嗯嗯嗯，跟著我練吧

船式

1.坐在地面上，兩條腿伸直並在一起，腳尖用力緊繃。

2.上半身腰椎用力，讓身體處於挺直的狀態。

3.然後腹部用力，身體向後傾斜，兩條腿離開地面。

4.自己有小肚子的人，一定要堅持的時間久一點。

大家應該知道自己的韌帶和肌肉都是有記憶力的，只要你長久的重複一個動作，自然而然的身體就會記住這個體式，所以在練習瑜伽的過程中，大家不要覺得每一個提示練習一遍就可以了，都要多多的練習記住他。

新月式

1.兩條腿呈弓部張開，膝蓋彎曲臀部用力向下壓。

2.身體向後彎曲，從側面可以看出明顯的線條感。

3.兩個手臂在面前合實，然後一點點的伸直。

練習的過程中一定要記住不能偷懶，經常的偷懶可能會導致自己的身體受影響，從而體重又會反彈，相信大家都不想看到這種局面吧，本來已經變瘦的身體又再次反彈，所以要堅定住信念不能偷懶。

1.兩條腿用力的張開，大腿肌肉爆發力讓兩腿呈直線。

2.上半身保持挺直的狀態，不要隨意亂動。

3.調整好自己的呼吸狀態，然後挺直背部抬起下顎。

4.兩個手臂伸出來，雙手合實與地面保持垂直。

在當初那個看臉的時代，大家都努力讓自己改變，現在到了既看臉又看身材的時代，你們又怎麼能夠落後呢？趕快跟隨起我的步伐，讓我們一起透過鍛鍊，把自己的身材變得更好，也更加自信。

.簡易鴿子式

1.兩條腿用力的分開，儘量讓後腿貼在地面上，前腿大腿與小腿合實。

2.身體向後彎曲，頸部也隨著向後仰，胸部向前頂出來。

3.兩個手臂伸直，放在自己身體兩側，儘量觸碰到地面。

好的東西需要與身邊人一同分享才可以，如果瑜伽幫助你的比較多，你一定要讓身邊的朋友們也感受到它的奇蹟，讓我們一起努力，讓瑜伽成為一場新的潮流吧，這也是我們為瑜伽做出的努力。

想要瑜伽效果好，就要自己付出努力，體式都是一樣的。就看每個人的能力。你越認真的對待瑜伽，他所有給你反饋的效果也就會越好，期待看到大家變瘦變美的樣子，為了你明天的美今天一定要努力！

手臂肌肉怎麼練效果最好？4個動作加上分化訓練足夠了

大家好，最近很多小夥伴都有這樣一個問題，就是手臂肌肉練了這麼久了，怎麼還是沒有很明顯的改觀呢？那麼鍛鍊了效果是會有的，但是如果方向不對的話沒有更粗也是很正常的，那麼手臂肌肉怎麼練效果最好？4個動作加上分化訓練足夠了

那麼要知道許多人都是單獨的，將手臂的訓練當成一個整體來完成的，也就是用一次訓練的機會，讓整個手臂的大部分肌肉，都得到充分的鍛鍊，然後進入到一個較長的恢復期等待著其增長。

在這個較長的恢復期當中，我們的手臂依舊還是會高頻使用的，所以這就像是長跑一樣，肌肉當然得不到比較好的增長，所以這樣的訓練方式並不適合，我們需要效果更好的訓練方法才行。

那麼這個方法就是分化訓練，是健身歷史上比較著名的方法，也就是將某個部位的肌肉，分開進行訓練，這樣某一部分在訓練時，其他的部分就能夠得到休息了，從而實現更好的訓練效果。

那麼對於手臂來說，我們可以將二頭和三頭分開鍛鍊，最常見的做法就是，將他們和大肌群的訓練相結合起來，比如在胸大肌的訓練結束後，立刻進行三頭訓練，那麼二頭則是和背部的訓練相結合的。

那麼下面所帶來的四個動作，其中二頭以及三頭的各兩個，將他們放在胸大肌和背部訓練之後，就能夠起到更好的訓練效果，並且也不會像集中訓練手臂那樣，使你感到非常的疲憊了。

動作一：啞鈴彎舉

那麼這是最基本的二頭訓練動作了，大致上都做過這個動作，但是我們需要進行一些小的改進，或許會給你不一樣的體驗。

那麼首先我們握好啞鈴之後，坐在健身椅上保持背部貼緊，然後讓大臂始終垂直地面，在動作完成過程中也是如此，然後不斷的將小臂舉起，透過 二頭的收縮來實現，並且在下放啞鈴的時候，讓肌肉保持一定的張力慢點下放。每組完成十五次左右，一共三組。

動作二：錘式彎舉

和上個動作不同的地方，在於我們的掌心需要相對，這樣彎舉時會更多的刺激到內側的二頭，那麼雙手可以同時彎舉，亦可以單側進行此動作，當然交替採用這兩種方式會更好，但是要保證兩側所完成的數量是相同的，這樣才不會造成力量的失衡。那麼這個動作每組十五次，一共三組。

