很多人對馬拉松有很深的誤解，聽到一個跑馬猝死的訊息就會大肆宣傳，以偏概全是不對的。

沒有跑步基礎，貿然就參加馬拉松比賽是最易引發危險的。各地馬拉松雖然進行的如火如荼，但是缺乏一定的規範性和監督。相應提高比賽報名門檻，才是減少事故的最有效途徑。

不要理解為跑馬拉松就容易猝死。會造成猝死的情況有很多種，長期熬夜容易猝死，酗酒容易猝死，情緒激動容易猝死。不要因噎廢食，因為有人跑馬拉松猝死了，就害怕跑步。

要做到以下幾點:

1、開始跑步前，到縣級以上醫院做一個全身的檢查，對自己的身體情況做一個完整的瞭解。

2、遵守循序漸進的原則，沒有運動基礎，不要參加激烈運動，要透過輕強度有氧運動，讓自己的身體一點一點適應。

3、傾聽自己身體的聲音。身體不舒服就要停止，不要逞強。

怎樣在馬拉松中減少傷害？

1、認真熱身，讓身體適應起來。

2、起跑階段防止推搡踐踏。

3、途中不渴也要注意補水。

4、量力而行，不要硬撐。

5、越到終點越要平靜，不要過於興奮。

這個問題，我想說經常跑馬拉松的人猝死的機率遠小於在大街上發生車禍的機率，可以自行百度一下每年馬拉松賽道上倒下的有幾個？而每年中國發生車禍而亡的有多少個？完全不是一個數量級的，所以只想告訴你如果心臟本身沒有任何問題，那馬拉松賽道上猝死的機率接近為零，而如何避免在馬拉松過程中傷身體，這個問題我想簡化一下，只能是如何避免受傷，跑一場全馬，多多少少都會存在一點小傷的，除非是那種能夠獲獎的選手以及準備充分的佛性跑友，下面就個人感受如何在馬拉松過程中避免受傷。

1、對待馬拉松要心存敬畏，賽前一定要至少三個月的準備時間，準備全馬的話，這三個月月均跑量要在200KM左右，而且最好有系統性訓練，比如間隙跑、勻速跑、慢跑，同時附帶力量訓練，只有擁有這樣的基礎，跑馬才不會很傷。

2、跑前一定要熱身，做一些簡單的拉伸運動避免肌肉受傷。

3、跑全程的過程中要控制自己節奏，最好是勻速狀態，心態一定要穩，別看見別人一個個的超越你，你就想趕快跑，這樣最後只會跑蹦，腿腳多少都會受點傷害，但是大部分人的首場全馬，開頭都很會衝，後面基本用走，而且還是一身傷的感覺。

4、跑馬過程中，水要及時補充，遵循次多量少原則，這樣在補充體液的同時不會傷害自己的胃，一旦喝多了，跑起來明顯感覺水在胃裡晃動，嚴重甚至會想吐。

5、最後一公里自己會很興奮，但是一定不要衝，大部分馬拉松賽道上出事的都是終點前一兩公里的地方，這時候心臟負荷已經很大了，而且體溫很高，再衝很容易就倒地，貼個自己全馬圖，18年的下馬。

6、跑完不要立即停下，這樣也會導致自己暈厥，簡單的方式就是花兩三分鐘逐漸放慢速度，然後找個舒服的地方，簡單拉伸一下，有的地方是先領取獎牌以及完賽包，這時候就當減速放鬆階段，回頭再找個地方拉伸然後各種拍照領取物品或者直接找地方胡吃海喝。

7、跑完全馬之後，休息幾天就可以開啟慢跑恢復模式了，有的身體條件不錯的第二天還可以進行所謂的排酸跑，不過感覺比較虐自己，然後這一兩週自己想吃啥就吃啥，及時補充跑步過程中消耗的一切。

