胖子減肥，我算比較有經驗的，我之前也是胖子，在我減肥的那一段時間真是很辛苦。我每天早上起來慢跑跑一個小時，跑不動了也會堅持，因為我真要減肥。早餐是牛奶和全麥麵包還有一點水果，上午會去健身房鍛鍊一下肌肉，因為這樣會提高身體的基礎代謝，消耗的熱量更多，然後做橢圓機半個小時。午餐是水煮青菜，一杯酸奶（配合把菜嚥下去），剛吃水煮菜時實在是難以下嚥。因為我是夏天減的，所以我下午的時候會去游泳，大概兩個小時。晚餐是水果和可以生吃的蔬菜（如:西紅柿，黃瓜），之後可以散散步或者休息休息了。我就是這樣堅持兩個月，最後減了30多斤。

我相信每一個胖子只要下定決心去減，總會減下去的。

本人是一名資深私人健身教練。首先。想減肥。三分練，七分吃。吃是最重要的。然後建議樓主去先進行抗阻力運動四十分鐘。立馬接有氧運動45分鐘。飲食方面建議蛋白質攝入在每公斤體重2-2.5g,碳水化合物攝入在每公斤體重2-4g。最後，祝樓主減肥成功。

我覺得胖子想減肥，首先大家都知道要管住嘴邁開腿。但是絕對應該循序漸進，而不能用力過猛，那樣對身體就是另一種傷害。首先可以先從多走路不吃零食開始，一定要按規律吃飯，絕不要餓肚子，這樣一段時間後會瘦一些。

這時候可以過渡到慢跑，注意慢跑前的熱身和慢跑後的拉伸，不要受傷。

這樣一段時間後又會瘦一些。這時可以加上一些無氧運動，比如器械，再加上慢跑。

加油，你會瘦下來的。

減肥最大最普遍的的誤區就是多做跑步等有氧運動，這是很多普通人的想法。而實際上有幾個人是透過跑步瘦下來的？慢說能不能堅持，就算你意志堅強，每天跑半個小時，消耗的熱量一個麵包或者一杯咖啡就把熱量補回來了。況且胖人在跑步時膝蓋承受的壓力遠遠大於普通人，長期跑步會對膝蓋產生不可逆的傷害。所以有氧運動不是不能做，應該做，但要注意量，更不能把減肥的希望寄託在跑步上，這樣做只會得不償失。那麼我們應該怎樣科學的減肥呢？

首先，必須注意飲食，如果你每天海吃海喝，還都是高熱量的食物，那即使專業運動員的運動量也不能讓你瘦下來。健身三分靠練，七分靠吃。吃要減少熱量，脂肪的攝入，增加蛋白質和蔬菜的攝入。這樣可以既頂飽又營養健康。不喝或少喝酒，飲料。不吃或少吃零食。但絕對不能絕食減肥，絕食會讓你的身體產生適應，減少身體代謝和熱量消耗，讓你減肥更加困難，危害身體健康。

其次，運動上加強肌肉鍛鍊，這是為什麼呢？我們知道胖子身上脂肪比例高，脂肪是我們的身體儲存的熱量，脂肪本身不消耗熱量，所以胖子的身體代謝功能差，攝入體內的熱量難以消耗，導致身體越來越胖。而肌肉則每時每刻都在消耗熱量，即使坐著不動，肌肉也在不停的消耗熱量，稍一運動，熱量消耗更是驚人！肌肉發達的人身體代謝能力強，消耗的熱量多，自然不容易胖。一個胖子和一個肌肉發達的人同樣跑步半小時，肌肉男消耗的熱量要遠遠大於胖子！所以胖子跑步再多也沒用，你要做的應該是增加肌肉比例，增肌！增肌！增肌！

那麼如何增肌呢？去健身房當然是很好的選擇，但不是唯一選擇，你隨時可以做的增肌運動有很多，比如俯臥撐，深蹲，引體向上等，去網上可以找到海量練習方法，這裡不再多說，但一定要注意科學合理安排練習時間，堅持！做到這些，減肥就是一件輕鬆的事了！

身體肥胖的人該如何健身，這是困擾好多肥胖者的難題，單純的力量訓練可能會讓自己的體重增加，身體也感覺有變粗壯結實的趨勢，透過大強度的有氧運動做減脂又會傷害到膝關節，而膝關節的傷害是不可逆的。

