老一輩的人常說孕婦是‍“一個人吃、兩個人補”，生出來的寶寶才會健健康康、白白胖胖，然而，醫學研究發現，這個說法並不正確，而且，孕期超重也可能導致不良後果。究竟孕期如何控制體重呢？

每週量體重，訂定分娩前的目標

對於正在減重的婦女，會建議每天量體重；可是一般的孕婦則不需要每天量體重，每週量一次即可，以監控體重是否發展的過快。如果孕婦本身的身材比較胖，不妨為孕期定一個目標，從懷孕到分娩只能胖約7公斤，並做好嚴格的控制。至於一般的孕婦，原則上只要不增加的太多，在建議值的12～15公斤即可，不用過度緊張。

延長用餐時間

超重的人通常用餐時間會比較快，因此，建議孕媽媽延長用餐的時間，避免吃得太快又吃過量。

運動

與家人溝通、有共識

不要太常用食物來獎勵或安慰自己。

有心想控制孕期體重的孕媽媽，不妨跟家人做好溝通，尤其是媽媽或婆婆，請他們不用經常買補品、或燉雞湯等，整個家庭有個共識。很多媽媽變胖的最大原因，在於家人一直餵食。

孕婦或其家屬容易有一種心態：孕婦怎麼吃都沒關係、一個人吃兩個人補等，對此，偶爾滿足口欲沒關係，但不要太常用食物來獎勵或安慰自己。另外，懷孕時胃口會改變，有時會特別想吃某些食物，去品嚐、滿足心理，但不要過量。

無論孕婦超重或造成胎兒過大，對於媽媽或孩子的未來，都會增加肥胖的風險。像寶寶出生以後，等他逐漸長大，尤其在學齡期到青少年時期，成為胖小孩的機率很大。

當孩子出生時就已經決定脂肪細胞的數量，可是，從小的脂肪比較充足，長大以後雖然數量多半不會改變，但裡面的脂肪會像汽球一樣會變大。因此，一開始就讓寶寶變成胖寶寶，相對的脂肪數量會比較多、未來脂肪亦會被充大，容易變成一個胖小孩。像她也發現，很多媽媽帶孩子來減重，通常媽媽是胖胖的，小孩也胖胖的。因此，懷孕時就要做好控制，並非媽媽體重的增加愈多，胎兒攝取的養分就愈多。

希望有計劃懷孕的女性，在懷孕前將身體調整到最佳狀態，例如：肥胖體質的女性先進行減重。而在懷孕期間，則注重均衡飲食，以提供胎兒一個理想的生長環境，併為自己日後的生產、哺乳做萬全的準備。

·自身體重增加過多，胎兒體重超重或偏低；

·自身體重增加過少，胎兒體重低；

體重的變化對孕婦和胎兒都有不同程度的影響，體重增加過多，會導致皮下脂肪過厚，不利於測量、評估寶寶的大小，還很容易引起背痛、靜脈曲張、疲乏及燒心。

不是我們在為孕媽媽體重增加過快找藉口，而是孕期總增加量約為14千克的體重實在很難平均地分配到40周之中。尤其是在孕早期，嘔吐現象較為嚴重的孕媽會攝入高熱量、高糖的食物來緩解嘔吐，故體重會有一段時間突飛猛進，早就已經超過了孕早期增重1~2千克的目標。

並不是，孕期體重的增長還與以下4個方面有關：

新陳代謝能力：

孕前，你是否有很規律的排便習慣，是否很少有便秘或腹瀉？如果不是，那麼到了孕期，漸漸長大的胎寶寶佔據了腹部空間，胃腸消化功能就更加會說到影響和干擾。

遺傳基因：

問問你的媽媽在懷著你的時候是否也有體重增長過快、不規律的現象，或者微胖、肉感的基因是否普遍存在於你的家族中，也就是喝涼水也長肉的易胖體質。

運動水平：

在孕前就有良好運動習慣的準媽媽，在孕期往往也能進行能力範圍內的持續運動，對於體重過的控制再好不過，但孕前並無運動習慣的準媽媽，容易在孕期攝取營養的同時堆積脂肪，導致體重增加偏多。

