女生較男生相比，女生的身體的柔韌性比大多數男生要好，但是力量普遍比男生弱。我們進行所有的訓練內容都是要在身體穩定性和靈活性的基礎上進行的。身體各個關節周圍的肌肉群的力量是穩定性的來源，怎樣提高穩定性呢？那就需要破壞你的穩定然後你的身體會維持你的穩定反覆練習從而提高肌群的力量提高穩定性。多做一些手腳協同對關節對肌肉的訓練動作，以及核心力量的訓練為主。身體的穩定性與關節的靈活性同樣重要，關節的靈活程度高運動過程中運動損傷的風險也會降低，你的動作標準程度也會更高，這是直接影響到你的訓練質量。對女生而言，更應該先提高核心力量，身體的穩定性。

女生健身有什麼注意的地方？

第一，女生的肌肉快速度的肌肉纖維比男生少，還有，乳酸的感覺，在肌肉乳酸的感覺，女生受到這個感覺比較慢，這兩個東西配在一起是什麼意思呢？女生可以比男生少休息一點，比如說一男生他休息90秒，女生可以休息，45到60秒。

第二，女生做那些推的動作，比如說臥推，肩膀的，這些動作他們比男生弱很多，可是女生做那些拉的動作，比如說是划船，引體向上，她們跟男生沒有差那麼多，所以女生做那些拉的動作，他可以進步的，比推的動作進步比較快。

第三，女生的靈活性平均比男生好，所以他們在運動健身之前，不用花這樣多的時間去拉伸。

第四，這個是非常重要的，女生參加健身運動的這些動作，他的膝蓋的受傷風險比較高，是因為，他的胯比較寬。膝蓋對內。腳躬太平這個角度是對膝蓋不健康的。

所以今天要教大家的是怎樣減少這個膝蓋受傷的風險，這對女生很重要的。

女生應該練他們的腳下面的肌肉，這幾塊肌肉控制你的腳躬，如果你的腳躬是好的，你的腳會對外一點，所以你的膝蓋也是對外一點，這個減少你膝蓋受傷的風險，現在我介紹兩個動作給大家，可以練你腳下面的幾塊肌肉，給你一個完美的腳躬。

現在我們說一下我們的腳趾頭，控制，腳趾的肌肉。是在我們的腳下面，這幾塊肌肉也是控制我們的腳躬，如果這些肌肉不夠強，腳躬就會越來越平，那不好，因為腳不平的時候，腳會對內，膝蓋也會對內，影響你受傷的風險。

大家可以先準備一個毛巾，還有一個有重量的東西，或者說一個小的啞鈴盤上的，很簡單的，用你的腳趾拉著個毛巾拉到你的身邊這邊來。拉完了，這個是一下，你可以做，可能兩三下到一分鐘的時間。

如果你有健身房，你可以利用器材，練小腿的，可是我們用的方法不只是練小腿，我們要特別注意那個重量壓在腳趾這邊，你做的時候腳趾要啟用起來，退下去，特別注意，你的腳趾要退下。

我們要練那一塊保證膝蓋那塊肌肉。這個動作是要做的很標準。我現在介紹給大家這個動作，特別注意你的四頭肌內側，這塊肌肉，特別保證你的膝蓋的關節怎樣練的？你找一個地方可以提高你的腳跟，你的重量全部在你的腳的前面，完全不要把那個重量在中間或者是後面，腳的前面如果你的重量在前面啟用起來了你的四頭肌。

你的腳要對外，15到20度，第三，你另外一隻腳完全不可以退後，在這個動作，另外一個腳完全在這個腳的前面，還有你的身體，完全不要往前要退後，手在腰，如果這個太簡單了，你可以拿啞鈴。

這時你要注意的地方累的地方應該是那塊肌肉，如果你往前的話，如果你的重量在你的腳跟，這兩個東西會鍛鍊你的臀，可是我們現在練的不是我們的臀，我們要用這個動作練我們的四頭肌的內側。

我們要練我們的臀大肌，臀大肌啟用起來的時候，你的膝蓋跟你的腳會對外一點，如果我們練好我們的臀大肌，保證膝蓋的肌肉，還有我們的腳躬那幾塊肌肉，我們會減少我們膝蓋受傷的風險。

這對女生是非常重要的，一次受傷就幾個月不能運動，那對你的效果是非常不好的。做出這個動作的時候，你的重量要在你的腳跟跟外側，這兩個地方會啟用你的臀大肌，在上面等五秒，啟用起來臀大肌。這時你下的時候要完全放鬆，然後再來做幾次。

為什麼完全放鬆？因為我們的目標是我們要啟用起來我們的臀大肌，如果你不完全放鬆，你的神經系統會感覺到這個只是做一下我們要做比較多，這樣我們的神經系統會記得做一個好的習慣啟用起來，我們的臀大肌，這三個動作我們可以每天在家做，因為練這三塊肌肉不是很高的強度，所以可以恢復的很快。

最後我們來解釋一下。第一，女生應該休息比男生短，第二，女生可以推的跟拉的動作都可以做，但是拉的動作注意你可以進步得更快，第三，女生先不要太多拉伸的動作，只有那些關節，你覺得真的靈活性不夠，才做那些關節的拉伸，最後。注意你的臀大肌，保證膝蓋那塊兒肌肉，還有你的腳躬。這三個東西你注意一下，練一下，你可以減少你受傷的風險，