如果感到腰部不舒服了可以先停一陣改練卷腹，等恢復恢復再去練平板支撐。

平板支撐動作標準的話不會對身體造成傷害的。但是錯的平板支撐不僅不能達到訓練核心力量的效果，反而會對腰椎產生傷害。

正確平板支撐的幾個動作要領是這樣的:

1.小臂自然貼住地面，大臂與地面垂直。

2.不要低頭，也不要抬頭，保持下巴微收，眼睛看地面。

3.不要塌腰，也不要撅屁股，讓骨盆微微的後傾，臀部夾緊，腹部有收緊的感覺。骨盆後傾可以減輕腰椎壓力，要特別注意。

4.腳面是垂直地面的，兩腳張開與髖同寬。

5.不要憋氣，保持自然的呼吸。

另外最新的研究也表明了，平板支撐其實不用做這麼長時間，三分鐘之內就好，感覺有餘力可以多做幾組，沒有必要一直堅持很久，這樣也可以最大限度的保護頸椎和腰椎。

完全是你自己把動作做錯了！

平板支撐是腹肌訓練，跟腰沒有直接關係。

如果你塌腰了，肯定會疼，腹肌就不會用力，或根本無力。

請認真學習動作，不是動作有問題，是你根本就不會。

不要撅著屁股做。

肯定的說任何動作姿勢的錯誤都會損傷腰部。去啟用你的腹肌，從腹式呼吸開始。

骨盆前傾的人，幹什麼都會腰疼，先矯正體態才有可能學會正確動作。

運動必須學習，學習必須按步驟。

今天要跟大家分享的問題是：平板支撐對腰部有哪些傷害？如何避免？

如果身體沒有體態問題或者運動損傷，且在動作做標準的前提下，平板支撐對腰部是沒有傷害的。

但是為啥還是有人會感覺到腰部不舒服呢？

咱們一起來分析一下。

先來了解動作。

這個動作主要訓練的是腹直肌，腹外斜肌、前鋸肌、股四頭肌以及核心肌群輔助發力。

平板支撐因為是一個靜態的動作，所以我們要做的就是掌握身體位置。

雙腳可以是併攏的，也可以稍微分開到與髖同寬之間都是可以的，腳尖踩實地面，膝關節伸直不要鎖死，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，腰椎保持正常的生理曲度，收緊肩胛骨，微微收著下巴，保持從腳後跟→膝蓋→髖關節→腰椎→胸椎→頸椎在一條直線上，然後大臂垂直地面，屈肘用小臂支撐身體，肩關節保持穩定，不要送出。

