400米訓練方法速度是提高400米成績的重要因素對速度耐力要求很高。速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度而沒有與之相適應的速度耐力要想取得良好的成績是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的專案因此對速度耐力的要求就更為重要。 起跑時要快,用自身90%的速度能力跑到第一個下彎道後,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好節奏,跑到第二個下彎道時,也就是到了還有大概120米的地方時,用自身70%的速度能力跑,放一放,調整好自己狀態,準備最後100米的衝刺!記住!最後100米是400米最難跑的,大家一定要頂住! 一、發展速度耐力的生理學基礎 經過速度耐力訓練肌肉中的糖元含量會有所增加促進糖酵解作用的酶的活性也會提高發展速度耐力主要是提高乳酸供能能力乳酸供能的最高值在運動後的30——40秒可維持到2分鐘相當於快跑200——800米。我們發展速度耐力所選擇的跑段基本上在這個範圍之內。發展速度耐力需要較大的強度刺激以及適當的間歇時間。如果強度不大間歇時間過長就不能使乳酸值達到一定程度難以提高機體對乳酸的最大耐受力如果休息時間太短就不能使機體得到一定程度的恢復不能保持訓練強度。因此在訓練中應採用80%左右的強度休息間歇以心率恢復到每10秒鐘20次左右為宜。生理學研究證明心率在20——30次/10秒範圍內脈搏輸出量最大低於20次/10秒鐘輸出量太小。心率太快呢每搏輸出量變小總輸出量變小。這些都不利於心血管系統功能的增強。 二、速度耐力訓練方法 400米跑的速度耐力訓練適宜應用“以短為主長短結合”的反覆跑。 ①主項與接近主項距離的跑在速度耐力訓練中佔的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有： 1、300米×68次間歇6分鐘 2、300米+200米+100米組合跑×45組間歇3——4分鐘組間間歇7分鐘 3、300米快+50米慢+100米衝刺跑×45組組間間歇8分鐘 4、400米檢查跑×12次間歇25分鐘到30分鐘。 ② 超主項距離的跑對提高跑的能力是必不可少的主要練習方法有 1、500米×56次80%——90%強度間歇8分鐘 2、800×34次間歇10分鐘 3、1200米+600米+400米組合跑×23組間歇5——8分鐘組間間歇15分鐘。 ③ 在進行速度耐力訓練時還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質主要練習方法有 1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等 2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法3、透過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。400米速度分配合理性主要體現在前後半程速度差值非常接近，若減去前程起跑加速耗時後程比前程跑的更快。1.速度的生化特徵。400米跑是有機體在缺氧情況下，肌肉在全力運動中完成強度較大持續時間較長的速度耐力專案。其供能特點。起跑後約十秒鐘主要是磷酸原供能系統，後一段跑程中由於機體所需能量大，超過磷酸原系統供能能力，必須依靠糖無氧酵解系統供能，其中高能磷化合物的分解佔。400.M無氧糖酵解過程中產生的ATP佔55%至60%有氧代謝過程中的ATP佔15%至25%,由此可看出，400米跑中需要最多的是糖的無氧糖酵解過程中產生的能量。平均最好成績為，45秒10與平均最好成績為，秒的運動員之間的顯著差別在於一種運動員明顯地由非乳酸無氧供能系統產生更多的能量儘管這一差別還無法用數值來表示但這一結果使研究人員斷定高水平跑運動員其特點在於"具有極高的無氧代謝能力"。支援這一觀點的是美國的喬利和格德羅的研究結果。即訓練有素的運動員在較長距離上的加速度率和保持最大跑速的能力要大於未經過專門訓練的運動員經管這些運動員的最大速度能力都相近由此可推斷出經過訓練的運動員在無氧酵解之前其肌肉中的PC水平就會上升用來延長工作時間。2.400米速度分配。對400米跑運動員來說，取得成功的一個關鍵方面，就是在全賽程能夠最合理而有效的分配自己的速度和能量，至今無人能夠做到自始至終用全力跑完400米因此控制好用力程度及速度分配十分重要，在世界田壇競技場上，往往看到中國選手100米比賽的前30米、200米比賽的前100米、400米的前200米均比國外選手快或相當接近但後程被人趕超的失敗教訓。研究認為，不善於把握速度而超前消耗能量，缺乏與強手比賽經驗以及訓練手段不能有效提高專項生理供能系統能力是三個重要原因。因此，有效提高速度能力，也就是提高非乳酸無氧代謝能力和乳酸無氧供能能力應是400米訓練方向。 3.400米速度訓練手段。在制定400米速度訓練計劃時把最高速度跑貫穿在全年訓練階段中，採用最高強度或接近最高強度短跑訓練確立"以速度為核心"的訓練指導思想、同時，參考訓練手段和供能系統供能的百分比和間歇訓練引數，根據間歇訓練計劃包括訓練時間和距離，每次課總組數和次數、活動和休息比率、休息方式等要素，提出三種無氧組合間歇訓練手段。1。無氧負荷初等強度速度訓練。2.無氧負荷中等強度向高強度速度過渡訓練。3.無氧負荷最大強度速度訓練. 簡略訓練法首先，一週7天我不知道你是不是每天都能夠訓練，因為如果有1天不練，你這一週的訓練可以說就損失了一半，所以，我希望你能天天參加訓練。週一：速度訓練。30米、60米各3次，100米4次（記時間）週二：耐力訓練。（300米+500米+300米）一組，（300米+200米+100米）一組記時間週三：力量素質訓練。俯臥撐20個*4組仰臥起坐30個*4組立定跳遠若干次週四：調整打打球放放鬆慢跑一下週五：專項練習。400米*4組間歇10分鐘記時間週六：長距離有氧練習。40分鐘慢跑不能停，不能間歇。週日：休息。
