謝謝誠邀！正拉和反拉鍛鍊的肌肉群不一樣，就像我們正走和倒走一樣，正手鍛鍊到的是我們的大圓肌和背闊肌。而反手的會用到我們的二頭肌，背闊肌，正拉背部用的力多，反拉用到的肱二頭肌用力多，對這裡的肌肉刺激也最大，但是對於背部肌肉的刺激不如正拉，所以要想有完美的身材必須全方位的鍛鍊，刺激身上每一個肌肉群。

感謝提問這一經典問題哈！

引體向上正拉與反拉是指握槓姿勢的兩種方式:即手心朝前的正手引體向上，手心朝後的反手引體向上。

先來了解引體向上，與其鍛鍊肌群:

引體向上是鍛鍊拉力肌群的最經典動作，也是考驗訓練者相對力量的自重健身代表動作。

動作過程中肩關節、肘關節和腕關節隨動作而運動。由此附著的肌群都將參與其中，得到訓練。

其中最主要的發力肌群是手臂肌群（肱二頭肌為主的屈肌肌群）和背部肌群（背闊肌為主），腰腹核心肌群維持身體在動作中的穩定。

再來了解正手與反手的區別:

引體向上的發力肌群主要是手臂與背部，所以兩種姿態的針對點有所區別。

反手引體向上更針對肱二頭肌為主的手臂肌群，這是因為動作中肘關節的運動幅度更大，發力更多。

在訓練時注意沉肩姿態、核心繃緊外，將注意力集中在肱二頭肌，就會訓練得到強悍手臂。

正手引體向上更針對背闊肌為主的背部肌群，這是由於肩關節的運動幅度更多。

由於大多數人無法充分啟用背部肌群在引體向上的發力，所以會覺得正手引體向上更難。啟用背部肌群，注意肩胛骨的下沉內收（沉肩、收背、挺胸）即可。

另外，除了握姿不同影響發力肌群以外。雙手握距的不同也會影響:寬距更針對背部肌群，窄距更針對手臂肌群，與正反手任意配合就會得到眾多引體向上的變式訓練。

將其安排到自己的訓練計劃中，成為引體向上高手指日可待！

正手引體向上和反手引體向上對背部的刺激其實是差不多的。

正手引體向上透過肩內收，反手引體向上透過肩伸展來練背闊肌、菱形肌、小圓肌和大圓肌；

這兩者最大的區別是對二頭肌的刺激程度，一般而言，反手引體向上可以鍛鍊到更多的二頭肌，所以你可以在透過反手引體向上做更多的次數。

所以，不用糾結到底應該做哪個，你應該更在意的是，你能做哪個？

如果只能做1-2個的正手引體向上，或者一個都做不了，毫無疑問你應該更專注於反手引體向上，因為你可以依靠二頭肌的協助來啟用背部肌群。

但是不管是正手還是反手，在做的時候都應該保持身體的平穩，像這樣：

身體自始至終都保持平穩，而不是前搖後晃；

雙腳可以放直或捲起來，但一般而言，捲起來可以更好的保持身體平穩；

握距比肩寬0.5倍，太寬的話會縮短運動軌跡，同時增加手腕的壓力；

做全程動作——上去時下巴超過槓桿、下去時手臂伸直；

上去時吸氣，下去時呼氣。

如果你很討厭引體向上，其實你可以做高位下拉，因為它們兩個所刺激的肌肉也是相同的。但它們的刺激強度卻不同，不管是是背闊肌、大圓肌、小圓肌還是菱形肌，引體向上都比高位下拉刺激更多。

但這這依然是一個很好的新手入門動作，當肌肉足夠發達，體重也不高時，再嘗試做引體向上！

另外，還有一個輔助器械可以作為入門，那就是器械輔助引體向上。在初期將器械的重量調重點，之後隨著肌肉的增加，再慢慢降低重量。

總之，這是一個很好的背部訓練，既簡單，又不簡單~

根據我的經驗，推薦你選擇反拉。

引體向上是一種高效的上肢鍛鍊方式，可以鍛鍊背部、手臂、肩膀，正確姿勢更可以鍛鍊腹肌，增加身體的平衡協調性。比起被認為健身入門的俯臥撐，因為引體向上是承擔全部自重，高強度的肌力練習更能改善我們的健康。

1.主要肌肉

a反拉，主要刺激肱二頭肌，長期鍛鍊，二頭肌鼓鼓的能夠為體型加分。

b正拉，主要刺激背部肌肉群，因此脫衣才能看見哦。

2.難度

a反拉，難度小。平時生活用到肱二頭肌的機會多，肌肉相對強大，因此做起來相對輕鬆一些。

b正拉，難度大。平時很少刺激背部肌肉群，肌肉群力量偏小，做起來會吃力一些。

3.個人喜好

a反拉，鍛鍊二頭肌的肌肉力量，同樣可以是肌肉飽滿。不是追求健身大神目標的人，推薦這個，一樣也能鍛鍊心肺功能，使身體獲得健康。

b正拉，長期做更能鍛煉出好的體型，倒三角是每個男生的追求吧，因此需要更大的毅力，更大的力量。

你想獲得更好的體型，請選擇正拉，像我只是追求健康的話，就選擇反拉。

你們說呢？

END-

如果還想幫助到朋友，轉個發！

引體向上主要測試上肢力量的發展水平，屬於克服自身重力的相對力量訓練。引體向上正拉和反拉的區別，主要在於握法的不同，正拉是正握單槓，反拉則是反手握槓。這兩種握法都有各自的優點，具體區別詳細介紹如下：

