你好樓主。

首先了解一下你所說的腰突穩定，是指不在疼痛?還是好了一段時間了?

腰突患者不管什麼時候都加強腰腹肌的力量練習，腰、腹肌力量強則腰椎的穩定性就好，能起到保護腰椎的作用

你的腰椎保護不到位，你訓練什麼都還是會容易受傷的，

可以建議樓主練一下，腰腹的力量，介紹一點可以用到的訓練提升核心力量。

如下圖趴著，大腿、手臂和腳垂直於地面，軀幹成一條直線，骶骨、胸椎和後腦接觸泡沫軸，腰椎和泡沫軸之間的間隙儘可能小，保持收腹。

活蟲子2.0 ：

保持軀幹姿勢，向前抬起一隻手臂。

活蟲子3.0 ：

保持軀幹姿勢，先後伸出一條腿。

活蟲子4.0 ：

保持軀幹姿勢，抬起右腿的同時抬起左手，或者抬起左腿的同時抬起右手。

建議從靜態開始，每個練習30秒左右，2~3組；進階成小白之後可以做動態練習，每個動作10~15次，2~3組。

特別注意：時刻保持收腹，腰椎與泡沫軸之間的間隙儘可能小；時刻保持骶骨、胸椎、後腦接觸泡沫軸；動態下伸胳膊伸腿兒時吐氣收腹。

樓主核心什麼越來越好。腰也會越來越好，其他的訓練也不好容易受傷的。

最好是先不要去做，因為沒有人能說自己的深蹲是絕對標準姿勢，因為無法保證自己的核心能絕對的穩定脊椎。

你現在要做到應該是對於腰突的康復動作。而不是健身。

你這也才是剛穩定，不說你先不健身，只要你睡姿或者坐姿不對都會使得病情復發的。

即使他自己感覺能練自重深蹲沒事，我也不建議做深蹲。病情穩定時，應該進行康復性訓練。加強核心穩定性、控制、力量，增強脊柱靈活性，多關節協調性、柔韌性及身體平衡力。最後改善身體不良體態。

建議，對以上練習6-8周之後，再去考慮深蹲、硬拉訓練等其它腰椎承受力比較大的動作。

①腹式呼吸訓練，這是必須要掌握的。請自己看搜狗百科。

四肢支撐，可以加強骨盆、肩帶和軀幹的穩定性及核心的控制能力，且還可加強臀部和腹部力量。

這個動作還有1個變式。

四肢支撐側抬腿，加強臀中肌訓練。

小天鵝，鍛鍊胸椎伸展能力，改善上交叉綜合證，改善腰肌勞損，改善輕度椎間盤突出。

瑜伽平衡式，加強踝關節穩定性，增強身體平衡力，有助於集中注意力。

單腿伸展，加強腹部。