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1 # 練瑜伽伴侶
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2 # 217健身窩
就是不知道你的具體身體資料，身高，體重。
所以不知道你需不需要增重，或者直接開始塑形就可以了。
不管是增重還是減肥，我都會建議飲食以一日多餐製為主。
但是減肥的飲食結構跟增重的飲食結構又會有點不一樣。
這裡就說一說增重的飲食吧！
首先保證一天早中晚的正餐正常，多以高蛋白高纖維，高碳水的食物為主。
但是增重不是增肥，飲食中一定不要吃垃圾食品。杜絕垃圾食品！
早餐可以吃包子饅頭，配上粥，沒時間煮的就用燕麥片替代也可以，然後陪一個雞蛋。
午餐和晚餐的時候主食麵條或者米飯，多吃一點蔬菜，當然少不了肉食，但是一定得是禽類的白肉：雞鴨魚牛肉等，都可以的。
午餐和晚餐自己配比就可以了，因為你是增重的，晚上就多吃點富含高蛋白的食物，就可以多吃點白肉，蔬菜，麵條或者米飯少吃一點，好為接下來的訓練做準備。
然後就是加餐部分了。加餐可以吃一些水果，或者酸奶，堅果之類的。或者雞蛋也可以啊。不需要吃的像正餐一樣，吃一點就好了。
雖說女生很難長肌肉，但是照這樣吃，然後再配合運動，一樣會塑造出“維密”一樣的有線條感的身材的。
關於訓練這裡分享一個健身女模Valeria Ammirato塑形訓練計劃：
下半身訓練1、負重弓步蹲 01:13 - 01:58
正式組3組，每組每條腿12次。
對股四頭肌的刺激尤為明顯，對大腿肌肉的拉伸也有很大的促進，注意腰腹的收緊，保持身體的穩定，注意控制速率。
2、腿舉 02:08 - 03:06
正式組3組，每組12次。
相對來說比較安全的腿部動作，減少了腰部受力，選擇適合自己的重量就盡情訓練吧，注意腿部自然伸直，不要將膝關節鎖死，以免受傷。
3、單腿腿舉 03:09 - 04:20
正式組3組，每組每條腿12-15次。
相對來說比較安全的腿部動作，減少了腰部受力，選擇適合自己的重量就盡情訓練，注意腿部自然伸直，不要將膝關節鎖死，以免受傷。單腿動作可以更好的平衡左右腿力量。
4、相撲深蹲+負重挺身（超級組） 04:38 - 06:56
相撲深蹲：正式組3組，每組12次。
相撲深蹲可以更好可刺激大腿內側肌肉，訓練時注意腰背挺直，注意腰部的保護。
負重挺身：正式組3組，每組12次。
對臀大肌的刺激無與倫比，女生必練的翹臀動作。注意挺身時，身體不要過度抬起。
上身訓練背部訓練
1、高位下拉 01:20 - 03:17
正式組3組，每組10-12次。
2、俯身繩索划船 03:19 - 05:00
正式組3組，每組10-12次。
肩部訓練
3、繩索前平舉+繩索後襬臂（超級組） 05:04 - 07:34
繩索前平舉：正式組3組，每組12次。
繩索後襬臂：正式組3組，每組12次。
4、啞鈴推肩 07:42 - 09:36
正式組4組，每組12次。
手臂訓練
5、繩索對向彎舉+單臂屈臂下壓（超級組） 09:53 - 12:21
繩索對向彎舉：正式組3組，每組15次。
單臂曲臂下壓：正式組3組，每組15次。
腰腹訓練
6、卷腹+懸垂舉腿+俯身爬坡（三動作超級組） 12:23 - 16:21
卷腹：正式組3組，每組15次。
懸垂舉腿：正式組3組，每組15次。
俯身爬坡：正式組3組，每組15次。
計劃最重要的是執行，只要堅持。
尤其是塑形，就是一個千錘百煉的過程。
但是不要怕，因為從來沒有一件事是你堅持對了後，百分百能收到成果的。
但是健身唯獨例外，只要你堅持，它會回饋給你最美的自己！
加油！
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3 # 王佳林健康探索
答：女生在健身增重塑形方面的確與男人有一些不同之處。因為社會大眾對女性審美的觀念與男性有很大的不同。
一般來說，女生與男生在健身增重塑形上有以下幾個主要的區別：
首先是需要重點鍛鍊的部位不一樣。
其次是對鍛鍊方式的要求不一樣。
以下是詳細介紹：
一、重點鍛鍊的部位不一樣
男生需要重點鍛鍊的部位通常是胸部、背部、肩部、腿部、腹部、手臂肌群，以便練出魁梧強壯的體形，而如果女性也重點鍛鍊上述部位，練出來的體形就是大眾很難接受的。
女性一般應該重點鍛鍊臀部、肩部和腰腹部的肌群，因為這些部位是造就女性身體曲線美的關鍵。網路上關於怎樣合理塑造臀部、肩部、腰腹部外形的鍛鍊計劃非常多，可以選擇一些適合自己的鍛鍊計劃堅持進行。
當然，如果您的目標是想參加專業的健身比賽，那就應該比較全面的鍛鍊到全身各個部位的肌群了。
二、是對鍛鍊方式的要求不一樣。
男生在塑形訓練時，通常都需要使用較大的負重量，比如每組只能做8到12次的重量來訓練，因為這樣的負重量有利於增大肌肉塊，增加力量。
女性為了保持特有的柔美，我個人建議沒有必要採用過大的重量來進行塑形訓練，採用每組能做12到20次的重量就可以達到不錯的鍛鍊效果。
回覆列表
在減肥健身塑形的選擇中，看似很多，但是其實瑜伽才是女生健身塑形的更好選擇。在我們練習的過程中，我們可以很好地塑造自己的形體，並且鍛鍊自己的氣質。
跟著李老師練瑜伽，讓你的塑像健身來的格外輕鬆。
單腿脊柱伸展
這個動作對掌握平衡很重要，畢竟單腿站立，大部分人都會不自覺的搖搖晃晃。對於很多人來說，要將腿向上做一字馬肯定很難，所以，可以根據自己的實際情況調整姿勢，做到自己能忍受的程度。
駱駝式變式
這個姿勢在瑜伽裡可以說是很常見，但常見的大多是駱駝式，這跟駱駝式變式有些不同。想要簡單一點的話，先嚐試做駱駝式就可以了。
頭手倒立
這個動作可以藉助牆的幫助來完成，不太熟練倒立的可以在床上或是安全的位置練習倒立，腳靠在牆上，適應頭部的不適應。如果擔心保持不了平衡，可以找人幫助，在空中抓住腳腕確保身體不亂晃。