俗話說“三分吃、七分練”，想要增肌快關鍵在於吃什麼。蛋白質是維持生命最基本的物質之一，也是肌肉最基本的組成部分，所以增肌的時候一定要攝入足夠的蛋白質。

很多食物都含有蛋白質，不管是動物肉類還是植物類，對於增肌而言動物蛋白要優於植物蛋白。出了蛋白，一般食物還含有不同比例的脂肪，膽固醇，所以需將食物中的蛋白，脂肪，膽固醇的比例作為選擇優質食物的一個關鍵指標。

下面是增肌食物的一個打分排名。

第一名：雞蛋 10分。 一般每100g雞蛋的蛋白質含量在12g左右，不過因為蛋黃中的膽固醇含量較高的緣故，一天最好食用不要超過兩個。為什麼給雞蛋打滿分呢？第一價格便宜，第二還是價格便宜，因為你可以在吃第三個蛋時不再繼續吃蛋黃。第二名：雞肉 9.5分。100g雞肉中的蛋白質含量在24-25g，吸收能力較強，遠遠高於牛肉和豬肉，所以現在的健身愛好者都建議大家吃雞肉，特別是雞胸肉。第三名：牛肉 9分。100可牛肉中的蛋白質含量在20g，吸收能力不高，要低於雞肉。牛肉中的脂肪含量一般，除了不錯的蛋白質之外，牛肉中富含可以提高力量和爆發的營養--肌酸。肌酸是ATP供能的主要物質和來源，如果說爆發力和力量可以透過“吃”來獲取，那麼一定指的就是攝入牛肉。奈何價格太高，只能把他排在第三名。第四名：三文魚 9分。100克可以提供20-25g蛋白質，極高的吸收率，其豐富的不飽和脂肪酸和極低的膽固醇，使它成為非常適宜作為日常營養補充的食物。同樣的問題是價格太高，而且市面上購買的食物也不是最新鮮的。第五名：兔肉 7.5分。100克兔肉中含有25g左右的蛋白質，吸收能力較強，幾乎不含膽固醇，所以兔肉還有一個稱呼--肉中之素。不過市面上也很少有賣兔肉的，就算有中國的名菜譜裡也少有兔肉的做法，不宜加入到每日飲食當中。第六名：奶製品 5分。100毫升的牛奶一般只能提供3-4g的蛋白質，不適宜作為主要的蛋白質補充食物。不要把增肌的希望寄託在牛奶身上。第七名：鴨肉 6分。100克鴨肉中蛋白質含量在16g左右，但脂肪含量遠高於雞肉，雖然同為家禽，但他的食用價值和競爭力要差很多。

第八名：豬肉 3分。100克豬肉中蛋白質含量在16g左右，吸收能力也不差。但豬肉本身膽固醇，脂肪含量很高，衛生狀況也讓人擔憂，建議還是少吃為好。雖然中華美食中以豬肉作為原材料的菜餚較多，但從營養的角度考慮，應當將它排除在日常食譜之外。

綜上所述，考慮到蛋白質，脂肪，膽固醇，價效比以及吸收率，最適宜增肌的食物是：雞蛋，雞肉，牛肉，魚肉。在日常飲食中應當在攝入較大比例雞蛋的基礎上，適當補充牛肉，雞肉，魚肉以確保蛋白質、氨基酸充分吸收。

對於增肌而言，首先要確立“熱量盈餘”的概念，再去思考該吃什麼食物。

熱量盈餘也就是機體攝入的熱量>機體消耗的熱量，當熱量處於正平衡時，體重就會上升。配合上力量訓練，肌肉就會生長。

為了最大化的增肌，也就是增肌不增脂肪，我們就要選擇健康的食物。

食物分為碳水化合物、蛋白質、脂肪，這是維持人體生命最基本的三大營養素，不管是對於保持健康還是增肌減脂都非常重要。

想要肌肉得到生長，我們就需要做大量的力量訓練。而力量訓練的過程中會極度依賴糖原，糖原儲備是否充足就決定了力量訓練時的表現。

什麼是影響糖原儲備的營養素？

碳水化合物。

如果你碳水化合物攝入不足，最直觀的感受就是訓練沒力，肌肉沒有泵感。

所以對於增肌者而言，碳水化合物的攝入量非常重要。

應該吃什麼碳水呢？

實際上都可以，但建議以低GI碳水為主，比如紅薯、紫薯、糙米、黑米等。