啞鈴鍛鍊身體有非常非常多的方法，介紹下常用的6種：

1.平臥推舉：可以練胸大肌

2.向上斜推舉：練上胸肌

3.坐平推舉：可練三角肌

4.交替推舉：練肱二頭肌

5.俯身臂屈伸：練肱三頭肌

6.手持啞鈴深蹲：練大腿肌和臀大肌

如何鍛鍊？

注意圖多，流量警告。

可以鍛鍊哪些部位?

由上圖可知透過合理鍛鍊，可以鍛鍊全身大部分肌肉, 手臂 胸 腰腹 腿部分

用啞鈴來健身是一個非常好的方法，要比死板固定的器械更能練到人體的肌肉控制，其實它適合各個階段的健身愛好者，只是動作要對（固定器械相對來說規定了運動軌跡，動作更易學習控制），重量合適（重量過大動作更容易出錯，同時會有危險）。至於鍛鍊方法，其他答主說得都挺好，我也就不墜訴了

啞鈴可以鍛鍊身體什麼部位？ 啞鈴幾乎可以練到全身所有能靠負重練習練到的部位。

啞鈴的發明很早，而且它和槓鈴一樣是自由重量器械，所以，它可以透過動作的變化，去鍛鍊全身的肌肉。 如果教會你啞鈴的鍛鍊方法，即使十節私教都不能教會入門水平的所有細節。所以在這裡給你列個名稱 ，可以自己去搜索動作，去搜圖和影片，它們可以教會你起碼一部分：

1，肩部：三角肌： 啞鈴推舉，啞鈴阿諾德推舉，啞鈴前平舉，側平舉，俯立側平舉。

2，肩部，斜方肌上束：啞鈴聳肩，啞鈴提拉（直立划船）

3，上背部，斜方肌中束：啞鈴俯立飛鳥。啞鈴水平划船。

4，上背部，斜方肌下束：啞鈴提鈴硬舉（古巴推舉）

5，上背部，背闊肌和大圓肌：啞鈴划船，啞鈴單手凳上划船。

6，胸部，胸大肌：啞鈴臥推，上/下斜板啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，上/下斜板啞鈴飛鳥。

7.胸部，胸小肌，前鋸肌：啞鈴肩胛推胸，啞鈴片斯萬推胸。

8.腹部，腹直肌：啞鈴負重轉體仰臥起坐（沒有經驗者不推薦做）

9下背部，豎脊肌，腰方肌：啞鈴硬拉，單手啞鈴硬拉。

10，腿部，股四頭肌，啞鈴深蹲，高腳杯深蹲，啞鈴哈克深蹲。啞鈴前蹲。

11，腿部，膕繩肌，臀大肌：啞鈴羅馬尼亞硬拉，單腿啞鈴硬拉。

12，上臂肱二頭肌： 啞鈴彎舉：交替彎舉，託臂彎舉，過頭彎舉。

13，上臂，肱三頭肌：啞鈴仰臥/頸後/俯立臂屈伸。

基本上用一副啞鈴，可以編寫出一部健身教材了。

用啞鈴可以練習過頭推舉，涉及的部位有肩膀，胸部，背部和核心。

用啞鈴可以進行深蹲（包括保加利亞分腿蹲），涉及的部位有腿部，臀部和核心。

用啞鈴可以進行彎曲，以練習肱二頭肌和前臂。

而一些啞鈴飛鳥，可以很好的刺激肩膀和背部。

總之用啞鈴可以做非常多的動作，基本上可以滿足普通人的健身需要。

對於大多數兄臺來說，家中能負擔的健身器械就是啞鈴或者再多一個槓鈴，但是我們想更好的訓練怎麼辦？沒關係，一個啞鈴也能更多的鍛鍊到很多部位。

啞鈴選擇不要過重，我們如果是初練者可以選擇十公斤的，等你技術熟練後耐力增長後可以選擇20公斤的，根據自己的實際情況保證選擇的重量能讓你勉強完成10次推舉，如果你發現有些動作很容易做是因為啞鈴太輕的緣故，那你就需要增加鍛鍊次數，當然最理想的就是增加重量因為這樣你才能塑造肌肉，而不是做無用功。你做的次數再多那也是無用功，也不出來你想要的厚實的漂亮的肌肉。

