首先，你需要先做有氧運動來減掉身體多餘的脂肪。如果你的體型偏胖的話，一定要重點關注身體的脂肪，靠有氧運動可以消耗的快一點，多餘脂肪沒有了，你的體型就會變好，記得要堅持下來。

其次，多做一些中小重量抗阻力訓練來塑型，消耗脂肪降低體脂率。增加一點肌肉來緊緻面板，女性的話應該會比較關注身材比例，那麼就需要進行臀部、腹部和背部的訓練，讓身材的曲線顯得好一點，讓體型變得完美。然後長時間做抗阻力的話，透過訓練增加肌肉，能夠避免出現體重反彈，效果很好。

還要注意改善身體的不良體態，現在很多人都會有圓肩、頭前引等不良體態，需要透過鍛鍊改善身體的體態，讓身體顯得直立，體型比例更好！

健完身以後要注意多做拉伸，做一些好的拉伸可以提升訓練的效果，而且會提升身體的柔韌性，也可以更好地塑性。

最後，健身要注意合理飲食。如果減脂塑性的話一定要注意控制好飲食，減少攝入，不能讓健身白白付出，健身減脂塑性對於飲食有很大的要求，你一定要注意維持好。

上面的內容你都能做到的話，那麼你就需要一直堅持下去，因為維持好的身材真的是需要付出汗水的，再好的身材也需要後期的維持，所以，加油，你一定可以做到的！

跑步鍛鍊很重要，不僅能練出好身材，而且可以提高身體免疫力，在跑步鍛鍊的同時，要注意飲食控制，每天卡路里攝入量最好不要超過1750大卡，根據自己的身體，可以從快步走開始訓練，訓練要根據3步一呼吸的方法，循序漸進，不可以盲目追求成績，開始堅持、堅持，再堅持，形成習慣就好，每次鍛鍊身體微微出汗就好，2月後再提升鍛鍊強度。

如果是想保持身材，就注意飲食，平時跑跑步跳繩都可以，保持充足睡眠。

如果想要緊緻的身材，就需要進行一些輕重量複合力量類運動，而且飲食和睡眠需要更加註意

女生健身怎樣練出一個好身材？

首先較低的體脂率只要你規律作息保持規律的有氧很容易獲得。

其次體型，如果你不是基因的完美寵兒，沒有天生擁有大長腿，小蠻腰，那麼sorry，請和我們普通人一樣老老實實腳踏實地去訓練出完美的傲人身材。塑形訓練。

那麼塑形訓練基本圍繞胸肩背臀腿手臂腰腹八大部位精準雕刻。接下來的問題是如何設計自己的塑形訓練，以及每次訓練的具體內容。別急，我已經為你詳細馬出來，收藏即可。頻率，如果你是初級訓練者，建議頻率2～3次每週，這個階段持續2～3個月適應期（等你過度完這個階段我再來為你設計接下來的課程）。OK，頻率以及訓練思路已經搞定那麼關鍵部分來了，每次的具體訓練安排。

一週七天，建議上下分開，隔天訓練。比如，週一 週三 週五作為訓練日 當然你也可以二四六，看你時間安排。

週一安排臀腿動作 1深蹲 2箭步蹲 3臀橋 4側抬腿 每個動作20/組 做4～6組

週三安排胸+手臂 動作 1俯臥撐（前期可以跪姿） 2彈力帶推胸 3彈力帶夾胸 4板凳臂屈伸（肱三頭）每個動作20/組 4～6組

週五安排背+腰腹 動作1彈力帶划船 2彈力帶背闊下拉 3彈力帶夾肘划船 4卷腹 每個動作20/組 做4～6組。

那麼完美身材一半在練還有一半自然是吃，給你一份減脂飲食參考（女生版作為參考 增加優質蛋白攝入健康乾淨飲食即可以下可作為參考，多加入優質蛋白，主食用粗糧代替。）

健康乾淨飲食即可以下可作為參考，多加入優質蛋白，主食用粗糧代替。

早餐 ：半根玉米 2個雞蛋白 咖啡（無糖無奶）/豆漿/低脂牛奶

午餐：雞胸肉/牛肉/蝦肉/豆腐/魚（選一）60克 1個雞蛋綠葉蔬菜一個拳頭白 雜糧飯半碗（先吃蛋白質後吃飯）

晚餐：水煮蝦/牛肉/蝦肉（同上選一）50克 半根玉米

每一頓沒吃完留著加餐 一天總量不變 少食多餐原則（如10點，15點，20點）

多喝水，早上1000毫升水 下午1000毫升水 晚上1000毫升水 ，分次均勻飲水

最後，自我提升的過程需要一點耐心，期待越來越多的集美們遇見更美的自己多一點堅持，多一點耐心，這條路你不孤單，有我陪。

想要擁有一樣美好的東西，背後都要付出巨大的努力以及常人看不到的意志力去堅持✊。

健身也是一樣

初期可能僅僅只是因為心裡衝動，看到閨蜜健身了，自己也趕忙的辦了健身卡，可是沒去幾次，就躺灰了，閨蜜也是一樣。

走在大街上，剛巧碰到了一個小姐姐，後背的氣質身影，和緊實凸起的蜜桃臀，讓你緩慢腳步，心裡在想，我要是有用他的身材，那該多棒啊？你看，她都還沒我身高長，我要是有她這樣體型，會更好看～

