三分鍛鍊七分飲食，控制好飲食再加上合理的鍛鍊。不過三個月鍛煉出來四塊腹肌基本上不可能，首先要堅持住，日積月累的話 八塊腹肌都不是夢

仰臥起坐號稱腰椎粉碎機，早被現代健身拋棄了。自己下載一個keep軟體，照著裡面的動作練吧。另外，體脂太高是不可能顯示出腹肌的，還要配合有氧運動，比如跑步等。

身高183體重140體型偏瘦，所以體脂不高，短期就能練出腹肌哈！

再看題主健身方案“每天200仰臥起坐”，計劃90天練出4塊腹肌。以我的經驗來看，只要飲食上不亂吃，計劃就可以達到最終目的！

1.適當控制飲食

題主體型偏瘦，千萬不要節食。飲食上的建議注意自然全面，不吃垃圾食品高熱量食物即可。注意富含蛋白質類食物，例如肉蛋奶，滿足訓練健身需求。

2.調整訓練計劃

仰臥起坐鍛鍊腹肌很陳舊了，建議增加平板支撐、舉腿、卷腹等動作。避免訓練枯燥的同時，給肌肉更全面有效的刺激。每次訓練一個動作4-8組，每組接近力竭即可。

3.勞逸結合循序漸進

雖然腹肌是耐受肌群可以天天練，但訓練初期必須要勞逸結合，良好的休息才可以促進肌肉生長，不斷提高訓練強度才可以長久進步。

最後，持之以恆的心態才是取得成功的關鍵，祝成功！

最好是有計劃的訓練 飲食還要搭配 不能三天打魚兩天曬網 在這說光仰臥起坐不能達到理想的效果 要協調的去做運動 跑步 騎車 都是可以的

你自己先用4個月試試不就知道了，問別人能幫你做麼？做了腹肌能長你身上麼，與其糾結未來結果如何，不如自己決定未來的結果。

下載個keep，跟著keep裡面的腹肌訓練來練，不要自己亂做仰臥起坐，容易傷到腰。keep裡面的動作每天做個兩組，堅持三個月可以練出腹肌

剛才用標準體重的計算方式計算了一下。你的體重算是標準體重範圍之內。腹肌線條的明顯跟你的體脂率有關係，一般男性體脂率在15%才會明顯起來。所以如果你感覺自己體脂比較高，或者腰腹部有脂肪堆積，那麼我建議還要進行有氧運動來刷脂。

現在已經不提倡做仰臥起坐了。因為這個動作會讓我們的腰椎受到一定的損傷。所以我建議，如果你想靜態鍛鍊腹肌，可以用平板支撐。如果你想動態鍛鍊腹肌，可以用卷腹動作：比如坐姿兩頭起，法老卷腹，反向卷腹，坐姿轉體，懸垂舉腿等動作。挑選4到6個動作，每個動作12到15個，做4到6組。腹肌的受耐力特別強悍，但我也不建議每天都做，一週可以做3到5次。雖然是小肌肉群，但也要充分的休息時間。其實你在做俯臥撐或者深蹲等動作時，腹肌都有得到鍛鍊。

還有就是飲食，要增肌，就要補充蛋白質。常見的食物：牛奶，牛肉，雞蛋，雞胸肉，西蘭花等。不要吃垃圾食品。三餐按時吃。不要長期熬夜。希望可以幫到你。

應該能達成。

你給出的資料看，183身高，140斤體重

假如是正常的肌肉含量和體脂含量的話，屬於中等偏瘦的身材。

也就是說，你想出腹肌，會比那些虛胖的人簡單很多。

但即便如此，還是希望你能變換一下訓練計劃，腹肌出來的更快更健康。

從你的身高體重比看，應該是不存在身體發福的情況。

也就是說你很年輕，體力還處於巔峰期

假如確實這樣，建議你每天的訓練計劃同時安排有氧和腹肌訓練。

這樣儘管有些辛苦，但是由於這兩種訓練都是溫和型，並不至於受傷或者什麼不良反應

具體是：

1.

每天進行有氧跑，或者游泳之類的運動40分鐘

這段時間足以叫你體脂率進一步下降

也就意味著腹肌浮現的週期會變短

2.

而後進行20分鐘左右的腹肌訓練

因為你的要求不高，僅僅要求4塊腹肌

那麼用卷腹基本就可以達成了

卷腹比仰臥起坐更加安全有效，請選擇它。

3.

訓練週期每週5次

同時這段時間把油膩的食品，各種酒類暫時戒掉

這樣，90天以內你會看到腹肌的輕微線條

希望有幫到你。

有些人天生就有8塊腹肌，真的。如果有什麼方式可以練出腹肌的話，我覺得是單槓上伸直腿，抬起來畫圈圈，或者是雙槓上手臂撐起來，把腿在左右槓上移來移去。