健康營養早餐安排：

1. 早餐時間：

（1）建議在上午6:30～8:30之間

（2）每餐吃15～20分鐘為宜，不宜過快

（3）最好在起床半小時後吃

2. 餐前半小時喝杯白開水：

（1）慢慢喝

（2）100-250毫升

3. 早餐搭配：

（1）搭配包括高碳水的穀類，高蛋白脂肪的肉類，蛋白為主的奶豆類，膳食纖維豐富的蔬菜、水果，每餐選其中的2-3類。

穀類如：全麥麵包、菜包子、饅頭、花捲

蛋白類如：牛奶、豆漿、雞蛋、瘦肉

果蔬類如：生菜、西藍花、菠菜

（2）碳水化合物約佔50%，蛋白質約佔35%，脂類約佔15%

（3）每天輪換，2-3天不重樣

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一日三餐的科學搭配，主食和副食應該粗細搭配，早餐最好食用牛奶、雞蛋、豆漿、麵包等營養價值高的食物，中午安排一頓豐富的正餐，晚餐應清淡一些切忌吃的過飽，應該保持平衡。

早餐所需的營養: 早餐是一天三頓飯中最重要的一頓。根據營養均衡的要求，把食物分為四類，即穀類、肉類、奶類及奶製品類和蔬菜水果類。

如果早餐這四類食物都有，那麼早餐營養充足；如果食用了其中三類，早餐質量較好；如果只有兩類或兩類以下，早餐質量較差。

早餐含有蛋白質和複合性碳水化合物的早餐是最好的組合。早餐的主食首選燕麥片或玉米片等以五穀為主的食物。同時補充足量的水和稀釋的新鮮果汁。也可適量喝茶，但應是綠茶。

早餐的最佳進餐時間:6:30～7:30，最好在7:00以後吃。老年人8:30～9:00吃。

早餐的搭配: 1、早餐可選稀飯，麵食，豆漿等。早餐尤其是牛奶中可加點蜂蜜。2、最好在早上吃點含蛋白質的食物，比如肉類。3、早餐先吃麵包、糕點、再喝牛奶，這樣會使營養更加均衡。4、25～40歲的女性早餐至少滿足每日需要的維生素和葉酸量的50％，特別是維c和鐵的需要量。5、早上吃水果更有營養，各種維生素和養分容易被吸收，早上吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃是銅。

推薦幾款營養早餐食譜

1、一份牛奶麥片、兩片夾果醬乳酪的麵包。

2、一杯牛奶、一個花捲、一塊蛋糕、一個梨。

3、一杯酸奶、一個雞蛋餅加一個蘋果。

4一份牛奶麥片、兩個小饅頭加一根香蕉。

5、一杯牛奶、一份夾生菜、雞脯肉的麵包、一個橘子

6、一碗米粥、一個雞蛋、一個肉包、一個菜包子、一杯酸奶。

7、一份牛奶麥片、一根火腿腸、一個早餐麵包、一個香蕉。

8、燕麥水果露: 將當季水果和燕麥在果汁機裡打成稠汁，營養易消化。

溫馨提示: 許多人不注重吃早餐或不吃早餐，容易使胃部發生許多病變和症狀。最好在七點以後吃早餐，否則會干擾胃腸的休息，不吃早餐沒有充足的熱量供應，會影響上午的工作效率，不吃早餐老得快，人體只能動用體內儲存的糖原和蛋白質，會導致面板乾燥、貧血加速人體衰老，不吃早餐容易發胖。不吃早餐容易導致營養不良。不吃早餐還容易增加中風和心肌梗死的可能，容易產生膽結石。

大家應該都知道吃早餐的重要性，早餐的攝入能量一般佔一天所需能量的35%，早餐如果不按時吃，攝入能量很難在午餐和晚餐中補回來。按時吃早餐還可以預防很多疾病的發生，例如肥胖、腸炎等等。按時吃早餐固然重要，但均衡營養更重要。一頓營養的早餐，能讓人在一天的工作、學習中精力充沛。