於是，你再一次的開始下定決心減肥～

其實，在這裡，都很難很長久的堅持下去～

一個習慣的的養成，是需要花費很多內心真正的培養以及真心堅持的付出，是你內在不斷的提醒你想變好，去努力，不要放棄…

所以知道自己做什麼的人最可怕，因為他容易做成他不需要依靠外在環境的驅動他努力，比方說：媽媽說你太胖了，要少吃點減肥，男朋友說，好肥你，穿衣服都不好看～同事說你，樣子真醜…穿衣服，更彆扭…

有些人是真的能打擊醒，打擊到他內心；而也有些人越打擊，越跟你對著來，或者自暴自棄，繼續放棄。

真正打擊醒悟過來的，和前面提到知道自己要做什麼的人，有個這樣的認識和開始才能做成一件事情：

接下來，說到練出一個好身材，

如果你有一個靈魂伴侶，她比你更早開始的去健身房鍛鍊，擁有他的陪伴，真是莫大的幸福，因為有個能教你，又能一起監督訓練的鐵友太重要了，簡直感動到哭～

如果沒有，健身初期最好跟教練練一段時間，找私人教練，不要找最帥的，不要找最帥的，不要找最帥的，說三遍，體型太好的教練，也不要太認真，一定要找懂得分享，願意溝通，而且是真心喜歡做教練這個行業，耐心點的教練；不要立馬下手，多瞭解幾個教練，在下手…你就會懂得我為什麼要這樣說

找了教練以後也不要全部依靠教練，每次練的時候，多問，多記在心裡，一定要去感受，詢問告訴教練練習這個位置的感受，最好自己能記個小筆記。

另外再讓他給你一份健身餐飲食計劃

跟了教練練習，主要是為了學習一個自己的健身方法，另外教練會監督你一段時間，其實這段時間就是刻意的練習，人為因素的製造干預，

對了，健身初期，一定要把你的想法需求跟教練說清楚，讓他準備好檔案：比方說：是瘦多少斤？

想哪裡緊實點？哪裡太鬆弛，或者是體型含胸圓肩等～他會給你測試，一個體能測試，還有一個身體成分測試，還會給你拍照，測量圍堵，一兩個月後，再對比上面的各種資料變化。

當你自己學習後，能自主訓練後，就可以慢慢嘗試脫離教練，自己堅持打卡訓練～

還有一點最重要：不要經常稱體重，不要經常稱體重，不要經常稱體重！

好了，就寫到這裡了，一樣對你有用。

一，我想需要改變女生一些想法，我覺得一大部分女生吧，都會覺得做力量訓練會讓她們長肌肉，但是我這邊需要改變一下她們的想法，女性增肌的話，女性的睪酮是男生的十六分之一，所以說，女性的合成肌肉的能力遠遠小於男性。這樣說的話就很好理解，女生增肌，並沒有那麼簡單。

二，女生天生和男性的身體差異就有所不同女生是天生較不怕疼，耐力型體質，爆發力及力量較弱；男生，是爆發型有力量的，但是耐力不及女性。女生可以利用這一點去做一些力量訓練，去克服障礙，女生們不用害怕力量訓練會長肌肉這個請放心，其次的話，女生做力量訓練的時候，可以選擇一些複合訓練器械訓練，動作要標準，女生一般一天選擇兩個大肌群訓練，兩個小肌群訓練，如果這樣安排的話，女生的訓練容量就相對會減少一些，但是刺激肌肉程度增加，安排的動作不是那麼繁瑣，那我們就選擇一個主動肌一個拮抗肌，兩個協同肌作為訓練安排，(那我們這邊舉一個例子，我們今天練胸和背練二頭肌和三頭肌。)，如果覺得自己皮脂厚一些，可以去做一些有氧訓練，時間35-45min，新人請適量降低時間。

三，女生訓練完力量訓練，需要及時放鬆肌肉筋膜，拉伸肌肉。放鬆肌肉會讓你的成果大大翻倍。放鬆肌纖維就是讓你的肌肉變長變長，得到鬆解。那它的效果就是：你破壞了肌肉又放鬆了肌肉，你合理安排飲食又攝入足夠蛋白質，又得到充分休息了，皮脂率相對較低，那怎麼能愁一個好身材不是你的呢

那麼根據目標的不同，我大致的給你來分析一下透過健身的方式如何達到這樣的一個目標。

大致的可以分以下幾個階段，無論你的身材如何，都可以按照這4個階段去迴圈往復的進行運動，達到你的身材目標為止。

第1個階段:C運動習慣養成和心肺能力提升。

選擇開始健身，不管是在家或者是在戶外還是在健身房，首先是得要邁開腿，時間可以選擇15分鐘即可，運動形式可以選擇戶外跑步或者是在家找一段有氧操（keep）進行，良好的心肺系統決定著你在健身當中是否能堅持和獲得健身愉快感受的基本要素，循序漸進地去累加時間，這樣能夠更好的去堅持。

