引體向上是鍛鍊背部肌肉的王牌動作
正手引體向上是我們平時練得最多的引體向上動作，他能夠有效地鍛鍊我們得背闊肌、大圓肌、小圓肌、斜方肌、肱二頭肌、三角肌後束以及核心肌群等一系列肌肉，無論是力量訓練還是自重訓練，引體向上都是很好的練背動作。
標準的引體向上要這樣做：
以上為一個標準的引體向上，需要注意的是肘關節要微微內收，這樣背闊肌的發力會比較明顯，否則的話是以大圓肌和小圓肌為主要發力肌群，做多了容易出現隱背症的現象。
做引體向上的時候要保證向心和離心的速度，慢上慢下，全程控制身體，不要利用爆發力或者身體的晃動慣性來做引體向上。
引體向上雖然是一個很好的動作，但是它的難度也是比較高的，和我們的體重、背闊肌的力量、握力和臂力、核心力量等都有密切的慣性，許多有相當健身基礎的人也不一定能完成一個標準的引體向上。
對於一個俯臥撐都做不了的新手，我們可以透過以下循序漸進的訓練，讓自己逐漸進步直到掌握第一個標準的引體向上。
一、懸掛訓練
影響我們引體向上水平的第一個因素就是我們的握力，透過懸掛訓練，我們能夠快速地增強我們的握力，以及用於在引體向上時候保持身體穩定的核心力量。
以引體向上起始的姿勢將自己懸掛在單槓上，持續時間越久越好，直到自己的手臂堅持不住為止。
懸掛訓練要注意的是，要收緊核心肌群保持身體的穩定，要利用斜方肌的力量保持肩胛骨下沉，否則對肩關節會有傷害。
我們可以把懸掛訓練放在每一次訓練的最後，做2-3組的力竭組，很快我們就會發現自己在單槓上掛的時間能夠越來越長。而且握力的增強對於我們其他部位的鍛鍊也有提升的效果。
二、澳洲引體向上
澳洲引體向上也叫水平引體向上，我們可以利用雙槓或者史密斯架來練習這個動作。
澳洲引體向上能夠鍛鍊到我們的背闊肌、斜方肌、菱形肌等背部肌肉，從而提升我們做標準引體向上時候的肌肉力量。
三、半程引體向上
我們可以利用後半程離心的引體向上，來讓身體肌肉熟悉引體向上的運動軌跡和增強相關肌肉的力量。
半程的離心引體向上，我們的肌肉處於靜力收縮的狀態，可以贈加我們的神經對於引體向上這個動作的熟悉程度和肌肉募集能力。
四、彈力帶輔助引體向上/標準引體向上
經過前面的訓練，我們這個時候應該已經能夠完成一個標準的引體向上了，如果因為肌肉力量還有一些差距或者體重過重，我們可以利用彈力帶來輔助我們完成引體向上。
將彈力帶綁在單槓上，然後雙腳踩住彈力帶來做引體向上，可以幫助我們快速地提高肌肉力量，掌握標準引體向上的動作特點。
在我們能完成標準引體向上之後，也可以利用彈力帶的輔助來訓練引體向上，可以增加每組訓練的次數，讓肌肉獲得更好的鍛鍊效果。
也有很多朋友，雖然能夠完成標準的引體向上，但是卻做不了很多次，提升不了引體向上的能力。
這個時候一種方法是正常的訓練，每次背部訓練把引體向上放第一個來做，儘量多組數，每組做到力竭，能夠有效提升引體向上的能力。
第二種方法就是利用彈力帶來輔助訓練引體向上，當你正常的引體向上訓練完成後，你的肌肉力量下降了，這個時候利用彈力帶再訓練幾組引體向上，相當於我們力量訓練中的欺騙組，也能夠增加我們相應肌肉的能力。
最後一種方法是我比較推薦的，就是GTG訓練法，Greesing the Groove，翻譯成中文就是潤滑你的神經溝。