練背肌——划船，做十次。如果你是左手拿鈴右手肘可以撐在大腿上，後退稍微彎曲，關鍵的事情就是要將你的背稍微的往上抬，不要太高也不要太平，就是向上差不多傾斜45度，然後提起啞鈴注意後肘往後拉不要拼命的往上提。

練胸肌——啞鈴推舉，可以做十次普通的，也可以做停頓推。做離心收縮，更難做，強度更高，更能鍛鍊到胸肌。

練二頭——彎舉。利用凳子如圖。這樣做比起普通的彎舉要難不少，因為這樣可以讓我們更加專注與二頭的伸展和收縮，也很好的避免了借力的問題，對問頭的刺激更大。

練三角肌——啞鈴推舉，一邊做十次。如果太累了就可以緩十秒鐘，啞鈴重的好處就是不僅能鍛鍊肌肉還能鍛鍊心肺功能。雙腳間距略大於肩寬，把握好重心，然後交替的將你的鈴舉起，眼隨手動，舉起的高度略高於肩就可以，動作幅度不要太大注意不要彎舉後砸到自己，調整呼吸更容易彎舉。如果身體抖動也不要緊，可能有的人覺得身體保持不動才更有效但是大多數人是做不到的。

練三頭——臂屈伸，做二十次。雙手豎立拿起鈴，將鈴舉過頭頂後胳膊向後彎曲，這樣你的鈴和腦袋就可以保持平行，然後上下推起放下，整個過程都是在腦袋後方完成的，頭微微向下傾就好但是不要將整個下巴都墊在胸口，這樣動作會不標準的。注意推起時要上推不要向前推。只不過圖中是藉助別的器械，而我們是用啞鈴，都是一樣的。

練斜方肌——做啞鈴聳肩，做二十次。聳肩就是直上直下而不是要轉動，因為我們的肌肉是不需要轉動的而且那樣還會受傷，有可能會傷到脖頸。

啞鈴是一種非常常見和方便使用的健身器械，用於鍛鍊肌肉力量。在家中鍛鍊利用啞鈴也可鍛鍊到很多部位，下面按部位給你介紹一些鍛鍊方式，可以在家中自由組合鍛鍊：

胸部：

啞鈴臥推：平臥於長凳上，雙腳著地保持平穩，雙手持啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸展。

仰臥飛鳥：和啞鈴臥推一樣躺於長凳上，確保肩部可以自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘關節微屈，吸氣時雙臂開啟到與肩同高，呼氣時推舉啞鈴至起始位。

肩部：

啞鈴側平舉：雙腳與肩同寬站立，背部停止，肘部微屈，雙手握緊啞鈴垂於身體兩側，向側上方舉啞鈴至雙肩水平。

前平舉：類似側平舉，起始時雙臂正手握啞鈴於大腿前方或稍外側，雙臂交替向前平舉。

背部：

俯身飛鳥：雙腳開立，俯身，上體前平屈，頭部前探兩眼前視，雙手分握啞鈴垂於胸前，吸氣背脊叢集收縮發力，張開雙臂，抬至肩部高度。

其他還有一些小肌群的鍛鍊如啞鈴屈肘，這裡就不詳細講了。鍛鍊過程中要保證軀幹的穩定，只有鍛鍊的肌肉發力不要代償到其他肌肉，發力時呼氣放鬆時吸氣，避免受傷。開始的時候可以一組做10~15個，一次三組，不要只鍛鍊一個部位，要各個部位迴圈鍛鍊，逐漸加大運動量。