引體向上是訓練上肢力量的經典動作，很多人覺得反握更省力的原因，是因為肱二頭肌比背闊肌的訓練更多，也更容易參與發力的緣故。反握引體向上除了會對背闊肌產生一定強度的刺激外，對大圓肌、肱二頭肌及肱肌也有很大強度的刺激。

由於肱二頭肌分擔了一部分訓練負荷，所以與正手引體向上相比，對背部肌群的刺激要弱一些。因此，反手引體向上也是一個訓練肱二頭肌的動作。但反手引體向上的訓練難度很大，建議初步訓練的人應從啞鈴彎舉等訓練逐漸過渡到反手引體向上。

正握引體向上主要鍛鍊背闊肌和大圓肌，在肘部彎曲，將身體牽拉至最高點時擠壓肩胛骨，還可鍛鍊到菱形肌和斜方肌中下部。兩手握距增加，可將負荷重心轉移到背闊肌的外側，所以更有利於增大背闊肌寬度。

在引體向上訓練中，保持肘部貼近身體，可強化背闊肌外側肌纖維、增加後背寬度。在身體處於懸垂狀態但還未正式訓練前，先預啟動肩胛骨，做一個下沉肩部的動作，可建立背闊肌與手臂的連線，更有利於背闊肌參與發力。在向上牽拉時，肘部後靠、挺胸上提，使下頜與槓面水平的動作，主要鍛鍊上中部的背闊肌及大圓肌。

反握引體向上有利於啟用腹部

反握引體向上能更好地啟用身體前部的腹部肌群，而正握引體向上則能促進身體後側的背肌發力。這就是為什麼在反手窄握訓練中身體會向前蜷縮，而在正手寬握訓練時身體會略微反弓的原因。因此，相對於正手引體向上來說，反手引體向上更能強烈刺激腹部肌群。

在動作下放時，為了塑造身體形態，應儘量拉伸背闊肌使其保持一定張力，不可完全洩力。在下放速度上，應儘量緩慢下放，努力延長離心收縮的時間，做到快起、慢落。

在體育測試訓練中一般都要求雙手正握單槓，反握一般在針對性練習時採用。雙手正握單槓時，掌心衝向正前方，大拇指從下方握槓，四指從上方握槓。

待身體處於懸垂狀態後，先向後稍微擺動身體，在擺至後方最高點時順勢屈膝，當回擺至單槓正下方時借力向上拉槓，同時彎曲肘關節，使下巴高過槓面。稍作停留後緩緩伸直雙臂，還原至初始位置後再借力完成下一次動作。

在引體向上訓練中，要控制好運動節奏，擺動幅度不可過大、發力不可過快，以免拉傷肩背肌群。在上拉和回落過程中，要挺起胸部、兩肩下沉，不可聳肩或弓背。在身體回落時，不要搖晃身體，要始終保持肩關節緊張。

正握單槓會加大肩部的活動範圍，握距越寬，肱二頭肌及胸肌參與發力就越少，三角肌、斜方肌以及菱形肌參與發力就越多。所以，為提高訓練效果，在正握引體向上的訓練中一般採用較寬的握距完成訓練。除此之外，在訓練時儘量拉伸胸肌使背部反弓，也能增大背部肌群的刺激強度。

反握引體向上的訓練方法是掌心朝向自己，雙手間距略窄於肩，使身體懸垂在單槓上，手臂伸直、雙腳後勾。依靠肘部發力將身體緩緩向上拉起，直到下巴超出槓面。稍作停留後，緩慢伸直手臂、恢復至初始狀態，依次重複進行。

在整個訓練中要保持身體挺直、穩定，除了肩部和胳膊的活動外，其它部位應儘量保持穩定。在上拉過程中，兩手握距越近，肱二頭肌承受的負荷就越大，背部訓練的重點也會轉移至背闊肌下部的中間區域。反之，兩手握距越寬，背部肌群的受力就越大。

一般來說，很少有人一開始就能連續做20個引體向上的，所以在訓練初期，不必糾結於做了多少個，只需盡力完成即可。在完成一組訓練後，休息兩分鐘再做下一組，一般做3～4組。

在與固定器械相連的手把上做引體向上，可採用中立握式，即對握完成訓練。對握訓練時，手部的姿勢位於正握和反握之間。通常來說，正握的引體向上重點鍛鍊背闊肌外側，反握的引體向上重點鍛鍊背闊肌內側，而對握則主要是針對背闊肌中部的訓練。

以上三種握法都會用到肱二頭肌、肱肌和肱橈肌，但參與發力比例是完全不同的。反握會增大肱二頭肌和肱肌的刺激強度，但對肱橈肌的刺激效果要差得多；而在正握引體向上訓練中，肱二頭肌參與發力很少，但對肱肌和肱橈肌的刺激很大。

相對來說，對握引體向上能均衡募集這三個肌群的力量，但對肱肌的刺激會稍大一些。根據握法對手臂肌肉力量的募集情況不難發現，新手採用反握或對握時更容易發力，與肱二頭肌參與發力的比例有很大關係。

對於上肢比較強壯或身體比較瘦弱的人來說，自身重力可能無法滿足訓練要求，這時可透過在腿部捆綁沙袋或懸掛其它重物的方法增加訓練強度；對於一些自身體重較大或上肢力量比較薄弱的人來說，可透過彈力帶向上的拉力降低訓練重量。

最後需要說明的是，反手引體向上更有利於收緊腰腹核心，可增強腰腹肌群的力量。在正手引體向上訓練中，採用略大於肩寬的握距且保持背部反弓，更有利於增大背部肌群的刺激強度。