整。每次提高5%，再慢慢修正。

減重 也是這個道理，

你可以用一週的時間作為一個週期，

每週觀察自己的體重來做出相應的調整。

◈第二步，營養分配

當我們掌握了自己攝入的熱量之後，

第二步 就是如何進行營養分配

每種食物都可以區分為三大營養素

碳水化合物，蛋白質，脂肪

每一克的碳水化合物，可以提高4大卡的熱量

每一克的蛋白質，可以提高4大卡的熱量

每一克的脂肪，可以提高9大卡的熱量

分配營養素的方法

第一步，先算出蛋白質的量

假如是成年男生，每公斤體重要攝取2.5克蛋白質

比如你是個70KG的男生，那你每天就需要攝取70X2.5=175克蛋白質

那你從蛋白質中獲取的熱量就是175X4=700大卡的熱量

女生的話，建議每公斤體重攝取1.5克蛋白質。

第二步，分配脂肪

男生每公斤體重攝取1克脂肪

70KG的男生，那你每天就需要攝取70X1=70克脂肪

熱量則是70X9=630大卡

女生則是每公斤體重攝取0.6克脂肪

現在已經算出蛋白質和脂肪的熱量了，

剩下的把它分配給碳水化合物就可以了。

－今天說的只是個最入門的方式

當我們自己去實行時，還需要根據我們自身去做調整。

例如減脂時 需要吃更多的蛋白質來維持肌肉，

或者有的朋友對碳水化合物和脂肪比較敏感，

攝取過多身體就會囤積脂肪，這時候就需要你微調碳水和脂肪的比例

最後要告訴大家，除了飲食之外，還是要搭配重量訓練。

否則你增重成功了，可能增加的也是脂肪

減重成功了，減掉的都是肌肉而已

都市裡，有一群人，厭倦了週而復始的上班下班，拒絕做辦公室的小白，漸漸走入了健身房，但也迎來一個“吃”的問題，光吃不練假把式，光練不吃一場空，要在運動上苦下功夫，也不能隨隨便便虧待自己的胃，隨之問題鋪天蓋地而來，健身三餐怎麼吃?健身前後怎麼吃?什麼不能吃?……所以，以下乾貨請速來撿。

三餐是關鍵：早好午飽晚少

一、 早餐怎麼吃?

早餐該吃什麼?記住糖類為主，脂肪為輔，蛋白質次之，蛋白質這個時間點吃進去通常不會馬上被利用，糖類則是可以控制血糖濃度，脂肪則是因為相對容易吸收，可以減少血糖的使用量。早餐食譜中的各種營養素的量，一般應該佔全天的供給量的30%左右，而且也是一天當中最不容易轉變成脂肪的一餐!

推薦食譜：蜂蜜酸奶燕麥

牛奶和混合燕麥，中火煮至微沸，再煮 20 分鐘，冷卻備用。 煮的過程中如果水分蒸發過多，可以透過新增牛奶來調整燕麥的濃稠度。煮好的燕麥加入酸奶，蜂蜜，檸檬皮拌勻即可。

二、 午餐怎麼吃?

午餐的重點是蛋白質，搭配複合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、雞胸肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的複合碳水化合物，如土豆、米飯和麵食。

搭配原則：少量的碳水主食+偏多的蛋白質+偏多的蔬菜+不吃水果

食譜1:雞胸肉+彩椒+西藍花

食譜2：牛肉+蔬菜

三、 晚餐怎麼吃?

眾多剛剛接觸健身的人，會錯誤認為晚餐可以不吃，No,no,no，絕不要虧待自己，但是要少吃，而且要偏素，晚上要儘早吃，因為晚上代謝能力就不及白天旺盛，最好在6~7點就餐。

搭配原則：少量碳水主食+蛋白質(肉類蛋白/非肉類蛋白)+有益脂肪+果蔬。

推薦食譜：鮭魚+果蔬

健身加餐可以吃什麼?

為了更好的補充體能，健身除了早中晚三餐外，還可以在健身後適當進行加餐，及時補充營養，保證充足的營養注入，幫助增肌。推薦蛋白粉、牛奶、香蕉、燕麥、全麥麵包、雞蛋等。

健身前後怎麼吃?

