多做力量型訓練

胸背腿肩胳膊腹訓練

多做複合型動作如深蹲硬拉臥推等

三分練七分吃

多攝入優質碳水化合物如饅頭面條

蛋白質如魚肉牛肉雞胸肉等

適當的脂肪如堅果

主要還是堅持

謝邀！這個可以回答你！想要增肌呢，這個有很多鍾方法，分為兩部分，一個是去健身房，另一個就是自身鍛鍊，不管你選擇哪一個都可以滿足你，不管你想要增哪裡，都有相對應的鍛鍊方式和動作標準，鍛鍊要注意事項，首先要活動開身體，以免弄傷身體，還有一個就是注意食物方面，鍛鍊強度增加，營養也同樣要跟上！

誠邀：

增肌，而不是增脂，相對減脂而言，本身體脂低的瘦子增肌較難。牢記增肌三要素，嚴格執行，效果顯著。

一，鍛鍊

肌肉生長是撕裂肌肉纖維，而讓其重塑的過程。想要增肌，最好的鍛鍊方式是大重量，低次數。當然這種鍛鍊方式就要求你要有一定的常識和基礎，否則很容易受傷。鍛鍊次數不要太頻繁，一週三、四練即可。每次訓練一到一個半小時，時間不宜過長，做大重量時4-6RM為主，最大限度刺激目標肌群，感受目標肌群大力。同時別忘了練前練後充分拉伸，這點很關鍵。

二，休息

想要讓肌肉充分生長，一定要保證足夠的睡眠，至少八小時高質量睡眠。有了休息，才能讓你再次鍛鍊時精力充沛，才能讓肌肉有足夠恢復的時間。

三，營養

充分攝入蛋白，目前對於增肌時蛋白質的補充方式有兩種看法：第一種是經驗派，認為每磅（一磅等於0.4536公斤）體重需要攝取1克蛋白質，則160就要攝取160克蛋白質；第二種是科學派，認為每磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質，180磅體重就要攝取108-144克蛋白質。根據自身情況合理攝入蛋白。可以喝蛋白粉，增肌粉等等，上面都有詳細標明蛋白含量。除了蛋白攝入，還要保證各方面均衡的營養。不能侷限於一日三餐，三餐中間加入水果，牛奶等補充，效果會更好。

相信你三點都做到，效果會立竿見影。

本人增肌一年，從53公斤，長到現在64公斤，圖片是增肌前照片。雖然體脂略有提高，但肌肉量增加了更多，堅持下來，身體會給你回饋的。

改變需要時間，但如果你正在爭取增長肌肉，並且沒有看到每個月的明顯大小增加，這表明你的方法已經關閉。鍛鍊是一件可怕的事情。另外，即使你看到了進步，也沒有理由你看不到更多。

你如何加快你的成績？這有九種方式。

1.增加你的訓練量

訓練量 - 您的重複次數乘以您的次數 - 是生長肌肉的主要決定因素

為了獲得肌肉所需的體積，她建議您將每個升降機用於三到六組，每組10至20次。

2.專注於偏心階段

提升任何重量時，你都有一個同心（硬）和偏心（易）相。例如，當你蹲下時，你正在做一個古怪的動作。當你回到站立時，那是同心的。並且，根據發表在E uropean Journal of Applied Physiology上的研究，偏心工作在觸發肥大方面要好得多。

要增加鍛鍊中的偏心力量，您可以做兩件事：要麼減慢每次鍛鍊的偏心階段，要麼只將偏心變數整合到您的日常生活中。

以深蹲為例：為了使它只偏心，你可以降低到地面，並在那裡結束鍛鍊。注意：如果您正在嘗試僅進行偏心練習，則需要大幅增加您使用的重量。在生理上，肌肉比同心的偏心移動得更強。

3.減少設定間休息間隔

如果您在鍛鍊組之間觸控手機，最好將其計時器設定為30到90秒。菲茨傑拉德表示，當舉重肥胖時，30至90秒的休息時間可以促使肌肉激素（包括睪丸激素和人體生長激素）快速釋放，同時確保你真正，真正地疲勞你的肌肉。

