一、背部肌肉

1.拉伸胸肌，背闊肌，和小臂等處的肌肉。兩手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直為止，配合呼吸，保持10s以上。

2.背闊肌的拉伸：背闊肌拉伸至明顯的牽拉感。

3.還是背闊肌。雙腳與肩同寬，腳尖向前，膝蓋微曲，一手臂從身體的側邊向上並向另一側移動另一個手，自然的放在身體前方，腰部曲向一側，動作中配合呼吸，停留10s，換另外一個方向。

4.菱形肌的拉伸：拉伸時緩慢呼氣，保持較淺的呼吸可以最大限度的拉伸。二、肱三頭肌的拉伸。

1.一隻手抓住另一隻手的肘部，用力想頭部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。

2.與上面拉背的一個動作一樣，雙手十指交叉，之後向上舉起手臂，同時雙手保持交叉握，反掌，讓掌心朝向上面。儘量伸直雙臂，同時儘量向後伸展手臂。此時，能夠感覺到肱三頭肌有一定的拉伸。

三、鍛鍊前後都一定要進行全身拉伸，鍛鍊前拉伸完還要熱身，啟用整個身體。不是鍛鍊哪個部位才拉伸哪個部位，是鍛鍊哪個部位要額外重點拉伸哪個部位。因為動作都需要人體各個部位協調進行，其中一個部位的動作僵硬，都會影響整體動作的質量。

在進行主動拉伸練習的時候需要注意的是，在正常的情況下進行主動拉伸的姿勢是很難保持到15秒的，所以一般的主動拉伸姿勢保持10秒鐘就可以了，不需要太長的時間。儘量使用靜態拉伸，有難度的話先動態拉伸，拉開以後再進行靜態拉伸。