方法/步驟
兩腳開立,與肩同寬,上體直立。兩手持啞鈴下垂於體側。然後吸氣,同時兩臂做側平上舉,然後呼氣放下還原。重複10~12次,練習4組。
兩腳開立,與肩同寬,上體直立,低肩側手持啞鈴或重物做單臂聳肩,另一側手叉腰。重複10~15次,練習4組。
兩腳開立,與肩同寬,上體直立,低肩側手持啞鈴或重物做單臂肩上正推舉。重複10~12次,練習4組。
單槓雙臂正握懸垂10~15秒(或默數15~25個數)。練習3組。
單槓雙臂正握懸垂頸後引體向上8~12次。練習3組。
單槓雙臂正握懸垂,向後收腹團身翻臀成吊肩懸垂,稍停3~5秒鐘,接著再向前提臀翻轉還原成正懸垂。重複8~12次,練習3組。
低肩側單臂正握單槓懸垂10~15秒(或默數15~25個數)。練習3組。
低肩側單臂反握單槓懸垂後引體向上(能拉幾下均可,只要向上拉用力即可)。練習3組。
兩腳開立,與肩同寬,上體直立,低肩側手持啞鈴或物做單臂側平舉,另一側手叉腰。重複15~20次,練習4組。
雙槓雙臂支撐擺動臂屈伸8~12次,練習4組。
方法/步驟
1/10分步閱讀兩腳開立,與肩同寬,上體直立。兩手持啞鈴下垂於體側。然後吸氣,同時兩臂做側平上舉,然後呼氣放下還原。重複10~12次,練習4組。
2/10兩腳開立,與肩同寬,上體直立,低肩側手持啞鈴或重物做單臂聳肩,另一側手叉腰。重複10~15次,練習4組。
3/10兩腳開立,與肩同寬,上體直立,低肩側手持啞鈴或重物做單臂肩上正推舉。重複10~12次,練習4組。
4/10單槓雙臂正握懸垂10~15秒(或默數15~25個數)。練習3組。
5/10單槓雙臂正握懸垂頸後引體向上8~12次。練習3組。
6/10單槓雙臂正握懸垂,向後收腹團身翻臀成吊肩懸垂,稍停3~5秒鐘,接著再向前提臀翻轉還原成正懸垂。重複8~12次,練習3組。
7/10低肩側單臂正握單槓懸垂10~15秒(或默數15~25個數)。練習3組。
8/10低肩側單臂反握單槓懸垂後引體向上(能拉幾下均可,只要向上拉用力即可)。練習3組。
9/10兩腳開立,與肩同寬,上體直立,低肩側手持啞鈴或物做單臂側平舉,另一側手叉腰。重複15~20次,練習4組。
10/10雙槓雙臂支撐擺動臂屈伸8~12次,練習4組。