膝關節的骨質增生，骨性關節炎，甚至是韌帶和半月板損傷，在現實生活當中是非常常見，而這些問題的存在，除了外傷導致的之外，日常生活當中的日積月累的勞損，而起到一個主要的作用。那實際上有哪些動作，應該多做一些，而哪些動作最好不要做呢？

針對於膝關節的磨損，半月板韌帶的損傷，臨床上非常常見的一個原因就是膝關節處在一個半屈曲旋轉緊張的狀態下。比如說登山的過程，騎腳踏車，打太極拳，乒乓球，羽毛球，這些過程當中非常容易磨損膝關節裡面的關節軟骨。因此在關節裡面本身有病變的情況下，這些動作要儘可能的少做。

而平時因為膝關節的疼痛，長時間沒有辦法正常下地走路活動的話，必定會導致腿的肌肉萎縮，這樣的話，日常生活當中一定要注意整個下肢的肌肉功能，康復鍛鍊。比如說在床上進行腿的伸直和彎曲，不負重的肌肉功能，康復鍛鍊，瑜伽動作裡面的抬腿動作，這些都是有幫助的。

膝關節不好的人，我們首先要排除膝關節的炎症和病理性原因導致的疼痛，才能考慮自己做什麼動作，不然要遵醫囑！

保護膝關節，最重要的就是加強膝關節活動時使用到的肌肉，代表是股四頭肌和膕繩肌，對於膝關節運動來說，一個負責伸膝關節，一個負責屈膝關節！

a.年輕人

年輕人，或膝關節伸屈不痛的人，加強他們力量，就做伸膝關節和屈膝關節鍛鍊，適當的施加一定的阻力。

b.老年人

老年人，或者膝關節有病理性疾病的人，伸、屈疼痛，要換一種方式，做仰臥向上抬腿和俯臥向上抬腿，抬高30度左右，保持一段時間，再放下，10次為一組，能者多勞，循序漸進！

1.半月板損傷

膝關節在屈曲狀態，受到突然的來自於一側的外力或旋轉力，會損傷到半月板！

2.側副韌帶損傷

膝關節在伸直時，受到突然的來自於左右兩側的力，最容易損傷側副韌帶！

3.交叉韌帶損傷

膝關節伸直時，受到突然過大的前後方向的力，會容易傷到交叉韌帶！

保護膝關節，除了注意走路姿勢，避免磨損膝關節，重要的就是保護膝關節，避免突發、爆發力引起的外傷！

今天下午接診一位約50歲豐滿女士，身高約1米5，上身肥胖，訴說自己兩個膝關節交替性疼痛，考慮膝關節老化、退變，拍了個片子，輕度骨質增生，然後建議她減肥。患者隨後就說：“別提了，就是為了減肥，所以才運動量加大了，體重沒減多少，兩個膝蓋卻被搞壞了。”

科學的鍛鍊方式對膝關節保養至關重要！

1.膝蓋不承重 膝關節承受身體的重量越大，關節軟骨越容易發生損傷。理論上來講，膝蓋不承重鍛鍊方式對膝關節傷害最小，例如：各種型別的游泳、騎腳踏車、臥位或坐位的直腿抬高（鍛鍊股四頭肌），這樣的動作應該多做。

2.膝蓋少承重 日常生活和工作中，膝蓋不可能完全不承重，我們則應該選擇承重較少的動作或運動，來達到保養膝蓋的目的。例如：散步、靠牆靜蹲、動作簡單的廣場舞等等，可根據自身的情況來進行選擇。

膝關節活動過程中，半屈曲位時特別容易受傷，比如：爬山、尤其是負重爬山、上下樓梯、負重行走（肩背或手持重物）、抬重物等等動作，都會增加膝關節的壓力，而加速其軟骨退變、老化。另外值得一提的是，高對抗競技運動，比如：籃球、足球、網球等等，對膝關節的功能的要求很高，膝關節不好的網友，儘量減少此類運動。

首先建議你用艾灸或者針灸的方法治療膝關節，沒有任何副作用。任何負重太多的動作不要做，比如提重物走路太多，或者器械舉重這些不要做。騎車也不適合。可以選擇游泳，但水溫不要太低，還有瑜伽很好但需要專業老師指導做。特別是陰瑜伽會比較適合修復你。另外所有動作讓膝關節分開不要太大，和肩膀同寬，雙腳外側緣開啟不超過肩膀外緣。