去年發表在“應用生理學雜誌”上的研究表明，無論代表和設定方案如何，疲勞都是肌肉疲勞的先決條件。不要害怕感到灼傷。

4.長出肌肉，多吃蛋白質

運動訓練可以打破你的肌肉。蛋白質使它們重新建立起來 Fitzgerald解釋說，你的提升訓練越難，你的恢復就越重要。

根據斯特靈大學的研究，為了獲得最佳的蛋白質生長，舉重者每餐每公斤體重需要攝入0.25至0.30克蛋白質。對於一個175磅的人來說，每頓飯的蛋白質含量為20到24克。你會得到三到四個雞蛋，一杯希臘酸奶或一勺蛋白粉。

5.專注於卡路里盈餘，而不是赤字

這可能是一個很難習慣，尤其是那些習慣於計算卡路里以減肥的人。但是為了最有效地建立肌肉（這意味著體重增加，而不是失去），你需要消耗比每天燃燒更多的卡路里。

那是因為，當你的身體感覺到它的卡路里不足時 - 意味著你消耗的卡路里比你每天燃燒的卡路里少 - 它會降低你的身體建立新肌肉的傾向。畢竟，如果你的身體認為食物供不應求，那麼貪婪並不是它的主要優先事項。

目標是每天攝入大約250至500卡路里的額外熱量。為了確保獲得的任何體重來自肌肉，菲茨傑拉德建議大部分卡路里來自蛋白質。在2014年彭寧頓生物醫學研究中心的一項研究中，吃富含蛋白質的高熱量飲食的人儲存了大約45％的卡路里作為肌肉，而那些攝入相同卡路里的低蛋白飲食的人儲存了95％的卡路里。像胖子一樣。

6.睡前酪蛋白上的小吃

在健美運動員中很長時間，酪蛋白蛋白質緩慢地吸收到血液中，這意味著與其他型別的蛋白質（如乳清和植物蛋白）相比，它可以讓肌肉長時間保持氨基酸。在一項運動和運動醫學和科學研究中，在睡前立即食用酪蛋白，使年輕男性的迴圈氨基酸水平提高了7.5小時; 他們睡覺的時候整晚都在鍛鍊肌肉。

要獲得一些預先酪蛋白，請嘗試乳酪，希臘酸奶和牛奶。對於思慕雪愛好者來說，基於酪蛋白的蛋白粉就像魅力一樣。

7.多睡一會兒

肌肉恢復需要的不僅僅是正確的營養。菲茨傑拉德說，這需要時間 - 大約每晚8小時 - 專門用於恢復。畢竟，當你睡覺時，你的身體釋放出人體生長激素，這有助於肌肉生長，並控制壓力激素皮質醇的水平。

另外，根據“美國醫學會雜誌”的一項研究，睡眠時間為5小時，而不是8小時，每晚僅持續一週，肌肉睪丸激素水平下降10％至15％。

美國國家睡眠基金會建議18至64歲的成年人每晚睡7到9個小時。沒有理由。

8.嘗試用肌酸補充...

為獲得最佳效果，請選擇肌酸一水合物，這是補充劑中最徹底研究的形式。

有什麼方法能增肌，首先，這個問題很廣啊，增肌是個技術活，有哪些方法能夠增肌，更是舉不勝收啊，咱們先來簡單瞭解下增肌的原理，然後貓叔再給你介紹什麼運動是增肌訓練，還有同一個動作不同的強度也是會增肌或者減脂。

肌肉是由最基本的肌肉纖維構成，而力量訓練就是將所鍛鍊部位的肌肉纖維產生細微的破壞，受傷的肌肉組織會釋放一種名為Cytokines（細胞活素類）的物質，身體收到訊號後就會修復細微損傷的部位。這樣的過程我們叫它“超量恢復”。

同樣的，一段時間你不刺激肌肉，或者說不用大重量刺激下，肌肉很難得到輕微破壞也很難得到超量恢復。

第一，鍛鍊100%

第二，飲食100%

第三，休息100%

用多里安耶茨的話來說，這三者都是100%的等同重要。

有一句話，在健身圈裡盛行，那就是當你知道你要的結果的時候，全世界都會給你讓路。這句話貓叔同樣送給你。鍛鍊的時候，信念是相當重要的，當你全心去信任這件事的時候，你就會發現，無論哪種鍛鍊方法都能讓你得到應有的結果。