動作三：繩索下壓

這是鍛鍊三頭的主要動作，需要用到的是龍門架的繩索，並且要將滑輪調整到較高的位置，然後保持一個上半身微微俯身的站姿，然後大臂保持垂直的，重複將繩索向下壓動，以此來鍛鍊到三頭的動作。每組完成十二次，一共三組。

動作四：雙槓臂屈伸

可能很多人會認為這是一個鍛鍊胸大肌的動作，但是隻要稍稍改變身體傾斜的角度，就可以很好的鍛鍊到手臂的三頭，那麼角度也是根據自己的情況，讓三頭達到最緊張的情況即可，然後重複的將自己的身體推起，每組完成十次左右，一共三組。

為了獲得撐破袖口的手臂 ，你需要虐爆你的三頭肌，爆炸你的二頭肌，讓你的前臂爆出來。簡而言之，你需要努力虐你的手臂到精疲力盡。

但作為一個初學者，沒有肌肉和力量，你需要從基礎開始。

在這裡，我們概述了13種基本的，經過驗證的手臂練習，以幫助您安全有效地增肌。

方法

如果你將下面這些訓練新增到你自己的手臂鍛鍊中，需要完成這些動作4組15-20次。結尾組（手掌向上的手腕捲曲，手掌向下的手腕捲曲在）是3組20次。

1.錘式彎舉

作用：二頭肌

怎麼做：兩隻手握住啞鈴站立。讓你的手臂懸著，完全伸展，肘部彎曲，手掌朝向側邊。保持你的上臂靜止，同時向上捲曲啞鈴（只有你的前臂可以動）。收縮你的二頭肌，暫停，然後放下並重復這個過程。

2.站立繩索二頭肌捲曲

作用：二頭肌

操作方法：將捲曲杆連線到繩索機器上，並將滑輪放置在靠近地板的位置，面向機器，抓住杆或手柄，手掌朝上，肘部靠近身體兩側。捲曲繩索並收縮你的二頭肌。控制整個過程並重復。

3.三頭肌繩索下推

作用：肱三頭肌

怎麼做：將雙頭繩固定到機器上。將滑輪置於高位。用中性握姿抓住繩索末端，使手掌彼此面對。面對機器，前傾一點。伸展肘部，將繩子向下推。確保你不要移動你的肩膀，用這個動作孤立你的三頭肌。

4.長凳臂屈伸

作用：肱三頭肌

怎麼做：站在遠離長凳的地方。將手掌放在邊緣，雙臂伸展，雙腳伸出。想容易一點，可以彎曲一點膝蓋。要想更難一點，伸展雙腿，讓腳跟與地板保持接觸。透過彎曲肘部來降低軀幹，直到前臂和上臂之間的角度為90°。不要將肘部向外張開。然後，讓你的三頭肌再次推動你的軀幹直立。

提示：當你變得更強壯時，你可以伸直雙腿，將腳跟放在你面前的另一個平臺上。這會將您的重量轉移到您的手臂上，使運動更具挑戰性。你也可以讓一個夥伴把重量板放在你的膝蓋上。

5.槓鈴二頭肌捲曲

作用：二頭肌

怎麼做：站立，握住槓鈴，兩手同肩寬，手掌朝上。當您將重量捲曲到靠近身體時，保持肘部靠近身體兩側。

6.託板捲曲

作用：二頭肌

怎麼做：在捲曲凳坐下，讓你的三頭肌靠在墊子上。抓住杆，手掌朝上。向上抬起杆時刺激你的二頭肌。

7.坐姿啞鈴彎舉

作用：二頭肌

怎麼做：坐在平凳上。將你的雙腿展開，雙腳抓地。用右手握啞鈴，將肘部放在右大腿。你的手掌應朝外。將左手放在左膝蓋。完全伸展你的右臂，然後將啞鈴捲起來。一邊做完後，換另一邊。

8.交替啞鈴二頭肌彎舉

作用：二頭肌

怎麼做：兩隻手握啞鈴站立，手掌朝向你的側邊。彎舉起一個啞鈴，旋轉你的手腕讓你的手掌朝向你。確保你沒有使用慣性擺動啞鈴。放下啞鈴，並將手腕旋轉回到起始位置。兩邊手臂輪流做。

9.鑽石俯臥撐

作用：肱三頭肌

怎麼做：四肢著地。伸展雙腿，讓你的雙腳腳趾頭著地。兩手距離比肩窄。儘可能降低你的身體。如果你的胸部幾乎觸地，那就最好了。呼氣，然後用你的三頭肌推動自己。

提示：如果這太困難了，可以彎曲雙腿。或者，在牆上進行鍛鍊。

10.臥姿曲杆臂屈伸

作用：肱三頭肌

怎麼做：躺在平板凳上，握住曲杆，將手臂伸直在頭頂上方。慢慢降低額頭上方的杆，將肘部彎曲。注意只讓您的三頭肌舉起重量。用輕重量開始，儘量不要移動肘部來幫助舉起。

11. 窄距臥推

作用：肱三頭肌

怎麼做：躺在平板凳上，抓住槓鈴，兩手比肩窄（但是也別碰到）。杆放在胸前，降低桿直到它剛到達你的胸部中間，保持你的肘部貼緊身體，只讓三頭肌發力，暫停，然後向上推杆。