隨著健身的潮流之風越刮越大，越來越多的人走上了讓自己強身健體的道路。可是，還有一部分人，苦於沒有時間，想系統地健身,卻不知道怎麼在家裡做出專業的訓練。

1.啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥是啞鈴的最基礎動作。你需要躺下來或者深彎腰，一手一個啞鈴，盡力地開啟你的雙臂,然後把持著槓鈴的雙手碰在一起。這個動作可以鍛鍊你的手臂肌肉群和你的胸肌。經常鍛鍊，會讓你的上半身充滿了力量。

2.啞鈴深蹲

在做這個動作的時候，需要雙手拿住啞鈴，腳與肩部平行，然後在保持著上半身動作的同時做深蹲的動作。 這個動作可以很有地鍛鍊你的手臂肌肉群、臀部、腹部和大腿的肌肉。經常做這個動作，你會很有效地鍛鍊你的臀大肌。

3.啞鈴側平舉

做這個動作的時候，需要人體站立，兩個手各持一個啞鈴，兩隻手臂盡力往你身體的兩側平行舉起來。這個動作可以很有效地鍛鍊你的肩部，經常做這個動作，你的肩膀會變寬闊，變得很有力量。穿衣超有型。

4.啞鈴高抬腿

你做啞鈴高抬腿的時候，需要雙手持啞鈴平舉，讓身體保持平衡，同時在這個基礎上做高抬腿。在做高抬腿的期間注意身體不能傾斜。

這個動作訓練強度有些高，可以有效鍛鍊你的手臂和腿部。以及在強力的運動下，有效鍛鍊你身體的各個部位。

5.啞鈴聳肩

你需要手持啞鈴直立，然後用自己的節奏用力聳動肩膀。注意在聳肩膀的時候一定要用力將肩膀抬起，這樣才能牽扯到背部的肌肉，從而達到鍛鍊肩部、背部和弘二頭肌的效果。

除此之外，還有一種可以用連線杆連線起來的啞鈴，雖然不能完全地代替槓鈴的作用，但是也是可以充分鍛鍊你的肌肉，讓你把啞鈴的作用發揮到極致。

藉助啞鈴，就能夠擁有專業的訓練，就能讓自己的身體強壯起來，如果你也想在家裡就能練出一身的肌肉，就趕緊開始練習啞鈴吧。

【一堆啞鈴練出好身材？】

你需要一個好地板

首先我們知道，健身，增肌，必須優先進行大肌群訓練。

也就好大家總說的【腿】【背】【胸】

使用啞鈴進行訓練的話（部分重要動作）

腿部訓練

1.啞鈴蹲（相撲蹲圖3）

2.啞鈴硬拉（直腿硬拉圖1）也可以做傳統和羅馬

胸部訓練

3.啞鈴臥推（沒有平板等躺地上做圖2）

4.啞鈴飛鳥（圖8）

背部訓練

5.啞鈴俯身划船（圖7）

6.啞鈴俯身飛鳥（圖5）

肩膀訓練

7.啞鈴肩上推舉（圖4）

手臂訓練

8.啞鈴彎舉（圖8）肱二頭

9.啞鈴頸後臂屈伸（圖9）肱三頭

啞鈴一週四練健身計劃，全面訓練各個肌群

第一天 肩部 + 肱三頭肌

肩部

1.坐姿肩部推舉：8~12次 × 4組

肩部

2.側平舉：8次 × 3組

肩部

3.俯身側平舉：10次 × 3組

肩部

4.聳肩：10次 × 4組

肱三頭肌

1.頸後臂屈伸：8~12次 × 4組

肱三頭肌

2.俯身臂屈伸：12次 × 4組

休息一天第二天 背部 + 腹部

背部