健身前：

理想的情況應該是在運動前1-2小時進食，補充大約300-500卡健康的碳水化合物。如果你在運動前2小時沒有時間進食，也可以在運動前5-10分鐘快速補充50-100卡的加餐。

適宜的運動前食物，在運動前2小時可以嘗試以下食物：一碗燕麥片，全谷麥片，全麥吐司，甚至甜土豆紅薯、或山藥。如果你不得不直接在運動前進食，可以選擇一小份水果，一個蘋果或一個香蕉。如果這些食物對你來說實在太無趣，你可以攝入很少量的蛋白質或脂肪，例如一茶勺花生醬或者一小把杏仁。燕麥片、杏仁、藍莓等也是非常不錯的選擇。

健身後：

訓練結束後60分鐘內被稱為營養補充的黃金時期。

在運動後有一個20-60分鐘的視窗期，在此期間，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質，身體消耗並吸收它們，將其儲存為珍貴的能量以備身體恢復使用。但是如果你在運動後過了很長時間才進食，你的身體可能會不太願意使用這些物質作為燃料恢復自身，很有可能在下次運動時將能量消耗殆盡，無論下次運動是在當天晚些時候還是第二天。

理想的運動後食物由碳水化合物和蛋白質組成。對於專業運動員來說這兩者會有各種不同的有趣的比例，但是有一個基本原則：碳水化合物高於蛋白質，碳水化合物的總熱量為你目標體重的2倍。例如，如果你的目標體重是150磅，你需要進食300卡的碳水化合物，約150卡的蛋白質。一個簡單的運動後食譜可以是這樣的：雞肉和糙米飯，酸奶和杏仁，或者蛋白飲品和一個香蕉，糖份少的果汁。

守住六大健身原則：

一、少吃多餐原則，二、早餐不能不吃，原則三、 綠色蔬菜任吃，原則四、多蛋白質，五、不能戒掉碳水化合物原則，六、少油少鹽少糖。

切記不要吃六大物：

一、汽水與糖分高的果汁，二、牛奶巧克力，三、沒煮熟的生冷蔬菜，四、鹹味小吃，五、培根烤肉，六、啤酒

跟啤酒say goodbye

不管怎麼樣，不要委屈自己，練好也好吃的好，才有好心情亮出好身材。

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文章比較長，詳細的從飲食和訓練兩方面來教你如何增肌減脂。

很多人會區分開減脂跟增肌，覺得這兩者不管是訓練還是飲食之間的差異都是巨大的，然而並不是這樣的。你完全可以在減脂跟增肌期吃一樣的食物跟營養比例，只要你控制好總熱量保持熱量缺口，同時營養比例做到較為均衡合理。每個人減脂期想要實現的目標都不盡相同，你完全不需要也不能被任何的“金律”束縛住。

但是，這也不代表你就可以為所欲為了，飲食跟訓練，這一切其實都是相輔相成的。如果你想在減脂期一樣確保能夠良好的完成高強度的訓練，那麼首先，你的減脂熱量視窗一定是儘可能小的，你要找到那個能讓你減脂，同時又不會明顯影響到訓練的攝入量。在保證有較高蛋白質的同時，一定也不能懼怕攝入脂肪、碳水化合物，否則你的訓練質量跟健康水平也會難以保持。

飲食

01

根據鍛鍊目標衡量熱量攝入

熱量的盈餘或虧空，決定了你是增加還是減少體重。

如果你想增，那麼你的總熱量攝入，要高於你的總熱量消耗。如果想減則反之。這裡想告訴大家的是，如果你想要較穩健的增肌（避免增加過多脂肪），熱量盈餘不宜過多，在你總消耗的10-15%之間。

我們每天所需攝取的熱量是這樣計算的：

增肌或新陳代謝速度較快者：每磅體重（1公斤約等於2.2磅）乘以18-20，例如體重70公斤的人每天約需3000卡路里左右才能增肌增重。

維持目前體重者：每磅體重乘以15，譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路里。

減脂或新陳代謝速度較慢者：每磅體重乘以10-12，如果70公斤的人每天約需1500卡路里。具體的數值因身體狀態的差異有所波動。

我們每天消耗熱量的具體數值無法準確告訴你。人即使躺在床上一天，也得消耗很多能量，這些能量被用來維持人體基本生命活動，就是我們所說的基礎代謝（好訊息是：長期持續的跑步能加強你的基礎代謝）。人體一天消耗的總能量一定是會大於這個基礎代謝值的，因為人還得吃飯、工作、走路、跑步……

不過只控制好熱量，還是不足以達到理想效果：增的是肌肉，減的是脂肪。此時就需要做好碳水化合物，蛋白質，脂肪的比例搭配進食。

02

做好蛋白質，碳水，脂肪的配比

你可能覺得“食物就是熱量”，如果單純出於減重或者增重考慮，這沒有錯，但出於改善身體成分（肌肉、脂肪）比例考慮，你就太天真了。我們追求的是在增肌時避免增加脂肪，在減脂時避免減少肌肉。要實現這一點，我們不僅僅要關注熱量的攝入，還需要充足的蛋白質。在增肌過程中，在熱量盈餘狀態下，如果蛋白質攝入量不夠，那麼你增加的體重中，會有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。

普通健身者如果想有效增肌並控制脂肪的增長，在日常膳食中可選擇脂肪含量少或中等的食物，如去皮雞肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，低脂牛奶和雞蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效幫助增肌而不增脂。