這裡，貓叔提倡狀態好的時候無氧為主，有氧為輔。狀態稍微差的時候，高強有氧為主，拉伸綜合為輔。

貓叔不太喜歡給大家講方法，貓叔總是用自己的經驗和大家交流心得，只要你信念理論掌握了，方法稍加註意就會得到事半功倍的效果。

肌肉總是能記住你最省力的運動軌跡，這是人千萬年以來訓練進化的結果。貓叔通俗給你講解下方法論。

深蹲是複合訓練的王牌動作，它能最大程度刺激你的睪酮素的分泌，讓你全身肌肉都能達到很大程度的生長。

我不會給你講什麼訓練方法，因為現在一搜練哪，答案五花八門，我只告訴你這下面的黃金原則。

不管是減脂還是增肌，你的訓練、營養補充以及休息都決定了你的最終成果，所以如果你想更快的看到你成果，這三點缺一不可。 雖然說人體肌纖維的組成以及數量在出生後不久就定下來了，但是你可以通過後天的鍛鍊將原有的肌纖維變粗。在鍛鍊過程中你的肌纖維會遭到破壞，這時需要補充足量的營養物質，比如蛋白質，維生素等來修復破損的肌肉，當這些破損的肌肉完全癒合後，肌肉就會變粗了。除此之外，你的睪酮產生量決定了蛋白合成速率，也就是你的恢復速度。這一點也是每個人與生俱來的，有的人天生多，有的人就沒有那麼多，你無法透過什麼手段做出大幅度改變，包括使用補劑作用也是微乎其微，所以你應該更重視以上三點，做好你能做好的。

總的來說，你的訓練強度決定了你肌纖維的損壞程度，你的營養補充決定了肌肉的修復效果，而最重要的休息，是因為你肌纖維的修復工作都是在你睡眠時侯進行的。但是你要注意，當你鍛鍊完一塊肌肉使其產生程度較高的破損時（輕微破損除外），你必須要讓它休息至少48個小時才能進行下一次鍛鍊，如果休息的不夠充分，它在沒有進行充分恢復的情況下就開始了下一次的鍛鍊，只能讓它破損的程度越來越多，反而會使你肌肉量減少。 肌肉的生長原則便是損壞、修復、更粗壯，如此迴圈往復。只有同時保證好這三個要素，肌肉才會增長的更快。

這是我去年3月份到去年8月份的成果，希望我所說的，也對你有幫助

1.每天吃六次

　　瘦子想練肌肉就必須要吃、吃、吃，只有增加足夠的營養，才能透過肌力訓練讓肌肉翻滾起來。

　　如果你想要長肌肉每天攝入的卡路里必須要超過你每天消耗的卡路里!假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍攝入2500卡路里!但這2500卡路里並不是吃垃圾食品就可以!你要合理的分配三大營養素的比例!併合理的分配時間去吃!

　　所以，你要開始養成每天吃六頓的習慣，讓自己吃得更多。早餐尤為重要，在起床後的一個小時內就要進餐，否則身體會消耗你的肌肉。最好能設定每次進食的時間並嚴格遵守，例如:早上7點吃早餐，10點早加餐，12點鐘中飯，3點下午茶，6點晚餐，睡前的宵夜等。

　　2.多攝取蛋白

　　蛋白質是肌肉生長的重要元素!建議蛋白質攝取量為一日每公斤1.2-2克的補充，所以建議採取少量多餐的方式補充蛋白質，如:蛋白、肉瘦類、魚蝦、牛奶等都是不錯的蛋白質來源。每天牛奶，雞蛋都不能少!特別是訓練完可以選擇便於吸收的乳清蛋白作為補充!