第2個階段學習正確的動作模式和肌肉耐力提升。

當心肺能力有一定程度的提升之後，那麼開始學會一些基礎的動作模式，比如說深蹲平板支撐這一類的，一定把動作做標準了，自重深蹲建議在30次左右，平板支撐建議從半分鐘開始不斷的提升到一分鐘，兩分鐘。

第3個階段區域性肌肉訓練

針對自己身材的特點，可以有針對性的去訓練，區域性的肌肉訓練網上有很多影片課程，比如說針對提臀的，針對拜拜肉的，針對胸部挺拔的，針對假跨寬的，很多很多影片，透過區域性的訓練對肌肉募集能力的提升，這樣能夠更好的去幫助塑形。

第4個階段高強度間歇訓練。

有第1階段興奮能力的提升，第二階段動作模式的正確和耐力的提高，第三階段區域性肌肉的控制，這樣能夠在第四階段用高強度，短時間高效的去利用肌肉做功，達到短時間高效率的一個結果，千萬注意，剛開始健身千萬不要用高強度，就是經常所聽到的hiit和TABATA訓練，很容易運動損傷。

每個階段進階的時間長短可以設定一個固定的目標，比如說每一個月都會有一個這樣的一個提升。四個月為一個大週期，每一個月為一個小週期，小週期分為4周，每四周做4個階段的不同訓練。

希望這樣的一個訓練模式對你有幫助。

記得飲食也需要調整哦

每個對好身材的標準是不一樣的，就拿我自己來說，從踏進健身房到現在已經三年多的時間了，經歷了從土肥圓到金剛芭比的身材。

剛開始踏進健身房就是想減肥，減體重，那個時候在大多數女生眼裡100斤以下才是好身材，當時聽說練瑜伽，跑步，動感單車能減肥，我就每天迴圈做這三樣，早上跑個步30分鐘，後面體能越來越好，40分鐘，50分鐘往上加，下午下班先去練瑜伽然後再上個單車課，然後晚上不吃飯就吃個蘋果。就這樣兩個多月從110斤瘦到100斤，10斤還是挺明顯的，肚子上的肉是少了一些，但是大腿沒有瘦，然後我開始踏進力量區，做了一件非常後悔的事情，就是隻做練腿的器械，比如器械推舉，坐姿腿屈伸，俯身腿彎舉，每個動作做三組，每組20個，練一個月發現腿沒細還更粗了，我才開始醒悟，減肥不是我想的那麼簡單！

後面我去請教健身教練，他告訴去跑步就好了，然後我又傻乎乎的去跑步，跑了幾天覺得還是沒變化，就沒信心跑下去了，又轉回力量區，發現他們身上的肌肉很酷，然後去網上收健身女生的圖片，被她們身上的翹臀，馬甲線所吸引，更吸引我的是她們身上散發出自信Sunny的氣質，便下定決心要練成這個樣子，當時想法也很簡單，學會場地所有器械我就能練成那個樣子，我找到教練讓他教我怎麼練場地器械，後面我就迴圈所有器械每個都做三組20個，當時只知道做動作，完全不知道哪裡發力練哪裡，所以也沒有什麼變化，想要練出線條太難了，但是我沒有放棄，就在網上了解到有專門學健身的學院，揹著家人偷偷報名，學完才發現我走了這麼多彎路。

1.體重輕≠好身材，單純的做有氧，脂肪減少的同時肌肉也會流失，肌肉流失導致代謝降低，體重反彈的機率更大。

2.節食，晚上只吃蘋果，節食的危害太大，特別是女性，比如生理週期紊亂，睡眠等一系列問題。

3.不是練哪裡就能瘦哪裡，練腿不能瘦腿，練腹不能瘦肚子，練手臂不能瘦手臂，脂肪是均勻分佈的，減脂是全身性的，比如你練腿，只是提高腿部的肌肉和力量。

女生健身怎樣練出一個好身材？

我認為的好身材是首先要擁有良好的體態，其次是有一些線條，翹臀，馬甲線。從兩個方面講一下如何練出一個好身材。

訓練:建議初學者可以，一週做三次力量訓練，分為胸，背，臀，再加兩次有氧提高心肺功能。女生練胸可以防止胸部下垂外擴，練背可以讓你更加挺拔而且會讓腰顯的更纖細，練臀我就不多說了，翹臀後翹裡的後翹就是指它了，這個是女生們最愛練的部位，很多人追求翹臀就天天練臀，這是一個很大的誤區，一塊肌肉不能天天去練它，它得不到休息恢復它就得不到生長。

飲食:不論是增肌還是減脂都需要制定一個科學的飲食計劃，三大營養素，碳水化合物，蛋白質，脂肪，缺一不可，碳水化合物就是主食類，減脂可以選擇複合碳水，比如紅薯，意麵，麥片等，增肌可以直接選擇米飯，蛋白質類，減脂可以選擇白肉，雞胸肉去皮雞腿肉，魚肉，增肌可以選擇牛肉，脂肪選擇不飽和脂肪，橄欖油，菜籽油，堅果等。