12. 朝下手腕捲曲

作用：前臂上面

次數： 3組20次

怎麼做：坐在長凳的一端或一側，向前傾，握住啞鈴，手放膝蓋上，手腕向下，將手腕放在邊緣上，向上捲曲手腕，然後慢慢向下放下。保持只用手腕控制運動。

13.朝上手腕捲曲

作用：前臂下面

次數： 3 x 20次

怎麼做：坐在長凳的一端或一側，向前傾，在邊緣握槓鈴，手腕/手掌朝上。

將手腕（和手柄）懸掛在邊緣上，向上捲曲手腕，然後慢慢向下放下手柄。只用手腕控制運動。

手臂是我們很能體現訓練痕跡的部位，通常練得好的手臂都會被大多數健身愛好者所羨慕，但是手臂卻並不是那麼容易練成的，必須要下功夫才能練好手臂肌肉。

訓練手臂主要是彎舉和臂屈伸這兩種動作鍛鍊，而整個手臂上面幾乎70%都是肱三頭肌，而剩下就是肱二頭肌所以要想練出大手臂側重訓練肱三頭肌才是首選。

而訓練肱二頭肌主要使用啞鈴與槓鈴，這塊肌肉由於分為長頭和短頭，所以在側重訓練短頭時在頂峰收縮時加上一個小臂外旋就能使短頭的刺激更加明顯，而鍛鍊長頭可以使用錘式彎舉，相比普通的只需要將拿啞鈴的手將啞鈴豎起來進行即可，而槓鈴的使用則是寬距和窄距，寬距更加側重內側短頭，窄距就是發展肱二頭肌整體的了。

肱三頭肌主要動作使用臂屈伸，雖然這塊肌肉有三個頭，但是隻要手臂屈伸就都會練到，所以這個訓練可以採用窄距臥推，控制肱三頭肌發力上推，下落位置為腹部，這個動作能夠使用較大重量，對於增長維度是最有效的動作，然後就是各種臂屈伸的動作了，並且肩屈的程度也會造成一些不同的刺激，有幾個動作必練，頸後臂屈伸，俯臥臂屈伸，繩索臂屈伸，俯身臂屈伸，從肩屈的角度逐漸刺激到肩伸的角度，這樣刺激三頭肌就能得到最大的發展。

正如前面所說，想要手臂維度增大應該將重心放在三頭肌的訓練上才是更加高效的選擇，但是肱二頭肌也不能忽視，剩下的就是需要時間來沉澱了，麒麟臂也不再是空談。

不用任何器械簡單練肌肉：

1俯臥撐 鍛鍊到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌 你也可以負重做俯臥撐 就是身上壓個重物 比如一個人 或者加大難度 就是雙腳墊高 或是擺四個板凳分別放在你的四肢處再做 這樣可以加大形成 難度自然增大

2引體向上 如果你家有門梁就可以 或者是廚臺 大衣櫃 反正要支撐住你的身體才行 扒在上面做引體向上 練到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的勁 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因為深蹲形成大效果好 而且可以練到臀 腹部 然後猛地跳起來 練到腿部的爆發力

4水桶彎舉 就是找一個結識的水桶練手臂彎舉 也就是手臂收縮把水桶提起來 這是練二頭肌的 當然 水桶裡是放重物的 比如水 或是砂石什麼的 隨便你 這個鍛鍊到的是手臂的肱二頭肌的

5單車挺舉 也就是舉著一個類似單車的重物學著舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來 可以練習到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐 電視機什麼的 但是後面那兩個太危險 還是單車安全些 除非你對你的力量很有信心

7臥姿水桶划船 躺在一張桌子上 一隻手伸出去 卓底下放著一個水桶之類的重物 趴著把它拉起來 這個就叫做臥姿水桶划船 當然你可以換做其他能拉起來的重物 比如提箱 菜框之類的 拉萬一邊再換另外一邊

8倒立臂屈伸 聽名字你也該明白就是倒立做臂撐 可以練到肩膀 三頭肌

9仰臥起坐 不用解釋了吧 你可以加點負重 比如前面拿著個裝滿東西的箱子 或是一個20寸電視機什麼的 因為是抱在懷裡 所以不需擔心 不行叫別人幫把手就行了

10仰臥抬腿 躺在沙發上 然後把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 和上面一項一樣都是練腹肌的

11提重物踮腳 可以練到小腿肚肌肉

以上十幾條基本把身體的大部位都練習到了 平民健身其實重在發現 在知道每塊肌肉的出力後 自己都可以設計訓練方法和計劃 當然這些計劃只能當成事業人士的休閒健身 如想協調 勻稱 系統的發展就免不了要去健身房 但是鍛鍊是無止盡的 在我看來 健美健身是屬於大眾的 大家都必須鍛鍊起來 所以家庭無器械健身我覺得也應成為健身愛好者的必研之課 因為健身是屬於大家的 大家好才是真的好嘛 希望樓主在此基礎上更進一步 為平民健身打下良好基礎