為什麼膝關節會不好！

膝關節損傷原因：

髕骨和股骨關節縫隙變小，髕骨因為周圍的肌張力或者肌力不平衡，沒有在中立位，引起磨損！如，膝內扣

自我對照評估分析

生活中存在的習慣：膝內扣，久跪，膝超屈（膝蓋過度超過腳尖）高跟鞋，二郎腳！改掉……

肌力不平衡：

1.訓練計劃是不是有問題！

2.訓練完有沒有好好放鬆拉伸！

比如膝內扣：

動作中是不是有無意識的膝內扣，時刻提醒自己糾正動作；再加強髖部的穩定肌群（臀中小肌）和膝關節的穩定肌群（股四，膕繩，腓腸肌，臀大肌）

關鍵還能翹臀呢！

關於膝蓋的保養及運動挺重要，也複雜！有時間可以看看下面這個回答！以前寫的，今天就不重複寫了！

https://www.wukong.com/answer/6553401315035185422/?iid=31805672797&app=wenda

剛開始練習的時候，可以先從以下動作中挑選1-2個做，每個動作重複3-4次；等肌肉能力變強的時候，可以增加重複次數，到8-10次。

當你覺得已經適應了之前的強度，可以增加新動作；最後希望達到的狀態是，6個動作全做，每個動作做8-10次，並能夠重複3遍。

1. 迷你蹲

身體直立，雙手扶著椅背，雙腳開啟，與肩同寬

慢慢彎曲膝蓋，使身體下降若干釐米

保持雙腳放平，不要讓膝蓋超過腳趾

保持6秒

收緊臀部，重心上移，直立起來

2. 股四頭肌伸展

保持身體直立，單手扶著椅背

單腿後撤，保持膝蓋彎曲，背部挺直

重心下移，直到後撤腿有拉伸感

保持10秒鐘

放鬆，換另一條腿

3. 站姿單腿後滑

保持直立，扶著椅背

將一隻腳向後滑，腳尖著地，直到臀部收緊

把腳滑回原來的位置

換腿，重複以上動作

4. 膝蓋加強Ⅰ

準備一條阻力帶，坐在椅子上

將阻力帶綁在兩條腿的腳腕上

一隻腳固定在地板上，不要抬起，另一條腿向前伸直

保持6秒

放鬆，換另一條腿重複以上動作

5. 膝蓋加強Ⅱ

準備一條阻力帶，坐在椅子上

一隻腳牢牢固定在地板上，不要移動

另一條腿向椅子下方彎曲

保持6秒鐘

放鬆，換另一條腿重複以上動作

6. 膕繩肌伸展

坐在椅子邊上

一條腿伸直向前，腳後跟著地，腳趾向上。保持另一隻腳平放在地板上

背部挺直，慢慢的前傾身體，直到伸出的腿有拉伸感

保持10秒

放鬆，換另一條腿重複以上動作

有哪些動作不建議做呢？

不建議做得動作有：全膝蓋伸展、深弓步、深蹲、跨欄式伸展，不建議做這些動作是因為這些動作難度大。如果不能正確完成，很容易造成膝關節進一步損傷，不但不能帶來收益，反而會使膝關節情況惡化。

最常見的原因便是由於年齡增大，膝關節老化，出現了骨性關節炎。這種情況下由於軟骨幾乎是不可再生的，所以需要依靠膝關節周圍的動態穩定機制——肌肉來維持膝關節的穩定。

（一）股四頭肌力量訓練

股四頭肌力量訓練可以採取靜力性收縮、抗阻訓練等等。在採取靜力性收縮時，一定要注意均勻呼吸，不可憋氣。

（二）膕繩肌力量訓練

膕繩肌是大腿後側的肌群，包括股二頭肌、半腱肌、半膜肌。主要的功能在於屈膝伸髖。訓練方法包括向心性力量的訓練和離心性力量的訓練。

此外，我們還可以用游泳來代替陸地上的運動。游泳可以減少對膝蓋的衝擊力，減輕對膝蓋的損害。

儘量避免的動作有：

劇烈性運動

比如：羽毛球、爬山、籃球、足球等等。這些運動對膝蓋都有很大的壓力，要儘量避免。

2.膝內扣

膝內扣多見於力量比較弱的女性朋友，它對我們的半月板和膝蓋的壓力非常大，所以在動作過程中要格外注意。

3.做任何運動前注意熱身，運動後注意放鬆。

運動前的熱身可以慢跑，運動後可以自我牽拉放鬆、按摩或是使用泡沫軸放鬆等。

4.天氣轉涼，注意保暖

尤其是年長者，一定要注意膝蓋的保暖哦！

好了，今天就到這裡了，希望對您有幫助！

膝關節不好，幾乎無人可以避免，膝關節是被我們使用最多的關節，長期磨損，關節老化可以說是必然過程，但是避免出現膝關節不好年輕化，嚴重化，是我們可以做的！

第一，家裡有膝關節不好的人儘量安排住在一樓，儘可能減少上下樓梯！膝關節不好的人基本上都能感覺到自己上樓梯感覺沒啥事，但是下樓梯就特別費勁，有點怕，這實際上就是因為我們在下樓梯時候比上樓梯時候膝關節面要承受更大的負荷，下樓梯意味著膝關節磨損更加厲害！

