健身運動很多種：最普通就跑步啊，打球，散步爬山也行，因人而宜了。在這裡就談談跑步吧，我個人最有體會了，我已經跑了將近4年時間了，由於工作原因我是安排在傍晚6、7點時間跑步。開始的時候走1、2公里跑1、2公里，這樣下去半個月以後，就開始跑5公里，慢跑每公里6分多鐘吧，一個星期跑4到5天吧，三月後就偶爾跑10公里。到最後挑戰半馬。只要科學方法跑步、堅持下去，就會受益匪淺。

40歲的男人雖然身體處於鼎盛時期，但存在很多的隱患，必須從飲食、起居、健身等方面加以注意才能使自己健康地邁入中老年的大門。

一、飲食注意事項

1、按照一日三餐，早吃飽，午吃好，晚吃少的原則進食，切記早飯不吃晚飯吃飽，懶男人就當做飯是一種健身活動吧，堅持下去你的腸胃會感謝你的，也會給你回報。

2、一天的進食應，膳食要多樣化，以穀類為主;多吃蔬菜水果、少菸酒;常吃奶類、豆類;吃適量的魚、肉、禽、蛋、瘦肉;要清淡少鹽;忌喝濃茶，尤其是飯後半小時內。

3、一天保證一個西紅柿，對男性健康是非常有利的。

二、堅持體育鍛煉

1、每天應堅持半個小時的體育鍛煉，慢跑、散步均可，重要的是一定要持之以恆。

2、如果保證不了戶外運動，那麼就在家裡抬抬腿、踢踢腳、活動活動脖子，避免長期一個姿勢造成某些器官出現問題。

3、每年去檢查一次身體，防範於未然。

三、養成良好的作息習慣

1、對於喜歡熬夜的人來說，給自己制定一個作息時間表，強制自己去執行，在午夜前讓自己進入夢鄉吧，那樣明天你的精神會很好。

2、由於睡眠的缺失，喝濃茶或咖啡、酒類等維持興奮是晚睡人習慣採用的方法。這樣對睡眠是沒有幫助的，逐漸改變自己的習慣，喝茶的時候少放點茶葉吧。

3、熬夜的人晚上最好喝點熱粥，胃口會很舒服，切記吃生冷的食物。

1、早上起床6:30，活動半小時，吃早餐。早餐:雞蛋、牛奶、穀類製品(饅頭、粥什麼的)

2、中午多吃點蔬菜，顏色越深越好，保證維生素的攝入，最好每天吃一個西紅柿、一根胡蘿蔔、一份菜花。

3、晚餐喝點養胃的粥，吃點小菜。不餓就好，一定要做到清淡，改改你口味重的習慣吧。

4、晚上休息的時間聽點舒緩的音樂，放鬆自己，保證有個好的睡眠。

5、還有上網的時間，每天要控制在一定的時間內，要不然身體眼睛都受不了的。

40歲的男人雖然身體處於鼎盛時期，但存在很多的隱患，必須從飲食、起居、健身等方面加以注意才能使自己健康地邁入中老年的大門。下面參考一下生活習慣飲食和運動

一、飲食注意事項

1、按照一日三餐，早吃飽，午吃好，晚吃少的原則進食，切記早飯不吃晚飯吃飽，懶男人就當做飯是一種健身活動吧，堅持下去你的腸胃會感謝你的，也會給你回報。

2、一天的進食應，膳食要多樣化，以穀類為主;多吃蔬菜水果、少菸酒;常吃奶類、豆類;吃適量的魚、肉、禽、蛋、瘦肉;要清淡少鹽;忌喝濃茶，尤其是飯後半小時內。

3、一天保證一個西紅柿，對男性健康是非常有利的。

二、堅持體育鍛煉

1、每天應堅持半個小時的體育鍛煉，慢跑、散步均可，重要的是一定要持之以恆。

2、如果保證不了戶外運動，那麼就在家裡抬抬腿、踢踢腳、活動活動脖子，避免長期一個姿勢造成某些器官出現問題。

3、每年去檢查一次身體，防範於未然。

三、養成良好的作息習慣

1、對於喜歡熬夜的人來說，給自己制定一個作息時間表，強制自己去執行，在午夜前讓自己進入夢鄉吧，那樣明天你的精神會很好。

2、由於睡眠的缺失，喝濃茶或咖啡、酒類等維持興奮是晚睡人習慣採用的方法。這樣對睡眠是沒有幫助的，逐漸改變自己的習慣，喝茶的時候少放點茶葉吧。

3、熬夜的人晚上最好喝點熱粥，胃口會很舒服，切記吃生冷的食物。

上面是粗略的方案，具體到我愛的他，我要求他做到下面的條款:

1、早上起床6:30，活動半小時，吃早餐。早餐:雞蛋、牛奶、穀類製品(饅頭、粥什麼的)

2、中午多吃點蔬菜，顏色越深越好，保證維生素的攝入，最好每天吃一個西紅柿、一根胡蘿蔔、一份菜花。

3、晚餐喝點養胃的粥，吃點小菜。不餓就好，一定要做到清淡，改改你口味重的習慣吧。

4、晚上休息的時間，對於你這個夜貓子而言，真是不好定。太早了，你該罵我了，就在午夜前吧，如果你過於興奮的話，即使在午夜前躺下也會睡不著的，所以，晚上聽點舒緩的音樂，放鬆自己，保證有個好的睡眠。

5、還有上網的時間，每天要控制在一定的時間內，要不然身體眼睛都受不了的。

40歲的男人可以步行：最簡單最直接無成本的有氧運動專案，人人實施，隨時隨地都可以，簡單自由度大，而且對人體有很多好處，平時步行吧沒事走二步。

慢跑，慢跑雖然說比較無聊，堅持時間長，不過，從另一個角度可以鍛鍊人堅持不懈的能力。而且，是有氧運動對人體有好處，可以嘗試跟自己喜歡的人，一日慢跑。

騎腳踏車絕對是一個不錯的主意，不但可以鍛鍊身體，還可以欣賞路邊的風景。還可以跳健身舞，打籃球。

古語說的好：三十而立，四十不惑，即將進入不惑之年的男性朋友，知道自己能做什麼，要做什麼，是社會和家庭的中堅力量，但有好身體才是一切的基礎，所以管理好自己的身體尤為重要。

對於這個年齡段的男性，從人體生理角度看，代謝水平和激素水平趨於穩定，幾年後會呈下降趨勢，體內肌肉體積也會隨著年齡增大逐漸減少，合理飲食，規律的作息，適當鍛鍊是永葆青春的不二法門。

那麼，如何鍛鍊身體呢？

第一、首先要了解自己目前的身體狀況，經過多年的拼搏，可能身體狀況不好，比如肥胖，骨關節疾病，常見的腰椎間盤症狀，膝關節疾病，胃腸功能狀況，或者是不良的生活習慣（吸菸，過度飲酒）等。如果確實有相關疾病，要及時治療。

第二、選擇適合自己的健身方式，沒有最好，只有合適，可以選擇游泳，不但可以鍛鍊心肺功能，對全身的肌肉也是很好的鍛鍊，關鍵是運動損傷的風險較小，適合這年齡段人群。建議每週三次，每次30分鐘以上，要選擇衛生狀況較好的場館。

第三、如果目前身體狀況非常好，可以到健身場館擼鐵，但是要注意損傷，我在平時工作中接診大量的肩關節損傷青壯年，都是因為在力量練習前熱身不足，導致肩袖肌群損傷，所以在進行力量練習前一定要進行熱身，比如跑步機慢跑30分鐘，上身小重量的訓練後在再進行大重量訓練，做涉及到腰部過度用力時最好作腰部防護，建議每週五次，可以做訓練計劃，週一重點在腿，週二上肢，週三腹部，週四休息，週五背部，胸部，週六心肺功能（有氧練習），週日休息，類似這樣有張有馳，有重點而又不失整體的訓練，可以找專業教練指導，也可以找有經驗的朋友陪同。

第四、如果時間不充足，可以選擇慢跑作為訓練方式，要選擇合適的鞋子，衣服，合適的場地，安排合理的時間，比如早晨上班前，晚飯後都可以，鞋子要鞋底彈性好的，衣服要有好的透氣性，場地要安全平整，空氣汙染小的。訓練時循序漸進，不可盲目求快求距離，第二天晨起無乏力，精神飽滿為好，每次三十分鐘以上，每週三至五次。

第五，可以適當的選擇球類運動，如果沒有運動基礎，高強度的對抗性的運動就不建議了，比如足球、籃球等。可以選擇揮拍類運動，比如羽毛球，網球，乒乓球，乒乓球是不錯的專案，不但能夠鍛鍊肌肉，還對人的手眼協調，肢體靈活性，下肢的本體感覺都是很好的鍛鍊。