健身不是一蹴而就的事情，也沒有捷徑，付出多少回報多少，希望你可以把養成一種習慣融入到生活中。

從健身訓練，女性相對男性要簡單一點，比如強度上、營養上、器械場地等。女性健身訓練主要圍繞心肺有氧、肌耐力、柔性性，這樣做訓練計劃可以讓你的身材、圍度都可以有很好的雕塑。

以健身房為例的話，最好找離家近一些的，這樣不會因為休假、換工作而受到影響。我的建議是，一開始可以先選擇季卡或者優惠的年卡類。

第一次健身，跑步機看不明白等問題可以請教巡場教練。身體協調性不是很好大概下機之後有點頭暈的感覺，有這樣情況的朋友也不要擔心，都是正常情況。一個是身體素質不好，還有就是身體不能適應跑步機。需要注意的是，剛開始接觸跑步機時，不要一下子就停下來，要慢慢減速，緩一緩再下來。避免頭暈和出危險。

現在我使用跑步機的速度是，走步4~6的速度，跑步是8~10的速度。慢慢適應就好，不要強求。說起有氧鍛鍊，除了跑步機以外，極力推薦橢圓機。因為我膝蓋不太好，所以每天除了跑步機以外的有氧練習，會選擇橢圓機，這是藉助腿的力量去跑步，而不會直接戳到膝蓋。

一般體脂率高的女性，首要的任務是減脂+塑形。那麼問題來了，在我身邊99%的人都會跟我說，女生減肥跑跑步做做有氧不就好了，為什麼還要增肌呢？更多的觀點是，女生有肌肉好難看啊！

第一個問題：為什麼女性減脂還要增肌？

用最簡單的話來解釋，增肌是在塑形，讓你減下去之後，面板不會變得鬆鬆垮垮。並且保持身體中的肌肉量，減下去並不容易反彈。想到初中的時候，從來沒有注意過這麼一說。所以反彈的厲害，沒有肌肉頂住，脂肪慢慢堆積就會變胖。有個很合理的比喻，在這裡分享給大家：肌肉比如發動機，脂肪只是油箱，要耗油（減脂）就必須運動。減脂期力量訓練雖然很難增大發動機體積（增肌），但可以儘量保持肌肉，並加大發動機功率，讓油耗更大些，提高你的基礎代謝率，讓你減脂效率更高，不易反彈。而且不是專業運動員，不要擔心練成芭比娃娃的身材，根本不可能的。增肌是為了塑形，讓你的身體更有線條感。況且，你知道練出人魚線有多麼不容易？因為，肌肉是你的好朋友，千萬不要忽略它。

第二個問題：在健身房要不要請私教？

有人帶領的情況下，會熟悉很多動作，教練可以很好的帶你入門。我覺得有三個階段比較需要教練的幫助，一是入門、二是平臺期、三是塑性期。可以避免少走些彎路。私教課基本上一週兩節足夠了。

第三個問題：要怎麼制定一份健身計劃？

健身計劃跟自己的身體情況，時間安排都掛鉤，所以還是自己做的好。這點在力量區可以聽到肌肉男們會討論今天練練肩啊，背啊。有心的話可以下一些app去看，然後記在本子上，每節課學的是什麼，練到的是身體哪個部位。勤學多問，師父領進門修行在個人。沒有私教也沒關係，還有網路。我現在所知道的東西，有很大一部分都是自己查來的。所以對於制定健身計劃的建議是：瞭解你的身體，瞭解你想鍛鍊的部位，瞭解你需要去做的動作，找到最適合自己的方案。

第四個問題：飲食方面是不是很重要？

減脂期對於飲食的控制特別重要。我也是近半個月才把自己糾正過來的。減脂不是說把“不健康”的飲食替換成“健康”的飲食就行了，而是主要在量上做改變。但千萬不要亂餓肚子哦，因為你餓掉的可能是肌肉，這也是很多人越減越肥的根本原因。在飲食上主要遵循：低碳水+高蛋白。這是一般人推薦的飲食方式，碳水化合物主要是主食，例如大米飯，麵包，薯類等。但是低碳水不是說無碳水，中午的話，主食適量還是要吃的。高蛋白的來源就是魚肉，牛奶，豆類，雞蛋白，說大魚大肉都吃得很多也可以減的，就是高蛋白的方法。

建議吃的肉是：雞肉、魚肉、牛肉、蝦。好在這幾種我都喜歡~

米飯、饅頭、麵條儘量少吃或者不吃。可以用紅薯代替米飯。吃菜一定要少油少辣少調料，清水煮菜放點鹽什麼的最好了，不過也不是一般人都吃得下來的。常換常新，記得不要餓著自己。

建議食譜如下：

早餐：水煮雞蛋一個、全麥麵包1~2片、脫脂牛奶250ml。不愛喝奶可以衝無糖麥片。

午餐：拳頭大小的肉類，100g左右吧，雞胸、純瘦牛肉都可以。配足蔬菜（非高澱粉類的紅薯土豆之類蔬菜要佔食物的一半以上才行），米飯吃糙米飯，100g左右（或替換成同等重量土豆玉米紅薯等）。

