首先要看你是針對力量性訓練還是耐力性訓練，這兩種有些不同。

啞鈴全身性鍛鍊針對訓練

1.平板啞鈴臥推+啞鈴深蹲+坐姿啞鈴推肩+附身雙臂啞鈴划船

2.這是一種啞鈴全身性訓練，很好的訓練到我全身的各個各個大肌肉群訓練。

3.每個動作的個數和組數的區分可以用每個動作（8～12）組數的訓練可以很好的提升力量和維度的訓練，每個動作（15～20）組數可以很好提升肌耐力訓練，

啞鈴訓練和徒手全身鍛鍊的動作有很多，制定一個計劃很簡單！但是關鍵是要根據當事人的身體情況和訓練目標去更具針對性的科學安排。

動作上的選擇，我個人推薦：啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，啞鈴硬拉，啞鈴划船，啞鈴箭步蹲，啞鈴推舉，啞鈴頸後臂屈伸，啞鈴錘式彎舉等等。全面地去鍛鍊全身各大肌肉群。

前面熱身，可以用徒手的全身動作來操作！比如四點支撐，俯撐吸腿，平板開合等等來啟用我們的核心，調動我們的身體興奮起來參加訓練。後面的伸展放鬆，也儘量不要省略。

如果是重在增肌的訓練者，訓練重量要達到目標的8-12RM，如果是減脂塑形者，儘量做到15-20RM，只要科學合理地訓練，加上飲食調控，我們每個人的身材都可以越來越好！

福建土人林凱明即日

謝謝你的邀請：不論你需要的是作為針對力量訓練或者是肌肉增大的極限運動訓練！我的訓練計劃是首先進行適應訓練；胸大肌"啞鈴上斜板臥推+啞鈴平板臥推+啞鈴上斜板飛鳥"肩三角肌"啞鈴前平舉+啞鈴側平舉+啞鈴俯身側平舉"肱二頭肌"啞鈴上斜板彎舉+啞鈴站姿彎舉+啞鈴坐姿彎舉"肱三頭肌“啞鈴頸後推舉+啞鈴仰臥屈臂挺舉+啞鈴單臂屈臂伸”背肌"啞鈴坐姿單臂划船+啞鈴站姿雙臂划船+啞鈴俯身單臂划船"腹肌“上斜板仰臥起坐+下斜板仰臥起坐+平板仰臥起坐”大腿肌“啞鈴負重深蹲+側臥腿舉+啞鈴前屈腿雙腿舉”小腿肌“啞鈴小腿負重踮腳尖+啞鈴小腿負重抬腳後跟”！以上訓練15～18次/每組，訓練5組，自然呼吸！每天進行兩個不同部位肌肉訓練，徒手訓練即可作為正式訓練的熱身運動30分鐘！注意休息，營養物質適當增加一些。謝謝！