俯身雙臂划船：8~12次 × 4組

背部

俯身單臂划船：10次 × 4組

背部

直腿硬拉：12次 × 3組

腹部

1.仰臥舉腿：15次 × 3組

腹部

2.仰臥起坐：15次 × 3組

休息一天第三天 . 胸部 + 肱二頭肌

胸部

上斜啞鈴推舉：12次 × 3組

胸部

啞鈴臥推：10次 × 4組

胸部

仰臥啞鈴飛鳥：12次 × 3組

肱二頭肌

啞鈴交替彎舉：12次 × 3組（速度放慢，不要像動圖那麼快）

肱二頭肌

啞鈴意念彎舉：12次 × 3組

肱二頭肌

啞鈴錘式彎舉：12次 × 3組

休息一天第四天訓練. 大腿 + 小腿 + 腹部

大腿

啞鈴深蹲：8~12次 × 5組

大腿

啞鈴箭步蹲：12次 × 3組

大腿

俯臥啞鈴腿彎舉：12次 × 3組

小腿

啞鈴提踵：15次 × 5組

腹部

左右交替摸腳踝：15次 × 3組

腹部

仰臥起坐：15次 × 3組

仰臥擺腿：15次x 3組

胸肩背腿手臂都可以練。但之前要考慮以下問題，如個人的身體素質，柔韌性，肌肉力量，肌肉耐力，心肺功能等！

還有前期自己訓練時動作和關鍵角度是什麼樣子也自己也看不到，所以建議有個人帶你練，一是可以給你反饋動作是否標準，二是可以輔助或者保護，使得訓練達到最高的效果，所以前期最好找一個懂健身的，給你講一些訓練常識，如向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣，訓練強度是循序漸進的，訓練的組數次數，根據個人具體的身體素質來安排。

如果以上都沒有什麼問題，可以練習以下訓練動作！胸部的啞鈴臥推、啞鈴飛鳥。背部的啞鈴雙臂划船，啞鈴單臂划船。肩部可以做啞鈴推肩，啞鈴側平舉，俯身啞鈴飛鳥，手臂可以練習啞鈴二頭彎舉，啞鈴錘式彎舉，啞鈴頸後臂屈伸，俯身單臂啞鈴臂屈伸，腿臀部可以啞鈴屈腿硬拉，啞鈴直腿硬拉，啞鈴高腳杯深蹲，啞鈴站姿提踵，啞鈴坐姿提踵！

根據自己的時間來安排訓練的位置最好是大小、上下肌群交替練習！這樣訓練比較均勻，而且還不容易訓練過度。

身體就是用進廢退，但一定是需要循序漸進！並且在訓練期間還要保持充分的睡眠和營養！

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

第一個動作：負重卷腹

主要作用部位：腹直肌

做法：你首先需要進行仰臥，面朝上，手持一隻啞鈴於你的胸前，曲起膝關節，讓你的腿部呈現彎曲狀態。推薦：一次4到6組，一組15到30個。

注意事項：要有良好的意識，注意啦，在起身的時候，要用你的腹部為全部著力點，不要用其他部位，這樣鍛鍊的效果才是最有效的。

第二動作：啞鈴平推

主要作用部位：胸大肌

做法：你需要躺下，仰臥於窄凳上。用你的雙手握住啞鈴，吸氣之後平穩手臂，進行平推。拉伸了胸部肌肉之後，手握著啞鈴緩緩放回原處、身體恢復起始姿勢。推薦：一次2到4組，一組15到30個。