增肌期間不要完全排斥脂肪，我們要避免攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸。好的脂肪也就是不飽和脂肪酸能保持人體的睪酮水平並促進肌肉生長的生長激素，這樣你的增肌效果也會更明顯。推薦食物：花生，杏仁，牛油果，橄欖油等等非動物脂肪。建議脂肪的攝入量應保持在每日需要總熱量的30%以下；否則，任何多餘的脂肪都將降低肌肉的增長速度。

每克碳水化合物、蛋白質和脂肪能提供的熱量約為4卡路里、4卡路里和9卡路里。關於營養攝入比例，我們一般用碳水化合物、蛋白質、脂肪所產生的能量比例來說話，而不是質量(重量)比例。同樣質量的碳水、蛋白質、脂肪的能量比例為4:4:9。減脂期間推薦碳水、蛋白質、脂肪的攝入能量比例為4:4:2。

增肌需要提高碳水化合物的比例。假設你的蛋白質攝入量已經達到了每公斤體重2克或更多，那就增加碳水化合物的量。不管是減脂還是增肌，一定不要在意短期的體重變化，每次調整自己的飲食或者鍛鍊計劃，請先觀察2-3個禮拜，然後再作進一步調整。

03

根據鍛鍊目標選擇合適的食物

一般來說，適於增肌的食物，它們的單位體積熱量較小，但含有豐富的蛋白質。碳水化合物等，能提供足夠的營養和飽腹感。比如說瘦肉、粗糧、蔬菜、脫脂奶製品等。不適於增肌的食物，它們的熱量密度較高，飽腹感較差，比如說飲料、培根、各種含糖量大的零食。還有一些被認為健康的食品也在其中之列，比如橄欖油、全脂奶製品等。

如果你能做到80%的熱量都來自營養密度高、熱量密度低、不經加工的天然食物，用你所認為的“垃圾食品”填充剩下的20%熱量，那麼你的飲食是沒有什麼大問題的。

04

嘗試偶爾空著肚子跑步

在跑步前到底該不該吃東西，取決於那天的訓練內容。很多人擠出時間跑步已經很困難了，還何況留給胃消化食物的時間，這種狀況特別容易發生在晨跑的人身上。1小時內的輕鬆訓練，不吃不喝不會有太大影響，但也別忘了要補充足夠水分。但如果是強度更高的訓練，賽前能量補充就很重要了，空腹跑步很容易耗盡能量，跑步過程中更艱困。

05

及時補充運動期間的飲食補給

運動期間及時的飲食補給，能讓你的訓練效果事半功倍，也會避免訓練後的大吃大喝。

補給的關鍵因素是時間。基本上可以在訓練前30分鐘吃東西，訓練後20分鐘補充高蛋白質、碳水化合物的點心，修復肌肉組織和儲存能量，這樣下次訓練前，身體不僅僅能吸收上次的訓練效果，還能有不錯的恢復速度。

06

訓練期間及時補充水分

補充水分很重要，不只在運動的時候。身體熱量流失靠的是水分，為了保持關節的潤滑，帶走體內造成發炎反應的壞死細胞。另外，適量的水分也能控制肌餓的感覺，這樣就不至於混淆肌餓和口渴的感覺。雖然現在沒有標準的每日水分攝取量，一天最好還是攝取體重（磅）一半盎斯的水分（體重50公斤/110磅，55盎司的水分）。也不需要攝取過多水分，水果和蔬菜也是每天水分的來源，內含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢復和免疫力。

07

遠離垃圾食物

每一項看似變態的訓練，都能促進你每一次的進步，不對自己狠一點，所有的計劃都是過眼雲煙，現在只需要做的是，真正地變強大！

今天，給大家介紹健身訓練中，快速有效減脂增肌的五大訓練原則，希望對冬訓的你有幫助。

訓練

01

圍繞多關節動作來練，刺激更多肌肉

Photo via Men"s Fitness

參與進行訓練的關節越多，刺激到的肌肉就越多。臥推會涉及到肩關節和肘關節，深蹲和硬拉會涉及到髖關節和膝關節，這就意味著附著在這兩個關節上的肌肉都會參與進訓練。涉及到的肌肉越多，負重就越大。專業的訓練應該涉及到了大重量的多關節動作，例如深蹲、硬拉、臥推、直立推舉和奧林匹克舉重（高翻&抓舉）。

當然，單關節動作例如彎舉、直臂下壓、飛鳥、腿彎舉等動作可以刺激到未能在多關節動作中得到充分刺激的肌肉，以改進你的身材。下面列舉三項多關節的複合動作，深蹲，硬拉和推舉。