事實上，胖子健身首先要明確自己的體質。很多肥胖的人屬於體脂率特別高的，這種體質的健身目的一般是減脂。對於身體肥胖者來說，想要透過大強度的有氧運動來達到體能提升的效果其實很困難。

體重越輕，體能提升就越有優勢，肥胖者跑3公里就到了力竭的水平，瘦子至少在5公里。此外，肥胖者由於體重過大的因素在有氧運動過程中，會給膝蓋造成很大壓力，長期堅持的話，膝關節受損機率較大。

因而對於胖子而言，先增肌才是王道。腿部增肌可以加強腿部肌肉，腿部肌肉可以更好的給身體提供動力，減輕膝蓋受傷的機率。一些複合型的增肌訓練還可以促進身體燃燒脂肪，待身體體能有了一定的提升後，再透過大強度的有氧運動做減脂訓練。

那麼在增肌的力量訓練過程中有哪些動作可以借鑑呢？

1. 深蹲

這個動作是用來練腿部肌肉的，可以同時練到腿部，臀部，後背部等部位，參與的肌肉群較多，訓練效果也較好。

深蹲是健身者都會去做的動作，在訓練過程中需要注意的點也比較多。首先關於膝蓋超過不超過腳尖的問題就爭議了好多年，事實上，為了減輕膝蓋的壓力，在深蹲過程中，儘量依靠臀部先發力，透過臀部向後的方式將重心放於核心區域，從而減輕膝蓋壓力。

此外，後背部要打直，雙腿站穩，腳掌穩穩紮根於地面，不要出現腳尖向上翹起的現象。雙膝沿著腳尖的朝向，不要內扣或者外展，保持呼氣做深蹲訓練。

2. 硬拉

也屬於腿部訓練的王牌動作，屈腿硬拉是主要針對下背部進行訓練，也可帶動臀部，臂部發力。

複合型訓練動作屬於健身過程中難度較大的動作，做到位了，效果自然也就跟上了。這個動作注意在鍛鍊過程中，槓鈴要沿著腿部慢慢向上提，同時始終保持核心收緊，一旦出現塌腰現象，這個動作就廢了。

3. 臥推

針對胸肌的訓練動作，還可以帶動臂部發力，肌群參與也較多，最常見的是平板臥推。這個動作過程中也要注意下背部的保護，其方法就是保證背部緊貼平板，中間不要有空隙。為了使動作更標準，發力更精準，雙腿踩實地面很關鍵。

雙手寬握槓鈴，由下胸肌向上抬起，其運動軌跡遵循由下至上緩慢彎曲進行，槓鈴推至頂端，雙臂不是伸展狀態，始終讓雙臂微曲是保護肘關節的方法。

在力量訓練進行到一定階段時，堅持跑步或者騎行等有氧運動，減脂是一件需要日復一日去堅持的事情，建議每次的有氧運動時間保持在40分鐘以上。如果你期待快速減脂，建議採取變速跑的高強度衝刺方式，比起常年堅持慢跑的效果要好很多。

有氧運動同樣要注意姿勢，跑步時最好步伐輕盈，如果過程中重心不斷下移會傷到膝蓋，儘量將重心保持在核心區域，騎行過程中要注意腿部姿勢以及阻力大調節。

其實大部分想健身、瘦身的人，打敗你的根本不是沒時間，而是你想要一個美麗帥氣身材的慾望，和什麼都不做的抱怨。

②

很多人一定受過這樣的打擊——鍛鍊了一段時間沒有效果，於是開始質疑自己，我也是。我對付自己這種心理的辦法是——放長時間，就是我健身看的不是一天兩天的效果，而是半年，一年，兩年的效果。在沒有效果，不想繼續的時候，想想一年後自己八塊腹肌的感覺，就有動力了。

沒有執行的想法，只是我們的幻覺。既然你已看到這了，除了健身改變外形，提升氣質，就再告訴你一個關於健身，你不是不能，但是絕對不應該拒絕的理由——

健身是讓你在人群中脫穎而出的，並且能讓你獲得極大成就感且有積累效應的為數不多的選擇之一，也是能夠成為每個人普通人提升自己的起步的臺階。

100個想要健身的人裡面也許只有10個人開始鍛鍊了，10個人裡面也許只有3個人一直堅持下來了。而你運用以上方法，也許就是那3個人之一。

對於胖人來說，需要先提高運動量，主要從有氧運動練起，比如跑步，騎車等，等運動量提升之後可以增加肌肉訓練就是無氧運動，然後要控制飲食，油膩的食物少吃，正常吃飯沒有問題。