晚餐：不肉不碳水，可以吃水煮菜、西紅柿黃瓜。做力量訓練的話加個蛋白或者一根香蕉。

晚上7點後不要吃東西。

上午和下午都可以加餐，加餐規則同理。如果實在嘴饞，可以把熱量高的東西放在上午吃。

糖分高的水果也要少吃，不要吃口味重的東西，肉類蔬菜用水煮，用鹽胡椒類醋調味，少加醬料（容易增加食慾）。一天要吃夠1300卡，不要超1400熱卡。下個app啥的記錄一下。慢慢心裡就有譜了。

建議食譜可能會比較苛刻，可以根據自己的情況調整，每天這麼吃也受不了。只要明白了低碳水+高蛋白的道理，做到心裡有數，每天不要吃超很多熱卡就都Ok啦。

另外，女性減肥控制飲食要適當補充不飽和脂肪酸，比如牛油果、堅果這些。不然大姨媽會有意見。

第五個問題：什麼時候體重才會下降？

和減肥談一場戀愛，堅持不下了三個月的都是耍流氓。

掉體重千萬別心急。體重不是最重要的，而你更改關心的應該是維度！而且千萬不要每天稱體重，一週一次足以了。

如果很在意體重的話，第一個月是異常艱辛的，身體和心理上都備受煎熬。因為也會練力量的緣故，所以並不會快速掉體重。而是整個人看起來會顯得精神起來。有時候我也在想，就算瘦不下來多少，那麼看著鏡子中的自己，精神一些，漂亮一些，也是好的吧。

身體變好了、緊實了，證明你的每一步都沒走錯，流下的汗水不會被辜負。

來一個建議的健身計劃：

一週7天，工作日週三/週末的週日調休

其他每天基本上以下規則：

週一，5~10分鐘熱身。在跑步機上走走，做做胳膊腿的伸展。然後開始20~30分鐘的力量練習，每天一個大肌群，一個小肌群。每組動作8~12次，每個動作5組。

接下來是有氧練習，一小時左右。跑步機40分鐘，橢圓機20~30分鐘。然後休息拉伸10分鐘左右。

在自己的計劃中能做什麼就做什麼。多看看男人們的練習，對自己的動作也會有幫助。我記性不太好，對動作也拿捏不到位，所以就下載了一些app，每天下班前琢磨下要練什麼，在去健身房的路上多看動作。做練習的時候對著鏡子看動作。剛開始的時候基本不會看鏡子，看著鏡子裡的動作，所以逐漸習慣了。

做有氧運動時，要注意自己是否達到靶心率，演算法如下：

靶心率演算法：0.65*（220-年齡）至0.75*（220-年齡）

也就是說，有氧的強度基本心率不低於130，同時要讓身體保持八分負擔，也就是要至少拿出8成的力氣才可以的強度。另一個是，要不間斷的持續20分鐘以後，才能開始有效的消耗體脂。

幾個app：

薄荷：用來記錄飲食，卡路里

MyFitnessPal：詳細的碳水脂肪和蛋白質的分佈

肌肉鍛鍊指南：查力量練習的動作

下廚房：去裡面淘減脂增肌的食譜吧，減肥也可以享受美味

樂動力：記錄走步、運動量

有句話叫做，當你想做一件事情的時候，全世界都會去幫助你。

三步就可以：1.多練臀部，提升曲線。2.多練中背部，改善體態。3.每天30分鐘有氧，減脂改善體型。影片裡面有臀部訓練的影片裡面有

估計很多人想要的是維秘身材，而不是瘦或者單一臀翹，又或者只是區域性好看而已，真正好看的身材是維秘的比較，該瘦的瘦，該有的有。腿、腰、手臂圍度要變窄，背要薄，臀要豐翹，胸要豐滿挺拔。

怎麼練？七分飲食，三分練一點沒錯。減脂減重的碳水少攝入，多做有氧➕耐力訓練增強深層肌肉，塑形的可以多練瑜伽

我建議女生可以做力量訓練，抗阻力訓練只會讓女生的面板更加緊緻，想要練出好身材，要保持去健身房的次數，制定訓練計劃，飲食計劃

女生健身該怎樣練出一個好身材？相信這個問題是很多健身女性的困擾，那麼健身過程中影響身材的關鍵因素到底有哪幾個呢？下面我就結合自身的經驗給大家幾點建議！

開講之前先和大家做幾個說明啊，第一，在我們健身人士眼裡，女性的好身材是凹凸有致，具備一定的肌肉量和相對較低體脂的狀態，不是有些人士眼中的麻桿身材；第二，我所給到的建議都是面向大眾人群，不是所有人都能有條件接受到從呼吸開始，到靈活性穩定性，再進階到動作模式和抗阻訓練這種成體系，專業的訓練；第三，我們討論的所有都是自然非藥物狀態下，所以槓精請遠離哈！

力量訓練

很多女生來到健身房都拒絕做力量訓練，對器械區敬而遠之，只遊蕩在操房和有氧區，企圖透過跑步和操課實現好身材，但真相往往很殘酷，你所排斥的卻正是能根本上改變你的，力量訓練對人體有什麼改變的科研理論這裡我就不講了，大家可翻閱我以前的帖子或者自行百度，簡單的說對於我們的好處就是就是增加肌肉量，這裡可能有女生會說，我並不想要肌肉，那麼很明確的告訴你，如果你的目標是美圖上女主類似的身材，沒有力量訓練，你根本無法實現，只要你是地球人的體質，肌肉量的提升不僅能讓你的訓練消耗更大，自身靜息狀態下消耗變大，同時身體的儲糖能力也會變強，吃同樣熱量的食物，轉化脂肪的量也會變少，再者說，你見過哪個身材練的好的健身女性不做力量訓練，如果有，請推薦給我，我拜她為師！

