以下是個人總結的一些經驗，請大家參考：
不吃藥治療失眠的措施有哪些？
p睡前幾小時避免使用興奮性物質（咖啡、濃茶、吸菸等
p睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠（很多患者認為喝酒可以助眠，這種方法不可取）
p規律的體育鍛煉，但睡前至少2個小時應避免劇烈運動
p睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物
p睡前至少1小時內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目
p臥室環境應安靜、舒適、光線及溫度適宜
p保持規律的作息時間，即使在假期、週末（很多青少年學生一放假生活作息就亂了，一開學調整起來就會很困難）
我總結了失眠患者中常見的10種錯誤觀念或行為，有則改之無則加勉。
1、每天晚上必須睡夠8個小時。
正常成年人每天睡7-9個小時都是正常的，有的睡眠時間常一些，有的時間短一些，只要第二天精神好就是正常的，不必拘泥於每天睡夠多長時間。
2、為了能睡著，我晚上早點睡覺。
很多患者有這種心理，我有失眠，那晚上就早點睡，並且為了睡好覺會做一系列的儀式動作。其實做這些都是沒有必要，是錯誤的，越想早點睡，越睡不著。睡眠醫學中有一個很常見的概念，稱為睡眠效率，就是睡眠時間/在床上的時間。如果這個結果大於 85% 就算正常，如果能達到 90% 就已經很好了。比如晚上 11 點上床，在 11 點半睡著，第二天 6 點半醒來，7 點起床洗漱，睡眠效率就是睡著的 7 小時除以躺在床上的 8 小時，是 87.5%，算是不錯。這也是為什麼對於真正有睡眠問題的人來說，減少在床上的時間，反而可以提高睡眠效率。
3、晚上失眠，早晨晚起床，或者中午、傍晚時補覺。
很多失眠的朋友會想我晚上沒有睡好，到了五六點鐘才睡，那早晨就晚起一些吧，有的甚至會睡到中午。有的失眠患者中午睡眠質量會很好，可以睡一兩個小時。有時失眠患者下午下班後會感覺比較疲倦，就會躺在沙發上小睡一下。實際上這些做法都是錯誤的。我們成年人每天睡眠時間是基本固定的，你白天睡多了，晚上自然就會睡不著了。因此對於失眠患者，正確的做法是白天避免睡覺，包括儘量不要午睡，只在晚上11點鐘之後才睡覺。
4、不吃藥或吃太多藥
據調查，根據2006年中國睡眠研究會在6個城市中的研究結果表明，中國內地成年人中失眠患病率高達57%，工作人群中有65%的人存在睡眠障礙，但真正接受治療很少。我個人分析有兩個原因：1、大家認為失眠不是病，很多人都有，沒有必要治療。2、認為失眠就要服用安眠藥，擔心長期服用安眠藥會引起依賴性，對身體造成損害，甚至會引起痴呆。其實長期失眠的危害還是很大的（詳見本文的另一篇關於失眠的科普文章“睡不著等於失眠？8個好習慣助你一夜好眠！”）。另外一個極端是每天都服用安眠藥，甚至服用大量安眠藥。其實在精神科心理專科醫生的指導下短期使用安眠藥是安全的，不必過於擔心。切忌不遵醫囑，自行服用安眠藥。
5、過度迷信食療、營養品、補品
很多患有失眠的朋友晚上睡不著很痛苦，不想看醫生，對社會上電視上微信朋友圈裡的養生助眠的方法，如一些食品營養品特別感興趣。今天聽說某一食物對睡眠好，便立刻買來。明天又聽說某個營養品對睡眠好，又去買來。最後花了不少冤枉錢，睡眠還是不好。有病找醫生，過度迷信食療、營養品、補品，信朋友或所謂大師的話，不相信醫生只會讓自己的失眠問題或其他疾病越來越難以治療。
6、喝酒助眠
很多失眠的朋友睡前會喝白酒或紅酒，認為喝酒後對睡眠有幫助。可能一開始會有些幫助，但慢慢的需要不斷增加喝酒量才能助眠。在門診看到一些患者晚上需要喝一瓶紅酒或半斤白酒才能睡著，這種做法是絕對錯誤的。其實對於輕度失眠患者，飲用少量紅酒是可以的。對於嚴重失眠患者，這種方法就不可取了。
