為什麼不嘗試在家裡練習瑜伽呢？其實在簡單的體能訓練之後，有很多身體素質會被激發和顯現。但是不要盲目的追求胸肌和腹肌，健康才是你的唯一選擇。

跟著李老師練瑜伽，胸肌還是腹肌，全部都有了。

前屈式

我們在做這個動作的時候，會感覺到非常的害怕，有的人在觀看的時候會感覺脊椎像要斷裂似的。我們在練習這個動作的時候，會發現身體的一些奧秘，使自己的身體骨骼得到充分的放鬆。

單腿前屈伸展式

這個動作首先要做到前屈，然後用一隻腳幫助身體重量的支撐。我們在練習這個動作的時候，一定要注意將身體的重心放在左腳和兩隻手上，才能夠讓身體變得更加平衡，將這個動作做到更加完美。

全蓮花坐變式

這一個動作是在全蓮花座上面的演變，我們透過練習這一個動作，則會充分鍛鍊到我們胯部韌帶和腰部的力量。這一個動作對身體的柔韌性考驗非常大，如果柔韌性不夠好，或者是腰部力量不足，那麼則不容易做到最後一個動作。

不去健身房，在家的確是可以練出不錯的胸肌的，胸肌相對其他的肌肉比如腿部、背部，鍛鍊就那麼幾個動作，難度還是比較小的，先來看看我們雷神哥的胸肌，養養眼。

首先在家練習，我們可以考慮買個槓鈴和臥推架，兩個佔地並不是很大，價格也不貴，效果卻很好，如果實在覺得佔地方或者價格貴，也可以不買，但是再次啞鈴必須得有一套，配套啞鈴的凳子，就是可以上下調節的凳子，可以做上斜，平板和下斜，然後買一個俯臥撐的支架，也就十幾塊，效果比徒手做俯臥撐還是好很多的。

下面給一個女士款的養養眼，一般我們男的不買這種款式。

然後我們看看怎麼練，首先做俯臥撐打基礎，我們新手一開始忽然做幾十個俯臥撐，第二天基本是沒辦法再做的，肌肉會相當的痠痛，所以要先開始適應一下，這個適應我們就靠標準俯臥撐，先定個小目標做上一個月，每天做上四五組，每次做到力歇即可，一個月後開始我們正式的訓練。

俯臥撐我們主要分標準俯臥撐、寬距俯臥撐（兩個手放的距離寬一些），窄距俯臥撐，上斜俯臥撐（腿放在高處），也是我們平時主要練的四種，其他的比如單手俯臥撐後期到了一定基礎之後可以自己嘗試，不同動作練習的側重點有所不同，所以需要都練習到位，每個動作做四組，每次12個以上或者力竭，如果加上練習啞鈴會感覺吃力，可以每次選擇兩個動作，一般隔天一練就行，給肌肉足夠的恢復時間。

然後說說啞鈴，啞鈴就推薦兩個動作，一共上斜、平板、下斜就是六組動作，一個臥推一個啞鈴夾胸。

啞鈴不管是夾胸還是還是臥推，調節重量到一次只能做12次以內為宜，然後每次四組，經過長期的鍛鍊不斷提高重量，就能達到鍛鍊胸肌的效果。

俯臥撐加上啞鈴的動作一共還是很多的，不是每次都需要全部做完，還是根據自己的實際情況選擇不同的動作去做，一般一次鍛鍊四十到60分鐘即可，加上熱身和後面的拉伸放鬆，一次一共兩個小時，也是很充分鍛鍊了，同時要注意飲食習慣，補充足夠的蛋白質，再加上良好的休息，那麼我們才能從飛機場變為A罩杯甚至是C罩杯哦！

當然其實，單練胸還是很不合理的，要想有一個完美的身材，那就是各方面全面發展才是。

你好，很高興為你解答“不用去健身房，自己在家怎麼才能練胸肌？”其實胸肌訓練在家就可以完全練出雄壯的胸肌，胸肌在健身訓練中並不是特別難練的部位，一個初級體能訓練者幾個月也就可以練出胸肌初期，而且胸肌訓練特別簡單，沒有太多複雜的動作，只要能將臥推訓練和飛鳥訓練掌握好，你就完全可以練出雄壯的胸肌，也不用大費周章的去健身房鍛鍊，只要你家裡有一個健身椅和一套槓啞鈴組合器械就可以了，所謂的槓啞鈴組合器械就是即可分拆成啞鈴，又可組合成槓鈴的一套組合訓練器械，在某寶有賣的，價格也不貴，你可以買一套，只要有了這套訓練神器在家你就完全可以練出雄壯的胸肌，其實訓練胸肌的動作簡單，你看是有很多動作，但是那些動作基本都是有臥推動作和飛鳥動作演變出的變式，只要你能夠掌握了著兩種動作的訓練要點，你就可以練好胸肌，並且連的還不錯，即便你到健身房訓練，胸肌增肌主要動作也就是利用槓鈴和啞鈴訓練，其他固定器械訓練也只是起到輔助訓練作用，當然健身房訓練有一個很大的好處就是在塑形期時，可以更好的利用各種專項器械進行肌肉邊緣部位的修飾塑形，在增肌你就在家訓練即可。

