減肥如何才能真正的管住嘴？

真正的自律，從管住嘴開始，多運動！瑜伽是一種健康的運動和修行方式，那你究竟是否需要練瑜伽呢？如果你管不住嘴，那就證明你太應該加入瑜伽練習者的行列了！下面小練老師介紹7個瑜伽體式，快速練起來吧！

1、蝴蝶式

↑瑜伽蝴蝶式很簡單，坐姿，曲腿，腳掌掌心相對，腳跟往會陰部靠。雙手抓住兩腳腳尖部分，膝蓋儘量貼住瑜伽墊。動作進行過程中，背部挺直，雙膝有節奏地上下振動。保持2-3分鐘。

2、新月式

↑右腿彎曲踩地，左腿膝蓋腳背貼地，彎曲膝蓋指尖朝上，手臂帶動胸腔向斜後方伸展，換邊重複。

3、側鴿式

↑坐立到墊子上，慢慢彎曲你的左膝蓋，右腿向後，抬起你的右小腿，並用雙手向後抓住右腳腳趾。頭部向後仰，目光看向天花板。

4、反平板式

↑坐姿，雙腿伸直，雙手放於臀後方，手指指向腳後跟，吸氣，將雙腿和上半身抬離地面，眼睛看向天花板。

5、側平板式

↑側平板開始，右手臂著地，保持身體在一條直線上，慢慢彎曲左膝放於右大腿上側，左手抓住左腳趾。將左腿儘量向外開啟。

瑜伽減肥是以一種健康、自律的生活狀態，代替原本會造成身體發胖的生活習慣。所以你可能不需要經過痛苦的節食過程，不需要食用傷害身體的藥物，甚至不用刻意去關心減肥這件事，就在心情愉悅、心境平和的狀態下變瘦了。

一、“管住嘴”，管住什麼嘴。

在減肥過程中“管住嘴”，首先會想到要減少脂肪的攝入，主要原因有二：其一脂肪的熱量高，1g糖能提供4.1kcal熱量，1g蛋白質也能提供4.1kcal熱量，但1g脂肪能夠提供9.3kcal熱量，是糖和蛋白質的兩倍；其二脂肪攝入過多，尤其是飽和脂肪酸和膽固醇，會增加患心血管疾病的風險。其實脂肪沒有想象中那麼可怕，他是人體儲存熱量的主要形式，也是人體正常生理活動必需物質，例如保護內臟器官，溶解相應的脂溶性維生素（A、D、E、K）使身體吸收等等，因此脂肪有他存在的必要性。 糖類在一日三餐中佔總能量的55%-65%，如果額外再吃一點零食，比如：麵包、甜點等也都是糖類 ，那麼糖類的攝入量將會高達70%—75%。然而現在越來越多的研究表明，其實現代人的肥胖可能很大程度上跟精製糖的過量攝入有關，比如說各種甜品、甜飲料精製主食等，認為這些精製糖類的大量的攝入是導致現代人肥胖的罪魁禍首。

二、 艾特金斯減肥法證實糖類是肥胖的罪魁禍首。

20世紀70年代美國醫師艾特金斯提出一種飲食減肥方法。他認為糖類大量攝入是造成肥胖的最終原因，飲食中只要嚴格控制糖類的攝入，並鼓勵高蛋白質、高脂肪等食物的攝入。此方法成為 “艾金斯特減肥法”或者“食肉減肥法”，風靡於歐美國家，至今仍在進行。

艾特金斯飲食減肥法分為四個階段

第一階段：為期2周

飲食安排：逐漸減少糖類攝入，促使體內脂肪分解供能。每天只攝入20克糖類，主要食物為紅肉、雞、魚、乳酪、雞蛋、黃油等。

第二階段

飲食安排：此階段體重明顯下降，同時每天可增加碳水化合物5 克，以糙米、燕麥為主，但麵包、饅頭、米飯仍屬禁忌之列。

第三階段時，

飲食安排：此階段體重以降至接近目標體重。此時每天可在原先的基礎上再增加碳水化合物10克，也就是每天攝入30—35克的糖類。

第四階段

飲食安排：維持體重階段，此時體重已經達到目標體重，但仍要求限制每天碳水化合物攝入小於90克，並在今後的日常飲食中保持低碳水化合物的飲食習慣。

這其實是一種較為極端的減肥方法，儘可能的減少糖類的攝入，造成飲食極端不平衡，可能存在一定的健康風險。但是艾特金斯透過飲食減肥法證明了他的理論：導致肥胖的的罪魁禍首可能是糖類。