不管選擇何種健身方式，應依據自己的實際情況，因為透過任何運動來健身都需要長久堅持，沒有一蹴而就的，所以，要綜合考慮，結合自己的身體具體情況，時間可利用度，場館的便捷度，運動方式的可持續性來安排。在運動前要有充足的熱身運動，在運動中要有安全防護意識，避免損傷，在運動後有放鬆，只有這樣才能保證健康的身體，愉悅的心情！

40歲，是男人的一道坎兒，有的人事業上了臺階開始安享奮鬥的果實；有的人養成了良好的生活方式，健康的機體依然會有充盈的活力；而形成了科學的健身習慣的男士，則以成熟的氣質與健美的體形將自己打造成完美男人。

與女人相比，男士是不會崇尚骨感美的，但是日漸發福可不是男士們都願意看到的，如何讓“將軍肚”消失，以及如何保持強壯降的身體是很多男士最頭痛的事。儘管現在去健身房的男性越來越多，但是半途而廢的，練不出效果的，還有更多的是自己偶爾鍛鍊一下或者乾脆任其發展。到底男士該怎樣鍛鍊身體，並且注意哪些問題呢？

男人四十歲以前：運動能力還很強

30歲~40歲的男士體形剛有些變化、發福、外部皮脂增厚，腰腹開始堆積，但這一年齡段的男士還有很強的運動能力，他們健身的話可以先做有氧訓練，比如慢跑、騎單車、爬山、游泳等等。有氧運動可以鍛鍊人的心肺呼吸，給人一個健康的心臟，能使人顯得年輕。

在健身過程中也要注意運動是循序漸進的，要慢慢增加，讓體力和大腦逐漸適應，避免第二天累，而且身體疼痛。因此不要急著一開始就想練體力、上器械，最好先練習一週左右的有氧運動，一週後再慢慢接觸器械。

如果是為了減肥而健身的男士，要注意有氧運動在堅持到25分鐘後才開始消耗脂肪，25分鐘的有氧運動只是消耗了體內的水、鹽和糖。由於有氧一般都是全身運動，而器械則是針對身體某一部位某一組肌肉群進行的訓練，因此應該根據身體狀況安排器械計劃，比如肩窄的男士可以多練習肩膀肌肉。

專家提示，如果是為了減肥而來健身的話，則應該多次數而少重量、少強度。如果是為了增加肌肉而健身的話，則應該增大重量和強度而減少次數。

男人四十歲以上：健身需要防護

40歲以上的男士，骨骼已經完全停止增長，而且骨骼中的鈣會慢慢減少，因此在健身中一定要注意對膝、踝等部位的保護。

對於這個年齡段的男士，除非是老運動員，否則一開始鍛鍊一定要輕，尤其是體重超標的人由於關節承受太大的壓力，更要注意運動的強度。一開始不需要跑步，可以選擇功率腳踏車、橢圓機等器械練習，可以保護膝關節，而且這些運動也是有氧運動。

同時，這個年齡段的男士面板和肌肉都開始退化，因此應該減少大量的器械訓練，以有氧運動為主，簡單練一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在堅持有氧運動20天之後，並堅持小運動量。前3天的器械以適應為主，熟悉正規的器械姿勢，然後再循序漸進，而不應以達到某種目的為主，急速冒進。

健身不要在晚上十點以後

健身和休息應該充分結合起來，這樣才能保證身體健康。在鍛鍊結束後一定要注意休息和放鬆。很多人不注意放鬆，鍛鍊一結束就沖涼、吃飯或者睡覺，這些都對身體有一定的不良影響。健身後一定要注意放鬆，可以做一下按摩或洗桑拿，這樣可以使疲勞的肌肉得到放鬆，不會在第二天感到身體勞累和關節疼痛。1周內可以鍛鍊6天然後休息1天。

同時，需要注意的是不要把鍛鍊放在晚上10點之後，因為科學證明，人的黃金睡眠時間是22點到第二天兩點，把鍛鍊放在晚上10點之後引起神經興奮會影響睡眠和第二天的精神狀態。

健身需要合理飲食搭配

健身也需要合理的飲食，只注意健身而不注意飲食是不能保證效果的，由於華人的生活習慣和應酬，男士容易出現“將軍肚”。

科學研究證明，人一天所需要的鹽大約是6克，鹽的大量攝入不但會使人發胖，還會對心臟和腎臟不利。因此，需要降低鹽的攝取量，健身中的男士尤其要注意飲食的清淡。如果是為減肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。當然，清淡飲食不代表不注意營養，專家專門列出一個合理的飲食建議：