7、白天喝茶或咖啡，晚上吃夜宵
很多失眠的朋友白天精神差，就用喝濃茶或者喝大量咖啡的方法提神。由於濃茶或咖啡裡面含有咖啡因，有精神振奮的作用，白天有精神了，但是由於到了晚上體內的咖啡因還沒有代謝完，可能還很精神，當然又會失眠了。另外很多人晚上有吃夜宵的習慣，其實吃夜宵對睡眠也有影響。儘量不吃夜宵，或者少量飲食，睡覺時讓胃不必有負擔。
8、晚上大量運動
很多白領白天工作忙，沒有時間運動。晚上9點甚至10點做大量運動，會讓交感神經過度興奮。你躺在床上想睡覺了，但是身體還沒有平靜下來，對睡眠也會有影響。
現在很多人講手機視為必備物品，包括上廁所、睡覺前、做公交、地鐵，甚至開車時都要是不是看幾眼。殊不知睡前看手機，特別是關燈後還看手機，不僅對眼睛不好，對睡眠也會造成影響。很多患者朋友說，白天工作忙，沒有時間看微信或玩遊戲，到了晚上想放鬆一下。看微信或玩遊戲時間過得很快，可能一看時間就到凌晨1、2點鐘了。因此睡前儘量少看手機，儘量做到晚上12點後避免玩手機，做到關燈關手機。
10、心無旁騖，每天心裡都是想著如何晚上睡好
很多失眠的朋友一天到晚精力都用在如何晚上睡好，不想別的事情。以前有不少的興趣愛好，如打球、逛街和朋友聚會，工作積極性很高。現在有了失眠，認為自己得了很嚴重的疾病，心裡就想著每天能睡好，對其他的事情沒有興趣了，甚至也變得不關心家人了。其實失眠沒有那麼可怕，我經常對患者說，你對睡眠越關心，失眠越嚴重，這就是失眠恐懼症的核心。睡眠本來和吃喝拉撒一樣，都是人的生理現象。把你注意力集中在外部的世界，做回以前喜歡的事情，改變上面提及的一些錯誤觀念或行為，大部分失眠的患者都會有所改善的。當然了，如果還沒有改善，請儘快至當地醫院精神心理科或睡眠科接受治療。
以下是個人總結的一些經驗，請大家參考：
不吃藥治療失眠的措施有哪些？
p睡前幾小時避免使用興奮性物質（咖啡、濃茶、吸菸等
p睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠（很多患者認為喝酒可以助眠，這種方法不可取）
p規律的體育鍛煉，但睡前至少2個小時應避免劇烈運動
p睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物
p睡前至少1小時內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目
p臥室環境應安靜、舒適、光線及溫度適宜
p保持規律的作息時間，即使在假期、週末（很多青少年學生一放假生活作息就亂了，一開學調整起來就會很困難）
我總結了失眠患者中常見的10種錯誤觀念或行為，有則改之無則加勉。
1、每天晚上必須睡夠8個小時。
正常成年人每天睡7-9個小時都是正常的，有的睡眠時間常一些，有的時間短一些，只要第二天精神好就是正常的，不必拘泥於每天睡夠多長時間。
2、為了能睡著，我晚上早點睡覺。
很多患者有這種心理，我有失眠，那晚上就早點睡，並且為了睡好覺會做一系列的儀式動作。其實做這些都是沒有必要，是錯誤的，越想早點睡，越睡不著。睡眠醫學中有一個很常見的概念，稱為睡眠效率，就是睡眠時間/在床上的時間。如果這個結果大於 85% 就算正常，如果能達到 90% 就已經很好了。比如晚上 11 點上床，在 11 點半睡著，第二天 6 點半醒來，7 點起床洗漱，睡眠效率就是睡著的 7 小時除以躺在床上的 8 小時，是 87.5%，算是不錯。這也是為什麼對於真正有睡眠問題的人來說，減少在床上的時間，反而可以提高睡眠效率。
3、晚上失眠，早晨晚起床，或者中午、傍晚時補覺。
