俯臥撐主要鍛鍊的是胸肌，鍛鍊時還需要用到肱三頭肌(就是胳膊後面的肌肉，前面的是肱二頭肌)和三角肌前束(肩膀前面靠近胸肌的一小塊肌肉)。你說的手臂上指前臂的話，顯然是鍛鍊不到的，上臂也只能鍛鍊到後部，而且效果有限。

鍛鍊前臂主要是前臂正反腕彎舉，還有些動作不記得名字了，抱歉，還有用握力器，橡膠的和不鏽鋼的都可以。

請問你試過一次沒有？

可以，我14歲時也這麼練的。如果要練至少200個俯臥撐。當年，我經常跳樓梯，最開始4個階梯，到最夠後一股做氣，跳了6個階梯。這是我家老房子，小學5-6年級，我最喜歡用這門窗練引體向上。我在家訓練的絕活就是引體向上、俯臥撐、跳樓梯、跳椅子。

第二天，如果胸疼，就改練跳樓梯和跳椅子。

第三天，用門窗做引體向上。不過喜歡練習反手引體向上。

累了就休息。

有時候一天把所有動作練一遍。

不過那時不知道什麼叫拉伸。也從來不拉伸。

跳椅子，是整個跳過去，而不是跳上去

我支援你鍛鍊，不過把練腿和練背都加進去。

也許是喜歡訓練這些，雖然我矮，6年級和初中讓我在學校，成為力量最大一個。初一，我的肱二頭肌就己很發達，長年練反手引體向上的功勞。

我相信你只要堅持訓練，你將成為一個肌肉男，且是非常有力量的男人。

還有一定要重視拉伸

大臂不能低於肩。練完俯臥撐拉伸下面這個動作。

俯臥撐能練到胸肌，三角肌前束和肱三頭肌，但是強度有限，增肌效果比不上健身房各種器械，各種重量和各種訓練動作。可以試試雙手不同距離，不同位置的俯臥撐，訓練的強度會大點，網上能找到各種大神的俯臥撐影片。