心肺訓練

這裡我更願意叫心肺訓練而不叫有氧訓練的原因是有些人把心肺訓練和有氧訓練的隸屬關係沒搞清楚，簡單講就是有氧訓練屬於心肺訓練的一個階段，但不是所有的心肺訓練都叫有氧（它的劃分標準取決於人體能量供應系統和一個叫通氣閾的概念，大家可自行百度)舉例，你在跑步機上快走和慢跑都叫有氧，它們也都屬於心肺訓練的範疇，但如果你做衝刺跑和連續波比跳的運動，它們也屬於心肺訓練，但卻不叫有氧訓練；那麼心肺訓練對於我們改變身材有什麼幫助呢？第一，長期規律的心肺訓練能很好的提升我們的心肺功能，而良好的心肺功能可以幫助我們接受強度更大的力量訓練，從而提升你的增肌減脂效率；第二，心肺訓練的熱量消耗往往都不低，對於減脂人群來講是一個很好的提升總體熱量消耗的方式，所以，在你每週的訓練計劃中安排一到兩次的心肺訓練是一個很好的選擇！

合理飲食

俗話說，三分練，七分吃，這句話一點也不假，合理訓練決定了你進步的速度，而良好的飲食結構卻決定了你的上限；對於一個健身初學者，前期如果你的訓練夠努力，飲食就算不做規劃，你也可能會取得一個不錯的成績，但越往後你會發現，訓練給你帶來的改變會越來越小，比如體脂達到一個水平再也下不去，某個部位再怎麼練也不長等等，這時建議你一定要開始檢視自己的飲食結構，並及時做出調整，如果你做到了，一個階段後，一定會收穫一個更好的自己！具體的飲食到底怎麼安排，其實沒有絕對的標準，網上所謂的標準，參考可以，千萬不要照搬，因為每個人的體質，需求，訓練水平都不一樣，大咖的計劃好，但不一定適合你，眼睛一定要擦亮；這裡推薦大家用一些手機App去嘗試計算一下自己每天的所需熱量，根據這個去安排自己的飲食，對自己要求更高的可以分別算一下蛋白質，碳水，脂肪的需求量，計算方法網上都有，這裡就不講了啊！

先天條件

最後講一個很現實但也有些痛心的事情，就是天賦，確實有些人的先天條件更好，他們更有可能成為照片上的人，如果你天生就是個五短身材，那你再怎麼練和吃也成不了彭于晏，但是！！！這並不妨礙你成為一個更好的自己，所以，一定要端正態度，理智分析自身條件以及目標，相信透過不懈的努力，最終大家都能獲得自己想要的成果！

把身材練好需要一個過程，特別是剛接觸健身的女生，適應期需要1～2周，進步期需要4～6周，鞏固期最少一週去2～3次，先從提高心肺耐力去提高運動表現開始

女性健身分幾個步驟，第一，改變長期久坐的生活習慣，第二，飲食，碳水，脂肪，蛋白質的比例，而且每天的飲食吃的乾淨一些，少油，少鹽，少糖（糖分容易加速人體的衰老），第三，訓練，不管你是減脂，還是塑形，力量訓練的強度一定要有，這樣才能讓肌肉產生良性的破損，然後超量恢復。第四，注意休息，你的身體產生變化的階段，一個是訓練中（產生肌肉撕裂），另一個就是休息時（促進肌肉恢復），所以每天的休息一定要保證。第五，保持一個平常心態，不要急於求成。

女性健身如何練出好身材？粗略地說，有氧運動加上力量訓練。

這個辦法看起來很平常，而且和男性的練法沒什麼不同，是不是？是的，男性和女性進行健身鍛鍊，並沒有什麼本質上的不同。所以，女性想健身練出好身材，不用太在意自己的性別，而應該先從對“好身材”的認識入手。

所以，女性會員主要分佈在兩大區域：一個是自主鍛鍊的有氧運動區，其中以跑步機的使用頻率最高；另一個是團體操教室，許多女性會員都熱衷於跳有氧操。而力量訓練區，則鮮有女性的身影。造成這種現象的原因，無非是女性們普遍存在以下幾種認識：

第一，瘦就是美，而且越瘦越好。

第二，既然越瘦越好，那麼就只參加有氧器械鍛鍊或者有氧操課程。

第三，認為“力量訓練會長肌肉”，怕練成“肌肉女”，所以不參加任何力量訓練。

正是由於存在上述認知上的偏差，導致許多女性健身，只注重或只練有氧運動。結果，健身房裡的女性，很難看到練就“豐腴適度、曲線玲瓏”好身材的女性。

怎麼才算“豐腴適度、曲線玲瓏”呢？不追求過低的體脂率，將體脂率保持在20至25%（女性正常體脂率範圍），同時參加適當的力量訓練，維持一定的力量水平和肌肉量。這樣的女性，不僅能夠令身材看起來更豐滿，也更為結實、緊緻，從而凸顯出女性身材獨有的曲線美。