孕期症狀：

有些準媽媽在孕期會出現燒心、噁心的不適症狀，影響進食，但也有一些幸運的準媽媽仍然可以享用美食，同時，如前文所說，嗜食高熱量、高糖食物的準媽媽體重增加會更明顯。

如果孕中期體重一週內增長超過1.5千克，或孕晚期的一週內增重超過1千克，且明顯與飲食並無太大關聯，就需要諮詢一下醫生了。

很多孕媽咪與孕前相比食量增大，家人朋友也都一個勁地說一個人吃兩個人用，生怕吃得少胎兒營養不夠，於是孕媽咪為了腹中胎兒也顧不上苗條身材了，不知不覺體重就飆起來了。

其實，孕期營養均衡適中就行，過度營養，體重猛增，絕對不是好事，不僅會對孕媽咪產生不良影響，也會給胎兒帶來風險。本期我們就來談談孕期體重熱點問題。妊娠期間，孕媽咪要不要控制體重？

醫學上提倡孕婦在孕期實施體重管理，也就是制定一個體重管理計劃，將體重控制在正常或基本正常範圍內。醫生會指導你選擇合適的飲食，參加適宜的運動，如做瑜伽，散步，從事家務勞動等，以防止脂肪堆積而肥胖。

控制體重增長保持在正常範圍內，對媽咪和胎兒都是有利的。如果增長過少或者增長過多對媽咪和胎兒都是不利的。體重增長多少算正常範圍？

從懷孕到分娩前的體重增加，一般平均增長12～13kg左右為適宜的正常範圍。孕晚期每週增加不得超過500g。體重增加的差異與孕前的胖瘦也有關係。除了極胖或極瘦的人以外，如果你原先是標準體重的女性，孕期體重增加量最多不要超過12kg；比標準體重胖的人，孕期體重增加量為8kg，如果你屬於偏瘦的，就可以放寬一些。

以下是專業人士透過調查得出的懷孕後孕婦體重增加值範圍：40kg的孕婦體重增加12kg；50kg的孕婦體重增加10kg；60kg的孕婦體重增加8kg；70kg或以上的孕婦體重增加4～5kg。具體情況應在產科醫生指導下合理膳食，科學營養為宜。

如何預防體重增加過快呢？

妊娠期間，孕媽咪要注意適當限制高糖、高脂的攝入，如甜食、巧克力、蛋糕、大魚大肉，油炸食品等。除蛋白質外，多吃一些蔬菜、粗細搭配的食品，同時要注意營養的均衡，即蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素等豐富而適量攝入，既能防止體重增長過快，同時又不會影響胎兒的正常發育。另外，必須保持適量的運動。

孕婦在孕期如何控制自身體重呢，最主要是要少糖少油，糖類食物少吃，水果糖分高，想要多吃的話可以用西紅柿、黃瓜等蔬菜代替。要學會拒絕富含糖類的飲料，還有面包、餅乾、冰激凌、巧克力等甜食；還有少吃油膩食物，多吃富含蛋白的食物。蔬菜有大量的維生素和葉酸，而且利於體內鈣、鐵、纖維素的吸收，防止便秘。吃菜順應季節，因地制宜，多吃新鮮蔬菜，多吃綠葉蔬菜。

孕期注意要少吃多餐，時間可在上午10點、下午3點、晚上睡前加些食物，如堅果類、牛奶、酸奶等，做到一天不過量且又不飢餓，將有用的營養都用在胎兒發育，尤其越到孕末期越要少吃多餐。

孕婦在吃飯的時候要注意細嚼慢嚥，以嚼得精細為準，可以用小盤子盛裝飯菜。還有一種比較特殊的情況，孕婦習慣了節約，家人吃不下的食物也堅持吃掉不浪費，儘管自己已經吃飽了。注意懷孕期間儘量不要這樣做，不然體重增加的更厲害了。