最後就是堅持不懈，健身的時候多照鏡子，增加健身的動力，祝你早日有一個滿意的身材。

首先要告訴題主的是沒有任何一種方法可以單獨減上半身或者下半身（除非抽脂），所以要減肥減贅肉肯定是減全身。

其次一直說練了三個星期才減了一公斤，兄弟，健身都是按月甚至按年才能看出明顯效果，三個星期真的不算什麼，如果你再堅持三個月肯定有明顯效果。

接下來就說說該怎麼減肥健身。健身分為兩類：有氧運動和無氧運動。無氧運動主要是為了長肌肉，有氧主要是為了塑形和心肺功能的訓練。既然題主主要是為了減肥，那麼就應該多做有氧運動，沒什麼減肥方法比做有氧更有效了。

下面我給你列幾個不同型別的有氧運動：

1:跑步。這是最簡單最普遍卻又最難堅持的，每次以中速跑一小時左右。

2:跳繩。既可以減肥也可以鍛鍊身體協調性，每天20到30分鐘即可。

3:散打、拳擊。既可以減肥也可以學到防身術，建議剛學的要找專業人士，不然基礎動作不標準很影響後面的訓練。

4:HLLT。最新興起的短時間快速燃脂訓練，十幾分鍾抵得上一小時跑步，適合平時沒什麼時間的人。

至於無氧運動，既然題主為了減肥，我就不建議題主進行高強度的無氧運動，因為練成了肌肉真的很難減，不過小重量塑形還是可以的。

最後，希望題主能夠早日減肥成功！

跟我一起在健身房的一個哥們，開始有130公斤，主要就是想減脂，大半年時間減了30公斤，我來講講他是怎麼健身的。

先跑步10分鐘，作為熱身，然後再去做器械訓練，就是無氧運動，分組按計劃做，器械訓練40分鐘左右，再去跑步，跑30分鐘。

按照他這個計劃減脂是比較科學的，先熱身，然後進行無氧運動，器械訓練完畢後再進行有氧運動，這就是比較科學的減脂計劃，想要減脂的朋友可以參考這種健身方案，先無氧後有氧。堅持半年絕對給你想要的收穫。

你好題主，這個事我想我以我的經歷能幫助到你。

曾經我也是個一身贅肉的人，但不是純胖，我身上還是有肌肉的，就是肚子上贅肉很多，也就是人們常說的肌肉型肥胖。

這種肥胖非常不好減。你得從飲食下手，需要少油少鹽，有條件最好自己做飯。

1.把食用油換成橄欖油或者椰子油，肉最好選擇瘦肉，無論是牛肉還是豬肉羊肉。如果是雞鴨，最好把皮去掉，如果你喜歡吃皮，那也沒事，因為雞鴨的含脂量不高，而且去皮很繁瑣，雞鴨身上只有腿部和胸部肉比較多，超市裡買很方便。多吃魚，海魚、河魚都行。

2.烹飪方法可以選用蒸、水煮、煎、燉、炒，煎和炒一定要少油。你可以買一個不粘鍋，價格就看你的收入了。一定不要吃油炸和燒烤食品。

3.多吃蔬菜，水果可以吃但一定不要多。綠葉蔬菜儘量多吃點，西蘭花、菜花也行，總之儘量讓種類豐富，可以給自己做個水果蔬菜沙拉。

4.主食把快碳換成慢碳，簡單說就是把白米飯換成番薯馬鈴薯等根莖類植物作為主食吃，一開始可能不習慣，你可以繼續吃白米飯，不要太多，你一餐中已經有白米飯了就不要加個炒土豆絲。也可以吃糙米飯，糙米飯沒把麩皮去掉，優點是營養豐富，缺點是口感差，這點與白米飯相反。

5.運動量要跟上，你也說了，你才練了三星期，我用我的經驗告訴你，我從一身贅肉到肌肉線條清晰可見的時候足足花了四個月，每天都要換三件衣服。每天跑步、力量訓練，減脂這種東西不是一朝一夕就能完成的，它需要的是耐心和恆心。你每天在力量訓練前先跑個10分鐘，然後開始力量訓練，如果你不想肌肉變大塊就用比較輕的器械，每組多做幾下。比如：臥推、彎舉15-20，你要是不想去健身房就去戶外，俯臥撐引體向上也是很好的選擇。力量訓練完再跑十分鐘。