很多失眠的朋友會想我晚上沒有睡好，到了五六點鐘才睡，那早晨就晚起一些吧，有的甚至會睡到中午。有的失眠患者中午睡眠質量會很好，可以睡一兩個小時。有時失眠患者下午下班後會感覺比較疲倦，就會躺在沙發上小睡一下。實際上這些做法都是錯誤的。我們成年人每天睡眠時間是基本固定的，你白天睡多了，晚上自然就會睡不著了。因此對於失眠患者，正確的做法是白天避免睡覺，包括儘量不要午睡，只在晚上11點鐘之後才睡覺。
4、不吃藥或吃太多藥
據調查，根據2006年中國睡眠研究會在6個城市中的研究結果表明，中國內地成年人中失眠患病率高達57%，工作人群中有65%的人存在睡眠障礙，但真正接受治療很少。我個人分析有兩個原因：1、大家認為失眠不是病，很多人都有，沒有必要治療。2、認為失眠就要服用安眠藥，擔心長期服用安眠藥會引起依賴性，對身體造成損害，甚至會引起痴呆。其實長期失眠的危害還是很大的（詳見本文的另一篇關於失眠的科普文章“睡不著等於失眠？8個好習慣助你一夜好眠！”）。另外一個極端是每天都服用安眠藥，甚至服用大量安眠藥。其實在精神科心理專科醫生的指導下短期使用安眠藥是安全的，不必過於擔心。切忌不遵醫囑，自行服用安眠藥。
5、過度迷信食療、營養品、補品
很多患有失眠的朋友晚上睡不著很痛苦，不想看醫生，對社會上電視上微信朋友圈裡的養生助眠的方法，如一些食品營養品特別感興趣。今天聽說某一食物對睡眠好，便立刻買來。明天又聽說某個營養品對睡眠好，又去買來。最後花了不少冤枉錢，睡眠還是不好。有病找醫生，過度迷信食療、營養品、補品，信朋友或所謂大師的話，不相信醫生只會讓自己的失眠問題或其他疾病越來越難以治療。
6、喝酒助眠
很多失眠的朋友睡前會喝白酒或紅酒，認為喝酒後對睡眠有幫助。可能一開始會有些幫助，但慢慢的需要不斷增加喝酒量才能助眠。在門診看到一些患者晚上需要喝一瓶紅酒或半斤白酒才能睡著，這種做法是絕對錯誤的。其實對於輕度失眠患者，飲用少量紅酒是可以的。對於嚴重失眠患者，這種方法就不可取了。
7、白天喝茶或咖啡，晚上吃夜宵
很多失眠的朋友白天精神差，就用喝濃茶或者喝大量咖啡的方法提神。由於濃茶或咖啡裡面含有咖啡因，有精神振奮的作用，白天有精神了，但是由於到了晚上體內的咖啡因還沒有代謝完，可能還很精神，當然又會失眠了。另外很多人晚上有吃夜宵的習慣，其實吃夜宵對睡眠也有影響。儘量不吃夜宵，或者少量飲食，睡覺時讓胃不必有負擔。
8、晚上大量運動
很多白領白天工作忙，沒有時間運動。晚上9點甚至10點做大量運動，會讓交感神經過度興奮。你躺在床上想睡覺了，但是身體還沒有平靜下來，對睡眠也會有影響。
現在很多人講手機視為必備物品，包括上廁所、睡覺前、做公交、地鐵，甚至開車時都要是不是看幾眼。殊不知睡前看手機，特別是關燈後還看手機，不僅對眼睛不好，對睡眠也會造成影響。很多患者朋友說，白天工作忙，沒有時間看微信或玩遊戲，到了晚上想放鬆一下。看微信或玩遊戲時間過得很快，可能一看時間就到凌晨1、2點鐘了。因此睡前儘量少看手機，儘量做到晚上12點後避免玩手機，做到關燈關手機。
10、心無旁騖，每天心裡都是想著如何晚上睡好
很多失眠的朋友一天到晚精力都用在如何晚上睡好，不想別的事情。以前有不少的興趣愛好，如打球、逛街和朋友聚會，工作積極性很高。現在有了失眠，認為自己得了很嚴重的疾病，心裡就想著每天能睡好，對其他的事情沒有興趣了，甚至也變得不關心家人了。其實失眠沒有那麼可怕，我經常對患者說，你對睡眠越關心，失眠越嚴重，這就是失眠恐懼症的核心。睡眠本來和吃喝拉撒一樣，都是人的生理現象。把你注意力集中在外部的世界，做回以前喜歡的事情，改變上面提及的一些錯誤觀念或行為，大部分失眠的患者都會有所改善的。當然了，如果還沒有改善，請儘快至當地醫院精神心理科或睡眠科接受治療。