單純肚子胖要注意飲食了。

肥胖都是有原因的，如果其他地方不胖只是肚子胖估計是挺能喝的。

這些都是肚子發胖的原因。

至於怎麼減，那就要“對症下藥”了。少喝酒，少應酬，尤其是晚上這一餐，儘量清淡。不喝酒是必須的，麵食也不要吃，最好支援點水果或者吃飯的時候只吃點菜就可以了。

減肥需要一個過程，說白了就是建立正常的飲食習慣的過程。千萬不要堅持了三天五日再一頓胡吃海喝，這樣不僅減不減肥，還會反彈，甚至傷胃。

所以打算減肥，首先要下定決心，做好長期的心理準備。至少一個月的時間堅決不能出去應酬。晚餐只吃水果或者蔬菜。

每天上稱稱一下，有利於堅持，一個月下來，最少能減5--8斤。

另外為了能儘快讓肚子小起來，可以加上適當的體育鍛煉，可以是快速走步，也可以是慢跑，這樣能夠打造出健康的生活和作息的氛圍，更加有利於繳費的效果。

切記，不可三天打魚兩天曬網，另外這是經驗之談，我本人做過拔罐減肥，深知肥胖得成因和減肥的原理。

照我說的做，準沒錯！

肥胖的男女差異

其實肥胖有性別差異，男性和女性的肥胖模式有些區別；就像脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪一樣，所以肥胖也可以分兩種。

通常男性的肥胖通常是腹型，通常稱“中心性肥胖”，因為脂肪集中在上腹部和內臟。女性的肥胖通常是集中在下腹部和臀部，這種肥胖叫“外周性的肥胖”，但是這也不絕對，但多數情況是這樣。

中心性肥胖PK外周性肥胖

我們平時提到的減肥，通常的含義都是減皮下脂肪，因為這些我們能看的見，但是內臟脂肪是我們看不到的，題主提到的情況在許多男性身上都會出現，就是感覺其他地方不胖，就是肚子大，這種情況就很有可能是內臟脂肪過多，所以這種潛在的肥胖反而危害更大。

中心性肥胖是由於內臟脂肪過多導致的，怎麼理解內臟脂肪，內臟脂肪指的是填充在腹腔內臟器周圍的以及腸繫膜上的脂肪，正常人也有內臟脂肪，內臟脂肪可以保護內臟，我們平時活動的時候，內臟免不了會移動，而內臟脂肪可以保護內臟因碰撞而受傷。

內臟脂肪和皮下脂肪相比，因為它靠近臟器，血供比較豐富，所以內臟脂肪的代謝也快，因此當它產生的代謝產物無法被肝臟有效的利用時，就會導致在肝臟聚集，容易形成脂肪肝，也會加重心臟的負擔；而且研究也證實了中心性肥胖會使糖尿病以及心血管系統疾病風險增大，所以，給內臟減負十分有必要。

怎麼減內臟脂肪 內臟脂肪和皮下脂肪的成分相同，所以減內臟脂肪的也可以按照減皮下脂肪的策略走，控制熱量的輸入，保證足夠的熱量輸出，最重要的是堅持，不能半途而廢。飲食上要多吃膳食纖維，因為它們可以吸收膽固醇，並且可以促進腸道將廢物排出體外。比如燕麥、蕃茄、綠豆、葡萄柚等等。儘量少吃含有碳水化合物的食品，比米飯、麵包等主食，因為這些物質過多的攝取會導致的過多的糖分被代謝出來，而這些從而會讓內臟脂肪囤積在腹腔；可以把主食換成粗糧和薯類，像土豆、地瓜一類的，或者粗糧粥這些都可以。

然後要運動，如果不合並心臟疾病的建議快走，因為快走可以提升體內脂肪的激素含量，所消耗掉的內臟脂肪比慢走要多47%。但是也要根據自己的實際情況，要開開心心運動，才能讓身體充分的活躍起來，更快速的燃脂，建議每天25分鐘為宜。

