【1】對於我們久坐的上班族們，白領們，工作壓力大，任務多。職場的事情多，競爭大。所以工作起來，基本上就都是一整個上午或者是一整個下午。

那麼，腰痠背疼，肌肉僵硬也就很快影響我們的身體了。

【2】我說幾個比較使用的方法哦，第一個就是喝水的杯子，換成小杯子。這樣喝水的時候，就會提升我們站立起來的次數，不至於總坐著了。

【3】現在歐美的國家，比較流行的是站立式辦公。站立式辦公的好處很多呢！

站起來辦公後，可以緩解腰背部，臀部的疼痛和酸脹！

【4】下面，再分享幾張瑜伽的拉伸動作哦，比如風吹樹式瑜伽，前屈式瑜伽，幻椅式瑜伽，以及深蹲等

【5】最後，分享幾個拉伸的動作哦，建議久坐辦公室的白領族收藏哦。

在辦公室內可以才用一些運動動作不太大的動作去鍛鍊腰臀腿。

其實，不需要多麼準確的找到穴位之類的，只要在空閒時在身上輕輕敲打也會感到舒服許多。這其實就是最原始的按摩。

當然，如果有條件的話可以嘗試一下“站樁”。就太極中的無極樁功便不錯。拿我自身來說，我並沒有經過專業訓練只是在網上自己找了幾個影片來跟著做。堅持了一兩個月後感覺身體比原來好了許多。推薦大家都可以去試試。

上班族，久坐族，低頭族，長期低頭玩手機，伏案工作，

長時間久坐而不動，每當下班之時往往都是身體僵硬，腰痠背痛，脊椎疼痛呢？

教你巧用碎片時間，不僅拉伸放鬆身體，同時還能緩解工作壓力。

每個動作15-20秒，迴圈做兩次

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

動作九

有資料統計，因為久坐，100個人裡會有40個人頸椎痠疼，22人出現肥胖問題，14的人患上肩周炎以及個數級別的其它病痛。據世界衛生組織就指出，在2003年全球大約有200多萬起因久坐而死亡的案列，並預計這個數值在之後會逐漸增加，預計到2020年，久坐會是70%疾病的始作俑者。

近年，各國關於久坐危害的研究也層出不窮：久坐的人肥胖、心臟病發作或死亡的風險會相應較高，會長時間伴有肌肉痠痛症狀，而且患各種癌症的機率也高出常人，因此久坐被列為十大致死致病殺手之一。

久坐的人群在現在的社會環境中很多，比如學生、辦公室族、醫生、家裡蹲等，這些人都可以列作容易患各種久坐病的高危人群，為了不讓久坐病找上自己，唯一的辦法就是讓自己站起來並動起來，而且要做一些有益於放鬆肌肉，脊柱，肩椎的小運動。我在下面放出了一些可以在小空間內做的小運動，由於用文字說明很難達到實際效果，所以我放的都是動圖，這樣也易於模仿。建議每45分鐘就做一次五分鐘的小運動，和一節課的時間一樣長，這樣久坐病就會離你遠遠地，而且還能起到健身效果。

1.開合跳，主要用於熱身，沒有運動基礎的人建議一開始時進行原小跑（圖在最下面）。

2.空手蹲(鍛鍊腿部和翹臀)

3.側向箭步蹲(主要鍛鍊腿和臀)

4.肩部鍛鍊（建議買一對小啞鈴）

5.踏階後襬腿(鍛鍊腿臀)

6。仰臥蹬車(腹部鍛鍊的主要動作，建議有條件的做，需要場地，沒條件的可以試試叉腰扭臀360度，也有一定效果)

7.原地小跑

以上都是對空間要求少且具有健身效果的的運動，比較適合在辦公室的朋友們，每個都要做30秒左右，頻率不需要太快，自己適應即可。如果有需要健骨的也可以看一下下面的影片，預防骨質疏鬆，增強骨質密度，預防骨質疾病。

以上圖片轉自360圖書館的民生民情，影片轉自優酷，以上動作親測有效。建議收藏觀看。

上班族最好的鍛鍊腰腿臀的方式是練習瑜伽，因為瑜伽的每個體式都有很多功效，有的既可以練腰又可以練腿還可以練背，等等。

所以說練習瑜伽是最好的選擇了。

除了上面說的好處，還有一個好處就是練習瑜伽可以在家裡面練，如果你沒有時間的話，完全可以不去瑜伽館，方便。

接下來我介紹幾個體式，如果覺得合適可以跟著我一起每天打卡：瑜伽豐了個胸。

如果你覺得手肘倒立對於新手的你來說還是有些許困難的話，小密就為你找到了我們的雙手撐地讓自己的雙腿伸直向著天空，並且臀部離地的姿勢，這個姿勢是可以幫助我們鍛鍊臂力，並且因為需要腹部力量幫助我們抬起臀部，所以也是甩掉游泳圈的絕佳體式哦！

練習完我們的騰空動作，大家一定覺得身體痠痛吧！因此善解人意的小密就為大家準備了放鬆體式來讓大家放鬆一下，而且動作很簡單哦！只需要大家單腿撐地接著上半身向後仰，這裡要注意自己的平衡哦！如果你可以堅持練習對腹部收緊也是有一定的作用哦！

如果想要甩掉游泳圈，那小密是認為大家還不能錯過我們的雙肘撐地，並且身體抬起，讓自己的雙腳的腳尖也撐地，接著自己的一條腿向頭部方向伸直，這樣的練習因為我們上半身也是處於伸直狀態，所以對於我們肚子上肉肉消除也是有一定的效果哦！