有了上述認識，我們再來看看該怎麼練。

怎麼練？

如果你的體脂率處於正常範圍內，可以直接跳過這一步。事實上，許多女性執著於減肥，而不管自己實際的體脂率水平如何。其結果是，你或許可以變得很瘦，但由於沒有足夠的或飽滿的肌肉支撐，身體肌膚會呈現鬆垮感，體形過瘦還可能讓女性看起來很“乾癟”。對於四五十歲之後的女性來說，這種“乾癟感”可能會表現得更為嚴重。女性該怎麼安排有氧鍛鍊呢？

（1）如果身體處於肥胖或超重階段。

每週進行3至4次有氧鍛鍊，每次40至60分鐘。注意，不要只單一地參加一項運動，最好能多樣化運動內容，比如每週參加兩次動感單車、一次慢跑、一次有氧操。多樣化運動，能讓運動過程更有趣，身體為了適應不同的運動，也能更有效地減肥。

（2）如果身體已經處於正常體脂率水平。

每週安排4次健身，鍛鍊內容以力量訓練為主，或者至少在運動中安排一些含有力量訓練的內容。比如：

每週4次鍛鍊，都是力量訓練；

每週4次鍛鍊，其中：三次力量訓練，一次有氧運動；或者每次力量訓練後，緊接著進行30分鐘的有氧鍛鍊。

女性朋友們一定要破除“練力量會變成肌肉女”的迷思，因為這對於大多數女性來說，都是幾乎不可能的事，因為：

女性極低的睪酮素水平（只有男性的二十分之一至十幾分之一），決定了女性很難練出碩大的肌肉；

除此之外，能否練出碩大的肌肉，還取決於運動負荷、運動量。對於普通男性來說，練力量長肌肉也是很困難的一件事，更別說普通女性了。

（3）在力量訓練方法上，以“輕重量、多組數、多次數”為主。

事實上，提示“輕重量”練習有些多餘，因為就御行君在健身房裡觀察到的普遍情況而言，大多數女效能夠使用的重量，都是接近低或最低量級的水平。

比如，啞鈴架上的啞鈴，最輕的重量為6kg啞鈴，事實上大多數女性已經無法使用這個重量練習，必須使用健身房額外提供的更輕量組的啞鈴。

而“輕重量”就意味著鍛鍊刺激小，肌肉圍度很難增長。同時再配合“多組數、多次數”訓練，一方面能保持肌肉的力量水平、結實和緊緻，另一方面長期的力量訓練，維持適當的肌肉量，也有助於維持基礎代謝水平，有助於形成和維持良好的身材。因此，力量訓練對於女性來說，不僅不會讓你變成肌肉女，反而能讓你更有女性曲線、更為豐腴，同時還能有效防止發胖。

（4）長期堅持。

只要你能夠長期堅持規律運動，無論參加的是力量運動、還是有氧運動，“長期規律運動”本身就能防止發胖或減脂，讓你長久地保持好身材。長期堅持，在很大程度上決定了身材的好壞程度。那麼，“長期”是多長呢？

從短裡說。從胖到瘦（體脂率正常），或許只要幾個月的時間。但從瘦到練出“豐腴適度、曲線玲瓏”的好身材，就需要花費至少一兩年的時間。年齡越大，這過程需要花費的時間也越久。

從長裡說。只要你想練出好身材，且長久地保持下去。那麼，你想保持多久，你就得練多久。所以，健身鍛鍊是一輩子的事。對身材有高要求的女性，對此要有心理準備。

如果你是剛走進健身房，又想練出好身材的女性，現在知道該怎麼練了嗎？

女生健身怎樣練出一個好身材？第一，制定目標

一個好的訓練目標，相當於成功了一大半。您所講的好身材，一定要具體化一些，這樣目標才會變得清晰，也方便你去實現。具體化的話，可以具體到身體的每個部位，比如：練出衣架肩、蜜桃臀、細腿、馬甲線……