- 後蹲 Squat -

Photo via Bodybuilding.com

後蹲包含很多複雜的步驟：從槓鈴架上取下槓鈴，向後走，做好蹲姿態，進行動作，向前走，將槓鈴放回槓鈴架。想要正確地進行各步驟，你需要技巧、練習、專注、和覺察。

>> 怎麼做

雙腳與肩同寬

槓鈴置於肩上

槓鈴抓握的位置剛好寬於肩部

手腕立直，小臂垂直於地面

臀部向後向下降低

臀部下降至低於膝關節

維持脊柱自然曲度

重心始終維持在在腳跟

膝關節指向腳趾方向

完成到膝關節和髖關節完全開啟

- 硬拉 Deadlift -

Photo via t-nation.com

很多人準備硬拉時，會弓背，抓槓，然後試圖保持脊柱和髖部的正確姿勢。這是錯誤的。的確有人能用這種方式舉起超大重量，但他們的身體常常前扣成代償姿勢。

>> 怎麼做

臀寬站距

手臂正好在髖部之外

全握槓鈴

動作開始時肩部稍稍前出槓鈴

保證好脊柱中立

臀部和肩部同時上移

槓鈴過膝後伸髖

槓鈴在腳中部向上移動

重心在腳跟

完成時臀部腿部完全伸直

- 推舉 -

Photo via Stack

推舉姿勢，手臂要在槓鈴之外（彎折鐵槓並在下方扭轉肘部）產生扭矩，從架子上取出槓鈴，然後向後走。並非要將肘部抬至90度角與用指尖和肩部來穩定鐵槓，而是要將鐵槓放置於胸部和掌心 。

>> 怎麼做

雙腳與臀同寬

握距略寬於肩

肘關節略朝前

全握槓鈴

槓鈴在腳中部的正上方正直向上運動

脊柱和腿部保持正直

重心在腳跟

用肩部將槓鈴向上推起

動作結束於手臂完全伸直

02

以相當高的強度來訓練

Photo via Bodybuilding.com

竭盡全力地練並不是定義強度的方式。強度指的是基於你單次動作最高負載（1RM）的一個百分比。假如你用185磅來臥推且你的1RM是225磅，為了獲得你的強度指數，將185除以225，82%就是你的1RM。科學家研究得出結論，在70-85%的範圍內練習的增肌效果是最明顯的，你需要靠這個重量來練6-12次。超過該範圍，例如15次，增肌效果將被削弱。所以增加一定的重量以保持6-12次的範圍。

接下來的訓練遵循著一個原則：一開始的重量比較大，那個時候你的能量還是充沛的，然後隨著訓練的推進而減少重量。最開始的次數範圍為6，然後升到8-10，最後是12。

03

提高運動量

Photo via Bodybuilding.com

在確定下來動作和負荷後，你需要決定練幾組，確定組數和整體訓練量。

訓練量通常是重量x組數x次數。較大的運動量可以帶來更加明顯的增肌效益。但是每個人的恢復能力不同，唯一的、確認理想的訓練的方法就是不斷地練習和糾正錯誤。人們會透過增加組數來提高訓練量，在負重和次數保持相對一致的情況下。但是，透過不同的方式來練肌肉也不失為一個很好的辦法。

例如，練習平板臥推之後再用啞鈴來練，那麼你是從幾乎相同的角度來練。但是，如果你練上斜或者下斜臥推的話，你就從不同的角度來刺激肌肉，從而增加了訓練量。

04

將組間歇時間限制在60-90秒

Photo via optfitness.com

組間歇時間也會影響到增肌。但是合適的組間歇時間，大約60-90秒，可以最大程度地促進肌肉生長。短暫的休息可以提高代謝壓力，提高潛在的力量輸出。為了達到最大的力量輸出，你需要保持足夠短的組間歇時間來處理代謝壓力，但是也要足夠長以幫助恢復。

05

練到力竭

Photo via Tweet in Klingon

短暫的肌肉衰竭是指練到了某一個點的時候，你已經不能標準地完成任何一次動作。練到肌肉力竭已被證實可以創造更加明顯的刺激。但是，過於頻繁的力竭是適得其反的。它會促進分解激素的分泌，削弱肌肉的合成代謝。

所以，在最重的一組動作中練到力竭。記住，經常性的肌肉力竭可能會導致過早的疲勞和損害骨骼肌的生長。

更多的關於增肌的建議

Photo via afaa.com

找到一個搭檔來幫助你，幫你完成額外的幾次動作。否則強度大了，你可能不能獨立地完成動作。

跟蹤你的訓練。仔細的觀察你的訓練，透過記錄下你的動作、負重、組數和次數。隨著時間的推移，幫助你最大限度地提高力量和圍度收益。

如果你有搭檔，就在最終的那一組動作中練幾次強迫組次數。如果沒有搭檔，儘可能地達到肌肉充血。在每個動作的最後一組中使用遞減組。要想增肌最大化是需要時間的。每次去健身房前都計劃好自己的訓練。在開始訓練前記住，肌肉不可能在真空環境下生長，它需要一定的飲食支撐，必要的時候還需要一定的補劑。

如果可以多攝取蔬菜和水果，少一點垃圾食物，所以下次購物的時候，不要放高糖分、高脂肪的食物進購物籃，只放高纖的蔬菜水果和全穀類食物，它們提升訓練品質，也能維持心臟健康、降低的膽固醇、穩定血糖。

