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1 # GentleTiger
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2 # 安生看健身
女生鍛鍊肩背部太有必要了，如果適度運動，這個部位比較緊緻有型，就會呈現出優美的背部風光。但你的問題是背部“脂肪較厚”，這不是透過力量訓練能解決的，而是應該透過全身性的有氧運動。因此，根據你的需求，給你幾個選擇，任選其一都是可以的。
1.健身操健身房中的最常見的團體專案，有各種不同的花樣，年年翻新，每個教練教的都不同。它們都屬於有氧運動，舉手投足，對肩背部活動很多的。既能消耗較多脂肪，又能一定程度上幫助塑形。尤其是有負重訓練的健身操，比如槓鈴操、啞鈴操。
2.舞蹈各類拉丁舞、爵士舞、恰恰舞等舞蹈課程，還有很多民族舞，運動量中等，屬於有氧運動，並且頻繁的展臂、舉臂，肩背部的低負荷耐力型活動量也足夠多，是很好的選擇。
3.跑步+普拉提跑步是最基礎的有氧運動形式，可以增強心肺功能，減少脂肪，塑造S型曲線。但是跑步對上肢肌肉的刺激有限，需要另外增加“配方”才能滿足你的需求，這個配方就是普拉提。普拉提的動作，多是鍛鍊核心肌群的，也包含很多肩胛、上背部、下背部的鍛鍊。練出小蠻腰是附帶收穫。
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3 # 小魔女麗薩
蝴蝶骨-忍不住想要觸控的性感
第一式：雙手合十
挺直站立，雙腿開啟與肩同寬；手臂往上伸直，然後合掌，背部始終保持筆直的狀態，眼睛看向前方；然後慢慢的把雙手放下，手肘儘量的往裡面縮，感覺背部肌肉在被擠壓；
重複動作10次。
第二式：立式俯臥撐
將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到儘量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯臥撐，儘量每天都練習。
第三式：平板支撐
雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
第四式：頸部淋巴
首先用你的四指從耳朵下開始，慢慢的按摩至肩膀鎖骨處，雙手可以交替進行。每組15秒，每次訓練3組。
女生們千萬不要駝背，不然整個人看起來很沒有精神，而且再美的背也不好看，挺直腰桿的背部曲線，看起來更優美噢！
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4 # 波羅密練瑜伽
後彎加倒立，肩膀死肌肉消失，迷人蝴蝶骨隨便露
人們說美人在背，走在大街上看著眾多女性的背影，你能一眼腦補出她們的正面，雖然可能出現如花這樣的例外，但大多數情況下這些“背影殺手”能一眼煞住你。
要想讓男神對你一見鍾情，你需要一個迷人背影，背影要想迷人，越薄越好，瘦削的肩膀和背部，迷人的蝴蝶骨，讓你氣質迅速UP！UP！UP！
很多人都煩惱於自己的肩膀不夠瘦，腰背不夠挺拔，甚至有些虎背熊腰，有些駝背，讓整體的氣質顯得懶散、土味。不用擔心，小伽要給大家推薦瘦背神器——瑜伽，後彎體式配合倒立體式，讓你的肩膀肌肉鬆弛，死肌肉消失，背部變得挺拔。瘦出迷人的天鵝頸和蝴蝶骨，配合上美美噠的露背裝，迅速變身背影女神，留下身後一片羨慕的眼光。
聽到這裡是不是很心動呢？還等什麼，趕緊跟著小伽來練習這套瘦背瑜伽體式，配合營養均衡的飲食和健康的作息時間，讓你迅速變身氣質美女，迷倒萬千少男。
三角擰轉變式兩腿開啟約為肩膀的兩倍，然後身體向右側倒，保持背部挺直。
雙手繞過右腿，抓住右腳腳踝。
保持身體平衡並進行5-10次呼吸。
舞蹈式身體直立站在瑜伽墊上，然後左腿從身體後方抬起。
上身向前傾斜，，左手向後抓住抬起的左腿，右手向前伸直。
保持身體平衡，眼睛目視前方，進行5-10次呼吸。
新月式左腿向前跨出一步，腳掌踩地，右腿在後伸直，腳尖繃直，腳面著地。
上身保持直立，挺胸抬頭收腹，雙手向上伸合掌，並向後伸展，帶動上身向後伸展。
保持動作進行5-10次呼吸。
一組練習下來，大家的肩膀是不是感覺沒有以前那麼僵硬，身體更加輕鬆，平日裡的壓力得到釋放。其實，很多身體上的問題都與自己的心情有關，透過瑜伽調整自己整個身體的狀態，能夠更好地幫助你健身，鍛鍊氣質。各位瑜伽達人可千萬不要放棄這麼有效的瘦背方法哦！
關於瘦背，小伽有話說：天鵝頸，蝴蝶骨
美人背影最難得
背部瘦削如何做
瑜伽體式幫你成
每天后彎加倒立
背部贅肉漸消失
今日互動話題：大家覺得自己那個角度最好看呢？
舉個栗子：小伽覺得自己的最好看的角度是側！面！
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女生想要在家裡鍛鍊背部，還是很現實的，只需要一些很經濟實惠的器材即可，當然需要下的功夫，還是很多的，並不是那麼容易，相信只要有足夠的毅力，練成想要的效果，只是時間問題。
首先買一個家用的引體向上器，馬雲家各種價格的都有，幾十塊的就行，非常的安全實惠也好用。然後推薦以下幾個動作。
當然就是各種引體向上，是鍛鍊背闊肌的絕佳動作，當然如果一開始難度比較大的話，可以叫男友或者父親幫忙拖住腳，然後借力標準的完整各種動作，一般不建議叫媽媽幫忙，這種爺們之間的事情有時候媽媽真是不靠譜，哈哈。如果實在沒人幫忙，又感覺做不上去，可以降低高度，腳直接可以放倒地上，然後借力也是可以的，一步步的來慢慢進步。
引體向上根據手握的距離，分為寬握和窄握，寬握主要增加背闊肌的寬度，窄握主要目標是增加厚度，兩種要同時鍛鍊效果更明顯，一般窄握用反手寬握可以用正手，如下圖所示。
然後最好也買個小啞鈴，女孩子的啞鈴又便宜又好看，放家裡也是一種裝飾。
啞鈴練習背部，主要推薦下面這個動作：單臂啞鈴划船；
調節合適的重量，做組，一次12個做四到五組。
如果實在是這個不想買，那個不想買，就買個瑜伽墊，徒手練習，有以下動作可以學習。
總之，並不是一件簡單的事情，需要長久的鍛鍊，才會有美好的收穫哦。