三、控制脂肪攝入的同時，不能忽略糖類。

其實筆者並不是說攝入脂肪並不會導致肥胖，而是日常生活中誇大了脂肪對肥胖的影響，從而忽略了過多攝入糖類也會造成肥胖。無論你是在減肥，還在鍛鍊馬甲線、人魚線，在飲食方面如果不控制糖類的攝入，到最後可能都難以達到理想的效果。在控制糖類攝入的同時，如果每天進行大魚大肉的吃，啤酒、可樂的喝，也不會達到減肥的效果。所以筆者一直認為控制飲食最簡單的方法就是：正常攝入脂肪（2016中國膳食指南推薦量每天25克），控制糖類攝入，特別是精製糖類，饅頭、麵條、麵包等的攝入，或者用薯類食物進行

代替。

四 、減肥過程中要學會聰明的控制糖類的攝入

糖類也就是碳水化合物，主要是一些麵食、大米等。因此減肥過程中控制糖類的攝入，並不是不吃主食，選擇飢餓，而是選擇低熱量的糖類。比如薯類食物具有熱量低、飽腹感強等特徵，理應成為減肥人群的首選主食。同樣100克精製穀類和薯類，薯類熱量只有精製穀類的1/3。當然，減肥的跑者在吃煮紅薯、蒸土豆等薯類食物時，一定要減少大米饅頭等精製穀類的攝入量，否則兩者加在一起糖的攝入量又超標了。另外，全穀類與精製穀類熱量相差無幾，但是前者含有較多的膳食纖維素，在腸胃消化分解時間長，飽腹感強，不易產生飢餓，從而減少了潛在的食物攝入。

五、控制制飲食要注意以下幾點

1、早餐要吃好

不吃早餐對人體的傷害是雙重的並且無助於減肥：首先整個上午都會飢腸轆轆，另外不吃早餐會明顯降低基礎代謝，舉例來說，你不吃早餐也許減少了400大卡熱量攝入，不要因此而暗自慶幸，基礎代謝的降低使得你的身體實際也少消耗了超過400大卡熱量，所以正負抵消，這就是為什麼單獨控制飲食減肥效果同樣很差的原因。吃健康早餐會讓你上午不再飢餓並且使基礎代謝提升10%。

2、晚餐要少吃

晚餐吃得過多是最容易在體內儲存脂肪的，一方面是因為夜間以及晚上睡覺的關係，你的基礎代謝降低，另一方面，如果晚餐吃的是高熱量食物，或者油脂攝入過多，又或是宵夜又吃了冰淇淋等食物，基本上你在睡覺之前身體是不能消耗完它們的，這些多於的熱量當然會變成脂肪儲存起來。事實上許多人在睡覺前吃甜點或澱粉類食物，而不是吃蔬菜或者奶製品。

a.試著在晚餐前多吃一點午餐，這樣會減少晚餐前的飢餓感，或者在晚餐開始前一小時，來點健康加餐，新鮮水果和蔬菜是非常棒的選擇，一小撮的堅果也會有同樣的效果，它們可以增加飽腹感，從而避免你晚上正餐時吃得過多。

b.在晚餐之前喝一大杯水，讓你感覺胃有點充實，會適當減少正餐的攝入量。

3、控制精製糖類的攝入

為了減肥時精製糖的攝入是一定需要控制的，比如：

精製的碳水化合物：白麵包、義大利麵、精製麵粉；

精製甜點：奶油蛋糕、布丁、餅乾；4、每天喝更多水

有一種簡便的計算人每天最少飲水量的方式，你的體重（用磅計算，1磅=454克）減半就是人每天最少飲水量（用盎司計算，1盎司=29毫升），比如你體重150磅，每天最少飲水量為2.2升（75盎司×29毫升），聽起來似乎要喝大量的水，但是其中相當部分你可以從食物中。