看到這個題目，肯定很多人都很詫異：增肌與減脂怎麼可能同時進行呢？

正常理解中，增肌就是要拼命練拼命吃，而減脂就是少吃多動，兩者看上去並不能兼顧。

但增肌和減脂是可以同時進行的，只不過比較難罷了，對運動和飲食的控制調配要求非常高。

既減脂又增肌，這個在健身當中有一個專門的詞叫做：Transformation！

汗水哥覺得叫做“塑形”是比較合適的，

此時的運動方式，與單純想進行增肌或者減脂其中一項的方式稍有不同。

個人建議：

短時間高強度的有氧運動（以20分鐘為最佳）→力量訓練（以60分鐘為最佳）。

飲食方面則是加強低脂高纖。

所以想要同時達到增肌與減脂的目的，難度高低也因個人體質而異。

這與本身的體脂高低、基礎代謝率BMR等等各種因素也有關係，

而最主要的關鍵則在於增肌與減脂其實是兩種相對的原理，

兩者必須適切的互相搭配，才能產生正確有效益的效果。

這份計劃適用的人群：

①體脂在25%以下（體脂過高建議先純減肥），15%以上（體脂過低，這樣的訓練就不再能兼顧消耗脂肪和增加肌肉）；

②已經透過運動和控制飲食讓身體體重下降；

/訓練方案/：

傳統的一週五練方案，胸、肩、背、手臂、腿，可以適當加入有氧運動，以間歇性有氧為佳。

由於你在力量訓練的過程中，對肌肉的刺激，所以在飲食中補充蛋白質之後會讓你肌肉得到生長（肌肉增加）

而在訓練過程中消耗，以及清淡飲食，可以讓你的體脂下降（過高的脂肪得到消耗）

/飲食計劃/:

清淡飲食為主，儘量選擇低能量、高蛋白的蛋白質食物，如雞蛋白、雞胸肉、牛奶；

低碳水，不要精良主食，可以選擇燕麥、全麥麵包、紫薯等；

補充少量優質脂肪，牛油果、杏仁、橄欖油；

蔬菜方面，西藍花、蘆筍、西紅柿、胡蘿蔔、蘑菇都很不錯。

下面汗水哥給大家推薦一份一邊增肌一邊減脂的食譜，

大家可以根據自己喜好情況進行微調，

總之遵照著吃，吃飽吃好，可以讓你吃瘦。

**早餐｜7：00

蛋白質：雞蛋2個、牛奶一盒（脫脂）；

碳水化合物：主食150-200克（在主食類挑選上，麥片、番薯、玉米、白麵包）；

肉類：100-150克 雞胸肉、牛肉（可以採用白切）；

蔬果：100-150克 西紅柿加香蕉加一把堅果。

**早加餐｜10：00

蛋白質：酸奶 ；

水果一份：蘋果、香蕉。

**午餐｜12：00

主食：200-250克 最好選擇粗糧；

肉類：200-250克 如瘦牛肉、雞肉、魚肉；

蔬果：300-500克 如菠菜、紅蘿蔔+香蕉、蘋果+堅果一小把。

**午加餐｜15：00

副食：300克 如紅薯+麵包；

蛋白質：蛋白兩個（可用蛋白粉替代）；

水果一份：如香蕉蘋果。

**晚餐｜18：00-19：00

主食：200克 糙米、麥片、玉米、番薯；

蛋白質：250克 雞胸肉、牛肉、魚肉、蝦；

蔬果：500克 如菜心、紅蘿蔔+蘋果、香蕉+核桃；

湯水：如魚湯一碗、牛肉湯一碗。

當然如果你先吃的多的話，早加餐和午加餐是可以取消的。

我們常說"三分練，七分吃"，是很正確的。

正確的飲食對於鍛鍊來說真的是非常重要！

如果你想要既增肌又減脂的飲食計劃，一定要仔細回看汗水哥所說的要點，

肯定值得你收藏，早晚你會用到。

增肌減脂本身是存在矛盾的，增肌需要充足的熱量保證恢復，而減脂則需要減少熱量攝入，摒棄熱量盈餘。

但是，增肌減脂同步進行還是可以的，至少在初級階段是這樣的。那具體到操作方面，有兩個方法可供選擇。

一、以減脂為主，增肌為輔

以塑形為目的的話，減脂比增肌確實要重要。減脂塑形效果明顯，同時減完肥之後還可以重新評估自己是否需要增肌。

具體操作就是訓練以增肌無氧為主，而飲食上面則按照低熱量減脂來做。

一週訓練強度和頻率不宜過高，一週兩到三練，一次40分鐘。由於熱量短缺的原因，身體恢復效率會變差，所以訓練過於頻繁會訓練過度。

二、增肌減脂碳水迴圈

這個就是大多數健身者採用的方式，速度比較慢。但是優勢在於穩紮穩打，所以受傷情況較少。

具體操作就是訓練日高熱量飲食，休息日低熱量減脂。一週訓練三到四次，一次訓練90分鐘左右。

碳水迴圈就是一種飲食熱量集中的方式，將飲食熱量放在該用的地方。

以上就是增肌減脂同時進行的具體操作，別無他法。

強硬健身，

減重不難，很多人餓兩頓都能導致體重的減少，但是那有用嗎？

單從健康的角度和持續性的角度就不可取，而且餓是餓不出身材來的。表面上看飲食和營養計劃很簡單，許多節食的人懷著美好的願望想增肌想減肥，但是長期節食只能導致肌肉的流失和脂肪的增加，這和所想的身材只能是背道而行。

01

熱量攝入（重中之重）

減脂：熱量赤字

▼

熱量是關鍵，而且很關鍵，為了減重必須要有熱量赤字，當然熱量的質量也很重要，比如碳酸飲料vs水果，或者炸雞vs水煮雞胸，但熱量赤字仍是重中之重，排在首位。熱量赤字，只要你動的多點，吃的少點就有了，我傾向於兩者兼顧，因為這是最好的方式。

計算出日常飲食的攝入量，如果你已經保持一個體重一段時間，你可以試著建立一個300-400卡的熱量赤字（並不意味著餓肚子），而是要把300大卡分佈到三餐當中，一餐也就100大卡，相當於少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的體重一直在緩緩上升，開始就可以以400卡的熱量赤字開始，幾周之後重新看一下體重，再相應的調整卡路里赤字。

我看到這些我一定會頭暈，然後深陷在諸多飲食熱量表裡不可自拔。所以，熱量很重要，但因為熱量值把自己搞的身心俱疲就不是什麼好事兒了。

那應該怎麼做？

以周為單位，一週測一次體重or體脂（如果你有的話），記錄每日進餐數量（拍照最簡單），如果你的體重平穩在一個數值，說明你現在的攝入量和消耗量成正比，在你原有飲食基礎上少量減少攝入量or增加運動量，就會瘦（或者體脂下降），前提是不要飢餓，否則一定會前功盡棄。

增肌：熱量盈餘

▼

為了增加身體維度，每天得增加一些食物，而不是更多鍛鍊，肌肉的增長是發生在健身房之外，隨著合理的營養素，水合作用還有睡眠，這些都可以有更好的恢復，肌肉修復和增長。

為了在增肌的時候增長不必要的脂肪，先可以增加400-500大卡，女性的話300左右，如果你在一段時間內沒有增加任何體重，這個數字則需要進行相應的調整，這點尤其重要。如果你很難增加體重，似乎永遠保持在同一水準，似乎這樣看起來需要增加到1000大卡，但不需要。關鍵在於持久，還有蛋白質的攝入量，增加肌肉並不簡單的是蛋白質多少的問題，還有熱量是否足夠支援增肌的條件（多數人總是過度考慮蛋白卻忽視整體熱量）。

把你所需要增加的熱量（食物）均勻的分佈在三餐，可以避免你吃不下的問題，或者可以簡單加一次餐，看哪個更適合你的日常作息。關鍵是要持續這個過程，從而得到你身體增長需要的熱量。

同樣和減脂一樣，以周為單位去進行調整，當然，力量訓練的超負荷原則是少不了的。畢竟有破壞才會有修復才會有增長。

減脂增肌的合理速度

▼

減脂：如果你的目標是減 20 斤以上，那麼大概每週減 1-2 斤左右為宜，如果目標是減 10 斤以下，那麼每週減 0.5-1 斤為宜。

減體重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉（你當然需要肌肉拉，不然還減個什麼勁兒啊）為目標，你就得確保體重也不能掉的太快。

另外一個衡量指標就是，當你減少飲食攝入量的時候，你的力量不能掉太快，所以在做複合訓練的時候做好記錄，如果你發現力量斷崖式掉落，那就說明減得太快了。該調整一下計劃了。

增肌：目標每週增加0.25-0.5斤。

一週0.25斤看起來不是很多，但是放到長期的目標當中，一年那是13斤的肌肉呢，同時最小化脂肪增長。欲速則不達，緩慢但穩健的增長對身體也有好處，肌肉需要時間去構建，減掉腰腹部的贅肉同樣需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正確。

02

營養素的攝入

減脂：營養素的攝入——少碳水，多蛋白

碳水並不是敵人，特別是每天進行艱苦的鍛鍊。但如果目標是減脂的話，碳水則需要適量減少，特別是到了關鍵時期，就像之前說的，減少300到400大卡，大部分是從碳水裡減少，還有一部分來自於脂肪，唯一一個你不能減少，還必須要增加的就是蛋白質。

單從碳水中減300大卡大概是75克碳水，這個也許會很多，特別是每天攝入的碳水就很少的情況下，剛開始可以從碳水中減少大概100到200大卡（38-50克），剩下的100到150大卡（11-16克）從脂肪中減少。