8、不管怎樣，在任何自己不舒服的時候，要及時減速甚至尋求幫助，天下跑友一家親，跑道上有困難，大部分人都很樂意幫助你的，而且志願者也會很給力。

在回答這兩個問題之前，有幾個概念需要澄清一下！

首先，跑步並不代表一定要跑到馬拉松的42.195這個距離才合適！有些初學者跑個3-5km足以起到鍛鍊身體的效果，多了反而有害。但有些高手日行百里都很輕鬆，所以跑步距離因人而異。

然後是強度負荷，每個人身體所能承受的負荷是不同的，就像汽車發動機轉速一樣！不同的人在不同的運動量和運動強度刺激下表現也是各不相同，一般跑步猝死的都是超負荷導致的。

尤其需要澄清的是“跑馬容易猝死”這個偏見的出現是媒體大肆炒作極少數跑者在超越自身所能承受的運動量和強度後造成的悲劇結果導致的！跑馬拉松的人容易受傷是不假，當然大多也是超量超負荷導致的，但猝死這種事情絕對是鳳毛麟角。

總體而言，有規律的跑步鍛鍊會給身體健康帶來很多好處！甚至可以大大降低有缺乏運動導致的各種疾病，降低某些死亡風險。

但是一定要根據自己的情況合理安排運動量和運動負荷，切忌盲目跟風跑馬拉松！新手因該是由段距離慢跑開始，逐漸增加距離，提高配速。

這個事的綜合分析。

進行長跑之前，考慮跑步者的年齡、體型和身體機能。

幾乎任何一個經過適當訓練，營養良好，穿著合適的鞋子，沒有受傷的人都能跑完馬拉松。然而跑步者必須瞭解風險。

經常進行適度的鍛鍊可以有助與健康長壽。

但是跑的太快、跑的太遠和跑的太久會導致抹殺跑步健康益處，持續時間超過一到兩個小時的高強度鍛鍊會使心臟超負荷，在某些情況下會導致猝死。

在發表在《歐洲心臟雜誌》上的一項德國研究中，研究人員比較了108名馬拉松運動員和久坐不動的對照組的心臟。令人驚訝的是，馬拉松跑步者有更多的冠狀動脈斑塊堆積，這是心臟病的一個危險因素。

總的來說，跑步者的死亡風險比不跑步者低19%。

然而過度運動的確減少了對健康的益處。最佳時間是每週8至30公里，速度為每小時10至12公里，每週進行3至4次訓練。

遵循這些指導方針的跑步者可以獲得了最大的健康益處，死亡風險下降了25%。

跑步者在比賽中會喝了太多的水，當出汗時，身體會失去鈉，而喝太多的水會進一步消耗鈉，透過排尿來釋放。如果攝入過多的液體，肌肉就不能與心臟協調適當的電傳導，導致心臟驟停(SCA)。為了避免低鈉血癥，最好將你的液體攝入量限制在科學的範圍。

適量的鍛鍊可以降低患心臟病、高血壓、糖尿病、阿爾茨海默氏症、痴呆、肥胖和過早衰老的風險，還具有促進肌肉健康，骨骼健康，提高你的情緒的很多好處。

然而如果做得太多，這些健康益處就會消失。因為你的身體被設計可以應對第一個小時鍛鍊帶來的氧化應激，但是長時間的高強度運動會導致過度的氧化應激。

過度的鍛鍊會導致你身體更嚴重的磨損，在劇烈運動中，你的身體會努力燃燒糖分和脂肪作為燃料，在你體內產生自由基，與膽固醇結合，在動脈中形成斑塊，並在氧化應激的過程中損害你的細胞。