懷孕初期，孕媽媽可能會因為妊娠反應吃不進去東西，到了孕中期妊娠反應消失孕媽媽的食慾大增，如果不合理控制體重，會導致胎兒體型過大，早產等症狀。

1，在飲食方面，孕媽媽切記不可暴飲暴食，應該營養均衡，多吃蔬菜水果，少吃高熱量食物，愛美的孕媽也不能為了身材刻意減肥，這樣會影響寶寶發育。

2，孕媽媽應每天堅持運動半小時以上，個人認為散步是孕媽媽最好的運動。孕媽也可以選擇游泳，瑜伽，有氧操等運動。

3，保持愉悅的心情，孕期情緒陰晴不定，一點點事情就會胡思亂想，這就需要準爸爸們多陪伴孕媽，經常陪孕媽出去散散心，也有利於胎兒發育。

這是每個孕婦都必須關注的問題。因為體重過輕或者過重都是不好的。過重的話會導致難以順產，而過輕又擔心小寶寶營養不良。所以控制體重就顯得特別重要。如果控制體重，最主要是要透過以下幾點，一，注意飲食合理，懷孕期間，很多孕婦都會胃口大開，這個時候就要注意別暴飲暴食了。自己制定個計劃，每天吃幾頓，吃什麼。二，脂肪高的東西要控制量。如果發現自己體重偏重，對於高脂肪，高油量的食物就必須控制進食的數量了。三，關注自己每個月的體重。一般整個孕期，孕婦大概增長15斤左右。也就是說每個月體重增加2到三斤比較合適。四，孕期也該運動。孕期選擇孕婦合適的運動，不僅有助於保持體重，而且對於順產也有幫助，但是選擇的運動方式也很重要，如慢走，瑜伽等。

當然，想要控制好體重主要從兩個方面入手：飲食和運動。

飲食攝入不能太少，因為此期的重點還是要保證胎兒的營養需求。妊娠早期應保證不低於1500kcal/d，妊娠晚期不低於1800kcal/d。一般孕中晚期每日要控制在1800-2200kcal為宜。

建議少食多餐，多吃富含營養的食物，避免攝入高能量、營養低的食物。

給大家一天餐單作為參考：

早餐：南瓜120克、雞蛋1個、大棗4個、全脂牛奶220毫升

加餐：水果200克

午餐：玉米飯100克、燉雞蛋50克、紅燒鯽魚150克、炒莧菜200克

加餐：牛奶250毫升

晚餐：玉米飯150克、花菜炒肉片150克、炒青菜200克

防止低血糖反應和延遲性低血糖：在進食30min後再運動，每次運動時間控制在30-40min，運動後休息30min。而且，有大量研究顯示：每餐30min後進行中等強度的運動對母兒無不良影響。

運動的時間：可自10min開始，逐步增長至30min，其中可穿插必要的間歇，建議餐後運動。

最後希望，準媽媽可以少食多餐、適量運動，維持健康體重、孕育健康寶貝！

那麼該如何控制體重呢？主要在飲食和運動兩個方面。

根據孕期適當調整飲食和運動

孕早期(孕12周以前)，此期很多孕婦會出現孕期反應，如噁心嘔吐，食慾或下降。這個時候要少吃多餐，多吃高蛋白，高營養的食物，(這樣可以保證即使少量也可以獲得足夠的營養)。另外保持新鮮可口。保證每天攝入的能量在1500Kcal。我把自己當時的食譜供大家參考:

早餐:一碗稀飯/麵條，一個雞蛋，牛奶一杯

上午十點左右會吃一個水果

中餐:跟平時沒什麼差別，就是米飯，蔬菜，肉類都有

下午四點，喝一杯牛奶，或者一個雞蛋或者堅果類的零食。

晚餐:一碗米飯/麵條，魚，蔬菜

晚上八點左右根據肚子飢飽，選擇吃些水果

運動方面，每天飯後散步一個小時，這個習慣持續整個孕期

孕中晚期(孕13-40周)，此期大部分孕婦妊娠反應已停止，食慾跟著提升。要注意少吃高澱粉，高脂肪食物，防止體重增加過快。

早餐:一杯牛奶，一個雞蛋，一個包子，一份蒸南瓜

上午加餐:一個蘋果或其它水果。一把堅果類零食

中餐:米飯一碗半，各種肉類(每天間隔著吃)，各種蔬菜

下午加餐:牛奶一杯，雞蛋一個

晚餐:跟中餐差不多

晚上加餐:水果一個

如果在飲食上有注意(記得我一個同事就是在懷孕的時候吃了太多的地瓜等澱粉類食物導致體重激長的)。而日常活動不過分控制，體重一般都會在正常的增長範圍。

這個孕婦在整個孕期食量會比較大，但是吃多了不被胎兒吸收，反而長在了孕婦身上就不是好事，為了避免孕期脂肪，血糖過高還是要合理膳食。

我的整個孕期並沒有遵照書上的表格來安排，其實我挺隨心所欲的，還是按照平時的習慣來飲食，仍然是一日三餐，早飯大多就是包子，玉米，中飯就是食堂，晚飯是老婆婆燒的，一葷兩素一湯，平時沒事就吃點水果，多喝水，整個孕期我就從96斤左右長到了126斤左右，約30斤吧，有可能都不到，每次孕檢都很正常，沒有偏大偏小一說，我的女兒出生6斤1兩，體質也好，我單位離家很近，平時走過去最多15分鐘，孕期都是走路去上班，晚飯後也會散步一小時，幾乎從不間斷，所以我孕期除了肚子，沒啥變化。

建議孕媽媽們也沒必要嚴格控制，就按照平常的，然後大魚大肉的少吃點，甜食少吃點，孕期高血糖不好，對寶寶也不好，飯後走走逛逛，散散步，有利於消化吸收，控制體重除了飲食注意就是運動，散步就是很好的方法。然後還要記得多喝水，可以排毒，多吃水果，應季的新鮮水果，補充維生素，多曬太陽，有利於寶寶骨骼發育。

那麼孕婦該如何控制體重呢？

1.每日的飯餐都要符合高蛋白質和低卡路里。牛奶和奶類製品、豆腐和納豆都含有高蛋白質。

2.每日應儘量從均衡飲食中吸取營養。 要常吃些富含維生素A，維生素C及葉酸的蔬菜和水果。葉酸和鐵質等營養補充劑只在日常飲食無法充足提供的情況下才使用。

3.禁止瘦身食品。因為很多瘦身食品都含有刺激腸臟的成分，會引起腹瀉，這對自身和胎兒都有不良影響。

4.懷孕期間禁止絕食，一定要食足一日三餐，否則胎兒可能會有營養不良的情況。

5.適量的運動、休息很重要。如果以前沒有運動的習慣，就以散步最為適宜。

就這麼多了，由於個人的體質和飲食習慣不同，孕媽媽可根據以上原則制定個人的孕期飲食食譜。

現象：孕期媽媽很胖寶寶卻體重不足

在醫院產房裡常出現這樣的怪事，有些媽媽看起來很健康，食慾很好，營養狀況也不差，寶寶卻體重不足，體重比同齡的寶寶要低，甚至在足月出生時還不足2.5千克，醫學上稱為足月小樣兒。為什麼會出現這種現象呢？引起足月小樣兒的原因比較多，這與準媽媽的營養與健康狀況、胎盤及臍帶等因素有關。

準媽媽的健康狀況直接影響著寶寶的體重，如果準媽媽患有心臟病、腎臟病，或者懷孕後出現了妊娠高血壓綜合徵，就有可能使寶寶在子宮裡的生長受到影響，而產生體重不足的現象。如果準媽媽在懷孕前，甚至是懷孕時仍然沒有改變一些不良的生活方式，如吸菸等，也會使寶寶缺氧而造成體重不足。

如果準媽媽的健康沒有問題，那就要在胎盤和臍帶上找原因。小胎盤、胎盤發育不全、子宮血流量不足等，會影響營養素和氧氣輸送給寶寶，寶寶得不到充足的營養素和氧氣，當然生長的速度就會受到影響。

其他還有許多原因也會引起足月小樣兒，例如寶寶在媽媽子宮裡受到感染、寶寶染色體畸變、一些先天性疾病等，都有可能使寶寶的生長受到限制。因此，準媽媽一定要定期做體格檢查，以便及早得到治療。

當然，準媽媽長得比較胖，也並不代表營養狀況就好，因為寶寶生長所需要的營養素與準媽媽有很大的區別，有些營養素對寶寶的生長髮育是十分重要的，但對準媽媽來說其重要性會略小。例如，缺乏微量元素鋅時，對準媽媽影響不明顯，但會影響寶寶的生長與發育。