GTG訓練法，就是在肌肉不疲勞的前提下，儘量多組數地重複訓練一個動作，讓你的身體對於這個動作的神經反應能力得到最大化的增強，從而能募集更多的肌纖維來完成這個動作，提升訓練效果。
GTG訓練法用來提升引體向上能力是再好不過的了，選擇一個我們做完肌肉不會覺得疲勞的次數，比如你能做8個引體向上就力竭了，那我們就每組做5次，在一天內完成儘可能多的組數，持續2-3周，你一次能完成的引體向上數量會獲得大幅度的提高。
中間如果覺得自己做10次才會力竭了，就把每組的訓練次數提升到8次。GTG訓練法的好處是無所謂間歇的長短，完全可以把訓練安排到一整天裡進行，只要想起來就可以做上一組引體向上，只要確保1天的總組數儘量多就可以了。
當你完成一個週期2-3周的訓練後，你就會發現自己引體向上的能力有了質的飛躍。
正手的引體向上主要鍛鍊的是我們的背部肌肉，也是最常練的引體向上方式。反手的引體向上更多地刺激我們的肱二頭肌，可以作為我們練背的輔助訓練動作。
做引體向上的訓練一定要確保動作的標準，循序漸進地進行，這樣你會在確保健康的情況下持續進步。
引體向上是鍛鍊背部肌肉的王牌動作
正手引體向上是我們平時練得最多的引體向上動作，他能夠有效地鍛鍊我們得背闊肌、大圓肌、小圓肌、斜方肌、肱二頭肌、三角肌後束以及核心肌群等一系列肌肉，無論是力量訓練還是自重訓練，引體向上都是很好的練背動作。
標準的引體向上要這樣做：
起跳，雙手握住單杆，握距可以比肩寬一點，將身體懸掛在單槓上，雙臂伸直，雙腳離地；收緊核心肌群，雙腳繃直，肩胛骨下沉，保持身體的穩定，不要出現身體晃動的情況；肘關節微微內收，利用背闊肌收縮的力量，將身體拉向單槓；當大臂和肩膀成一條直線，或者下巴超過單槓的時候，為最高點；在最高點維持1-2秒，背部肌肉儘量收縮，然後下放身體到初始位置。以上為一個標準的引體向上，需要注意的是肘關節要微微內收，這樣背闊肌的發力會比較明顯，否則的話是以大圓肌和小圓肌為主要發力肌群，做多了容易出現隱背症的現象。
做引體向上的時候要保證向心和離心的速度，慢上慢下，全程控制身體，不要利用爆發力或者身體的晃動慣性來做引體向上。
引體向上雖然是一個很好的動作，但是它的難度也是比較高的，和我們的體重、背闊肌的力量、握力和臂力、核心力量等都有密切的慣性，許多有相當健身基礎的人也不一定能完成一個標準的引體向上。
如何做起第一個標準的引體向上對於一個俯臥撐都做不了的新手，我們可以透過以下循序漸進的訓練，讓自己逐漸進步直到掌握第一個標準的引體向上。
一、懸掛訓練
影響我們引體向上水平的第一個因素就是我們的握力，透過懸掛訓練，我們能夠快速地增強我們的握力，以及用於在引體向上時候保持身體穩定的核心力量。
以引體向上起始的姿勢將自己懸掛在單槓上，持續時間越久越好，直到自己的手臂堅持不住為止。
懸掛訓練要注意的是，要收緊核心肌群保持身體的穩定，要利用斜方肌的力量保持肩胛骨下沉，否則對肩關節會有傷害。
我們可以把懸掛訓練放在每一次訓練的最後，做2-3組的力竭組，很快我們就會發現自己在單槓上掛的時間能夠越來越長。而且握力的增強對於我們其他部位的鍛鍊也有提升的效果。
二、澳洲引體向上
澳洲引體向上也叫水平引體向上，我們可以利用雙槓或者史密斯架來練習這個動作。