需要注意平時的運動訓練傷害，過度訓練會對身體造成傷害，需要透過減少訓練來預防，意味著適當休息和減少跑步的里程。

鍛鍊是健康生活方式的最重要的組成部分，但就像任何不錯的藥物一樣，你必須得到正確的劑量。

運動中猝死還是屬於極個別現象！它的發生有許多誘發因素！在馬拉松運動中發生多半還是運動強度遠超自己身體負荷的極限而引發心臟隱性問題，從而造成悲劇！

每年馬拉松運動都會出現個別此類事例。因此，賽事組織方配備會心肺復甦急救的志願者和醫生，也配備了AED這樣的心臟除顫器！預防此類突發情況！

下面就說下如何避免在馬拉松運動中傷害自身！

首先要預估自己的身體狀態。不要盲目跟風這樣超遠距離的跑步運動！

其次，要參加這樣的運動，必須有良好的準備，平時要有這樣的運動訓練強度和量才能去參加！比如，你只跑5公里到10公里，去參加40來公里，你身體從沒有過這樣的強度刺激，肯定會產生各種不適應，雖說馬拉松是考驗意志，但這是建立在你有比較好的運動水平上，而不是盲目硬撐，死撐！

平時要一直進行長距離跑步練習。慢點也沒關係，畢竟我們去參加主要是體驗，不是競技，感覺疲憊時走跑結合，調整後再繼續未嘗不可！

同時也要加強力量練習，尤其膝關節，踝關節這些部位！保證有足夠的力量支撐！

當你平時的運動量足夠了，那基本上參加馬拉松一般沒啥問題發生。因為你的身體已經做好準備，能適應這樣的強度！

參加馬拉松時保持心情愉悅，跑鞋準備好點的，護膝若需要都佩戴好！

跑馬拉松時，天氣炎熱時注意補水，不能脫水，也要補充香蕉這些易於吸收提供能量的食物！最重要是如果確實感覺不能堅持跑，那就走，不丟人！能堅持完成的都是最棒的！

跑馬拉松會猝死，這個是對馬拉松的一種誤解，其實馬拉松是一項極限運動不錯，但不是誘發猝死的原因。

跑馬拉松其實不適合全民參與的，極限運動就要有它的危險性，而且還時刻要有一顆敬畏之心，不能只為了挑戰自己的身體極限而盲目去嘗試，一定要循序漸進，拔苗助長只會是對自己不負責，對家人不負責。

跑步過程中，建議戴上心率表，時刻可以在跑步過程中瞭解自己的心率，這樣能最大限度減少意外的發生。

經常跑馬拉松不會容易猝死，不經常跑的反倒會。

長期鍛鍊是跑馬拉松最基礎的部分。要避免跑馬傷身，平時需要注意以下幾個方面才可以，賽前也要做足準備工作。

飲食：

比賽前一天，保持好你的均衡飲食營養，補充充分的碳水化合物。具體比如選擇麵食為主，配以土豆、紅薯、山藥等等。蔬菜水果不能斷，儘量選擇熟悉好消化的食物，尤其要注意衛生，避免腸胃紊亂。很多跑者就擔心路上肚子不舒服上廁所。早餐要選擇熱食，比如稀飯或粥，主食白麵包，饅頭或者花捲，避免選擇油膩和油炸的食物。酸奶、香蕉最好在賽前一個小時補充。

如果和朋友一起，大家聚餐時避免大魚大肉，尤其是飲酒。“酒肉穿腸過，路跑不自由”，小心一步之遙變成一瀉千里。

休息：

裝備：

跑鞋：不建議你穿新鞋直接比賽，我試過測試一雙新鞋去跑一個半程馬拉松，結果呢，小腿肌肉抽筋不說，大腿也髂骨附近也有輕微拉傷。在比賽中發現所穿的鞋子並不合適的時候，你沒有機會去換一雙合適的鞋子再去跑。這就是臨陣磨槍，不快也傷的原因。原則上講，新鞋應該至少跑了50-100公里以後，再穿著去比賽才會比較安全穩妥。