注意事項：要用你的胸大肌用力。達到極限之後，緩緩地用力收縮你的胸部。注意你的頂峰收縮。

第三個動作：啞鈴飛鳥

主要作用部位：胸大肌

做法：你需要仰臥，手持著啞鈴開啟手臂，手臂要與身體垂直，注意你的姿勢就像一隻要飛起來的鳥兒，這就是啞鈴飛鳥的名字來歷。推薦：一次4到5組，一組20到30個。

注意事項：要用你的胸大肌用力。用力收縮你的胸部。注意你的頂峰收縮。就是肌肉到達極限後的收縮，會有效撕裂你的肌肉纖維，讓你的肌肉變得更壯實。

第四個動作：啞鈴屈伸

主要作用部位：肱三頭肌

做法：啞鈴屈伸有多種做法，這裡介紹一種仰臥的屈伸。

你需要仰臥於窄凳之上，手持啞鈴伸直手臂，與地面呈現一個垂直的狀態。你需要往你的腦袋方向彎曲手臂，然後恢復原狀。推薦：一次4到5組，一組20到30個。

注意事項：你必須要反手握啞鈴，也就是手指的一面朝自己哦。注意，要用你的肱三頭肌使勁。

啞鈴：英文名dumbbell，是舉重和健身練習的一種輔助器材，目的主要是增強肌肉力量（爆發力和耐力）。

它比槓鈴小，輕啞鈴的重量有1、2、3、5、8、12磅、（1磅=0.4536千克）

重啞鈴的重量有10、15、30kg……因練習時無聲響，取名啞鈴。

啞鈴分類：

按照材質和工藝，可以將啞鈴分為以下幾個類別：浸塑啞鈴、包膠啞鈴、烤漆啞鈴、木鋼啞鈴。

啞鈴的訓練方法：

01：選擇適合自己的重量；

02：根據訓練的不同目的，確定相應的組數和次數；

03：小工具輔助/啞鈴自重訓練

啞鈴訓練的優勢好處：

01：因地制宜，不受時間和場地空間的限制，可以隨時訓練

02：訓練方式靈活多變，富有趣味性和挑戰性；

03：方便攜帶，如果遇到危險可以充當自保武器（尤其是對於手無縛雞之力的女孩子們來說～）

好了，現在學長為大家帶來一套全身的啞鈴訓練動作

（包括胸背，臀腿，手臂，肩部胳膊…彤彤都有！）

01：平板啞鈴臥推（胸大肌）

（8-12次/組，4-8組）

02：俯身啞鈴划船！（背闊肌）

（8-12次/組，4-8組）

03：啞鈴木箱交替高抬腿（大腿股四頭肌）

（8-12次/組，4-8組）

04：啞鈴爆發推舉（臀腿+肩部肌肉）

（8-12次/組，4-8組）

05：啞鈴半程反向飛鳥（肩部肌肉）

（8-12次，4-8組）

06：寬距啞鈴相撲深蹲（臀肌）

（4-8組，8-12次）

07：單筆啞鈴搖擺（臀大肌）

（4-8組，8-12次）

08：啞鈴直腿硬拉（臀大肌+膕繩肌）

（8-12次，4-8組）

09：啞鈴交替彎舉（肱二頭肌）

（4-8組，8-12次）

以上9個動作可以很好的幫助我們鍛鍊到幾乎全身的肌肉，希望大家根據自己的實際情況去訓練。

關於組數和次數以及啞鈴重量的選擇如下：

01：如果你正在減肥刷脂，那麼建議選擇重量較輕的啞鈴，多次數多組數進行消耗～

02：如果你正在增肌塑形，那麼建議選擇較重的啞鈴，少組數少次數進行肌肉爆發力訓練，提升肌肉緯度和力量～

訓練結束後，別忘了對肌肉進行拉伸放鬆哦！

學長為大家分享一組拉伸放鬆動作，睜大你們的雙眼，看好學好，小本本記好！

01：拉伸單側臀大肌

02：單側臀大肌

03：還是臀大肌

04：臀肌群

05：胯部肌群

07：單側股直肌

08：臀肌群

09：膕繩肌

拉伸放鬆配合呼吸，效果更好哦！

關注慕辰學長，帶你解鎖更多健身新姿勢！

居家健身，啞鈴是一個不可缺少的器械，它能更加全面的啟用各個部位的肌肉，讓肌肉得到全面發展。不管你的訓練目標是減脂？塑形？還是增肌？都可以用一對啞鈴來完成。

在啞鈴訓練之前，要知道如何選擇適合自己的啞鈴

以塑形為目的

大多數人選擇啞鈴是為了讓肩部手臂等部位的線條更加好看。因此在做臂屈伸、側平舉這樣的小肌群鍛鍊時，級次選擇原則就遵循小重量多次數，這樣不僅有利於更好地塑造肌肉線條，更重要的是能夠促進燃脂的同時減小肌肥大效果，也就是不會太壯。