·希望以上能幫到您。

腹部脂肪不僅僅是讓你的衣服感到緊張的滋擾。

腹部脂肪也被稱為內臟脂肪，是非常有害的。

這種型別的脂肪是2型糖尿病和心臟病的主要危險因素，僅舉幾例（1）。

許多健康組織使用BMI（體重指數）對體重進行分類並預測代謝性疾病的風險。但是，這是誤導。

腹部脂肪過多的人即使在外面看起來很瘦，也會增加風險（2）。

雖然從這個地區減肥是困難的，但有幾件事情可以做，以減少過多的腹部脂肪。

這裡有20個有效的技巧來減少腹部脂肪，科學研究的支援。

1.吃大量的可溶性纖維

可溶性纖維吸收水分並形成凝膠，有助於減緩食物透過消化系統時的速度。

研究表明，這種纖維透過幫助你感覺飽足，促進減肥，所以你自然少吃。它也可以減少卡路里你的身體從食物（吸收量3，4，5）。

而且，可溶性纖維可能有助於抵抗腹部脂肪。一項對1100多名成年人進行的觀察性研究發現，每增加10克可溶性纖維攝入量，5年內腹部脂肪收益就會下降3.7％（6）。

2.避免含有反式脂肪的食物

反式脂肪是透過將氫氣泵入不飽和脂肪如大豆油中而形成的。

他們被發現在一些人造黃油和傳播，他們也被新增到一些包裝食品。

這些脂肪已被連結到炎症，心臟疾病，胰島素抵抗和腹部脂肪的增加在觀察和動物研究（7，8，9）。

一項為期6年的研究發現，吃高轉脂肪飲食的猴子的腹部脂肪多於單不飽和脂肪飲食高的猴子（10）。

為了幫助減少腹部脂肪和保護您的健康，請仔細閱讀成分標籤，並遠離含有反式脂肪的產品。這些通常被列為“部分氫化”脂肪。

3.不要喝太多的酒精

酒精可以有少量的健康益處，但是如果你喝得太多，酒對身體有害。

研究表明，過多的酒精也會使你得到腹部脂肪。

觀察性研究連結向心性肥胖的風險顯著增加大量飲酒-也就是多餘的脂肪儲存在腰部（11，12）。

在一項2000多人的研究中，那些每天喝酒的人平均每天飲酒少於一杯，腹部脂肪少於那些喝酒不多的人喝酒時喝更多的酒精[ 12 ]。

4.吃高蛋白飲食

蛋白質是控制體重的一個非常重要的營養素。

高蛋白質攝入量增加了豐滿激素 PYY的釋放，這減少了食慾並促進豐滿。蛋白質也提高你的代謝率，並幫助你減肥（期間保持肌肉塊13，14，15）。

許多觀察研究表明，誰多吃蛋白質的人往往有腹部脂肪比那些誰吃低蛋白飲食（減少16，17，18）。

5.減少壓力水平

壓力可以讓你透過觸發腎上腺產生皮質醇，也被稱為“壓力荷爾蒙”來增加腹部脂肪。

研究表明高皮質醇水平增加食慾和驅動腹部脂肪儲存（19，20）。

而且，腰圍已經很大的女性往往會因壓力而產生更多的皮質醇。皮質醇增加進一步增加了中間脂肪的增加（21）。

為了減少腹部脂肪，從事舒緩壓力的愉快的活動。練習瑜伽或冥想可以是有效的方法。

6.不要吃大量的含糖食物

糖含有果糖，當過量消耗時，果糖與多種慢性疾病有關。

這些包括心臟疾病，2型糖尿病，肥胖和脂肪肝病（22，23，24）。

觀測研究表明之間的關係，高糖的攝入量，增加腹部脂肪（25，26）。

認識到不僅僅是精製糖可以導致腹部脂肪增加是很重要的。應該謹慎使用“更健康”的糖（如真正的蜂蜜）。

7.做有氧運動（有氧運動）

有氧運動（有氧運動）是改善健康和消耗卡路里的有效方法。

研究還表明，這是減少腹部脂肪最有效的鍛鍊形式之一。然而，結果混入關於中等強度或高強度的運動是否是更有益的（27，28，29）。

不管強度如何，運動的次數和次數都很重要。一項研究發現，絕經後婦女每週進行300分鐘的有氧運動，而每週150分鐘（30）時，所有區域的脂肪都減少了。