將史密斯架的槓鈴杆調整到胸口位置，雙手握杆，身體以一個傾斜的角度掛在槓鈴杆上，雙腳伸直，身體保持一個直線；利用背闊肌的力量將身體拉向槓鈴杆，到胸口清楚槓鈴杆為止，在頂峰收縮1-2秒然後返回初始位置；史密斯架上槓鈴杆放的越低，我們的身體和地面的角度越小，這個動作的難度越大，對於肌肉的鍛鍊效果越好。澳洲引體向上能夠鍛鍊到我們的背闊肌、斜方肌、菱形肌等背部肌肉，從而提升我們做標準引體向上時候的肌肉力量。
三、半程引體向上
我們可以利用後半程離心的引體向上，來讓身體肌肉熟悉引體向上的運動軌跡和增強相關肌肉的力量。
我們可以利用一個高凳，站在凳子上，確保自己的下巴高過單槓；維持引體向上頂峰位置的姿態，雙手握杆，保證大臂和肩關節水平，雙腳離開高凳；控制所有的發力肌肉，儘量以最慢的速度慢慢下放身體，直到雙手伸直；重新踏上高凳重複訓練。半程的離心引體向上，我們的肌肉處於靜力收縮的狀態，可以贈加我們的神經對於引體向上這個動作的熟悉程度和肌肉募集能力。
四、彈力帶輔助引體向上/標準引體向上
經過前面的訓練，我們這個時候應該已經能夠完成一個標準的引體向上了，如果因為肌肉力量還有一些差距或者體重過重，我們可以利用彈力帶來輔助我們完成引體向上。
將彈力帶綁在單槓上，然後雙腳踩住彈力帶來做引體向上，可以幫助我們快速地提高肌肉力量，掌握標準引體向上的動作特點。
在我們能完成標準引體向上之後，也可以利用彈力帶的輔助來訓練引體向上，可以增加每組訓練的次數，讓肌肉獲得更好的鍛鍊效果。
如何增加一次引體向上能完成的次數也有很多朋友，雖然能夠完成標準的引體向上，但是卻做不了很多次，提升不了引體向上的能力。
這個時候一種方法是正常的訓練，每次背部訓練把引體向上放第一個來做，儘量多組數，每組做到力竭，能夠有效提升引體向上的能力。
第二種方法就是利用彈力帶來輔助訓練引體向上，當你正常的引體向上訓練完成後，你的肌肉力量下降了，這個時候利用彈力帶再訓練幾組引體向上，相當於我們力量訓練中的欺騙組，也能夠增加我們相應肌肉的能力。
最後一種方法是我比較推薦的，就是GTG訓練法，Greesing the Groove，翻譯成中文就是潤滑你的神經溝。
GTG訓練法，就是在肌肉不疲勞的前提下，儘量多組數地重複訓練一個動作，讓你的身體對於這個動作的神經反應能力得到最大化的增強，從而能募集更多的肌纖維來完成這個動作，提升訓練效果。
GTG訓練法用來提升引體向上能力是再好不過的了，選擇一個我們做完肌肉不會覺得疲勞的次數，比如你能做8個引體向上就力竭了，那我們就每組做5次，在一天內完成儘可能多的組數，持續2-3周，你一次能完成的引體向上數量會獲得大幅度的提高。
中間如果覺得自己做10次才會力竭了，就把每組的訓練次數提升到8次。GTG訓練法的好處是無所謂間歇的長短，完全可以把訓練安排到一整天裡進行，只要想起來就可以做上一組引體向上，只要確保1天的總組數儘量多就可以了。
當你完成一個週期2-3周的訓練後，你就會發現自己引體向上的能力有了質的飛躍。
總結正手的引體向上主要鍛鍊的是我們的背部肌肉，也是最常練的引體向上方式。反手的引體向上更多地刺激我們的肱二頭肌，可以作為我們練背的輔助訓練動作。
做引體向上的訓練一定要確保動作的標準，循序漸進地進行，這樣你會在確保健康的情況下持續進步。