喝太多的水可能也是非常危險的（尤其是在大量出汗，比如馬拉松比賽後），這樣會稀釋體內的鹽和礦物質。在大量鍛鍊和出汗後，你還需要一些電解質，比如運動飲料加富含鉀的水果（香蕉、蘋果）是最佳的鍛鍊後營養補充。

六、總結

控制飲食並不是節食、餓肚子，而是調整飲食結構、降低高熱量物質的攝入；控制脂肪的攝入並不是不吃脂肪，而是選擇最佳化膳食脂肪結構，選擇像堅果、植物油、魚類這些富含特別有益的不飽和脂肪酸的食物；控制糖類的攝入並不是不吃主食，而是減少精製糖類食物，讓全穀類、薯類食物代替。只有這樣，你的身體才能接受，從而保證身體機能正常執行，不影響日常生活、工作，所以可以長久保持這樣的飲食習慣，你還怕瘦不下來嗎？

減肥這個話題應該是很多女同胞們比較喜歡的話題了，尤其是在冬天到來的時候，身體裡面的脂肪積攢的太多，肥胖也就因此而產生，其實大傢伙也都知道，引起肥胖的最主要原因就是管不住嘴，那麼如果在平常的生活裡邊，做到了以下的飲食三個步驟，就能讓你輕輕鬆鬆的把多餘的肉肉減掉。

1，喝水的時候不要一次性喝飽

不管在什麼時候我們都是離不開水的，當然每次吃飯的時候，朋友們也會飲用很多的水，可是，正確喝水的方法你們都掌握了嗎？有的朋友喜歡在非常口渴的時候大口喝水，而且必須一次性喝飽才行，其實這種觀點是錯誤的，每當我們在吃飯的時候，儘量不要去喝水，等吃完飯半個小時以後再慢慢的小口小口的喝，這樣不但胃不會受到一定的損傷，而且身體還能把水分完全的吸收。而如果一次性把水喝飽了的話，就容易對胃造成傷害，還能降低脂肪代謝的機率，所以，喝水的時候朋友們一定要切記這一點。

2，吃飯的時候不要一次性吃飽

其實朋友們應該都知道，人在極度飢餓的狀態下，如果看到自己特別喜歡吃的食物的話，就會一次性吃個飽，當然，有的朋友或許這樣覺得特別的滿足，可是，這是最容易讓身體產生脂肪的一個錯誤做法。所以每次在吃飯的時候，只要吃到六分飽就可以了，身體不會缺失營養的情況下，還能達到減肥的功效。尤其是在晚餐的時候，因為夜晚到來了以後，我們的活動量就減少了，這個時候如果吃得過飽身體裡面就會產生大量的脂肪，你想要再把這些脂肪減下去就非常難了。

3，吃飯的過程中要少食多餐

我們經常會聽到少食多餐這句話，但是能夠做到的朋友卻不多，這可能是因為美食的誘惑實在是太大了，可是，如果你想想身體方面的那些贅肉，那麼做到這一點就會非常的容易。所以說每次在吃食物的時候，不要一次性吃得太多，可以適當適量的少吃一點，然後每天可以吃4到5頓，這樣身體不但不會缺失營養，也能夠達到減肥的目的。當然，這種方法對身體也是非常有益的，尤其是那些懷孕的女同胞們，使用這種方法的話，能夠避免生完寶寶身體引起肥胖。