很多人可能不知道早餐吃什麼，今天要跟大家分享一款即簡單、又營養的早餐餅的做法—土豆胡蘿蔔絲雞蛋餅。

土豆很多人都愛吃，也便於儲存，這是家裡的常備菜；胡蘿蔔，這個季節的時令蔬菜，富含豐富的胡蘿蔔素和多種維生素。

具體的操作步驟如下：

1、土豆和胡蘿蔔清洗乾淨，去皮，分別擦成細絲，火腿腸切成細絲備用；

2、把土豆絲、胡蘿蔔絲和切好的火腿腸絲放入到一個小盆中，打入兩個雞蛋，放入適量的食鹽、五香粉，加入少許清水，加入一點點麵粉；

3、用筷子攪拌成糊狀即可；（這一步建議麵粉一點點加，一邊攪拌一邊加，讓食材的表面裹上薄薄一層面糊即可，麵粉加的少的話煎的時候會不成型，加的多的話會影響口感。）

4、平底鍋加熱，底部均勻的抹上一層食用油，油溫五成熱時，放入一湯勺調好的麵糊，用鍋鏟迅速攤平，小火慢煎，等底部定型後，輕輕晃動鍋子，防止粘鍋；

5、待一面煎至金黃，翻面，繼續小火慢煎，兩面都煎至金黃，即可出鍋；

6、切成小塊裝盤，方面食用。 這樣一款營養、簡單還快捷的早餐餅就做好了，搭配一碗熱粥或者一杯牛奶，一頓營養的早餐就搞定了。

早上吃飯之前喝杯水比較好。

建議：

1、牛奶、麵包、雞蛋、熟肉製品、果子汁；

2、豆漿、包子、雞蛋、水果；

3、大米粥、饅頭、雞蛋、豆製品、醬菜！

但是不要每天早上都吃雞蛋，一週不超過5個才是最健康的。

早餐不吃精力不旺早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。這句話在國外的說法：早餐吃得像國王，中餐吃得像紳士，晚餐吃得像貧民。營養學家建議，早餐應攝取約佔全天總熱能的30，午餐約佔40，晚餐約佔30。而在早餐能量來源比例中，碳水化合物提供的能量應占總能量的55-65，脂肪應占20-30，蛋白質佔11-15。

早晨起來，胃腸道幾乎沒有食物，維持人體正常新陳代謝必需的營養物質已極度匱乏。如果能量得不到及時、全面的補充，上午就會感到注意力不集中、思維遲鈍，致使工作效率低下。飢腸轆轆地到了午飯時，人們難免攝入更多的能量，如果吃得過飽，中午就會犯困，還影響減肥效果。

早餐品種豐富才好一頓營養充足的早餐應該包括麵包、米粥等碳水化合物，肉類、雞蛋、牛奶等動物性食品，以及豆漿、新鮮蔬菜和水果。由於現代人飲食過於精細，所以麵包可多選擇能看見大麥粒的全麥麵包，以攝取更多的粗纖維；吃了麵包或餅乾再喝牛奶或豆漿，有利於鈣的吸收。“早晨吃蘋果是金，中午是銀，晚上是銅。”專家認為，早上吃水果補充維生素的效果最好。

蔬菜不必太多，但不可省略。如果早晨起來來不及做小菜，可在頭天晚上做好，用保鮮膜包好放在冰箱裡第二天食用。如將芹菜用水焯好，吃時拌點鹽即可。專家提醒，榨菜只能起調味的作用，並無太大的營養價值，含鹽過高不宜經常食用。而健康人每天吃兩個水煮蛋，不會使膽固醇異常。

早餐應補充維生素專家指出，有些人儘管也吃了早餐，但是往往有量無質，感覺吃得很飽，但只是生理上的一種假象，其實處於營養飢餓或失調狀態。比如糖分及油膩過多的早餐，反而會使人無法增強精力，昏昏欲睡；一些人則胡亂對付，食用不衛生甚至含有致病致癌的早餐，如化學原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作調料的豆奶等。

白領的早餐應至少滿足其每日所需維生素和葉酸的一半，特別是維生素C和鐵。當今，大多數女性都沒有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。肉、肝臟、海帶、木耳、菠菜、油菜可滿足50歲以下成人每日所需的20毫克鐵的需求量。維生素B則可從瘦肉、魚、肝、全麥麵包、土豆、花生等食物中攝取。