要練啊，力量，柔韌性，彈跳力這些身體機能都是要保持訓練才能不退步的。

健身如逆水行舟 不進則退，幾年沒練彈跳加上增肌後體重增加，彈跳肌肉適應不了，所以就會覺得很不適應退步很多。

恢復彈跳力其實也不難的，肌肉有記憶，在你的健身計劃里加入跳箱子的訓練，強度不要太大，不耽誤常規的健身計劃就好，高度一點點慢慢加，很快就能再到球場上飛躍起來了！

很多人健身後覺得自己力量大了，但是跳的卻沒有以前高了。原因如下：健身的時候更講究的是增加自己的絕對力量，而彈跳力更多的是爆發力，兩者的發力形式不同。健身時候做動作一般都是持續的發力，有時候離心動作會控制好幾秒，而彈跳要求的是一瞬間的力量，你健身久了，很可能就不適應彈跳的發力模式了。健身講究的是針對特定目標肌肉進行發力訓練，最好能做到孤立目標肌肉；而彈跳力要求的是一個全身的協同發力，從腿部、核心到上肢，要成為一個整體，才能跳的高。所以健身久的人，很可能不習慣同時調動多個肌群的發力模式。健身的時候一般做好準備動作以後，穩定好核心再開始動作。而彈跳的時候往往身體處於並不太平衡的狀況，不需要太多的準備時間。所以健身久了的人，就不再適應彈跳的啟動姿勢。

所以許多人在健身了幾年後，再恢復打籃球的時候，發現自己特別笨重，跑跳能力都大幅下降。我就經歷過這個模式，健身三年後從原來的籃板王變成了地板流選手。

不過，健身和力量訓練對於增加彈跳力是有很大好處的。研究顯示，舉重運動員擁有在所有運動員中最高的垂直彈跳能力，平均能達到垂直起跳90CM的高度，十分驚人。

絕對力量對於爆發力的提升有顯著作用，有調查顯示，一個正常身高的人如果想要扣籃，需要達到深蹲2倍自身重量的水平。所以彈跳力的基礎，就是你的腿部力量。要增加彈跳力，先把深蹲的重量大幅度的提升上來。

彈跳是一個複合動作，需要從腿部股四頭肌發力開始，透過腰腹的核心將力量往上傳導，雙手控制身體平衡，儘量跳得最高。因此我們要多做一些複合動作的訓練，像深蹲、硬拉、臥推和推舉等，都能刺激我們的核心力量，訓練身體的整體運動水平。

其中我特別推舉要多做硬拉，尤其是全程的屈腿硬拉。因為和彈跳一樣，屈腿硬拉也是透過股四頭肌發力啟動動作，然後靠核心及腰背部肌肉將槓鈴從地面拉起的。多做硬拉，能夠模擬彈跳的過程，更適應整個動作模式。

當你的深蹲達到一定水平後，就要開始增加爆發性的半蹲訓練了。雖然深蹲比半蹲對於整體下肢的肌肉刺激會好上很多，但是對於彈跳來說，半蹲的訓練效果會更好。因為你起跳的時候並不會蹲到底，膝蓋彎曲的角度正好和半蹲是一致的。

而爆發式的半蹲訓練可以非常好地模擬你起跳的過程，增加你起跳一瞬間的爆發力。

深跳訓練是指你在健身房從一個跳箱上跳到地面，然後馬上再跳上另一個跳箱的訓練，就好像跳進一個坑裡再馬上跳出來一樣。許多跳高、跨欄等運動的運動員都會把深跳作為自己重要的訓練一部分。

不過深跳訓練需要注意的是不要選擇太硬的地面，對膝蓋的壓力會小很多。而且深蹲一定要達到2倍以上體重的水平，這樣你的肌肉才足夠保護你的關節。

很多人忽視的彈跳力的一個環節就式小腿的力量，增加小腿的力量能夠有效地增強你的爆發力也能增加你的彈速。所以在你的訓練中增加負重提踵練習，會對增加彈跳力帶來出乎意料的效果。

我一般選擇在訓練的最後用大重量槓鈴負重進行提踵訓練，直到力竭。小腿是耐勞肌，可以承受大強度高頻率的訓練。

當你的爆發力、發力模式和核心力量達到一定水平後，就可以開始增加摸高練習了。這個的好處是能讓你更熟悉整個彈跳的動作過程，同樣彈跳力的人，起跳技術越好的哪一個肯定能跳的更高。

在健身增肌三、四年後，你的力量肯定比之前強了很多，只需要稍加練習，你就能夠恢復之前的彈跳力，甚至能跳的更高。當然，是否能夠扣籃，還是要綜合地去看你的力量水平、身高和體重水平的。

我現在36歲，178高，88KG的體重，能夠輕鬆的原地起跳掛框，也祝你在訓練後能夠跳的更高。