科學的減肥方式提倡的是控制飲食，而不是節食，盲目減少熱量攝入只會給身體帶來傷害。

愛吃油炸食物；口味重，吃的鹹；愛喝奶茶、果汁等飲品；愛吃休閒食品；愛吃香腸、火腿等加工肉；三天兩頭叫外賣；吃飯沒規律；不愛喝水等等

以上幾點，你中招了嗎？

1、戒掉不好的飲食習慣 如果你正在減肥，以上的“美食”就不要碰了。生活習慣該改善的改善。 科學的飲食模式就是戒掉空有能量而沒有營養的“垃圾食品”，吃夠富含營養素的天然食物。這些垃圾食物在我們日常生活中隨處可見，所以要時刻警惕。休閒食品比如膨化食品、餅乾等往往含有不少油、鹽、糖，糖果就更不用說了，儘量少吃。

2、選擇健康的烹飪方式

平時做飯的時候少放鹽、油、糖，減少油炸烤制，多選擇水煮或蒸的烹飪手段。

3、食不過量，食材交替使用

肉要選擇純瘦肉，或者禽類、水產類。

避免主食+主食的錯誤搭配（比如：土豆絲蓋飯、涼皮+肉夾饃等等），少吃加了油、鹽、糖的主食（比如：手抓餅、起酥麵包、炒飯等）。

日常飲食要時刻謹記211飲食法推薦的膳食結構：2拳頭蔬菜+1拳頭主食+1拳頭高蛋白食物，每一份都不要過量吃。切忌暴飲暴食。

白米、白麵等精細主食可以用雜糧（藜麥、蕎麥、燕麥米等）、雜豆（紅豆、綠豆、鷹嘴豆等）和薯類（紅薯、土豆、芋頭、山藥等）替代一部分。粗糧的飽腹感更佳，並且升血糖速度低於精細主食，可以幫助我們避免腰腹部脂肪的堆積。

很多人說我胖

是因為我管不住嘴

我不跟你從心理學上來跟你講

哎，管住嘴的重要性，肥胖的危害

我跟你從生物學的角度跟你講

如何管住嘴呢

首先你要給它要有飽腹感

那怎麼樣有飽腹感呢

這個時候吃飯的順序也相當的重要

在其他條件不變的情況下

吃飯的順序是最重要的

比如說你聚會的時候

好多菜怎麼吃呢

首先 你要喝湯增加飽腹感

然後 吃一些蔬菜

因為蔬菜大部分還是

具有膳食纖維含量比較多的

最後吃一些肉類補充蛋白質

最最後吃一些主食

我跟你們稍微有一點差別

就是我一般聚會的時候我先吃肉

因為我怕他們跟我搶

肉挺貴的

推薦中科特膳減肥

不節食不吃藥不運動

正常情況人體是碳水化合物提供能量

脂肪是我們人體儲存的備用能量

特殊情況脂肪是可以直接提供能量

脂肪供能產生尿酮透過尿液排除體外

《要喝水2000毫升左右尿酮能及時排出體外》

輕輕鬆鬆月瘦8-25斤左右

不反彈 不腹瀉 沒副作用 不餓肚子

謝大哥成功瘦身104斤

我們倆合影留念

食慾這個東西也不見得不能改變，只是開始多忍耐一下，當然也要正確理解管住嘴，管住嘴並不是要你跟飢餓做鬥爭。

人體有自身的生物鐘，到點了就會覺得餓，這是提醒你吃飯；到點了就會感覺肚子不舒服，這是提醒你上廁所；或者到點了就困，提醒你該上床了。

這個生物鐘形成於個人規律的習慣，如果你改變了自己的規律，比如原來你早晨大便，但是就憋著，到晚上再去，開始的時候早上會有不舒服，一段時間之後早晨的便意就沒那麼明顯了，變成晚上想上廁所了。說句題外話，我常建議便秘的人，早晨即便沒便意也要去蹲一會，慢慢就會有改善。

食慾這個東西基本差不多，我上學的時候習慣晚自習之後吃點東西，然後再洗漱睡覺，要是哪天不吃，晚上會餓的睡不著，不過後來摸著越來越厚的肚皮，就狠狠心不吃了，過了一段時間，也就不覺得餓得難受了。