早餐：一個雞蛋，一杯脫脂牛奶。

午餐：清淡的飯菜，適當吃一些牛、羊肉，儘量不要喝酒。

晚餐：如果是在晚上6點左右鍛鍊的話，下午4點鐘就可以適當加餐。等運動後晚上8點再吃晚餐，如果不餓可以吃一些水果。

另外，需要注意的是不要以水果為主食，也不要因為任何食物或水果影響正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的訓練、休息才能取得最好的健身效果。

專家推薦說，最好到正規健身俱樂部找專門的健身教練指導，如果選擇在家健身，像散步、上下樓梯時加快點速度，並連續不間斷25分鐘也算是有氧運動，25分鐘後再放慢速度保持5到10分鐘就可以，中間不要停止。另外，像仰臥起坐、俯臥撐等都可以鍛鍊肌肉。無論做什麼運動，都應該先有氧，再做區域性訓練，這樣效果比較好，否則只做區域性而不做有氧是沒有效果的。另外，在運動中一定要注意姿勢的準確，否則會對身體造成危害。

首先，健身，什麼時候開始都不算晚。

其次，找到健身的目標，是想練力量？還是體型？還是減肥？還是耐力？還是別的什麼。

再者，就是方法了，選最合適自己現在體能的訓練方法，由於人到中年，體能遠不如小鮮肉了，所以，不能逞強，循序漸進。中年人是家庭的頂樑柱，所以健身要適度，不然受傷了，不僅健身目標遠不可及，反而會成為家庭的負擔。

總結，運動量適度，方法合理，堅持即可。

以上是一位37歲中年健身人士的忠告～

四十歲想健身不晚，可先慢走到快走，逐漸適應後慢跑，旱晚兩次最好每次三到四公里為益。熱身後，在器械上段練引體向上等身體適應後，逐漸加大力度，擴大肺活量做適合自己力所能的運動，就能快速達到健身的效果。日積月累強身體，積德行善過百年。

雖然說健身越早開始越好，但你看看下圖這位大爺，50歲才開始健身，練到80精神抖擻，和他相比你還正當年啊！

1.初期樹立正確的健身觀

2.重視健身對健康的影響

到這個年齡，你一定要搞清楚，擁有一副健康的體魄更重要，還是頂著八塊腹肌對你更重要，很多人受當下網紅的影響，覺得只有練出腹肌，馬甲線才是健身，但大家都忽略了一點，健身的創始之初是引導人們養成規律運動的習慣，人人都能有一副健康的身體，並不是只追求外在美，尤其人到中年，身體機能開始逐漸退化，千萬不能因為盲目跟隨潮流而導致你的運動計劃中出現健康風險，找好定位，量力而行，穩步前進才是王道！

3.找一個靠譜的老師

千萬不要奢望誰能賜你一個NB的健身計劃讓你一步登天，計劃和身體條件不匹配，阿諾的計劃拿來也是不頂，最好的方法還是找一個靠譜的老師，讓他根據你的身體狀況出一套適合你的訓練計劃，並全程手把手的教授，一位好的老師不僅能為你解決健身路上的專業問題，還是幫助你建立並提升自我效能的最強有力的幫手！

:

　健身是勢在必行的，健身意義眾所周知。對於40歲男人而言，健身能夠在生活和工作上面帶給自己更加積極的一面，但是這樣年紀的男人該如何健身？哪些計劃和注意事項需要了解呢？主要從以下幾方面去實施。

　　40歲健身男人須知八大準則

　　1、不要低估自己的運動能力，可以適當做一做大強度運動

　　別以為年過40，運動能力就會一落千丈。研究發現，男性在50—75歲的年齡段，每年運動能力只會下降3.4%。所以，不要畏懼籃球、足球等大強度運動，適當參加不但能提高體能，而且有助於減輕壓力，放鬆心情。