8.切回碳水化合物，特別是精製碳水化合物

減少碳水化合物的攝入量對減少脂肪，包括腹部脂肪是非常有益的。

日糧下50克每天碳水化合物在超重的人造成的腹部脂肪損失，那些在2型糖尿病的風險，多囊卵巢綜合徵（PCOS）（31，32，33）。

你不必遵循嚴格的低碳水化合物飲食。一些研究表明，簡單地更換精製碳水化合物與未經處理的澱粉類碳水化合物可以改善代謝健康和減少腹部脂肪（34，35）。

在著名的弗雷明翰心臟研究中，全穀物攝入量最高的人比那些精製穀物食物攝入量高的人，腹部脂肪過多的可能性低17％（36）。

9.用椰子油替代一些你的烹飪油脂

椰子油是你可以吃的最健康的脂肪之一。

研究表明，中鏈脂肪的椰子油可促進新陳代謝，減少在應對高卡路里的攝入量（脂肪您儲存量37，38）。

對照研究表明，這也可能導致腹部脂肪流失。

在一項研究中，誰拿椰子油肥胖男性每天 12周失去了從他們的腰部1.1英寸（2.86釐米）的平均無有意改變自己的飲食或運動例程（39，40）。

為了促進腹部脂肪的流失，最好每天服用大約2湯匙（30毫升）的椰子油，這是大多數研究報告中使用的量好的結果。

不過請記住，椰子油的熱量仍然很高。替代你的飲食中新增額外的脂肪，取代一些你已經用椰子油吃的脂肪。

10.進行阻力訓練（舉重）

抵抗訓練，也被稱為舉重或力量訓練，對於保持和獲得肌肉質量是重要的。

基於對人與糖尿病前期，2型糖尿病和脂肪肝疾病的研究，阻力訓練也可能是腹部脂肪的損失（有益的41，42）。

事實上，一項超重青少年的研究表明，力量訓練和有氧運動相結合導致內臟脂肪減少最多（43）。

如果你決定開始舉重，從一個認證的私人教練獲得建議是一個好主意。

11.避免含糖飲料

含糖飲料中含有液體果糖，可使您獲得腹部脂肪。

研究表明，含糖飲料會導致肝臟脂肪增加。一個10周的研究中誰消耗的飲料中的果糖（高的人表現出顯著的腹部脂肪增加44，45，46）。

含糖飲料似乎比高糖食物更差。因為你的大腦不會處理液體的卡路里確實實的人以同樣的方式，你很可能會最終消費後來過多的熱量，並將它們儲存為脂肪（47，48）。

要減掉腹部脂肪，最好完全避免使用含糖飲料，如蘇打水，衝飲和甜茶，以及含糖的酒精混合器。

12.獲得充足的睡眠

睡眠對健康的許多方面都很重要，包括體重。研究表明，人誰沒有得到足夠的睡眠往往會獲得更多的重量，其中可能包括腹部脂肪（49，50）。

對超過68,000名女性進行的為期16年的研究發現，每晚睡眠少於5小時的人比每晚睡眠7小時或以上的人更容易發胖（51）。

被稱為睡眠呼吸暫停的情況，呼吸實際上在夜間間歇性地停止，也與內臟脂肪過多有關（52）。

除了每晚至少睡7個小時外，還要確保你有足夠的睡眠質量。

如果您懷疑自己可能有睡眠呼吸暫停或其他睡眠障礙，請告訴醫生並接受治療。

13.跟蹤你的食物攝入和運動

許多事情可以幫助你減肥和腹部脂肪，但消耗的熱量比你的身體所需的重量維持是關鍵（53）。

保持食物日記或使用線上食品跟蹤器或應用程式可以幫助你監測你的卡路里攝入量。這個策略已被證明是用於體重減輕（有益54，55）。

此外，食物追蹤工具可以幫助您檢視蛋白質，碳水化合物，纖維和微量營養素的攝入量。許多人也可以讓你記錄你的運動和身體活動。

你可以找到5個免費應用程式/網站來跟蹤營養和熱量的攝入此頁面上。

14.每週吃脂肪魚

脂肪魚非常健康。

它們含有豐富的優質蛋白質和ω-3脂肪酸可以保護你免受疾病（56，57）。

一些證據還表明，這些歐米茄-3脂肪酸可能有助於減少內臟脂肪。