現象：孕期體重超標對孕婦胎兒皆不利

孕媽咪為了給腹中寶寶提供足夠的養分必須適當增加營養，但是，妊娠期間並不是吃得越多、體重越重越好。相反，孕媽咪進食過多、營養成分比例搭配不當、極易導致營養過剩，從而使體重超出正常的範圍，這樣對對孕婦胎兒皆不利。

對孕婦而言，超重的“準媽媽”患上妊娠併發症機率比正常“準媽媽”高得多，這些併發症包括妊娠高血壓疾病、妊娠期糖尿病、血栓形成、產後抑鬱症等。此外，超重“準媽媽”由於分娩巨大兒機率增加，導致難產使用產鉗助產和剖宮產率增加，加重了產婦的損傷，且易導致產後出血及感染。

對胎兒來說，因為難產，胎兒產傷發病率增高，這些疾病包括顱內出血、鎖骨骨折、臂叢神經損傷及麻痺，甚至新生兒窒息死亡等。這樣的胎兒，成年後Ⅱ型糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發病率也明顯高於正常人群。雖然大多數肥胖媽媽的胎兒體重過大，但在臨床上還可見小部分過度肥胖的“準媽媽”孕期發生胎兒宮內生長受限、分娩出低體重兒，這可能與脂肪沉積影響胎盤功能有關。

孕期合理的增重標準

專家認為，整個懷孕期間，孕媽咪增重最好在10到12公斤，當然，這個數字因人而異。正常孕婦懷孕頭3個月，體重每月增加0.5公斤左右。此後，體重每月增加不宜超過2公斤，而且一週不要超過0.5公斤；妊娠7～8月時，體重增長速度逐漸放慢。

孕期媽媽的健康飲食方案

孕婦既要補充營養，又要預防營養過剩。孕期的不同階段對營養有著不同需求。

1.妊娠早期(懷孕前三個月)

由於胎兒生長速度較慢，母體的相關組織增長變化也不明顯，所需營養較為有限。因此，不必強求補充大量的營養，但這個階段是胎兒生長髮育最重要的時期，某種營養素的缺乏或過量，會引起胎兒早期發育障礙和畸形，此時需注意營養全面，烹調時應做到食物清淡爽口，避免刺激性強的食物。如有嘔吐不可禁食，吐後仍要吃一些易消化的食物。

2.孕中期(懷孕中三個月)

胎兒生長髮育迅速，母體也發生了極大變化，要增加熱量，給予足夠的蛋白質，增加動物性食品、植物油、維生素及微量元素的攝入。膳食要葷素兼備、粗細搭配，同時攝取足夠的糧穀類食物，每天膳食中糧穀類需有300克至450克，除大米、麵粉外，還可選用B族維生素類和氨基酸豐富的雜糧，如小米、玉米、麥片等；每日肉、蛋、禽、魚類動物性食物或豆類及其製品需有200克、動物內臟(肝)50克(每週一至兩次)，蔬菜500克，水果200克、植物油30克至40克。孕中期每餐攝取量可因孕婦食慾增加而有所增加，但隨著妊娠的進展，子宮不斷增大，胃部會受到擠壓，使得孕婦餐後出現飽脹感。為此，可增加每日的餐次，但每次的食量要適度，切忌盲目過量進食或大吃甜食，避免孕婦因肥胖或血糖過高導致妊娠期糖尿病的發生。

3.孕晚期(懷孕末3個月)

這段時間是胎兒生長最迅速、胎體內儲存營養素最多、孕婦代謝和組織增長最高峰，營養較前兩期也更為重要。孕婦應增加豆類蛋白質的攝入，多供給含鈣豐富的食物，足量的鐵質、維生素和礦物質，可在孕中期的基礎上每天增加50克肉、蛋、禽、魚類，250毫升牛奶或豆漿等。孕晚期隨著胎兒的不斷增大，子宮壓迫胃部增加，且由於激素作用於消化系統，引起胃排空時間延長，孕婦往往吃較少的食物就有飽脹感、“燒心感”，因此應仍以少食多餐為原則。

