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1 # lanfengz1
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2 # 尚形健身
訓練深蹲一般都是從徒手訓練開始,也就是無負重深蹲,不要看著種深蹲很簡單,但其實如果之前沒有運動習慣,想要進行徒手的深蹲也是十分具有難度的,那麼該怎樣進行深蹲的健身計劃呢,下面就為大家推薦幾種深蹲方式,幫助你一步步訓練好深蹲。
1.自重深蹲,這個動作最為簡單,初始姿勢採用站姿,雙手可以放於身體身前保持平衡,上半身挺直,挺胸抬頭,雙腳與肩同寬,腳尖衝向外側,然後寬膝踝同時驅動,向下蹲,同時膝蓋衝向腳尖方向,蹲到最低,臀部接觸後腿,然後腿部發力將身體頂起,然後重複進行即可。
2.深蹲跳,這個動作在深蹲基礎上進行爆發式發力,也是採用深蹲的姿勢,只是在深蹲的基礎上,雙腳距離更寬一些,並且保持腳尖衝向外面,向上蹲起時,採用爆發力的發力方式,直到身體離開地面,然後腳掌先接觸地面,降低衝擊力,最後回到半蹲姿勢,再重複進行即可。
3.箭步蹲,這個動作透過前後腳交替站立,利用單腿的發力從而訓練到腿部與臀部。首先雙腳站距與肩同寬,保持背部的挺直,抬頭挺胸,目視前方,然後雙手持合適重量的壓力作為負重,在身體兩側自然下垂,然後單腿向前方邁出,然後下蹲,直到後退膝蓋即將觸碰到地面,保持前腳垂直,並且後推也需要垂直,並且上半身保持豎直,想象整個人向下釘釘子,在這個姿勢停頓片刻,前後腳同時發力,將身體向上頂,直到腿部伸直,回到初始位置交換腿部進行,左右腿交替進行。
4.槓鈴深蹲,這個動作在深蹲基礎上採用負重,這樣難度就變得更高,並且讓難度變得能夠更好的控制,首先需要在深蹲架上起杆,從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住,需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出,雙手張開在身體兩側握緊槓鈴,然後雙腿發力將槓鈴頂起,然後移動2-3步,調整站姿,雙腿與肩同寬,腳尖微微向外,保持挺胸直腰目視前方,然後緩慢下蹲,膝關節衝向腳尖開啟,下放到最低,到大腿夾緊小腿,達到上半身與小腿處於平行狀態,然後雙腳發力將槓鈴頂起,過程中大腿始終衝向腳尖方向,直到站直,如果需要鍛鍊到內收肌,則可以進行寬站距的深蹲即可,也是膝蓋衝向腳尖開啟。
以上就是深蹲訓練由易到難進行訓練,最終進行負重深蹲,上重量,就能練出強壯的腿部肌肉了。
回覆列表
初練者可以先做徒手深蹲,然後做扶牆單腿深蹲,最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲,如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上,並且平衡能力得到了改善,就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程:
腳尖衝外,11點05方向。收腹挺胸,後背挺直,下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度,另一隻腿抬離地面(徒手深蹲不用抬腳),上至膝關節微屈,不要超伸。
深蹲鍛鍊方法:
做3到8組,每組做10個以上,每組間休息1分鐘。