跑衣： 經常跑步的朋友最不缺衣服，但就怕天氣預判錯誤，或者遇到臨時的突變天氣，記得第一次入春跑半馬，天下著小雨，賽會給發的一次性雨衣覺得礙事，索性沒穿，結果就一度失溫，全身打冷顫，大大影響了完賽成績，比賽完雨反而下得更大，那個時候又累又冷，只有內心的絕望伴著自己，心裡再想”我到底幹什麼來了！”所以如果遇到有雨雪的天氣，儘可能穿上壓縮衣和壓縮褲，雨披是很有用的小裝備，防水還能減緩熱量散發。

魔術巾：在網上可以找到能多魔術巾的用法，對頭和脖子的防護很有用。女生還可以用它扎頭髮，在跑步路上變換造型，滿足女神的不同型別需求。

內褲：最隱秘的地方往往重要重點照料，貼身的面料必須要透氣排汗，路跑不要選擇純棉的內衣材質。尺寸一定要合身。最好穿平角內褲，也有人介紹賽前在易摩擦的部位塗抹凡士林，這點還在於個人習慣，我是不怎麼喜歡塗東西。

眼鏡：戴一副防護眼鏡，讓自己的眼睛在日光強照和雨雪大風天氣中都能得到有效保護，特別不建議戴隱形去比賽。這會導致眼中進沙子或者小飛蟲，筆者有切身感受，有一次沒戴眼鏡跑，結果非常小的蟲子飛進眼睛裡，當時就特別難受，還有沒水去沖洗，又不敢用手揉。一直難受了好長時間。尤其夏秋季節小蟲子多，就需要我們多加註意。

手套帽子：冬天不管是平時自己跑步還是比賽，雙手的保暖是非常重要的。雨天要選擇有防水功能的手套。天氣炎熱的夏天，一頂怕跑步遮陽帽的作用非常大，不但能遮陽，還能防止汗水留到眼睛裡。冬天的帽子選擇遮耳的針織帽。

補給：

賽前幾天多喝水，每天基本保證在2升以上。但是比賽前不要喝太多水，包括補給站補水也不要大量喝水，小口喝比大口喝效果好，多補充礦物質水和運動飲料；能量膠通常在賽事的後半段賽事組織會提供，個人建議重要的賽事用自己平時用習慣的品牌，數量帶上3個就可以了。15公里、25公里、35公里來及時補充能量。鹽丸一般帶2-4粒，半程2粒足夠了，每隔10-15公里補充一次。香蕉是好東西，賽前30分鐘可以吃一根。這些都是平時最簡單有效的補給。

實地：

賽前有時間要詳細看參賽手冊，知道補給點、醫療點的距離，每個補給點的補給會有不同，重要的補給點別錯過，包括衛生間的設定。實地踩點提前看看現場可以更好地熟悉瞭解環境。當然實地勘察還可以拍一些比賽照作為紀念。

最後需要強調，賽前準備的越充分，就會越輕鬆，除了這些以外，最重要的是評估好自己的身體狀況，遇到疾病或者身體突發情況不能硬撐。，在極限跑步過程中順利完成和自己的對話

跑了5年多的步了，這期間跑了十幾個馬拉松，我就來說說這個問題吧！

馬拉松是一項極限運動，對身體要求很高，沒有經過系統鍛鍊的人千萬不要任性的去嘗試跑馬，否則後面受傷的絕對會是你自己！

很多人都是從喜歡跑步開始，然後慢慢就喜歡上跑馬拉松了。有些人一年能跑好幾十個馬拉松，那麼，經常跑馬拉松的人容易猝死嗎？

這是不會的！跑步猝死的機率是相當低的！那些在跑步中猝死的人往往是因為本身身體就有一些心臟疾病，又或者是有一些人在跑步中喜歡追求極限，超越了自身所能承受的，導致心臟驟停，猝死！而經過系統訓練的健康人，在跑步的時候，更會傾聽自己身體的聲音，一有不適就會停止跑步！他們不會盲目的追求速度！