成人研究和兒童脂肪肝患者秀魚油補充劑可以顯著降低肝臟和腹部脂肪（58，59，60）。

旨在每週獲得2-3份脂肪魚。好的選擇包括鮭魚，鯡魚，沙丁魚，鯖魚和鳳尾魚。

15.停止喝果汁

雖然果汁提供了維生素和礦物質，但它的含糖量與蘇打水和其他甜飲料一樣高。

大量飲酒可能對腹部脂肪增加有相同的風險（61）。

一瓶8盎司（248克）的無糖蘋果汁含有24克糖，其中一半是果糖（62）。

為了減少多餘的腹部脂肪，用水，不加糖的冰茶或檸檬或石灰楔子的蘇打水替代果汁。

16.新增蘋果醋到你的飲食

飲用蘋果醋具有令人印象深刻的健康益處，包括降低血糖水平（63）。

它包含一個名為乙酸化合物，它已經顯示出減少在幾個動物研究（腹部脂肪儲存64，65，66）。

在一項對肥胖男性進行的對照研究中，那些每天服用1湯匙蘋果醋的人，在12周內，與腰圍相距半英寸（1.4釐米）（67）。

雖然還沒有其他人類研究存在，每天服用1到2湯匙蘋果醋對大多數人來說是安全的，並可能導致適度的脂肪流失。

17.吃益生菌食物或服用益生菌補充劑

益生菌是在一些食物和補品中發現的細菌。它們具有各種健康益處，包括改善腸道健康和增強免疫功能（68）。

研究人員發現，不同型別的細菌在調節體重方面起著重要的作用，而且平衡良好可以幫助減肥，包括減少腹部脂肪。

顯示減少腹部脂肪的那些包括乳桿菌屬成員。這些包括髮酵乳桿菌，澱粉乳桿菌，特別是加氏乳桿菌（69，70，71，72）。

益生菌補充劑通常含有幾種型別的細菌，所以確保您購買一種提供一種或多種這些細菌菌株。

18.嘗試間歇性禁食

間歇性禁食最近因減肥而變得非常流行。

這是一種進食模式，在進食期間和禁食期之間迴圈（73）。

一種流行的方法是每週一到兩次24小時齋戒。另一個涉及每天16小時禁食，並在8小時內吃所有的食物。

在對間歇性禁食和隔日禁食研究的綜述中，在6-24周內，人們經歷了4-7％的腹部脂肪減少（74）。

更多細節：間歇性禁食如何幫助你減肥和腹部脂肪。

19.喝綠茶

綠茶是一種非常健康的飲料。

它包含咖啡因和抗氧化劑兒茶素（EGCG），這兩者的出現，以促進新陳代謝（75，76）。

EGCG是一種兒茶素，幾項研究表明可能對失去腹部脂肪有效。當綠茶消費與鍛鍊（組合效果可以加強77，78，79）。

20.改變你的生活方式，結合不同的方法

如果你只做這個列表中的一個專案，那麼它自己就不會有很大的影響。

如果你想得到好的結果，那麼你需要結合已被證明是有效的不同方法。

有趣的是，其中許多與我們通常與健康飲食和整體健康生活方式相關的東西都是一樣的。

所以長期改變你的生活方式是失去你的腹部脂肪和關閉它的關鍵。

當你有健康的習慣和吃真正的食物時，脂肪損失往往會成為自然的副作用。

去做手術切掉好了……開玩笑啦。

我跟他情況類似，別的不胖，要胖首先就是胖肚子和脖子。人家胖子胖起來是均勻地胖，我這樣的瘦子，只胖肚子就很搞笑，被朋友開玩笑說是蛇吞蛋。慘！

我也想只減掉肚子，實際上不可能做到。減肥減脂必然是全身性系統性的，因為脂肪堆積也是全身性的。只是成年男性最容易儲存脂肪的地方就是肚子，現在看起來只有個肚子其他地方不胖，實際上其他地方也在堆積了，包括內臟。長期而言，必然有更大的影響。

減肥實際上方法不難，但就是考驗毅力。簡單說就是鍛鍊加控制飲食。結合本人實際情況挑選合適的有氧運動，每天能堅持做一小時以上的專案做，沒有一定做什麼好，只要是有氧，能讓自己心跳加快，持續出汗，就可以了。要緊的是一小時以上，每天堅持。

