脂肪是全身性的，所以你要先整體刷脂，到皮脂10%以下再塑型，不要只針對腹部來區域性鍛鍊，這樣的效率太低了。

想要快速的刷脂，就要全身性鍛鍊，最好讓大肌肉群去參與，這樣鍛鍊起來效率就高了，建議每天有氧訓練1小時，每週純力量訓練3-4次，每次1.5-2小時。

腹肌每個人都有，不練也有，只是表皮脂肪太厚看不清肌肉的輪廓和線條，所以才要刷脂，其次是後期可以著重對腹直肌，腹外斜肌進行強化鍛鍊，可能你也見過很多有腹肌的人，但線條各不一樣，如果單純靠有氧刷和節食，瘦下來的腹肌只有線條，沒有肌肉的飽滿度，而且腹肌線條也不是很明顯。

在實際鍛鍊安排上，我個人建議全身的肌肉比例勻稱才是完美，所以只追求腹肌有所欠缺，如果正面觀，胸大肌顯得你更加結實，凸顯男性寬闊的胸懷，而肩練出型，會體現出魁梧霸氣的氣質，且穿衣有型好看，這就是常說的穿衣顯瘦，脫衣有肉。

如果皮脂保持在6-7%，那麼你的腹肌則會讓很多女票舔屏的，所以在腹外斜肌上也要多下點功夫，更加顯得腰細，加上背部，肩部，整個上體的倒三角身型就出現了。

腹肌對於一般人來說都是缺乏鍛鍊的，這也就導致腹肌肌腹非常的薄弱，而因為久坐也會導致腹部的脂肪堆積，就看不到腹肌，所以想要看到腹肌並不是只有腹肌鍛鍊才能夠達到，而是減脂也能達到一個好的效果，所以鍛鍊腹肌可以將減脂和增肌鍛鍊結合，這樣腹肌就能夠得到更高效的鍛鍊，出現的更快速，那麼腹肌又該如何鍛鍊，才能將肌腹鍛鍊得發達呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家練出腹肌來。

1.卷腹，這個動作能夠直接鍛鍊腹部肌肉，讓其充分的收縮，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個，雙手不要抱頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。

2.登山者，這個動作能在鍛鍊的同時增加一些額外的能量消耗，採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。

3.繩索卷腹，這個動作透過增加的負重，達到鍛鍊你腹肌的厚度的效果，首先找到一個龍門架，在一側的繩索下放，採用跪姿，保持繩索的把手在頭頂前上方，然後雙手舉過頭頂，抓住把手，保持下顎微收，上半身弓起，只是腹部那一塊保持保持活動，透過腹肌收縮，將繩索下拉，直到收緊腹肌，再緩緩還原向上，這個動作過程中不要活動大臂，要始終夾緊身體兩側，只通過腹肌的力量帶動上半身彎曲，這個動作進行8-12次，做到3-5組即可。