那為啥會出現腰部不適嫩？

1沒有保持正確的腰椎曲度

其實簡單點說就是塌腰或者弓腰了。

我們的身體有本身的中立位，腰椎自然也是，想要避免訓練中的不適和損傷，就要使關節保持在特定的中立位中。

日常生活中，長期保持錯誤的姿勢時間久了就會感覺到不適，訓練中會將這種情況放大。

因為目標肌肉區域承重會比平時大的多。

解決的辦法是在做平板支撐前進行充分的熱身，進而能夠啟用核心的肌肉，還可以做幾組背挺，啟用豎脊肌。

在訓練中可以對著鏡子或者是讓小夥伴幫助，矯正動作。

2骨盆位置

骨盆的位置也會影響到腰椎，這點咱們在很早之前就已經說過了。

這點主要體現在體態問題上。

比如骨盆後傾或側傾：

當骨盆位置發生改變之後，與之相連的腰椎位置自然就會發生改變，這樣在訓練的時候，腰椎就會出現不必要的代償，自然就會產生不適。

這不廢話麼，讓你為別人的工作加班，你也不樂意啊！

解決辦法就是糾正體態，如果體態問題並不嚴重的話，可以在日常生活中多注意，訓練中進行校正就可以了。

3選擇的動作超過自身掌控水平

常聽人言：自己什麼水平，心裡沒點數麼？你還別說，真沒幾個人心裡有數。

平板支撐並不是死板的只有一個動作。

雖然足、肘部支撐是比較比較常見的，但是沒有規定說你訓練的時候，必須這樣做。

要明白每個人的訓練水平不同，如果剛開始訓練的，可以選擇膝關節著地的平板支撐：

再有一個訓練中，超越自己很重要，要有這個意識和強大的信念。

but，前提是你的走對了啊！

姿勢都錯了，你堅持有個毛用啊！越堅持，越受傷的好麼？

再有，很明顯你就做不了那個動作，降階一下不行麼？非要死撐，動作都變形成金剛了。

及時止損啊喂！

4核心力量不足

其實出現那麼多問題，還有一條不得不忽視的就是············

你太弱了····

手臂力量弱，撐不起你巨大的腦袋，上背力量弱，拉不住你飛出的肩胛骨，下背力量弱，護不住你的腰椎，腹部核心弱，收不住你腐敗的肚子····

那怎麼辦？練唄！

平板支撐只是眾多訓練動作的中的一個，合理的選擇其他動作進行搭配訓練，不僅能夠強壯自己，同時在做平板支撐的時候，也能夠一定程度上避免各種不適。

俗話說：人一世物一世，什麼都要試一試····

關於平板支撐的話題似乎是老生常談了。

平板支撐到底有什麼用？是否對腰部有傷害？如何避免傷害？

這個動作是近年來風靡全球的健身方式之一，因其動作簡單，容易模仿，不需要場地、器械，很多健身的人都在做這個動作，甚至還有不少關於平板支撐的比賽，而且還有世界紀錄。甚至網上對平板支撐的神論：“減肥只需一個動作”，“每天一分鐘就能甩走贅肉”等等。但其實，平板支撐並沒有那麼神。

平板支撐是一種力量鍛鍊，更多的是對核心肌群、耐力的練習，其動作簡單，鍛鍊肌群較多，能夠鍛鍊到背部、腹部、臀部、上肢等肌群。

平板支撐是否對腰部有傷害？

不可否認平板支撐有健身效果，但鍛鍊時候若不注意姿勢正確，動作不規範，沒有掌握動作要領，難免會受傷。（下圖為長時間PK，力量不足，向下榻腰，此類錯誤動作，容易傷腰）

正確的動作要領是：

1、頭部保持中立位置，不要仰頭；

2、前臂、肱三頭肌主動收縮承重，分解肘關節壓力；

3、肩的位置：肩關節＜90°角，肩胛骨下沉，斜方肌下束收縮，保證後背平直，注意不要聳肩；

4、胸腰部儘量平直，骨盆中立位，腹肌收縮，不要塌腰；

5、保持腹式呼吸，膈肌動員；

6、根據個人情況控制時間、調整動作。

損傷腰部的原因：

1、長時間堅持同一動作容易動作變形，反而造成不必要損傷，如果長時間穩定動作可以選擇提高動作難度。

2、最為要命的是：很多人認為自己掌握了動作要領，動作標準，比如：不要聳肩、含胸、塌腰、撅屁股，脊柱保持一條直線等等。

但其實不然，不同人做起來會有多種錯誤模式，很多人做的動作有問題而不自知，這才是最讓人受傷的。

避免受傷最好的辦法是：

1、請專業人員指導。

2、無人指導時一定要有一面鏡子，在平板支撐或者平時鍛鍊時，觀察自己的姿態，糾正自己的動作或者姿態異常問題，但前提是必須真正知道如何判斷正確或者錯誤動作。

總之，平板支撐是健身的動作之一，但要正確的理解和練習

這個看似十分簡單的動作，動作要領也不難理解，但完美的完成確並不容易。

經常是自以為掌握動作要領長時間PK而造成損傷，

注意：

1、練習平板支撐的動作，還是首先保證動作質量，而不是持續時間，錯誤的動作持續時間越長，損傷越多。

2、如果平板支撐時間較長，建議在保證動作質量的同時，提高動作難度。

3、建議此類練習在專業人員指導下進行，待掌握動作要領後自行鍛鍊。

平板支撐本來就是強化核心，改善腰肌勞損的一個訓練動作，但是【很多人硬把老腰給撐勞損了】

導致這個情況出現的最大原因就是踏腰...圖1

那麼，出現了這種情況，我是不建議你繼續進行

plank平板支撐這個靜力訓練動作了，我們要搞清楚一個事情，好好地腰肌被你折騰壞了，我們需要修理它...讓它恢復原來的狀態...【怎麼修？】

圖3-圖6分別是:仰臥抱膝、嬰兒式、上犬式，臀橋

這幾個動作能幫你改善目前出現腰不舒服的狀況...

每個動作，每天進行1-2分鐘，整套下來也就10分鐘不到...

慢慢就能改善你的問題，改善之後再進行訓練

【不建議做plank，那麼用什麼代替？】

也給你幾個靜力訓練動作...圖7-9

香蕉式、超人式、V型holding...

這三個動作，每個進行2-3組，每組30秒左右...