吃飯就是早飯吃最豐盛，中午飯次之，晚飯最簡單，晚飯不吃或者少吃澱粉類（米飯饅頭面條土豆都是），米飯平時吃一碗的，現在就吃四分之一碗，意思意思就行。

不吃其他任何食物，不吃零食，少糖鹽。最後，大量喝水。據說每天要八升，我做不到，但是兩升要的，當喝藥一樣大量喝。有用。

我這樣三個月，去年夏天減了十斤，腰圍小了6cm。

分享下我自己的經歷，2017年暑假我的體重還是95kg左右，也是肚子太大，終於下定決心減肥了，首先就是鍛鍊，每天堅持走10000+步，一開始走不快，鍛鍊了一段時間就可以甩開膀子快走了。

其次把酒基本給戒了，人一胖身體就容易出毛病，特別是肝，極易成脂肪肝，喝酒又加重肝的負擔，並且我都是晚上喝酒，又吃又喝的，想瘦都難，所以咬牙把酒給戒了。

第三步就是飲食控制了，早飯吃好，午飯8分，晚飯喝粥+調的蔬菜，這樣堅持了兩個月，體重減到了89kg。

適應了這種模式後，我又鍛鍊加量，加的是跳繩，每天從最少500次到後來的1000+次，終於到了我的目標了，體重83kg，我有快15年沒見過我這個體重了。

所以說堅持很重要!該過年了，我回到了老家鄭州，又和同學朋友見面了，每個人都很羨慕我，沒辦法，瘦下來就是帥！

在鄭州過了快兩週了，我現在體重回到了93kg，為什麼？為什麼？為什麼？幾乎天天晚上聚會吃喝，我也很苦惱，這年還沒過呢，過年又會有一大票同學回鄭聚會。回到95kg的日子已不遠了。

我下定決心，等過了這個年，我回到外地，一定重新減肥，給我加油吧，朋友們！

內臟脂肪的危害

由於性激素的差異，男性更容易在腹部囤積脂肪。絕大多數是內臟脂肪。

相比於女性胖腿，胖屁股。內臟脂肪的危害更大。

過多的內臟可能壓迫血管或堵塞血管，造成心臟病，高血壓，中風。

還可能降低激素作用於受體細胞的效率，可能引起2型糖尿病等症狀。

如何減肚子

研究顯示，飲食控制結合運動才能有效的減掉多餘的內臟脂肪

低碳水化合物飲食已被證實是一種能有效降低內臟脂肪水平的方法。美國營養和飲食學會建議女性每天食用25克膳食纖維，男性食用38克。食用足量膳食纖維的人更容易減少內臟脂肪。這些食物包括：豆類，西蘭花，捲心菜這樣的蔬菜和蘋果、黑莓這樣的水果控制總體脂肪攝入量也是必要的減少飽和脂肪如肉類和高脂乳製品（乳酪和黃油）的攝入，同時也保證攝入如單不飽和脂肪酸（MUFAs）這樣的膳食脂肪來改善身體健康。它已經被證實能夠幫助減少內臟脂肪。這樣的食物包括橄欖油、菜籽油，牛油果和堅果等建議每週進行150分鐘的適度有氧運動來幫助減少內臟脂肪。同時結合1-2天的力量訓練。增加基礎代謝的消耗量。

相信很多人都會說不能區域性減肥、注意飲食、多運動等，這些我就不說了。我建議你注意兩點，並且做到這兩點。

1、飲食能量管理，攝入的能量（吃喝的所有東西）＜消耗的總能量（基礎消耗+500kcal）

（具體計算公式參見我以前的文章）

2、保持運動時長30-60分鐘、最大心率60%的運動強度、運動形式可以參見下面影片。

做到這兩點，應該對你有幫助。

我說說我吧。之前上學的時候從高中到大學一直保持在110-120，現在都165別的地方長肉看不出來，肚子是明顯胖了。也就是俗稱的啤酒肚。。。

腹部是最容易積累脂肪的地方，身體的大腸、小腸就中在肚子這塊。而且30歲以後之前的飲食不規律，或不吃早餐身體多多少少積累了一些毒素，使消化功能減弱。而且現在酒店，家裡炒菜放油明顯比以前多，就是運動，開始胖的時候也是從腹部開始，