增肌：增加多種營養素的攝入

在這兒你可能會比較鬆懈，因為所有的營養素都可以滿足你的增肌目標，這並不是說你可以放縱的500大卡想吃啥吃啥，還是要保持飲食相對的乾淨，如果你選擇吃垃圾食品那簡直太容易了。

03

攝入營養的時間也很重要

減脂：把碳水的攝入與鍛鍊時間接近

就像前面說的，在減脂過程中碳水也是需要的，最好的方式是在臨鍛鍊的時候攝入碳水。

在鍛鍊前一到兩小時攝入碳水可以保證鍛鍊過程中有足夠的能量（避免低血糖），而且鍛鍊後碳水還可以預防肌肉蛋白分解的同時促進糖原的合成。從蔬菜和水果中的碳水（大部分是蔬菜）可以分佈在一天的時間來攝入。

還有一種方法就是在不訓練的日子減少碳水攝入量，而鍛鍊的日子照舊，這樣可以保證鍛鍊的時候有能量。

增肌：相對自由

既然增加維度是目標，而且你至少要增加500大卡，所以時間方面可以相對自由一些，也需要鍛鍊前後攝入，但是可以不那麼接近。如果體重上升太快，還長了不少脂肪，那就得減少碳水攝入同時進一步加大訓練強度。

如果早起第一件事是鍛鍊，你則需要一些碳水來使得鍛鍊獲得最佳效果，如果不願吃早餐的話，那麼一杯糖水或者運動補劑都將是不錯的選擇。

04

營養密度

減脂——增加營養密集的食物

營養密集的食物富含微量元素，這些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，低卡同時飲食中富含高纖維，從而減少因為減少碳水而可能引發的腸道問題，更重要的是營養密集的食物佔據更大空間，比卡路里高的食物更有飽腹感。

增肌：營養重點——增加健康的、高熱量密度的食物

高卡路里密集的食物意味著很多卡路里包裝在一個小袋子裡，這不是讓你去吃能量棒和夾心麵包， 而是少量多次攝入那些不會太撐，但熱量又足夠的東西，當然是在飲食目標之內攝入，一次吃太飽會很難受的。

高質量，高熱量密度的食物包括堅果、花生醬、生燕麥，紅肉，乾果。也可以從乳製品中攝入，即可以不佔肚子，又能增加熱量。

減脂增肌飲食方式大大不同，從你的固有飲食中做些許的調整改變，可以讓你變成超級燃脂機或者增肌狂人，選擇好方法，監控你的改變（最好是不要掉肌肉或者長脂肪）。

05

不要飢餓

飢不擇食，小夥伴又因為餓肚子，導致晚上猛吃一頓，這情況估計10個減脂減肥的人中就有9個半。增肌需要更多熱量，就更不能餓著了。所以你現在應該明白，3分練7分吃看似複雜，其實懂了其中的門道，也很容易操作執行。

減脂飲食計劃

普通三餐具體計劃

早餐：1~2個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥麵包/黃瓜。

午餐：粗糧（豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥麵包/全麥麵包/麥片）+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。

晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。

五餐/六餐具體計劃

所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。

加餐的時間大概在早餐和午餐之間（上午10點左右），午餐和晚餐之間（下午3點左右）。

晚上若實在太餓，可以在睡前四小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食。

健身教練減脂食譜

8：00 早餐吃什麼？—— 粥、牛奶、雞蛋。

理由：

穀物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易於消化;牛奶雞蛋是對蛋白質的補充，牛奶亦可替換為橙汁，補充維C令早晨的精神更好。

10：00 加餐吃什麼？—— 半個蘋果

理由：

蘋果屬於低熱量粗纖維的水果，幫助消除飢餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。

12：00 午餐吃什麼？—— 米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)

理由：

魚、蝦均屬於高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維有助於消化。在進行至第4周時，需要去掉米飯。

15：30 加餐吃什麼？—— 黑咖啡(350ml)+全麥麵包(2片)或一根香蕉

理由：

黑咖啡對心臟功能有益，也並不含脂肪，算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥麵包配咖啡，就應該避免進食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對消化系統來說是個不小的負擔。

18：30 晚餐—— 什錦清脂沙拉

材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。

理由：

一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養攝取，可作為調節口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。

21：00 夜宵吃什麼？—— 低熱量水果

理由：

習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔，而低熱量水果是營養和飽腹感的最佳保證。

健身嘛，目的就在於擁有一個好的身材，可能大多數人覺得健身就是要猛練，而不太重視吃甚至忽略吃這個問題，但是如此長期以往下去就會發現無論怎麼練效果都不明顯了。

相信大家都聽說或者身邊就有一些健身狂魔，他們總是計算著食物的各種屬性，並且總是吃的很講究，有些朋友就會很好奇有這個必要嗎？我想說對於一般健身愛好者來說可能沒有，但是要想追求極限的肌肉線條這個是很有必要的。下面就由我來為大家講一下，這個吃到底該怎麼吃。