　　3.需要碳水化合物

　　4.隨身攜帶食物

　　為了避免沒太多時間可以一天多餐的情形，你可以提前準備好方便易吃的食物或零食(比如麵包，雞蛋，牛奶，堅果水果，薯類等等)，並帶著去上學或上班。除了正餐外，也可以多吃這些高營養的小吃或零食，讓自己時刻都處於爆滿狀態。

　　5.喝下食物!

　　固體食物讓你難以下嚥?這個是很多瘦人的困惑，總感覺自己吃一點點就吃不下了!

　試著利用榨汁機把食物打成汁，直接喝下去!很多健美運動員有這樣的做法!不過也要適量而行!

增肌的根本在於練、吃和睡，只要這三點做到位了，肌肉增長就會突飛猛進。

“練”是增肌的前提，練的的方式有很多，大家最熟悉的方法就是去健身房舉重。舉重的原理的就給肌肉施加負荷壓力，比如練習二頭肌彎舉啞鈴，每組練習20次，大概練習4組後，肌肉得到了充血訓練，但也承受不住更大的重量了。此時身體會得到反饋，為了下次能夠承受住該重量我得更加強壯，此時肌肉就會開始生長。只要是力量訓練，都能夠在一定程度上刺激肌肉的生長，健身房是最好的力量訓練地點，有條件的朋友一定要選擇去健身房。

在很多經濟不發達的地區或者偏遠的鄉村可能沒有健身房，但那裡的許多人都有著一個健身夢，該怎麼辦呢？一個辦法就是自重訓練，最有名的方法就是“囚徒健身”，這是一套完全不用器械的徒手訓練方法，徒手健身也出了不少大神，有興趣的話可以學習練習。另外一個辦法就是街頭健身，俗稱“街健”，一些訓練有素的街健手的身材不輸健身房大神，但速度爆發卻完爆健身房大塊頭，現在國家對健身非常關注，也投資了不少資金，很多小區，村子都配備了單槓，雙槓等器材，是時候利用起來了。

“吃”是增肌的根基。吃的不好，真的很影響肌肉的生長。舉個大家都知道的例子，“美華人長得壯是因為他們吃牛肉”，這是很多不健身的人喜歡說的話。誠然，這句話不能算錯，確實牛肉吃多了利於增肌，但美華人長得壯不只是吃了牛肉。據統計，美國成年人的體重水平要高於華人20KG，這得益於美華人良好的飲食習慣，除了愛吃牛肉之外，每天的蛋奶，蔬菜都搭配的比中國要好。在中國南方人喜歡吃大米，北方人喜歡吃麵食，其共同點在於碳水比例過高，此外華人愛吃豬肉，喜歡各種烹飪，食物中蛋白比例較少，脂肪卻偏多。所以你能在大街上看到幾個強壯的華人呢？反觀在美國的大街上呢？

“睡”是增肌的保障。睡眠充足能夠給你飽滿的精力去面對一天的工作包括訓練，此外充足的睡眠還能夠分泌增肌所需的生長激素，讓肌肉生長更快，肌肉是休息的時候長出來的。

練、吃、睡三個字說起來簡單，但做起來並不容易。練要注重細節，吃要注重營養比例，你必須在每一個階段訓練之後不斷的觀察、總結以及反思，然後再把反思得出的結論運用到新的訓練中去，繼續訓練，再繼續反思總結，才能不斷進步。健身增肌其實是個非常複雜的學問，我也在不斷學習和總結，同時也希望志同道合的你關注我，或者私信我，我們一起討論，共同進步。

你如何加快你的成績？這有九種方式。

1.增加你的訓練量

訓練量 - 您的重複次數乘以您的次數 - 是生長肌肉的主要決定因素

為了獲得肌肉所需的體積，她建議您將每個升降機用於三到六組，每組10至20次。

2.專注於偏心階段

提升任何重量時，你都有一個同心（硬）和偏心（易）相。例如，當你蹲下時，你正在做一個古怪的動作。當你回到站立時，那是同心的。並且，根據發表在E uropean Journal of Applied Physiology上的研究，偏心工作在觸發肥大方面要好得多。

要增加鍛鍊中的偏心力量，您可以做兩件事：要麼減慢每次鍛鍊的偏心階段，要麼只將偏心變數整合到您的日常生活中。