因此，從這裡我們可以延伸出一點：類似於上下樓梯的動作，膝關節不好的人都儘量少做，甚至能不做就不要做，比如爬山、打太極拳等等

第二，那麼我們說那些膝關節不好的人，又無法避免上下樓梯怎麼辦，確實，隨著現在城市化發展，樓是一個比一個高，很多在北上廣深奮鬥的家庭，買不起電梯房，為了小孩上學，是硬著頭皮買了二手樓梯房，上下樓梯根本避免不了，這時候我們建議你倒著下樓梯，因為倒著下樓梯依靠不是我們膝蓋和腳踝活動，而是我們的髖關節，在一定程度上減少了我們膝關節面負荷，非常適合膝關節不好的人。因此，建議膝關節不好的人，一定要下樓梯，可以選擇倒著下，但要注意安全，尤其是老人家，可以扶著慢慢下，

因此，同樣從這點好的動作延伸出一點：平時我們膝關節不好的人鍛鍊時候，比如走路時候，可以選擇倒著走的方式。

第三，肥胖的人對膝關節的負荷是比較大的，像我們走路時候，整個身體重心都是往前移的，所以，在生活中，我們可以很明顯感覺到胖的人一旦發生膝關節不好，其症狀都要比瘦的人來的明顯，來的年齡要早一些。

因此，從這點我們可以延伸出一點：膝關節不好的人要注意控制體重，同時避免需要負重前行和鍛鍊的動作，可以選擇散步、游泳。

總一句話說：坐著、躺著、趴著的鍛鍊膝關節的動作都比較好，可以多做；站著，尤其是還需要負重等鍛鍊膝關節的動作都儘量少做，最好不做！

對於膝關節，小飯就在這裡解釋一個不能做的動作。

那就是以前體育課上經典的熱身動作――下蹲轉膝。

這個動作做的約賣力，對於膝關節的傷害可謂是毀滅性的，這也是現如今取消這個熱身動作的原因。以下小飯詳細說明：

膝關節是人體最大最複雜的關節沒有之一，它由股髕關節（橢圓關節）、股脛關節（滑車關節）兩部分組成。所以膝關節可以視為滑車橢圓關節，這也是它能沿兩個基本運動軸運動的基礎。 膝關節主要以屈伸運動為主，但在半屈位時可以做稍微的旋轉運動。

以上內容是基礎並且很關鍵，請記住再往下看。

在熱身活動中,有許多人採用膝關節半屈位的大幅度繞環來活動膝關節,這個動作是不合理的。 從膝關節的生理結構來看,一方面,膝關節由股骨、脛骨及髕骨構成,它的內、外兩邊側後方有脛、腓副韌帶加固,在伸膝位緊張，來加強膝關節穩固性。

另一方面,膝關節中最主要的股脛關節，並不是雙軸關節,而屬於滑車關節。這決定了它主要只能繞額狀軸做屈伸運動,而限制了它其他方面的活動。由於膝關節的這種自身的解剖特性,兩側副韌帶在伸膝時緊張，屈膝時鬆弛，半屈膝時最鬆弛。因此，在半屈膝位（150度左右）能夠允許膝關節作少許旋內和旋外運動，但不能做大幅度的繞環運動。

在膝關節屈伸過程中,若同時伴有膝關節的旋轉運動,髕骨之間就會產生“不合槽”運動,半月板就一前一後地移動,這樣就使得半月板在股骨髁與脛骨平臺之間發生不同程度的擠壓和研磨,會加快磨損。

如此往復，若是輕度的損傷,在短時間內人體覺察不出來,時間一長,反覆做這種不合理動作,膝關節就會產生不適之感。

可若是當膝關節兩側副韌帶鬆弛時，受到過度外展和內收的暴力，則會立馬導致相應韌帶的損傷。

半月板的位置會隨膝關節的運動而改變，當膝關節伸直時，半月板被股骨髁推擠向前活動，膝關節屈曲時向後活動。膝關節旋轉時，兩半月板一個向前，一個向後。

因此在急驟強力動作，特別是旋轉動作時，半月板因為來不及復位，而容易受到股骨髁的碾壓撕裂，並且以內側半月板損傷居多，因為它與關節囊內側副韌帶緊密相連。

而半月板只有外週三分之一區域在損傷後可自行修復，因為成年人的半月板只有周圍的1/3有血運，中央區的2/3是沒有血運的。由於沒有血液供應，只由滑膜分泌的關節液來提供營養，所以這部分缺乏再生能力。只有透過切除術，從而促使滑膜再生一個薄窄的半月板。

所以,做熱身活動時,膝關節主要應以屈伸活動為主,結合半屈位的輕微旋內、旋外運動,這樣既能達到活動的目的又能保護膝關節，千萬不要大幅度去旋轉了。

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