一， 熱量

食物中有許多營養物質，熱量就是其中的一種，也是最廣為人知的一種。它是人體必需的營養物質，但同時也是美好身材的殺手。愛美的女生們總是把卡路里多少多少掛在嘴邊，其實這個對於一個想擁有好身材的男生來說同樣是很有必要的。

正常人體一天平均消耗1200大卡到1500大卡左右的熱量，你可以飯後散個步用手機大概計算一下1200大卡到底夠你走多久。這個消耗是你正常走路呼吸所消耗的熱量，如果運動很少或者根本不運動的話每天至少要補充那麼多熱量。

對於健身而言，減脂就是要控制熱量的攝入，那些好吃的麻辣燙啊，火鍋啊，燒烤啊，油炸食品啊，基本就告別你了，想都不能去想一下。對於熱量沒什麼好說的，用手機下個食物熱量表你就明白了。

二， 碳水化合物

這個有說道。碳水化合物他的熱量也很高，但是對於健身的人而言，碳水一定要管夠。因為它不僅能提供身體所需的熱量，還能節約你的蛋白質，什麼意思呢？就是在你健身的過程中勢必要消耗大量熱量，如果熱量不夠就會導致蛋白質分解作為熱源給你供能，其中有一部分就是你最愛的肌肉蛋白。

肌肉蛋白一分解就會影響到你的肌肉增長。而且碳水化合物還能促進肌肉合成還能提高肌酸效用,而肌酸正是肌肉的偉哥，偉哥！懂嗎？所以重要的事情要說好幾遍，碳水要管夠，要管夠，管夠，夠。

三， 蛋白質

這個是重頭戲。少年我這有本武林秘籍你要嗎？只要學會了他就能擁有絕世武功，以後維護世界和平的任務就交給你了!沒錯!這本書就是“蛋白質！讓你壯得連親孃都不認識”。

蛋白質主要是身體的構建物質，毛髮，肌肉的增長都離不開它，而且蛋白質作為酶類他的催化幾乎主宰了主要的代謝，還被用來修復你健身時所撕裂損傷的肌細胞，如此往復何愁沒有一副完美的身材？

可以說碳水是健身的基礎，而蛋白質則是健身的精髓。另外平常食物中很難獲得質量較高的蛋白質，你可以嘗試買點蛋白粉和牛奶混在一起喝，但是少喝點騷年，喝多了對身體不好。

以上就是關於怎麼吃的問題，總結起來就是，增肌靠補充碳水和蛋白質，減脂需要控制你攝入的熱量，增肌減脂男人的夢想，三分靠吃給夢想插上翅膀。

增肌和減脂在飲食攝入量以及訓練方式上是完全不一樣的，如下圖。

所以減脂增肌基本上是無法同時進行的，即便能夠在運動方式上去結合，但飲食上是無法兼顧的，因為你不能在維持熱量缺口的飲食情況下，再去製造熱量盈餘，這個是矛盾的。所以為了實現最佳的增肌效果，建議先把體脂率降到合適的範圍，也就是先減脂，一般來講，成年男性體脂率低於18%的時候選擇增肌會更好。

您的這個問題非常具有探討的價值。

首先，我需要明確一點的是，在大部分情況下，增肌和減脂是不能同時進行的。

您要增肌的前提條件是攝入的熱量大於消耗的熱量。

建議您每天的飲食中碳水、蛋白質和脂肪的熱量佔比為6:2:2，一日三餐的熱量比為3:4:3。

至於食物的搭配可以參考以下食材:

1.蛋白質:

乳清蛋白（高生物效價的優質蛋白質），大豆分離蛋白，牛肉，雞胸肉，鱈魚，雞蛋（蛋白），腐竹（蛋白質含量高達50%），帶魚（肉中蛋白質含量達19%，並且含有豐富的不飽和脂肪酸），牛奶。

2.碳水:

碳水可以選擇一些中、低GI值（升糖指數）的食物。

主食如燕麥，稀飯，糙米，全麥面等；

蔬菜比如菠菜，花椰菜，四季豆，白蘿蔔，豆芽；

含膳食纖維高的食物如魔芋粉，大麥，玉米，黑麥等；

其他如腰果，杏仁都是很好的健身食物。

3.脂肪。

建議多食用含Ω-3脂肪酸豐富的油脂，因為他們更加健康，能夠促進甘油三酯的降低，有益心臟健康。

比如深海魚油，亞麻籽油，菜籽油，山茶油，橄欖油和大豆油。

增肌期間除了力量訓練，想要在增肌的同時3保持一個相對較低的皮質，就需要你自己剋制了，在增肌期間的飲食規劃中，每千克的體重攝入2g左右的蛋白質是大眾比較認可的量。