第二，制定計劃

沒有計劃的去完成目標，是很難實現的。所以你要根據自己的需求，制定適合自己的“飲食計劃”和“訓練計劃”。

第三，馬上行動

很多人想得很多，做得卻很少。沒有行動的話，之前辛苦制定的“目標”、“計劃”都變成了泡影！所以，“目標、計劃”弄好之後，馬上行動就可以啦！

總結一下

女生想要練出好身材的話，分三步：第一步，制定目標；第二步，制定計劃；第三步：馬上行動。

女生怎樣健身才能練出好身材？

相信這是所有女生都想問的問題。

下面為你解答

↓

男生和女生的訓練方法有什麼不同？

首先，這個問題好像是針對女生的，

是不是隱含的意思是，

是不是男生和女生的訓練方法有什麼不同？

Not really，其實不是這樣的。

首先，我以前時學醫的，

男生和女生的肌肉骨骼系統，

99%都是一樣的。

差不多都有206塊左右骨頭，

640塊左右的肌肉。

所以說，骨骼、肌肉差不多幾乎一樣。

那麼，有沒有哪個動作男生能做，

女生不能做？哪個動作是專門為男生準備的，

哪個動作是女生專屬呢？

No！沒有這樣的動作，

所有的動作，男生能做的女生都能做，

女生能做的男生也能做。

所以說，從醫學的角度、解剖的角度，

男生和女生的肌肉骨骼系統，幾乎沒有差別。

男生的訓練方法適不適合女生呢？

雖然這樣說，你可能還是不信。

但是男生那些訓練方法是不是適合女生呢？

首先，很多女生想要的好身材，

到底是什麼？

大部分情況下分為下面兩類目標，

第一種呢，是減脂、減肥；

另一種是，塑形。

最有效的訓練方法，往往都是一樣的。

不管男生女生，不管塑形減脂，

最好的訓練方法就是，力量訓練+有氧訓練。

我們以塑形目標為例，

塑形，也就是希望有一點肌肉線條，

脂肪不是太多，說白了就是，

該大的地方大，該小的地方小。

怎麼大呢？肌肉會大，

想有肌肉線條感？怎麼才能告訴肌肉，

你要長一點，飽滿一點，線條好一點呢？

它唯一聽得懂的語言就是，

你要給它施加一點張力。

怎麼施加張力呢？

重量訓練，不管是用槓鈴也好，

啞鈴也好，彈力帶也好。

我們做這些的目的就是告訴肌肉，

你要再長一點。

所以說，要做力量訓練，

特別是你本身很瘦，

想要肌肉線條更加好一點的話，

不要錯過力量訓練！

女生怎樣健身才能練出好身材？

女生怎樣健身才能練出好身材？

相信這是所有女生都想問的問題

↓

男生和女生的訓練方法有什麼不同？

首先，這個問題好像是針對女生的，

是不是隱含的意思是，

是不是男生和女生的訓練方法有什麼不同？

Not really，其實不是這樣的。

首先，我以前時學醫的，

男生和女生的肌肉骨骼系統，

99%都是一樣的。

差不多都有206塊左右骨頭，

640塊左右的肌肉。

所以說，骨骼、肌肉差不多幾乎一樣。

那麼，有沒有哪個動作男生能做，

女生不能做？哪個動作是專門為男生準備的，

哪個動作是女生專屬呢？

No！沒有這樣的動作，

所有的動作，男生能做的女生都能做，

女生能做的男生也能做。

所以說，從醫學的角度、解剖的角度，

男生和女生的肌肉骨骼系統，幾乎沒有差別。

男生的訓練方法適不適合女生呢？

雖然這樣說，你可能還是不信。

但是男生那些訓練方法是不是適合女生呢？

首先，很多女生想要的好身材，

到底是什麼？

大部分情況下分為下面兩類目標，

第一種呢，是減脂、減肥；

另一種是，塑形。

最有效的訓練方法，往往都是一樣的。

不管男生女生，不管塑形減脂，

最好的訓練方法就是，力量訓練+有氧訓練。

我們以塑形目標為例，

塑形，也就是希望有一點肌肉線條，

脂肪不是太多，說白了就是，

該大的地方大，該小的地方小。

怎麼大呢？肌肉會大，

想有肌肉線條感？怎麼才能告訴肌肉，

你要長一點，飽滿一點，線條好一點呢？

它唯一聽得懂的語言就是，

你要給它施加一點張力。

怎麼施加張力呢？

重量訓練，不管是用槓鈴也好，

啞鈴也好，彈力帶也好。

我們做這些的目的就是告訴肌肉，

你要再長一點。

所以說，要做力量訓練，

特別是你本身很瘦，

想要肌肉線條更加好一點的話，

不要錯過力量訓練！

剛才提到塑形另外一方面就是，

該小的地方小一點。

肚子上小一點、或者腿上的脂肪小一點。

這個就要加上一點有氧訓練。

有氧訓練的時候，脂肪消耗供能的比率多一點，

這樣能夠幫你消除多餘的脂肪。

有氧訓練包括如跑步、騎車、游泳、快走等。

編輯

這是很多女性都想要問的一個問題，都想要身材好，穿衣好看，身材比例勻稱。

我覺得跑步就是一個很不錯的選擇，每天跑跑步不但可以強身健體，提升免疫力；還可以改善面板，讓氣色更好；經常跑步的人由內而外會散發出Sunny的運動氣質，讓你看起來更加的溫柔和有活力。

另外我們也可以練練瑜伽，提高身體的柔韌性。長期練瑜伽，可以使胸部更加健美。曲線更加分明；可以使女性腰部柔軟有力；能夠避免女性臀肌下垂；減少身體多餘脂肪，有效減肥；可以增加女性腿肌彈性，使女性的腿更加修長美觀。

首先目標不要定的太高，從增強體質作為塑形的切入口，這樣容易做到就有可能堅持，可以從慢跑開始，時間不要太長每次一刻鐘就行，能做到吧？

經過一段時間的慢跑你的心肺功能會明顯增強，同時各臟器的代謝功能也能步入良好的內迴圈，有了好的體質做保障再進入下一個階段的抗阻力健身組合…

運動健身是方式，目的是保健，盯著保健而不是塑形，堅持健身保健一不小心你就塑形了。