　　2、挑選讓你舒適的方式

　　如果你在進行某項運動時經常出現一些身體不適，那麼就說明你並不適合這項運動。

　　3、調整速度，以間歇式訓練為主

　　舉個例子來說，如果是步行，可以在運動中結合快步、慢走、慢跑等多種方式，有助於在較短的時間內消耗體內更多熱量，消滅啤酒肚。

　　4、剛開始鍛鍊，別求太快

　　如果以前沒有運動習慣，可以從最簡單的散步開始。形成習慣後再增加運動量。40多歲的人無論多麼有經驗，充分熱身都非常必要。

　　5、增加力量、柔韌性和平衡練習

space

　　隨著年齡的增加，人體器官也在衰老。因此每天要進行30分鐘的有氧運動，但更要適當增加力量、柔韌性及平衡力的鍛鍊。

　　6、運動多樣化

　　每天做同樣的運動，既容易厭倦又容易受傷，特別是對於年過40的男性來說。因此建議進行交叉練習，比如跑步與騎腳踏車運動結合、游泳與力量器械練習結合等。

　　7、和大家一起鍛鍊

　　獲得家人和朋友的支援非常重要，相互鼓勵，一起訓練，效果更好。

　　8、注意舊傷

　　運動一定要注意舊傷。如雙膝曾經受過傷，跑步就不是最佳選擇。

　　四十歲男人健身計劃

　　星期一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌

　　3×10RM槓鈴平臥推、3×10啞鈴飛鳥

　　3×10拉力器夾胸

　　3×10蝴蝶夾胸

　　3×10重錘下壓

　　3×10啞鈴俯身臂屈伸

　　星期三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌

　　3×10重錘坐姿下拉

　　3×10坐姿划船

　　3×10站姿啞鈴俯身划船

　　3×10站姿槓鈴彎舉

　　3×10坐姿啞鈴彎舉

　　星期五、訓練部位：三角肌、腹肌

　　槓鈴坐姿推舉3×10

　　啞鈴前平舉3×10

　　啞鈴側平舉3×10

　　啞鈴俯身側平舉3×10

　　仰臥起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　星期六、訓練部位：腿部

　　3×10深蹲、3×10腿舉

　　3×10坐姿腿屈伸

　　3×10俯臥腿彎舉

　　3×10提踵

　　人在三十歲後開始肌肉流失，過了四十歲很多事情都心有餘力不足，因此健身很有必要。

　 健身雖然有利於身體健康，但若運動不當，對身體也是會產生一些傷害的。因此40歲以後的男人更應該注意健身的常見法則。

首先不要低估自己的運動能力，可以適當做一做大強度運動。別以為年過40，運動能力就會一落千丈。研究發現，男性在50—75歲的年齡段，每年運動能力只會下降3.4%。所以，不要畏懼籃球、足球等大強度運動，適當參加不但能提高體能，而且有助於減輕壓力，放鬆心情。

　　挑選讓你舒適的方式。如果你在進行某項運動時經常出現一些身體不適，那麼就說明你並不適合這項運動。

　　調整速度，以間歇式訓練為主。舉個例子來說，如果是步行，可以在運動中結合快步、慢走、慢跑等多種方式，有助於在較短的時間內消耗體內更多熱量，消滅啤酒肚。

剛開始鍛鍊，別求太快。如果以前沒有運動習慣，可以從最簡單的散步開始。形成習慣後再增加運動量。40多歲的人無論多麼有經驗，充分熱身都非常必要。

　　增加力量、柔韌性和平衡練習。隨著年齡的增加，人體器官也在衰老。因此每天要進行30分鐘的有氧運動，但更要適當增加力量、柔韌性及平衡力的鍛鍊。

運動多樣化。每天做同樣的運動，既容易厭倦又容易受傷，特別是對於年過40的男性來說。因此建議進行交叉練習，比如跑步與騎腳踏車運動結合、游泳與力量器械練習結合等。

　　和大家一起鍛鍊。獲得家人和朋友的支援非常重要，相互鼓勵，一起訓練，效果更好。

　　注意舊傷。運動一定要注意舊傷。如雙膝曾經受過傷，跑步就不是最佳選擇。

　　說了這麼多總結一下，即便是平時常見的運動方式，在鍛鍊的時候也是要注意的。男性朋友若想要讓自己更加健康，平日裡一定要注意合理的鍛鍊。

40歲的男人健身要注意。循序漸進的鍛鍊。不能運動過激。要堅持半個小時以上的有氧運動。如走步慢跑等，可以做一些運動力量型的運動。不能太重。因為40是沒有退休時間緊張。所以建議做一種兩種運動，最好不能太多。，沒有時間。一種運動必須堅持久了才能起到效果。這點非常重要。我建議40歲的男人。，做走步或慢跑。在家時練練啞鈴就可以了。不要做超負荷的運動。輕點兒時間可長點兒。不受傷是最重要的。

我還是建議各位修習吐納之術，修煉內力，達到內外雙修，不失為最佳選擇。

古人云：“內練一口氣！外練筋骨皮！”，內外雙修，才是最佳。