有氧方面除了跑步外你可以選擇騎車、爬山、游泳、跳繩等，不止跑步。

6.你可以每過一個禮拜給自己拍一張上半身裸照，慢慢的你會發現自己有有進展，並不是一直原地踏步，三個月後你周圍的人一定會被你的變化驚訝到。

夏天到了，應該減肥了，個人建議去健身教練培訓基地去，主要是1，有人監督你，靠個人的自覺性去減肥，除非你有十足的自律性，否則沒辦法減肥。

2，我所認識的人之中有在567GO健身教練培訓的人，親眼看見從200斤的胖子減肥成150斤的小夥子。

我以前也很胖，初中時都190了，基本不運動，以我的經驗，減肥最重要的當然是運動啦，要每天堅持運動一到兩小時，我每天出去跑步，我就是跑步減下來的，建議晚飯前打，劇烈運動後會減少食慾。還要適當節食，肉儘量不吃，多吃蔬菜，晚飯尤其要少吃。 我有堅持了三個多月打籃球，不吃晚飯，只吃水果，減了四十斤左右，我現在體重已經正常了。不過說起來簡單，做起來確實困難，貴在堅持，一定要有信心啊

首先胖子健身和普通人不同。普通人是直接增肌，而胖子是先要減掉些脂肪，再去增而要減重，得注意兩方面。

第一，飲食。拒絕垃圾食品，比如漢堡，薯條，披薩之類的高熱量食品。飲食應偏清淡些，油脂高的食物應少吃。有宵夜習慣的也要戒掉了。

第二，運動方式。要減重應選擇做有氧運動，有氧運動是消耗卡路里的最佳方式。常見的有氧運動有：跑步，騎行，游泳，跑樓梯，打籃球等。個人推薦跑步，運動效果很不錯。為了達到良好的跑步效果我們每次跑步的時間最好要超過20分鐘，保持在30分鐘左右，這樣既可以很好的減肥同時也可以避免大量的運動帶來的身體損傷，保證我們的身體健康。

當體重減到一定程度了，我們就可以開始增肌了。飲食方面，可以食用一些高蛋白的食物，比如蛋，牛奶，魚肉，牛肉，雞胸肉等。如果想要增肌快，可以適當地吃些蛋白粉。還得選擇些可以提供高能量的食物，比如燕麥粉，紅薯或者山藥，全麥下面就是健身的量了。每組間隔時間不超過40秒。每個動作間隔不超過兩分鐘。每組的量根據自身情況來定，先從少開始，逐漸加量。

第一天，胸部：啞鈴臥推（四組），啞鈴飛鳥（四組），俯臥撐（三組）

弘二頭肌：啞鈴單臂舉（三組），啞鈴雙臂舉（三組）

第二天，弘三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸（四組），啞鈴頸後臂屈伸（四組），夾臂俯臥撐（三組）

腿部：深蹲（五組），箭步蹲（四組）。這個可以適當加第三天，肩部：推舉（四組），前平舉（四組），側平舉（四組）

背部：啞鈴划船（四組），負重躬身（三第四天，休息！四天一個迴圈。腹肌的話，一個迴圈練兩次，第一天練，第二天就要休息一天，第三天再練。仰臥起坐（三組）

卷腹！

由於胖人的體脂比較高，所以還是不建議你做太多的無氧、器械，得先減脂、最好多做有氧，比如慢跑、單車、游泳，瑜伽。跑步什麼的有氧運動都得做半個小時以上，跑步的話不支援從頭到尾一直一個速度，最好是變速跑，燃脂比較快。 也可以適當做些器械，但要以有氧為主 食物方面就別吃撐，不吃脂肪高的，吃些低脂高蛋白的比如牛肉、魚肉、雞蛋、牛奶。如果是隻做有氧晚上最好吃些水果牛奶什麼的就可以了。酸奶拌水果的味道也不錯。我每天晚上小區走十圈，有一個男士每天堅持跑步，我不認識他，但是因為時間重疊所以每天能遇到他，我真的是看著他在半年的時間裡一點點瘦下來的。