400米訓練方法速度是提高400米成績的重要因素對速度耐力要求很高。速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度而沒有與之相適應的速度耐力要想取得良好的成績是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的專案因此對速度耐力的要求就更為重要。 起跑時要快,用自身90%的速度能力跑到第一個下彎道後,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好節奏,跑到第二個下彎道時,也就是到了還有大概120米的地方時,用自身70%的速度能力跑,放一放,調整好自己狀態,準備最後100米的衝刺!記住!最後100米是400米最難跑的,大家一定要頂住! 一、發展速度耐力的生理學基礎 經過速度耐力訓練肌肉中的糖元含量會有所增加促進糖酵解作用的酶的活性也會提高發展速度耐力主要是提高乳酸供能能力乳酸供能的最高值在運動後的30——40秒可維持到2分鐘相當於快跑200——800米。我們發展速度耐力所選擇的跑段基本上在這個範圍之內。發展速度耐力需要較大的強度刺激以及適當的間歇時間。如果強度不大間歇時間過長就不能使乳酸值達到一定程度難以提高機體對乳酸的最大耐受力如果休息時間太短就不能使機體得到一定程度的恢復不能保持訓練強度。因此在訓練中應採用80%左右的強度休息間歇以心率恢復到每10秒鐘20次左右為宜。生理學研究證明心率在20——30次/10秒範圍內脈搏輸出量最大低於20次/10秒鐘輸出量太小。心率太快呢每搏輸出量變小總輸出量變小。這些都不利於心血管系統功能的增強。 二、速度耐力訓練方法 400米跑的速度耐力訓練適宜應用“以短為主長短結合”的反覆跑。 ①主項與接近主項距離的跑在速度耐力訓練中佔的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有： 1、300米×68次間歇6分鐘 2、300米+200米+100米組合跑×45組間歇3——4分鐘組間間歇7分鐘 3、300米快+50米慢+100米衝刺跑×45組組間間歇8分鐘 4、400米檢查跑×12次間歇25分鐘到30分鐘。 ② 超主項距離的跑對提高跑的能力是必不可少的主要練習方法有 1、500米×56次80%——90%強度間歇8分鐘 2、800×34次間歇10分鐘 3、1200米+600米+400米組合跑×23組間歇5——8分鐘組間間歇15分鐘。 ③ 在進行速度耐力訓練時還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質主要練習方法有 1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等 2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法3、透過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。400米速度分配合理性主要體現在前後半程速度差值非常接近，若減去前程起跑加速耗時後程比前程跑的更快。1.速度的生化特徵。400米跑是有機體在缺氧情況下，肌肉在全力運動中完成強度較大持續時間較長的速度耐力專案。其供能特點。起跑後約十秒鐘主要是磷酸原供能系統，後一段跑程中由於機體所需能量大，超過磷酸原系統供能能力，必須依靠糖無氧酵解系統供能，其中高能磷化合物的分解佔。400.M無氧糖酵解過程中產生的ATP佔55%至60%有氧代謝過程中的ATP佔15%至25%,由此可看出，400米跑中需要最多的是糖的無氧糖酵解過程中產生的能量。平均最好成績為，45秒10與平均最好成績為，秒的運動員之間的顯著差別在於一種運動員明顯地由非乳酸無氧供能系統產生更多的能量儘管這一差別還無法用數值來表示但這一結果使研究人員斷定高水平跑運動員其特點在於"具有極高的無氧代謝能力"。支援這一觀點的是美國的喬利和格德羅的研究結果。即訓練有素的運動員在較長距離上的加速度率和保持最大跑速的能力要大於未經過專門訓練的運動員經管這些運動員的最大速度能力都相近由此可推斷出經過訓練的運動員在無氧酵解之前其肌肉中的PC水平就會上升用來延長工作時間。2.400米速度分配。對400米跑運動員來說，取得成功的一個關鍵方面，就是在全賽程能夠最合理而有效的分配自己的速度和能量，至今無人能夠做到自始至終用全力跑完400米因此控制好用力程度及速度分配十分重要，在世界田壇競技場上，往往看到中國選手100米比賽的前30米、200米比賽的前100米、400米的前200米均比國外選手快或相當接近但後程被人趕超的失敗教訓。研究認為，不善於把握速度而超前消耗能量，缺乏與強手比賽經驗以及訓練手段不能有效提高專項生理供能系統能力是三個重要原因。因此，有效提高速度能力，也就是提高非乳酸無氧代謝能力和乳酸無氧供能能力應是400米訓練方向。 3.400米速度訓練手段。在制定400米速度訓練計劃時把最高速度跑貫穿在全年訓練階段中，採用最高強度或接近最高強度短跑訓練確立"以速度為核心"的訓練指導思想、同時，參考訓練手段和供能系統供能的百分比和間歇訓練引數，根據間歇訓練計劃包括訓練時間和距離，每次課總組數和次數、活動和休息比率、休息方式等要素，提出三種無氧組合間歇訓練手段。1。無氧負荷初等強度速度訓練。2.無氧負荷中等強度向高強度速度過渡訓練。3.無氧負荷最大強度速度訓練. 簡略訓練法首先，一週7天我不知道你是不是每天都能夠訓練，因為如果有1天不練，你這一週的訓練可以說就損失了一半，所以，我希望你能天天參加訓練。週一：速度訓練。30米、60米各3次，100米4次（記時間）週二：耐力訓練。（300米+500米+300米）一組，（300米+200米+100米）一組記時間週三：力量素質訓練。俯臥撐20個*4組仰臥起坐30個*4組立定跳遠若干次週四：調整打打球放放鬆慢跑一下週五：專項練習。400米*4組間歇10分鐘記時間週六：長距離有氧練習。40分鐘慢跑不能停，不能間歇。週日：休息。