所以，那些經過系統訓練過的健康人士，跑馬是不會猝死的。

那麼，在跑馬中怎麼避免受傷？

跑馬拉松是一項極限運動，他對身體各個部位的要求都很高。所以，想要不受傷，那你就得多加練習！

首先，增加你的跑量！馬拉松是一項長距離的跑步，想要安全的跑下來，你平時訓練的跑量一定要多，差不多一個月200㎞左右！其次，增加你的肌肉力量！跑馬拉松時，膝蓋和腳踝等這些關節會受到摩擦，摩擦久了就容易收上去！如果你把腿部的肌肉力量練足了，那麼在跑步的時候，更多時候是肌肉在發力，在支撐，這樣也就能夠很好的避免受傷了！最後，傾聽身體聲音。在跑步過程中，只要發現身體哪個部位不舒服了，就要馬上停下來，不要再繼續堅持跑了！畢竟，安全回家才是我們的終點！

跑馬拉松死亡，並不能簡單用體質問題總結。馬拉松猝死個案中，大多數人都是因為心臟病發死亡。運動性心臟猝死的發病機制可能是：人體在進行緊張激烈的運動時，體內代謝速率加快，心肌需氧量增加，此時易出現心肌缺血缺氧，缺血若超過半小時，有可能發生心肌缺血壞死，直接導致心臟驟停，從而使運動者發生猝死。

高溫、低溫及高溼度等，都易誘發運動性猝死。另外，喝水過多導致血鈉過少也可能是致死原因。業內人常用“逆效果”來形容馬拉松中猝死的個案，即通常對人有益的事情，如果過量，就會產生相反的效果。2010年蒙特利爾的加拿大心血管峰會上公佈過一項研究資料表明，雖然經常鍛鍊能降低30-50%的心血管病風險，然而如果是馬拉松，心血管病發的危險會提高7倍。研究者發現，在馬拉松途中心臟過半數部位都會因為血液流動下降和炎症介質增加而停止活動，這種暫時性的心臟受損現象，可能是造成猝死的原因之一。

運動猝死與運動專案關係

研究表明，運動性猝死幾乎出現在所有的運動專案中， 沒有規律性分佈。 運動性猝死的發生與運動專案之間是否存在相關性，目前尚未有令人信服的結論。1996年，德國科學家在英國伯明翰舉行 的歐洲心血管學會會議上公佈， 從1981 年到1994年，德國各俱樂部中猝死的運動員達2000名，其中足球運動628名，是所有運動員中猝死率最高的，佔猝死總數的30％以上 ；其次是網球運動員151名，再次是腳踏車運動員124名，兩者佔13% 左右。由此看來運動性猝死的危險性隨運動強度的增加而增加,高強度運動，特別是有競爭性的高強度運動更易引起運動性猝死的高發生率。靜力性運動如推汽車、拔河等也能造成運動性猝死。

怎樣跑馬拉松才不容易猝死？

1、瞭解自己的身體。參加馬拉松必須要有良好的身體素質，體檢過關且沒有既往病史。

2、在賽前一兩天就應該多吃高碳水化合物、低脂肪、富含維生素無機鹽的食物，避免油炸或含油較多的食物。比賽中如果單純補水會致體溫升高，甚至出現“水中毒”，最好喝電解質飲料，除含各類礦物質和糖分外，還能矯正口味及補充能量。

3、賽前要做充分的熱身活動，最好達到1個小時左右在比賽途中如果身體感到不適時應立即終止比賽，接受醫療救治。

即使很多經常跑步的人，也不代表就肯定能遠離猝死，多數心臟病發事前都毫無徵兆，但這種危險不應改變健康生活的模式。美國心臟學家保羅·湯普森博士說：“如果你希望長壽健康，你應該每天做一小時中等強度鍛鍊；如果你的目標只是未來幾個小時沒事，你可以去睡覺。”馬拉松愛好者