跑步鍛鍊全身肌肉。

想要提高跑步成績，可以訓練肌耐力和臀腿部肌肉。

臀腿部肌肉，可以用重量訓練來完成。

跑前補充足夠能量，做好熱身。跑後拉伸，補充碳水和蛋白質。

堅持訓練更重要，給自己每週定一個目標，然後開跑吧！

首先我們得定義一下，什麼是長跑，一般認為：單次距離3公里以上，跑步時間20分鐘以上，跑步配速每公里六分鐘以上，這三項都達標了，才能算是長跑。

說到長跑一般想到的都是減脂減肥。

它減脂的效果太好了，以至於大家常常會忽視掉跑步對肌肉的鍛鍊效果。

跑步鍛鍊的是腿部肌肉，其餘的軀幹與手臂的肌肉雖然也有活動到，但鍛鍊效果只能算是活動筋骨。

所以，第一個問題的答案是，鍛鍊到整個腿部的肌肉，勉強腰部也算鍛鍊到了，其餘可以忽略不計。

但是這裡的鍛鍊肌肉與我們的想象中的不一樣，跑步中，你每跑一步腿部承受的重量都不算大，因此是不可能透過長跑把肌肉練粗練壯的。

長跑鍛鍊的是肌肉的耐力，增強的是肌肉細胞的持久度與拉伸力，肌肉細胞會越來越堅韌細長，所以你的腿只會更加細長，不會變得粗壯。你腿部的力量會提升，但不會提升太多，你的腿部耐力會大幅度提升，這才是主要的鍛鍊效果。

至於跑步前後如何拉伸。

這個可以非常複雜非常認真，效果最好。

也可以簡單的隨便做一下，效果也不會太差。

絕對不可以沒有拉伸和熱身！

由於篇幅的問題，我就介紹簡單的拉伸方法吧。

運動前：

扭轉腳踝，膝關節。多點轉轉關節，活動一下，轉的速度不要太快。

然後就高抬腿40秒，速度要快，腿要抬高，身體挺直，直到身體微微發熱。

就可以開始跑步了。

運動後：

前弓步，拉伸大腿後側。

單腿站立，拉伸大腿前側。

最後拉伸小腿。

長跑很全面的運動，身體各個部位都會得到鍛鍊。如果要詳細一點，主要鍛鍊以下部位：

1.肩部，由於長期的擺動上肢，肩部的肌肉會得到很好的鍛鍊。

2.大腿肌肉和臀部肌肉，持續性的跨腿動作，大腿帶動小腿，這部位的肌肉會變的更發達。

3.腰腹肌肉，也是由於持續性的邁腿，腰部和腹部的肌肉得到鍛鍊，腰腹部會越練越平攤有力。

4.小腿肌肉，長期堅持小腿的線條會更加纖細優美。

提示：跑步後要充分的拉伸放鬆肌肉，這樣您的身體線條才會越來越優美。

所以愛美的女生別怕跑步腿變粗，只會越跑越有型的，加油！

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能夠為您回答這個問題！

其實對於跑步，我們有需多問題需要知道，我們需要對他做一個充分的瞭解，這樣才有助於提升我們跑步的水平，讓我們從門外漢變成一個成熟的，有智慧的跑者！

跑步鍛鍊了哪些肌肉？跑前跑後要做什麼準備？這些基礎的問題並不是每一個跑者都知道，所以今天作為一個跑步達人，我就來給大家講一講這個問題的答案！

跑步鍛鍊了哪些肌肉？

其實跑步對我們全身的肌肉都有良好的鍛鍊效果！總的來說，跑步鍛鍊的肌肉最主要的有兩個，一個就是核心肌群的肌肉，另一個就是我們腿部的肌肉！

首先是核心肌群的肌肉！在我們跑步時，我們的身體要有協調性，我們的身體要保持靈活，我們的手臂要前後擺動，我們要靠肌肉的力量保持平衡！

長此以往，我們核心肌群的力量就會得到明顯的增強，這樣的好處就是我們的身體在跑步時會越來越穩，我們的身體會更加平衡和靈活！

另一個就是腿部的肌肉！在我們跑步時，我們的雙腿不斷的擺動，我們依靠腿部的力量來奔跑，久而久之，我們的腿肌就會更加的強大，這非常有助於跑步水平的提高！

腿部力量變強，我們的膝蓋就更不容易受傷，而且我們的耐力會大大的提高！我們能跑到更遠，同時我們也能跑得更快！

跑前跑後又該做哪些準備呢？

1. 跑前能量準備

很多人都喜歡空腹跑步，偶爾這樣做是可以的，但是我們最好不要天天空腹跑步！因為這樣不僅會讓我們的狀態不好，同時也容易讓我們肌肉流失！

所以跑步前我們可以攝取少量的食物，喝一定量的水，這樣非常有助於跑步狀態的提高！

2. 跑前熱身準備

我們最好不要用冷的身體去跑步，我們一定要熱身，主要包括拉伸肌肉，韌帶，預熱你的關節，提升內臟的活躍度！只有這樣準備充分了，我們才更不容易受傷！

3. 跑步後恢復身體

在跑步後，我們一定要學會恢復自己的身體，我們可以泡腳或者是洗熱水澡，這兩個都可以促進身體的血液迴圈，排除身體裡的運動代謝廢物，讓我們的身體更健康！

4. 跑步後拉伸身體

在我們跑步後我們一定要學會拉伸全身的肌肉，我們應該重點關注自己的腿部肌肉，腰部肌肉，臀部肌肉，胸部肌肉，背部肌肉，這樣可以緩解肌肉疲勞，維持良好的肌肉功能！