（不過在此要提醒你，增肌最好不要長期的進行區域性增肌，只練一個部位，增肌要做的全方面的增肌，要將所有肌群都練的非常協調，這樣體型才會有型好看，如果你只練胸肌而不練其他部位的肌群，很容易將體型練成含胸，因為你沒有練背部和肩部，如果長期的只練胸肌，前面練的非常發達，後面肌群沒有練，就會出現肌群不對稱，就會造成體型變形，所以建議你要全身的鍛鍊）下面給你整理一組在家訓練的動作，這組動作全部是利用啞鈴進行訓練，可以有效的幫助你訓練到全身主要的幾個大肌群。

你可以作為訓練參考，如果你是訓練新手，在訓練方面以下幾點你要注意，首先就是使用的器械重量問題，不要貿然使用大重量訓練，所以的訓練重量都是根據自己體能提升逐漸提升上去的，所以在訓練初期，建議你使用小重量訓練。要注重加強手臂二頭肌和三頭肌的力量訓練，尤其是練胸肌時就必須要注重加強三頭肌的訓練，因為在練胸肌時，三頭肌發揮著巨大的作用，三頭肌練不好，你的胸肌也一定練不好，所以加強對手臂的力量強化，對於後續所有訓練都有巨大的幫助。

動作1，啞鈴平板臥推

動作2，啞鈴平板單側臥推，啞鈴手心相對握

動作3，啞鈴上斜臥推

動作4，啞鈴單側上斜臥推，啞鈴手心相對握

動作5，啞鈴在上斜窄距臥推

動作6，啞鈴下斜臥推，強化下胸肌最完美動作

動作7，上斜啞鈴飛鳥

動作8，啞鈴仰臥屈臂提拉，注意身體的姿勢以及動作的形式，

下面是全身啞鈴訓練動作

動作一 這個動作可以同時訓練腹肌核心，腿部，肱三頭肌，肩部等部位肌群

動作二 主要訓練腹肌，腿部股四頭肌，手臂肌群

動作三 肩部背部肌群訓練

動作四 臀部 腿部肌群訓練

動作五 胸肌中縫訓練

動作六 肱二頭肌，腿部訓練

動作七 臀腿訓練

動作八 胸肌，三角肌，背部訓練

動作九 三角肌 胸肌，背部訓練

不用去健身房練胸的辦法有很多，當然我是街健愛好者，對於練上肢方面我覺得街健方面的很多辦法是可行的，包括練胸肌背肌腹肌，手臂，三角肌，倒三角肌，都可以有效的練到，可以靠自身重量練習，也可以負重練習，那麼我直接上圖吧，以下只是街健最基本的幾個動作。

上圖是直接練上肢的動作，這個動作儘量不要借力，靠身體晃動高位收腹，不論組數力竭休息。

這是前水平前期練習辦法之一，當然練習的基本是上肢力量。

這個動作也是單臂引體向上前期練習的一種辦法，也是引體向上刷牙動作分解練習。

引體向上這個動作簡單常見，方法也簡單，就是需要強大的力量。

動作需要快速慢速交替練習，對於提升力量爆發力也有一定幫助。

最後一個儘量不要輕易嘗試，小心摔下來，可以先嚐試肩倒立，最後才是直臂倒立。

好吧街健對於大維度肌肉不強求，但是比較需要力量爆發力耐力，身體柔韌性協調性，心肺功能也許要鍛鍊。

好吧說的有點多，具體辦法也有很多。

街健基本就是用動作來測量你的力量爆發力耐力柔韌性協調性心肺功能，對於區域性肌肉的訓練很少，要的是全身的協調力。

你想練成什麼樣呢，只是有一些型還是那種特別雄壯的感覺呢，要是那種特別壯的那種就需要大重量去刺激，比如經典的臥推上大重量才能有那樣雄壯的鎧甲般的胸肌，不過你要是那種有型的還好說些，咱麼就做各種俯臥撐，如果有條件咱麼可以買點小工具，比如彈力帶，TRX這些，那咱接下來就看看如何做。

這7個動作15-30個可每次累計增加，做2遍，千萬別挑戰一次就30個，第二天你會很深爽的，慢慢來你能行昂。

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那麼首選肯定是俯臥撐

徒手在家最簡單最有效的辦法就是俯臥撐，在家練就可以。無需去健身房，也不需要蛋白粉。

這裡提供初中高，三種鍛鍊方式

初級訓練

每次十五個，做五組。每組之間休息1分鐘

中級訓練

以上兩個動作，每次每個動作20個，迴圈三次，每組間休息一分鐘。

高階訓練

三種姿勢，每次每個動作15個，迴圈三組。每組休息1分鐘。

建議：每一個小夥伴根據自身的身體情況來升級。每組的個數和休息時間也不是定死的，可以根據自身情況來制定。相信你循序漸進的堅持練下去，兩個月就可以升級到B罩杯啦！