建議此類人群可以從2KG開始嘗試，每組10-15次。

以增肌為目的

如果是為了增肌，讓肌肉更加飽滿、提升基礎代謝水平，那麼組次的選擇原則是適中重量的次數，這時對啞鈴動作的選擇也會有所不同，更多是針對大肌群的動作，比如啞鈴飛鳥。

建議此類人群可以從4KG開始嘗試，每組10-15次。

以力量為目的

對於很多覺得自己力量太弱的女孩子和希望自己絕對力量更大的男孩子來講，組次的選擇應該遵循大重量少次數，而且和增肌一樣選擇針對大肌群的複合動作，比如啞鈴臥推等。

建議此類人群儘量選擇能完成的最大重量，每3-6次

啞鈴動作的選擇

啞鈴訓練每一個動作都有一定的針對性，對於老鐵們來講，使用啞鈴都會有具體的訓練計劃，比如每天練哪一個部位。但是對於我們大眾一族來講，選擇一組全身性啞鈴訓練也是不錯的選擇，比如：

動作一：啞鈴直腿硬拉

哽拉，一個經典複合動作，幾乎調動全身的肌肉參與運動，同時能強化全身肌肉的協調發展。是一個鍛鍊背部肌群的經典動作，同時也對腿部和腰部有明顯的鍛鍊。

雙腳與肩同寬，可略比肩寬，以自己舒適為主。雙手各握一隻啞鈴保持脊椎中立位，軀幹核心肌肉收緊，保持穩定屈髖，屁股重心放後，順勢屈膝，讓膝蓋與腳尖同方向。起身，除了腳用力將膝蓋伸直與上半身自然挺直之外，其餘部位皆不動，包含背部、肩膀、手肘

動作二：啞鈴側平舉

讓肩部更飽滿，就要鍛鍊三角肌中束，而最好的動作就屬啞鈴側平舉

兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手握啞鈴向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈稍停後還原

動作三：單臂啞鈴俯身臂屈伸

鍛鍊三頭肌，對於女性來講手臂最容易堆積脂肪的地方，對於這個動作，單手效果會比雙手要好。

向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行屈肘，讓前臂自然下垂。上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。稍停，再屈肘，讓前臂慢慢下垂到開始位置。

動作四：啞鈴平地飛鳥

重點鍛鍊胸大肌和三角肌

仰臥，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣，還原時呼氣。

動作五：高腳杯深蹲

高腳杯深蹲非常適合新手，它更容易讓你的軀幹保持直立，可以減少背部的張力，能夠糾正你深蹲時上半身會過度前傾的問題。

手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向屈髖屈膝，同時向下蹲，下蹲的深度，根據自己的關節靈活程度和肌肉柔韌性為準

動作六：啞鈴向後箭步蹲

雙手持鈴，置於體側，挺胸收腹向後跨出一步，並且下蹲，前腿後腿膝蓋均成90度然後還原站姿，同時換另一側腿同樣完成。

動作七：俯身啞鈴划船

強化上背部肌群

站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後拉動啞鈴到腰際；然後夾緊肩胛骨停留一秒緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌

動作八：啞鈴彎舉

身體直立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原，換邊

動作九：跪姿俯臥撐

跪姿，雙膝著地，腰背挺直，雙手持啞鈴放於體前，雙臂距離比肩膀略寬且撐起身體雙臂彎曲，身體向下沉，儘量將肩部低於手肘位置，在此過程中保持腰和背在一條直線上，不要撅臀呼氣，將雙臂發力，將身體還原到起始位置

注意事項：

動作前活動熱身，動作結束後整理放鬆

每週鍛鍊3次即可，如果處於減脂階段，配合有氧運動來做，可以把有氧運動安排在該組動作結束後來做，也可以本組動作與有氧運動交叉進行。

動作過程中注意安全，以自身能力為基礎，不要勉強去追求次數與組數。