平板支撐

平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

平板支撐看起來簡單，但是對手臂、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。

如果在訓練平板支撐後出現腰部不適，可能是因為動作不正確，腰部壓力太大造成的。

正確姿勢： 肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。比較容易出現的問題是隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰部、腿保持直線。

正確姿勢

易犯錯誤

如果不能保持正確姿勢訓練平板支撐，那就需要先訓練退階動作，增強體質後再進階，以免強行訓練導致運動損傷。

退階訓練可以從核心訓練、肩帶支撐能力等方面入手

前側核心

背側核心

側腹和肩帶支撐力

隨著健身知識和健身房的普及，平板支撐迴歸到了它本來的位置，不再是一個被神化的健身動作。作為一種簡便易行的動作，仍舊有許多人喜歡練習這個動作，特別是一些並無運動習慣的人，也會嘗試和別人比試平板支撐時間的長短，或者在家裡不時地練一下。而這個看似簡單的動作，不正確地練習卻易引發腰部傷痛。先看看問題出在了哪裡？

實際上運動受傷相當一部分原因首先是由於心態不正導致，平板支撐就是一個很典型的例子。特別是平時不運動的人士，或很少做力量訓練的朋友，有沒有想過為什麼要做平板支撐？因為它簡單，因為可以撐得比別人久，還是因為確實認為它可以達到健身效果？相信絕大多數人不會用做引體向上來和別人比試，因為引體向上太難，大多數人做不了。所以，認識到平板支撐只是一個普通的力量訓練動作，練習它是為了鍛鍊核心肌群，就不會只是盯著時長，而忽視動作的規範（許多人甚至都沒有好好學習一下平板支撐的技術要點，受傷風險高在所難免）。

平板支撐動作過程中，發力的肌群涉及以了腹、背、臀、腿、肩等部位的肌群。動作看上去簡單，卻需要所有相關的肌群協同發力，沒有經過一定時間訓練的人根本無法掌握“協同發力”的感覺 。此外，平時力量訓練做得少的人、核心肌群力量弱的人，或者平時根本不運動的人，這些發力部位的肌群相對也較弱，尤其是腹背臀力量不夠。直觀的表現，一是無法維持標準的姿勢而造成變形，最典型的就是塌腰，或者臀部越翹越高（身體向上拱起呈反V型），二是根本沒掌握好發力要點，比如許多人根本沒意識到臀部也是要收緊的，結果身體就會晃動。

平板支撐的時間長短和動作質量的高低，和其他動作一樣（比如引體向上），需要透過科學的訓練逐步提高。盲目訓練的人一般都是一次撐到撐不住為止，認為這樣就是練習了，整個支撐過程還是變形的。這樣練習的代價是什麼？受傷，比較典型的是腰部受傷、不舒服，因為塌腰是最普遍的問題。所以，盲目練習要不得，練得越多可能傷害越大！

1、正心態。這點沒什麼多說的，像看待引體向上一樣看待平板支撐就好了。注意，多追求動作的質量（標準不標準），而不要追求時長。練到位了，時長只是一個自然可得的結果而已。

2、確保訓練安全和動作質量優先。首先是循序漸進、動作質量第一，如果只能在30秒之內保持標準姿勢，那就30秒結束，休息後再做。其次是分次做，比如每回平板支撐練習，共做5次，每次支撐時間為1分鐘。

3、系統地進行全身力量訓練。從平板支撐有那麼多的發力肌群就知道，應同時透過系統性地力量訓練，加強腰、腹、背、腿的肌肉力量（比如卷腹、深蹲、硬拉等），而不是單純地只是練習平板支撐。

這種半圓球，因為會造成身體的小幅晃動，為了穩定住身體，需要核心肌群更賣力地控制住身體，因而難度更高。若不想的提升難度，雙腳下不用墊東西。

用正確的姿勢完成平板支撐，不會對腰部產生傷害。雖然平板支撐是一項簡單的徒手訓練，但是也對姿勢有較為嚴格的要求。

很多人僅僅單純用雙肘、腳部支撐地板，挺起腰部就盲目堅持很長時間，是非常錯誤的行為。這種姿勢是錯誤的，發力角度是錯誤的，受力肌肉是錯誤的，脊柱位置也是錯誤的，自然會對腰椎產生嚴重的傷害。

想要避免平板支撐對腰部產生傷害，應該加強核心力量的訓練。建議患者從較為簡單的運動做起，提高腹直肌、胸大肌、股四頭肌的力量。這三個位置的肌肉素質提高，平板支撐自然做的穩定。