管住嘴不是飢餓，是正確選擇食物

除了新習慣的養成，還需要正確理解這個管住嘴的意思，管住嘴不是讓你少吃食物，而是讓你少吃能量，主要是少吃碳水化合物和脂肪，對於沒多少能量的蔬菜，完全可以放開了吃，根本就不會存在餓的難受這回事。

所以，手邊準備一些黃瓜、西紅柿之類的，看到東西想吃了，就吃黃瓜來暫時滿足一下自己的慾望。堅持一段時間，食慾就不會那麼強烈了。

我現在在用的一種方法，不知對與錯，和你分享下。我現在把自己的主食換成紅薯，就是早餐吃玉米，中午和晚上正常吃，只是把主食換成紅薯和玉米。同時每天增加一點點運動就可以了。

這個完全靠自己的毅力！控制住嘴，首先得控制自己的思想，不要去想那些美食，最好能讓自己忙碌起來，轉移注意力。還要不斷地自我暗示，不斷期待自己瘦下來的樣子，多想想瘦子的好處，不可一時衝動就放棄，甚至暴飲暴食。

抵住美食的誘惑，關鍵靠忍！

真正地管住嘴，除了有強大的自控力之外，還需要一個循序漸進的方法。

第一，一步步降低攝入。例如說，你原來每天是吃2000kcal的食物，那你就先維持1800kcal一個星期，然後再調整為1600kcal。如果換為食物來計算，就是平時是吃6個包子的，那就先吃5個包子一個星期，後面再給為吃4個包子一個星期。每個星期降低一點點，這樣你的身體不會因為突然的熱量降低而產生不適。

第二，節日聚餐的時候，必須加大消耗。眾所周知，節日聚餐的時候，大家會吃得比平時多，一般會是平時的1.5倍。那麼節日階段的消耗量是達不到1.5倍的，那就起碼加1個小時的運動，不管是跑步也好羽毛球也好，只要運動了，就一定會有所消耗。連續加消耗個2~3天，節日聚餐多吃的熱量就會消耗掉。

第三、瘦了之後也必須保持瘦的生活習慣。很多人都有一個問題，就是減肥的時候很認真控制熱量加消耗，但是達到了自己的目標體重之後就會放鬆。而隨便亂吃的結果就是胖回去，所以瘦了之後必須保持好良好的生活習慣。

在減肥期間其實是不用管住嘴的，也不用控制食慾，最重要的是吃健康的食物。只要每天吃健康的食物，吃飽即可。

但是在減肥初期，在不健康的食物，轉變成健康的食物期間。我們是需要管住嘴巴的。這個是心理和生理轉變的一個過程。我們可以試試這樣去做。

1，餐後刷牙。每天吃完飯後記得刷牙。刷牙之後不再吃任何食物。用這種方式強迫自己不再吃東西。尤其是高熱量的食物。

2，三餐都吃。平時的一日三餐都要吃。早餐要吃飽，午餐和晚餐也要吃七八分飽。 只有吃飽之後，胃裡滿滿的，身體才不會讓你有老是有想吃東西的那種慾望。

3，不要熬夜。很多人可能會疑問熬夜和食慾有什麼關係呢？熬夜的人在第二天身體是很疲憊的。人在疲累的狀態下，就會想補充食物來緩解這種疲累。這個時候未必是餓，但是因為疲累，需要補充食物，所以會補充食物。不自覺中就吃多了東西。所以在減肥期間千萬不要熬夜哦。

4，釋放壓力。在現實生活中人的壓力大是屬於正常的現象，但是一定要釋放著自己的壓力，不要老是讓自己的壓力爆棚。壓力和疲憊是一樣的道理。壓力大的話，它就需要一種滿足感來滿足自己的身體。而吃到自己想吃的食物就是一種滿足感。所以平時的時候多釋放，釋放自己的情緒。可以用跑步，唱歌，運動等方式。

5，過渡期零食。在食物轉化的這個過渡期，準備一些可以食用的零食。比如黃瓜，西紅柿等等。這些食物熱量非常低，吃了不會餓。這類食物在減肥期間是不用限制攝入量的，多吃也無妨。