為什麼呢~~

腹部與其他部位最大的區別就在於肌肉型別，腹部肌肉屬於平滑肌，抗拒脂肪的能力較弱，是腹部容易堆積脂肪的重要因素。這種肌肉主要靠自主神經支配。平滑肌細胞互相連線，形成管狀結構或中空器官；在功能上可以透過縮短和產生張力使器官發生運動和變形，也可產生連續收縮或緊張性收縮，使器官對抗所加負荷而保持原有的形狀，也就是說其主要負責工作範圍是以身體內臟為前提，通俗地講，就是說這種肌肉的防守性很強，由於這種防守性，使得腹肌不容易練出來，卻很容易堆積脂肪。在有了脂肪之後，也不容易趕走。注意到這是腹部脂肪累積的主要原因。

我去年體檢的時血壓增高到130，爬個三樓就開始喘，醫生提示控制體重。從去年2月份到現在從160減到130，我把營養師給的建議說一下，僅供參考。

1、堅持運動。我開始給自己制定的計劃每天早晚鍛鍊30分鐘。開始確實很難堅持。跑500米左右就開始喘，1000米後腿感覺就抬不起來了。。堅持跑步一週後開始適應。這個開始階段最難堅持，堅持過去就好了。千萬別放棄

2、飲食規律。早餐一定要吃，早餐一定要吃，早餐一定要吃， 不吃早餐，早餐能夠平衡血糖濃度，保證早餐到午餐這段時間內機體有足夠能量攻擊，如果不吃早飯，等到午餐、晚餐的時間，脂肪消耗的能力變差，結果是攝入的熱量比消耗的要多，因此會產生更多的脂肪；

當然吃的也不能太多，不能太快，老話叫細嚼慢嚥。

3、不能過量飲酒。，酒精會阻礙脂肪轉化的途徑，讓脂肪無路可走，只能堆積到皮下；我家是山東的，山東人聚會喝酒也知道。酒管不夠主人家都沒面子，酒文化濃厚。但堅持推幾次也就沒人硬讓你喝了。

腹型肥胖是現在很多男人的通病。

造成腹型肥胖的原因主要有以下這些方面：

①坐的時間比較長，經常是一坐一天，活動量少，更不用說強度稍微高一些的運動。因為每天有很多時間坐著，運動量太少，吃的食物熱量又挺多，只能合成更多的脂肪，久而久之就會肥胖，現在生活水平上升了，肥胖的人越來越多了。

②吃飯比較簡單和單一，油比較多，還特別喜歡吃油炸的食品和糕點類。腹型肥胖跟油脂有很大的關係，特別是反式脂肪酸，也就是我們平時說的氫化植物油、精煉植物油等，高溫油炸的過程中油脂會大量氧化，增加反式脂肪酸的機率，一些糕點類的加工食品也含有大量的反式脂肪酸。

減肚子比較好的途徑：

①飲食是基礎，如果飲食不做調整，還是高熱量、高油脂的吃，其他的方法再好，也會反彈，如果要從跟上解決這些問題，就需要先改善飲食，飲食結構改善之後，過不了多久就會看到效果。建議減少主食精細程度，增加粗糧，油脂類減少高溫烹調時間，儘量快速爆炒，油不要放太多，增加一些堅果。

②運動可以做一些腹部拉伸和腹肌訓練類的運動，這一點我親測過，可以塑性。以前我也是因為喝啤酒喝出來的啤酒肚，腹肌鍛鍊了2年，現在保持6塊腹肌，沒有小肚子。

謝謝邀請。和他平時的生活習慣有關係吧，你老公是不是特別愛喝酒愛吃肉還不愛運動？反正我老公就是這樣的，身高180體重210斤尤其肚子特別大。他以前也瘦過，每天跳繩1到500中間如果停了就重新數，跳500個以上就繼續跳到1000個。俯臥撐100個，仰臥起坐200個，每天早晨堅持跑步半小時，配合著少吃飯，最瘦的時候不到130斤。現在是沒那個毅力了。所以要想減肚子就得養成良好的生活習慣，不抽菸不喝酒，多運動，多吃菜少吃肉，早睡早起。