孕期媽媽控制自身和寶寶體重的科學方法

1.在家裡準備一個體重測量計，定期在相同條件下測定自己的體重，隨時掌握體重變化情況。

2.一日三餐一定要有規律。吃飯的時候要細嚼慢嚥，切忌狼吞虎嚥。吃得過快、食物嚼得不精細，不但給胃增加了負擔而且不利於消化。

3.儘量少吃零食和夜宵。吃零食是導致肥胖的重要因素之一。夜宵也是保持體重的大敵，特別是就寢前兩個小時左右吃夜宵，缺乏消耗，脂肪很容易在體內囤積。

4.避免用大盤子盛裝食物，面對一大盤子美味的誘惑可能會失去控制力，可以用小盤子盛裝或者實行分餐制。

5.有的女性很節約，家人吃不了的食物也要堅持吃掉，儘管自己已經吃得很飽了。懷孕期間儘量不要這樣，不要因為食物上節約了，體重上增加了。

6.多吃一些綠色蔬菜。蔬菜本身不但含有豐富的維生素而且還有助於體內鈣、鐵、纖維素的吸收，以防止便秘。

7.少吃油膩食物，多吃富含蛋白、維生素的食物。避免吃砂糖、甜食及飲用富含糖類的飲料等。不喝酒精類飲品。

懷孕時間體重增加的理想分配比例(共計9～12公斤)

胎兒3000～3500g

胎盤650g

羊水800～1000g

子宮1000g

乳房400～500g

血液12501500g

體液1500g

脂肪3000g

適當的工作、活動和運動也有利於控制體重

懷孕是一種正常的生活現象，懷孕不是病，婦女不要因懷孕而中斷所從事的工作和正常活動，只要不是不利於胎兒和孕婦健康的都可以照常。運動尤其是有氧運動，只要在醫生的指導下，既可預防肥胖又有利於母子健康。

每一個計劃生“壯壯”寶寶的媽咪，如果能在懷孕之前就將身體調整到最佳狀態，並且在懷孕期間注重均衡營養與體能保健，從而提供胎兒一個理想的生長環境，這樣就能為自己日後的生產、哺乳做萬全的準備。

每天傍晚堅持散步既安全又實用

因為晚餐一般都安排得很豐盛，營養容易過剩，形成堆積而導致肥胖，而且傍晚空氣質量比較好，氧分含量高，散步本身就是一項有氧運動，母體血液中的氧分含量高，直接會傳到胎兒體內，促進各種器官健康發育。另外，散步能增加孕婦盆腔的收縮功能，防止胎兒胎位不正，同時散步還可以增加孕媽咪腹肌的彈性，讓孕婦分娩時更順利。

因為我懷孕沒多久檢查血糖偏高，所以從一開始懷孕就控制水果和甜的東西，後期主食換成粗糧，晚餐後遛彎半小時到1小時，現在8個月漲了3.4斤覺得這種方法還是有用的。

首先看你自己什麼體質

如果是容易胖的，當然就的適當控制吃的東西的糖分，糖分不要太高，最重要是多運動多運動，多運動

如果是不容易胖的，平時想吃什麼都可以吃，沒什麼限制，不過為了自己和胎兒，還有能夠順產，當然不能少了運動，不說多了，每天30分鐘吧。

說個實際的案例：當然懷孕的時候周邊還認識一個寶媽，也是二胎，當時他們的孕週期比我還小一些時間，而我一站一座基本都看不出來有寶寶，當時都6個多月7.個月了，我本人並不瘦，不過就是不怎麼看得出

而樓下旁邊的寶媽，基本上那個時候都已經長胖了30多斤，我聽到都覺得很嚇人，我就問，平時你怎麼吃的，怎麼重了這麼多，告訴我說，想吃什麼就吃什麼，最關鍵的是不運動，基本上我去哪裡走動，約她都不去的，嫌遠，結果現在真的久了，還比之前胖了30來斤，生了孩子使勁補，我的天，有點科學常識的都知道，寶媽要長胖就是因為為了孩子哺乳呀，你還使勁吃油膩的東西，真的是厲害，而我基本上想吃什麼吃什麼，加上運動，目前為止就比之前重幾斤，哈哈 ，你不用特別去堅持，就平時吃了飯出去溜達半個多小時，別一躺就行。祝你孕期開開心心，是對寶Bora說最大的禮物之一！

我平時也會分享一些新手媽媽的育兒，寶寶身體發育，心理成長，學習能力，大腦發育方面的知識