管住嘴，簡單來說就是在減肥的過程中要控制飲食，這裡所說的控制飲食並非就是節食，如果靠節食來瘦身的話，很容易導致暴飲暴食，而且身體的抵抗力會下降。最關鍵的一點是，你不可能一輩子節食，一旦你恢復飲食之後，反彈是非常厲害的，這是每個減肥的人都不希望看到的。那我們減肥過程中控制飲食到底該怎麼做呢？

首先要吃營養豐富的早餐，早餐是我們一天中最重要的一餐，早餐應該包括蛋白質，碳水，膳食纖維，這三者缺一不可。蛋白質可以增加飽腹感，因此在早餐的時候我們建議多吃蛋白質含量豐富的食物，如雞蛋，牛奶，豆漿，還可以是一些瘦牛肉或者豆乾等。早餐不能缺少碳水化合物，我們可以吃一些粗糧饅頭或者紅薯，紫薯，芋頭等食物，早餐還應該包括一份蔬菜，以增加膳食纖維的含量。

第二，儘量吃低油低鹽低糖分含量的食物，如果在外面吃飯的話，可以將油類過多得蔬菜過水之後再吃，這樣可以減少油脂類的攝入量。飯後不要立即躺下或者坐下休息，可以靠牆站或者散步半小時，幫助胃腸道消化食物。

第三，適量加餐，在我們減肥的過程中要管住嘴，就一定要做好加餐的工作，但是加餐也不能吃得太多，比如說在上午9:00~10:00或者下午3:00~4:00的時候，我們可以吃一小份水果，如蘋果，橘子，草莓等，或者喝一杯奶，牛奶酸奶都可以。這樣就不會導致我們在下一頓之前太餓而吃的過多。

第四，多喝水。減肥的時候一定要多喝水，如果感覺到餓了可以多喝水來增加飽腹感。這也是管住嘴的一個好方法，有時候你發現你自己餓了其實並不是真餓了，只不過是口渴了，當你喝過水之後會發現其實沒那麼餓了。

最後，想要管住嘴，還可以透過多運動來達到管住嘴的目的，運動可以釋放出多巴胺，多巴胺是一種讓人快樂的激素，運動完之後你就不會感覺到那麼餓。另外運動也會提高新陳代謝率，幫助降低體脂率，達到塑形的目的。

1、不要完全不吃。那麼在這個前提下，就要去研究“吃的學問”——吃什麼是健康且減脂的。現在“減肥”、“減脂”這麼盛行，其實大家都有一個基本概念：製造熱量差。那少吃或者雖然吃得飽但是吃得健康低脂都是可以製造熱量差，只不過比完全不吃的差額少一點兒。但是少點兒，天長日久就有用啊。養成一個生活習慣，畢竟大多數人都不是應急要趕緊減下來，拉長產線，不看三五日“得失”，其實慢慢也就瘦下來啦。

2、多喝水。同樣，很多人說過，我們經常分不清到底是口渴還是肚餓，而親測，多喝水，確實可以減少食慾。如果喝了水還是很餓很想吃，那就真的餓，別跟自己的本能對抗，去吃點兒上一條說的健康低脂的東西。

3、好好安排好晚餐和睡覺的時間。太早結束晚餐，遲遲不睡，那就有大把餓瞭然後想吃又糾結的時間，加上咱本身“意志力薄弱”，那很容易在很晚的時候吃了，而且會容易吃完心態崩了越吃越多。

4、鍛鍊。我確實運動後會不餓，這個很神奇。當然要選擇自己喜歡的運動。我舉鐵就不開心，跑步也沒那麼多幸福感，但是我跳舞就高興，跳一節zumba能消耗700卡，然後還不餓，一舉雙得。我覺得這就是多巴胺的力量吧。

5、推薦一本書《好好吃飯》。裡面寫了好多小實驗，分析了我們是怎麼吃多的。多注意下這些反面教材，也就日常不會吃多了。

以上，個人的一些小建議。減肥不是最終目的，我覺得建立一個健康的飲食習慣、好好吃飯是很重要的，而做好了這個，體重也不會太高。